Fiche explicative sur l’étude L’étude consiste à évaluer comparativement les effets de trois méthodes d’entrainement : - Le travail en enchaînement de montée / descente sur une cote courte, avec un effort à intensité maximale en montée et une récupération active pendant la descente. Le « myocrossmax ». Cette méthode consiste à effectuer un travail qui combine un renforcement musculaire isométrique (chaise) et de lʼinterval training en cote courte. Le « JERK ». Il s’agit d’un interval training en cote également, avec une importance particulière donnée à la récupération (et non à l’intensité ou au temps d’effort). Cette dernière sera progressivement « pincée » au cours des répétitions. Chacune de ces méthodes ont prouvé leur efficacité. L’objectif de cette étude est de les quantifier et de savoir quels sont les impacts sur les qualités physiques d’un point de vue musculaire (force, puissance, explosivité et fatigabilité) et aérobie. Pour cela, l’étude commence par une semaine d’évaluation des qualités physiques, du 9 au 15 mars : - Un test VMA (Vitesse Maximal Aérobie) sur piste (mardi soir à 18h au stade de la redoute). Une évaluation des qualités musculaires à la pointe de la technologie grâce un appareil d’iscocinétisme au centre de rééducation de Sainte Clotilde (jour et horaire en fonction de vos disponibilités). - Un test TEMOR (Test En Montagne Régulier) spécifique montée (évaluation chronométrée de la performance en montée sur un sentier pas trop technique). Exemple : sentier ONF à saint Denis. Le jeudi - Test TEMOR spécifique enchainement montée/descente (3 Allers/Retours sur le même circuit). Mesure de la performance en endurance et résistance au dénivelé (samedi). Les horaires et dates sont adaptables en fonction des emplois du temps de chacun. Ensuite, le protocole consiste à suivre un programme d’entrainement de 6 semaines établi par des préparateurs physiques de haut niveau reconnus dans le monde du trail (Éric Lacroix et Ronan Quéré). Il comprend 3 à 4 séances par semaine (sortie longue en nature comprise). Les séances sont adaptées à votre niveau en se basant sur votre VMA et votre FC max mesurées lors des tests ci-dessus. Les plannings vous seront donnés lors de la semaine d’évaluation, mais globalement, voici les grands thèmes qui seront abordés: - séance en cote courte (travail de la puissance à haute intensité). séance en cote longue (travail de la résistance musculaire et de de l’endurance de force). séance avec travail aérobie (avec différentes allures de courses). séance de renforcement musculaire spécifique montagne. sortie longue en nature. La programmation a donc lieu du 16 mars au 26 avril. Les préparateurs physiques considèrent ces 6 semaines comme un bloc de travail spécifique endurance de force et résistance aérobie au dénivelé. Cela correspond parfaitement pour une préparation ayant comme objectif final la participation à une des trois courses de l’association grand raid, prévu fin octobre. Vous serez répartis en trois groupes tirés au sort. Chaque groupe aura les mêmes plannings, seule la séance spécifique cote courte diffère selon les groupes. Il y a donc un groupe CCI (Cote courte Intense), MCM (Myocrossmax) et JERK. La charge de travail est identique pour les trois groupes. Pour les entrainements, deux possibilités s’offrent à vous : - Faire toutes vos séances individuellement. Une notice explicative et des démonstrations vidéo vous seront fournies. Participer aux entrainements du club Raideurs 2000 (avec Rona Quéré) le mardi soir et le jeudi soir à partir de 18H30 à saint Denis. Les séances du club seront identiques à celles prévues dans votre programmation. A la fin du programme, une semaine d’évaluation conclura le protocole, du 27 avril au 3 mai. Les modalités seront identiques à la semaine précédant le programme d’entrainement. Les résultats vous seront ensuite communiqués le plus rapidement possible. Pour faire partie de l’aventure, vous devez remplir certains critères : - Avoir entre 18 et 55 ans. Avoir au moins 2 ans d’expérience en trail. Ne pas souffrir de blessures chroniques susceptibles de vous empêcher de vous entrainer (tendinites, lombalgie etc.…). Ne pas être sportif de haut niveau. Avoir un certificat médical de non contre-indication sur le plan musculaire et cardio-respiratoire à la pratique d’un test isocinétique. Durant ces 6 semaines, afin que vous puissiez être comptabilisé dans les résultats de l’étude, vous devrez respecter certaines consignes qui vous sont énumérées dans un document joint nommé : charte d’engagement morale. Ceci est très important pour nous, veuillez lire attentivement ce document et me le renvoyer signé. J’espère avoir répondu à toutes vos questions. Dans le cas contraire, n’hésitez pas à m’en avertir. Sportivement, Laurent Brégégière [email protected] 06/92/63/13/82