Premium Logik der Trainingsprogramme Phase 1 VORBEREITUNG Phase 2 ZIEL Phase 3 VARIATION Phase 4 ZIEL Muskelaufbau Robustheit Muskelaufbau niedrig x12 Muskelaufbau hoch Aktivierung x10 Muskelaufbau high Eccentric Overload 2x8 Muskelaufbau hoch Aktivierung x10 Figurtraining Robustheit Versorgung x30 Herzfrequenz Definition x20 Muskelaufbau high Aktivierung x12 Herzfrequenz Definition x20 Abnehmen Herzfrequenz Versorgung x30 Herzfrequenz Definition x25 Muskelaufbau Definition x15 Herzfrequenz Definition x25 Athletik Robustheit Muskelaufbau niedrig x12 Maxkraft Explosivkraft 3x5 Muskelaufbau Kraftausdauer x20 Maxkraft Explosivkraft 3x5 Versorgung Herzfrequenz x22 Muskelaufbau Definition x18 Robustheit Herzfrequenz Muskelaufbau low Muskelaufbau low x12 Maxkraft schonend Allgemeine Fitness 2x8 MUSKELAUFBAU Hohe Muskelauslastung und langsame Bewegungsgeschwindigkeit. So werden alle Muskelfasern aktiviert und der Muskelquerschnitt erhöht. Phase 1 VORBEREITUNG Phase 2 ZIEL Phase 3 VARIATION Effekt Gelenkwinkelspezifische Maximalkraft-Steigerung, Muskelaufbau Phase 4 ZIEL Effekt Erhöhung der M-Robustheit , Gewöhnung an hohe Intensität Effekt hohe Muskelfaser-Aktivierung, maximaler Muskelaufbau Methodik Exzentrisch erhöhtes Gewicht, hohe Intensität Methodik langsame Bewegung Training über den PmMv Intensität gering hoch Wiederholungen gering hoch Pulsbereich niedrig hoch Bewegung langsam Methodik sehr hohe Intensität, exzentrischer Overload, Effekt hohe Muskelfaser-Aktivierung, maximaler Muskelaufbau Methodik langsame Bewegung Training über den PmMv schnell FIGURTRAINING Wechsel zwischen langen, weniger intensiven und kurzen, intensiven Einheiten Phase 1 VORBEREITUNG Phase 2 ZIEL Phase 3 VARIATION Phase 4 ZIEL Effekt Erhöhung der M-Robustheit, erhöhte M-Energieversorgung Effekt Muskeldefinition starke Erhöhung von Puls Effekt hohe Muskelfaser-Aktivierung Muskelaufbau Effekt Muskeldefinition starke Erhöhung von Puls Methodik Exz. erhöhtes Gewicht, sehr viele wenig intensive Wdh Methodik viele mittel intensive Wdhs Fokus auf positiver Phase Methodik sehr hohe Intensität, langsame Bewegung Methodik viele mittel intensive Wdhs Fokus auf positiver Phase Intensität gering hoch Wiederholungen gering hoch Pulsbereich niedrig hoch Bewegung langsam schnell ABNEHMEN Hohe Herzfrequenz und lange Belastungszeiten Phase 1 VORBEREITUNG Phase 2 ZIEL Phase 3 VARIATION Phase 4 ZIEL Effekt erhöhte M-Energieversorgung, Erhöhung von Puls Effekt starke Erhöhung von Puls erhöhte M-Energieversorgung Effekt Muskeldefinition Muskelaufbau Effekt starke Erhöhung von Puls erhöhte M-Energieversorgung Methodik Fokus auf positiver Phase, sehr viele wenig intensive Wdh Methodik viele mittel intensive konz. Wdhs mit Gewichtsreduktion Methodik hohe Intensität langsame Bewegung Methodik viele mittel intensive konz. Wdhs mit Gewichtsreduktion Intensität gering hoch Wiederholungen gering hoch Pulsbereich niedrig hoch Bewegung langsam schnell ATHLETIK Hohe Bewegungsgeschwindigkeit bei maximalen Krafteinsätzen. Phase 1 VORBEREITUNG Phase 2 ZIEL Phase 3 VARIATION Phase 4 ZIEL Effekt Erhöhung der Robustheit, Muskelaufbau Effekt Erhöhung der Maximalkraft und Explosivität Effekt Kraftausdauer Muskelaufbau Effekt Erhöhung der Maximalkraft und Explosivität Methodik mittlere Wdhzahl bei hoher Intensität, Fokus auf Exz. Methodik wenige sehr intensive Wdhs mit Regenerationspause Methodik sehr hohe Intensität, exzentrischer Overload, Methodik wenige sehr intensive Wdhs mit Regenerationspause Intensität gering hoch Wiederholungen gering hoch Pulsbereich niedrig hoch Bewegung langsam schnell ALLGEMEINE FITNESS Sanfte Steigerung der Intensität bei mittlerer Belastungszeit Phase 1 VORBEREITUNG Phase 2 ZIEL Phase 3 VARIATION Phase 4 ZIEL Effekt Gelenkwinkelspezifische Maximalkraft-Steigerung, schonender Muskelaufbau Effekt Erhöhung des Puls, erhöhte M-Energieversorgung Effekt