Infoblatt: Fit im Job - Bewegung

Infoblatt: Fit im Job - Bewegung
Praktische Übungen am Arbeitsplatz
1. Herz-Kreislauf-Aktivierung
Eine einfache und effektive Übung ist das Joggen auf der Stelle. Nehmen Sie die Arme mit
und fügen Sie verschiedene Variationen ein. Zum Beispiel können Sie vor dem Körper
abwechselnd das linke Knie zum rechten Ellbogen bzw. das rechte Knie zum linken Ellbogen
führen. Auch ein aktives Anziehen der Fersen zum Gesäß sorgt für eine effektive Aktivierung
der Beinmuskulatur. Seien Sie kreativ und bauen Sie eigene Ideen ein. Eine aktive Pause
von zwei Minuten kann bereits für eine effektive Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems
sorgen.
2. Dehnung, Mobilisation und Kräftigung
Ziel
Durchführung
Handgelenke
mobilisieren
- Arme seitlich baumeln lassen
- Handgelenke locker halten
- Unterarme kräftig schütteln
- Vor der Brust die Finger der einen gegen den Handballen der
anderen Hand drücken
- dabei auf hohen Ellbogen achten
- Arme seitlich baumeln lassen
- Mit den Schultern kreiseln (vor-/ rückwärts)
- Radien variieren
- Einen Arm gestreckt vor dem Körper halten
- Gegenarm greift oberhalb des Ellbogens
- Zug zur Gegenschulter, 10 - 15 Sekunden halten, lockern
- Andere Schulter dehnen
- Arme auf Schulterhöhe halten (Daumen zeigen nach oben)
- Arme nach hinten führen, dabei einatmen und Brust raus
- Langsam ausatmen, Arme vor die Brust führen und Kinn senken
- Im rechten Winkel an die Wand stellen
- Den wandnahen Arm auf Schulterhöhe angewinkelt anlehnen
- Mit dem wandnahen Bein einen Schritt nach vorne gehen
- Becken- und Hüftachse zur Raummitte drehen
- Spannung 10-15 Sekunden halten, dann andere Seite dehnen
- Schulterbreiter Stand, Füße parallel und Knie leicht gebeugt
- Oberkörper leicht nach vorne beugen
- Arme in Verlängerung des Rückens hochhalten
- Ellenbogen seitlich an den Rumpf und wieder zurück führen
- Variation: 1. Arme zeigen zum Boden
2. Ellenbogen Richtung Decke ziehen
Handgelenke dehnen
Schulter mobilisieren
Schulter dehnen
Brust mobilisieren
Brustmuskel dehnen
Rückenmuskulatur
kräftigen
Wirbelsäule
mobilisieren
Wirbelsäule
mobilisieren
Becken mobilisieren
Bauchmuskeln
kräftigen
Beinmuskulatur
kräftigen
Fußgelenke
mobilisieren
Hüftbeuger dehnen
- Arme seitlich angehoben und angewinkelt halten
- Langsame Rotation nach links (Kopf geht mit)
- 5 Sekunden halten, Spannung lösen und Rotation in die andere
Richtung einleiten
- Beide Arme nach oben strecken
- Abwechselnd zur Decke „greifen“
- Variante: Im Stand oder auf Zehenspitzen
- Aufrecht sitzen und Hände an die Hüfte
- Unteren Rücken in Richtung der Stuhllehne wölben
- Danach langsam in „Hohlkreuzposition“ (Bauchnabel nach
vorne)
- Aufrecht sitzen, Beine sind angewinkelt, Händen an Stuhlkante
- Beine leicht anheben so dass Füße den Bodenkontakt verlieren
- 10 - 20 Sekunden halten, 20 Sekunden Pause, 3
Wiederholungen
- Oberkörper aufrecht halten, Füße parallel und schulterbreit
- Aufstehen ohne Schwungholen (Knie bleiben hinter Fußspitzen)
- Wieder langsam setzen und Übung wiederholen
- Variante: Arme gestreckt nach vorne halten
- 10 Mal, 30 Sekunden Pause, 3 Wiederholungen
- Mit den Fußspitzen in der Luft kreiseln
- Radien und Richtung variieren
- Variation: Beide Fußspitzen gegengleich rotieren
- Ausfallschritt nach vorne
- Hüfte nach vorne und hinteres Knie nach unten führen
- Aufrechten Oberkörper beachten
- Dehnung 10 – 20 Sekunden halten, dann Seite wechseln
4. Entspannung
Ein Klassiker unter den Entspannungsübungen ist die sogenannte progressive
Muskelrelaxation. Diese lässt sich in abgewandelter Form auch leicht am Arbeitsplatz
realisieren. Das Prinzip funktioniert durch den Wechsel von An- und Entspannungsphasen.
Dabei schließen Sie zunächst die Augen und achten auf eine gleichmäßige Atmung.
Spannen sie nun jeweils eine Muskelgruppe für etwa 10 Sekunden an. Danach entspannen
sie die entsprechende Muskulatur ca. 20 Sekunden lang. Spüren sie dabei aktiv das Gefühl
der Entspannung. Ein mögliche Reihenfolge: Fäuste ballen, Unterarme anspannen, beide
Arme anspannen, Schultern hochziehen, Schulterblätter zusammenziehen, Bauch
anspannen, Oberschenkel anspannen, Fußspitzen anziehen. Beenden Sie die Übung in
dem Sie ruhig weiteratmen, die Augen wieder öffnen und sich in alle Richtungen strecken.
Weitere Informationen erhalten Sie bei unseren 15 Beratungsstellen in Bayern
Infoblatt erstellt durch: Gianni Varnaccia (Dipl. Sportwissenschaftler)
VerbraucherService Bayern im KDFB e.V., Landesgeschäftsstelle
Dachauer Straße 5, 80335 München, Tel. (089) 51518743
www.verbraucherservice-bayern.de
gefördert durch das Bayerische Staatsministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Forsten
2012

Download Report