HERZLICH WILLKOMMEN Trainieren mit Geräten Dr. rer. nat. Daniel Gärtner #Intensivwochen KNS 2015 Warum sollen wir Krafttraining machen? • Verbesserung der Maximalkraft • Verbesserung der Leistung – Kraftausdauer – Schnellkraft – Reaktivkraft • Verbesserte inter- und intramuskuläre Koordination • Ökonomisierung der Zellen – Bildung neuer Mitochondrien – Bessere Gefäßdurchblutung – Größere KH- und Phosphatspeicher • Stabilere Haltung • Schutz der Gelenke • Osteoporoseprävention 2 Was geschieht beim Krafttraining? • Durch Krafttraining kann in relativ kurzer Zeit ein besseres Kraftniveau aufgebaut werden. • Das liegt daran, dass sich zuerst die Muskelkoordination verbessert und man dadurch stärker wird. • Trainiert man über längere Zeit (ab ca. 6 Wochen), kommt es zur morphologischen Anpassung der Muskeln (z.B. Hypertrophie = Muskelmasse oder/und Speichererhöhung) 3 Grundlagen Wer einmal mit dem Krafttraining begonnen hat, muss von diesem Zeitpunkt an regelmäßig trainieren und das Training in sein zukünftiges Leben einbauen, als ob es zur täglichen Nahrungsaufnahme gehört. WARUM? 4 Warum lebenslanges Krafttraining? ACHTUNG: Ein gesteigertes Niveau bleibt nur dann erhalten, solange regelmäßig trainiert wird. Reduziert man die Reize, baut der Körper ab. Bei längerer Pause ab 1 einer Woche sind beim Anfänger schon knapp 20% verloren. Bei einer Pause von bis zu 3 Wochen sind beim Anfänger schon knapp 60% verloren. Bei einer Pause von bis zu einem Monat ist von dem aufgebauten Kraftniveau NICHTS mehr vorhanden. 5 Welche Trainingsformen gibt es 6 Bodyweight Functional Equipment Freie Gewichte KraftMaschinen Sonstiges Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht Meist propriozeptives Training Lang- und Kurzhanteln, Kettlebells etc. Geführte Bewegungen an Geräten EMS, Rüttelplatten und Co Vorteil: überall durchführbar. Übungen verbessern das Gesamtkörpergefühl Vorteil: Tiefenmuskulatur wird erreicht und Verb. d. intermuskuläre Koordination Vorteil: Aufbau von zusammenhängender Kraft und Muskulatur. Muskelkoordination Vorteil: Isoliertes Training eines Muskels möglich (Bodybuilding, Kraftdefizit, Senioren) Vorteil: Andere Trainingsreize bis über die willkürliche Leistung möglich Nachteil: Viele Übungen häufig viel zu schwer. Falsche Ausführung und Verletzungen werden provozierte. Nachteil: Häufig viel zu teure Geräte. Gezieltes Marketing der Fitnessbranche. Nachteil: Richtige Ausführung muss erst gelernt werden. Basisübungen sind häufig schwieriger als Gedacht Nachteil: Bewegungskoordinati on bleibt auf der Strecke. Muskeln „verdummen“, wenn nur so trainiert wird. Nachteil: Fehlende Bewegungsinformatio n. Ähnlich wie ein Porsche, der nur in der Garage steht. Muskelaufbau + Kraft + Ausdauer ++ Koordination ++ Muskelaufbau - + Kraft + Ausdauer – Koordination ++ Muskelaufbau ++ Kraft ++ Ausdauer -+ Koordination ++ Muskelaufbau +++ Kraft + Ausdauer -+ Koordination -+ Muskelaufbau + Kraft ++ Ausdauer -+ Koordination -+ Nichts ist besser oder schlechter! • Der perfekte Athlet kombiniert sein Training. • Der perfekte Athlet plant seine Ziele. • Der perfekte Athlet ist … – – – – – Kräftig Beweglich Ausdauernd Schnell Geschickt und koordinativ 7 Krafttraining „boomt“ – auch bei den Frauen 8 Stark und definiert anstatt dünn und knochig 9 Images 10 Gerätetraining als ideale Grundlage • • • • • • Optimal für Anfänger, um Muskeln kennen zu lernen. Optimal für das Trainieren einzelner Muskeln mit Defiziten Optimal für Spitzensportler in der in der Vorbereitungsphase Optimal für Bodybuilder zum Aufbau von