Muskeldefinition, Muskelaufbau Effekt Erhöhung der M-Robustheit Muskelaufbau Methodik viele mittel intensive Wdhs Fokus auf Konz. Methodik viele intensive Wdhs mit Reduktion Methodik mittlere Wdhzahl bei hohe Intensität und erhöhter Exz. Intensität gering hoch Wiederholungen gering hoch Pulsbereich niedrig hoch Bewegung langsam Methodik wenige Wdhs bei hoher Intensität mit Regeneration schnell CLASSIC Phase 1 REGULÄR Phase 2 NEGATIV Effekt + Kraftsteigerung + Muskelaufbau + intramuskuläre Koordination Effekte + Herzfrequenz + Muskelversorgung + Ökonomisierung Methodik Trainingsreiz in der Konzentrik, 20 Wiederholungen bei 45% der Maximalkraft Methodik Trainingsreiz in der Exzentrik, 15 Wiederholungen bei 38% konzentrisch / 58% exzentrisch Intensität gering hoch Wiederholungen gering hoch Pulsbereich niedrig hoch Bewegung langsam schnell INFO GRAPHIC Was mit dem Muskel in den einzelnen Phasen passiert Darstellung des Muskelquerschnittes und dem umliegenden Gewebe Intramuskuläre Koordination = aktive vs. inaktive Muskelfaser Muskelhülle = Robustheit des Muskels Muskelquerschnitt Fettzellen Ader / Kapillaren = Blutversorgung des Muskels Effekte im Muskelaufbau-Programm Muskel vor Trainingsbeginn Aktive / inaktive Muskelfaser Muskelhülle Fettzellen Ader / Kapillaren Effekte im Muskelaufbau-Programm Muskel vor Trainingsbeginn Negative Phase Aktive / inaktive Muskelfaser Muskelhülle = Robustheit des Muskels Fettzellen Ader / Kapillaren = Blutversorgung des Muskels Effekte im Muskelaufbau-Programm Muskel vor Trainingsbeginn Negative Phase Aktive / inaktive Muskelfaser Adaptive Phase 1 Muskelhülle = Robustheit des Muskels Fettzellen Ader / Kapillaren = Blutversorgung des Muskels Effekte im Muskelaufbau-Programm Muskel vor Trainingsbeginn Negative Phase Adaptive Phase 1 Isokinetische Phase Aktive / inaktive Muskelfaser Muskelhülle = Robustheit des Muskels Fettzellen Ader / Kapillaren = Blutversorgung des Muskels Effekte im Muskelaufbau-Programm Muskel vor Trainingsbeginn Negative Phase Adaptive Phase 1 Isokinetische Phase Adaptive Phase 2 Aktive / inaktive Muskelfaser Muskelhülle = Robustheit des Muskels Fettzellen Ader / Kapillaren = Blutversorgung des Muskels Effekte im Abnehmen-Programms Muskel vor Trainingsbeginn Intramuskuläre Koordination = aktive vs. inaktive Muskelfaser Muskelhülle = Robustheit des Muskels Fettzellen Ader / Kapillaren = Blutversorgung des Muskels Effekte im Abnehmen-Programms Muskel vor Trainingsbeginn Reguläre Phase Muskelhülle = Robustheit des Muskels Aktive / inaktive Muskelfaser Fettzellen Ader / Kapillaren = Blutversorgung des Muskels Effekte im Abnehmen-Programms Muskel vor Trainingsbeginn Negative Phase Aktive / inaktive Muskelfaser Isokinetische Phase 1 Muskelhülle = Robustheit des Muskels Fettzellen Ader / Kapillaren = Blutversorgung des Muskels Effekte im Abnehmen-Programms Muskel vor Trainingsbeginn Negative Phase Aktive / inaktive Muskelfaser Isokinetische Phase 1 Adaptive Phase Muskelhülle = Robustheit des Muskels Fettzellen Ader / Kapillaren = Blutversorgung des Muskels Effekte im Abnehmen-Programms Muskel vor Trainingsbeginn Negative Phase Aktive / inaktive Muskelfaser Isokinetische Phase 1 Adaptive Phase Isokinetische Phase 2 Muskelhülle = Robustheit des Muskels Fettzellen Ader / Kapillaren = Blutversorgung des Muskels Abgrenzung der Methoden Effekte der einzelnen Methoden bei unterschiedlicher Parametrisierung REGULÄR NEGATIV ADAPTIV ISOKINETISCH +Herzfrequenz +Robustheit +Muskelaufbau +Effizienz 20 - 30 x Versorgung Ausdauer / Fettverbrennung Definition / Straffung Definition / Straffung Ausdauer / Fettverbrennung 15 - 19 x Definition Definition / Straffung Robustheit Muskelaufbau Definition / Straffung 10 - 14 x Muskelaufbau Muskelaufbau Muskelaufbau Muskelaufbau Muskelaufbau 5-9x Maximalkraft Maximalkraft Maximalkraft Maximalkraft Maximalkraft
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