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Trainingsplan
Hypertrophiespezifisches Training (HST)
Trainingsfrequenz:
- Training 3 mal wöchentlich/ jeden zweiten Tag
- Zwischen 2 Trainingseinheiten immer mindestens ein Tag Pause
Geeignet für Ziele:
- Muskelaufbau
- Fettabbau
- Steigerung des allgemeinen Kraftniveaus
Empfohlene Leistungsstufe:
- Fortgeschrittene ab 1 Jahr Trainingspraxis
- Geübte ab 6 Monaten Trainingspraxis
Trainingsart:
- Ganzkörpertraining
Trainingssystem:
- Hypertrophiespezifisches Training
Aufbau Trainingszyklus
7-14 Tage Strategische Dekonditionierung (Ausdauertraining und Eier schaukeln)
Dauer
1-2 Wochen
1-2 Wochen
1-2 Wochen
1-2 Wochen
1-2 Wochen
3-4 Wochen
Trainingsart
Ganzkörper Training 3x/Woche
Ganzkörper Training 3x/Woche
Ganzkörper Training 3x/Woche
Ganzkörper Training 3x/Woche
Ganzkörper Training 3x/Woche
Ganzkörper Training 3x/Woche
Sätze/Muskel
2-3
2-3
2-3
2-3
2-3
2-3
Wiederholungen
15
12
10
8
6
5
Aufbau Trainingseinheit
Aufwärmen: Ca. 10 Minuten leichtes Cardiotraining
Muskelgruppe
Beine
Beine
Beine
Beine/ Rückenstrecker/…
Oberer Rücken
Oberer Rücken
Brust
Brust
Mittlere/vordere Schulter
Mittlere/vordere Schulter
Hintere Schulter
Außenrotatoren
Bizeps
Bizeps
Trizeps
Trizeps
Bauch
Waden
Übungen
Kniebeugen
Beinstrecken an der Maschine
Beinbeugen an der Maschine
Kreuzheben
Klimmzüge breit mit Zusatzgewicht
Enges Rudern am Kabelzug
Schrägbankdrücken
Fliegende mit Kurzhantel, Flachbank
Schulterdrücken mit Kurzhantel
Seitheben
Seitheben vorgebeugt
Außenrotation mit Kurzhantel liegend
Bizepscurls mit Kurzhantel
Hammercurls
Trizepsdrücken am Kabelzug, einarmig
French Press
Crunches mit Zusatzgewicht
Wadenheben an der Multipresse
Sätze
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
Wdh.
15  5
15  5
15  5
15  5
15  5
15  5
15  5
15  5
15  5
15  5
15  5
15  5
15  5
15  5
15  5
15  5
15  5
15  5
Abwärmen: Ca. 15 Minuten leichtes Cardiotraining
Jeder Satz wird 1-2 Wiederholungen vor Einsetzen des Muskelversagens beendet.
Tipp:
Nähere Informationen über die
Trainingsprinzipien im
Hypertrophiespezifischen Training findest du
auf www.bodyfit.tips
Es wird empfohlen, die entsprechenden
Artikel vor Trainingsbeginn gelesen zu
haben.

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