Muskelmasse Optimal zur Definition einzelner Körperpartien Optimal für Senioren im Rehasport 11 Trainingsformen für effektives Krafttraining • Stationstraining – Zirkeltraining: Rotation von Gerät zu Gerät • Einsatztraining – Von jedem Gerät nur einen intensiven Satz – Ganzkörpertraining: Meist Anfängertraining oder HIIT • Mehrsatztraining – Vom jeder Übung 3-6 Sätze – Meist Muskelsplitting (z.B. Brust + Bizeps an einem Tag) • Volumentraining (z.B. deutsches Volumentraining) – Von jeder Übung 8-10 Sätze – Muskelsplitting notwendig; Max. 3 Muskelgruppen pro Training • HIT-Methoden (Hoch intensives Training) – – – – – – Partnerhilfe bei Muskelversagen Exzentrisches Training (Negative Belastung höher als positive) Cheatings (Kontrolliertes Abfälschen) Agonistische Supersätze (2-3 Übungen für eine Muskelgruppe ohne Pause) Antagonistische Supersätze (Gegenspieler wird sofort im Anschluß trainiert) Reduktionssätze („Den Hantelständer abräumen bis nichts mehr geht“) 12 TUT – TIME UNDER TENTION • Nicht die Wiederholungen zählen beim Krafttraining, sondern eigentlich die Belastungszeit • Muskelaufbau: Ca. 30-50 Sekunden • Kraftaufbau: Ca. 10-20 Sekunden • Kraftausdauer: Ca. 60-90 Sekunden WICHTIG: Kontrolliertes Trainieren bis zum Muskelversagen! Aber wie geht das? 13 Inhalte des Gerätetrainings Maschinen Freie Gewichte - - Benchpress Butterfly Reverse Butterfly Longpull Kabelzug Beinpresse Powerrack Bizeps Curl Trizeps Curl Abs Press Beinstrecker / -beuger Abduktion / Adduktion Uvm. Kniebeugen Bankdrücken Kreuzheben Schulterdrücken Bizeps Curl Trizeps Curl Rudern vorgebeugt Rudern aufrecht Fliegende Butterfly Trizeps Kickback Seit-/Frontheben Uvm. 14 15 Die 15 bekanntesten Maschinen-Übungen Wichtig: Der Drehpunkt der Gelenke sollte sich parallel am Drehpunkt des Hebelarms der Maschine befinden 1 Beinpresse 16 2 Beinstrecker 17 3 Beinbeuger 18 4 Schulterpresse 19 5 Geführtes Rudern 20 6 Lat-Zug 21 7 Bankdrücken sitzend 22 8 Butterfly 23 9 Crunch Maschine 24 10 Rückenstrecker 25 11 Bein-Adduktion 26 12 Bein-Abduktion 27 13 Bizeps Curl 28 14 Trizeps Kabelzug 29 15 Waden-Drücken 30 31 Die 15 wichtigsten Freigeräte-Übungen Wichtig: Für jede Bewegung muss eine „Bewegungsreserve“ durch Vor- oder Zurückkippen des Beckens geschaffen und der Rumpf ständig in Spannung gehalten werden. 1 Kniebeuge (Squat) 32 2 Kreuzheben (Deadlift) 33 3 Rudern vorgebeugt (Bent over Row) 34 4 Rudern aufrecht (Straight Row) 35 5 Ausfallschritt Kniebeuge (Lunge) 36 6 Bizeps Curl an der SZ-Stange 37 7 Bankdrücken (Bench Press) 38 8 Umsetzen (Power Clean) 39 9 Trizeps Drücken 40 10 Seitheben 41 11 Seitheben vorgebeugt 42 12 Frontheben 43 13 Arnold Press 44 14 Einarmiges Rudern 45 15 Waden Drücken 46 Gruppenaufgabe – Trainingskonzept Anfänger • 1. Semester – – – – – Erarbeiten eines Trainingskonzeptes für Anfänger im Fitnessstudio Wie oft pro Woche? Welche Übungen und welche Geräte? Welche Zielsetzung? Wie viele Übungen, Sätze und Wiederholungen/Übung 47 Gruppenaufgabe – Trainingskonzept für Fortgeschrittene 48 • 3. Semester – Erarbeiten eines Trainingskonzeptes für Fortgeschrittene im Fitnessstudio, die seit ca. einem Jahr trainieren – Wie oft pro Woche? – Welche Übungen und welche Geräte? – Welche Zielsetzung? – Wie viele Übungen, Sätze und Wiederholungen/Übung Gruppenaufgabe – Trainingskonzept Leistungssportler (Fitness) • 5. Semester – – – – – Erarbeiten eines Trainingskonzeptes für Anfänger im Fitnessstudio Wie oft pro Woche? Welche Übungen und welche Geräte? Welche Zielsetzung? Wie viele Übungen, Sätze und Wiederholungen/Übung 49