TRAININGSPLAN # ANKOMMEN TRAININGSWOCHE AKTIVITÄT INTENSITÄT DAUER 1 Montag frei 1 Dienstag laufen 1 Mittwoch frei 1 Donnerstag 1 BESCHREIBUNG GA1 45 lockerer Dauerlauf im unteren GA1 Bereich + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern) laufen GA1 30 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 4 Steigerungen à 80 m + 3 x 20 Sek. Kniehebelauf + 3 x 20 Sek. Anfersen Freitag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 4 Steigerungen à 80 m,+ Kraft Arme (such dir eine Parkbank und mach 3 x XX (mögl. 8 – 12, wenn das nicht geht, leichtere Variante machen!) Wdh. Liegestütz, entweder an der Lehne (leichter) oder an der Sitzfläche (schwerer) 1 Samstag frei 1 Sonntag laufen GA1 60 langer Lauf im unteren GA1-Bereich GESAMT TRAININGSWOCHE 1 2 Montag frei 2 Dienstag laufen 2 Mittwoch frei 2 Donnerstag laufen 2 Freitag frei 2 Samstag 2 Sonntag 180 GA1 45 lockerer Dauerlauf im unteren GA1 Bereich + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern) GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Arme (such dir eine Parkbank und mach 3 x XX (mögl. 8 – 12, wenn das nicht geht, leichtere Variante machen!) Wdh. Liegestütz, entweder an der Lehne (leichter) oder an der Sitzfläche (schwerer) laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich inkl. 5 x 30 Sekunden Bergaufläufe + 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird (diese Läufe flott laufen, aber ohne, dass du völlig erschöpft bist, such einen Anstieg mit 5 – 8 % Steigung) Pause hinunter traben laufen GA1 75 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschliessend 3 x 12 Wdh. SitUps 210 GA = Grundausdauer GESAMT TRAININGSWOCHE 2 TRAININGSPLAN # ANKOMMEN TRAININGSWOCHE AKTIVITÄT INTENSITÄT DAUER BESCHREIBUNG 3 Montag frei 3 Dienstag laufen 3 Mittwoch frei 3 Donnerstag laufen 3 Freitag frei 3 Samstag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich inkl. 5 x 40 Sekunden Bergaufläufe + 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird (diese Läufe flott laufen, aber ohne, dass du völlig erschöpft bist, such einen Anstieg mit 5–8 % Steigung) Pause hinunter traben 3 Sonntag laufen GA1 90 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschliessend 3 x 12 Wdh. SitUps GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Arme (Klimmzüge: 3 x 8 –12, wenn das nicht geht, dann such dir auf einem Spielplatz eine Stange, die etwas tiefer ist, als du gross und hilf mit den Beinen etwas mit) zwischendurch einbauen! GA1 60 lockerer Dauerlauf im unteren GA1 Bereich + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern) GESAMT TRAININGSWOCHE 3 4 Montag frei 4 Dienstag laufen 4 Mittwoch frei 4 Donnerstag laufen 4 Freitag frei 4 Samstag 4 Sonntag 240 GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Arme (Klimmzüge: 3 x 8 –12, wenn das nicht geht, dann such dir auf einem Spielplatz eine Stange, die etwas tiefer ist, als du gross und hilf mit den Beinen etwas mit) zwischendurch einbauen! GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Arme (such dir eine Parkbank und mach 3 x XX (mögl. 8–12, wenn das nicht geht, leichtere Variante machen!) Wdh. Liegestütz, entweder an der Lehne (leichter) oder an der Sitzfläche (schwerer) laufen GA1 50 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich inkl. 5 x 45 Sekunden Bergaufläufe + 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird (diese Läufe flott laufen, aber ohne, dass du völlig erschöpft bist, such einen Anstieg mit 5 – 8 % Steigung) Pause hinunter traben laufen GA1 60 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschliessend 3 x 12 Wdh. SitUps 215 GA = Grundausdauer GESAMT TRAININGSWOCHE 4 TRAININGSPLAN # ANKOMMEN TRAININGSWOCHE AKTIVITÄT INTENSITÄT DAUER 5 Montag frei 5 Dienstag laufen 5 Mittwoch frei 5 Donnerstag laufen 5 Freitag frei 5 Samstag 5 Sonntag BESCHREIBUNG GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen) + 3 x 12 Wdh Klimmzüge GA2 60 15 Min. Einlaufen/Auslaufen, dazwischen leichtes Fahrtspiel für 30 Min. anschliessend noch 3 x 12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 3 x 12 Wdh. Dips an der gleichen Parkbank laufen GA1 50 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich inkl. 5 x 60 Sekunden Bergaufläufe + 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird (diese Läufe flott laufen, aber ohne, dass du völlig erschöpft bist, such einen Anstieg mit 5–8 % Steigung) Pause hinunter traben laufen GA1 75 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschliessend 3 x 12 Wdh. SitUps GESAMT TRAININGSWOCHE 5 6 Montag frei 6 Dienstag laufen 6 Mittwoch frei 6 Donnerstag laufen 6 Freitag frei 6 Samstag 6 Sonntag 230 GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen + 3 x 8 Ausfallschritte nach vorn) GA2 60 15 Min. Einlaufen/Auslaufen, dazwischen für 30 Min. etwas schneller laufen (unterer GA2 Bereich) anschliessend 3 x 12 Wdh. Klimmzüge laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich inkl. 5 x 70 Sekunden Bergaufläufe + 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird (diese Läufe flott laufen, aber ohne, dass du völlig erschöpft bist, such einen Anstieg mit 5–8 % Steigung) Pause hinunter traben laufen GA1 90 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich, anschliessend 3 x 12 Wdh. SitUps 240 GA = Grundausdauer GESAMT TRAININGSWOCHE 6 TRAININGSPLAN # ANKOMMEN TRAININGSWOCHE AKTIVITÄT INTENSITÄT DAUER 7 Montag frei 7 Dienstag laufen 7 Mittwoch frei 7 Donnerstag laufen 7 Freitag frei 7 Samstag 7 Sonntag BESCHREIBUNG GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen) + 3 x 12 Wdh. Klimmzüge Reg 60 Einlaufen 10 Min. – flotter Lauf im unteren GA2-Bereich 40 Min. – Auslaufen 10 Min. laufen GA2 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 anschliessend noch 3 x 12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 3 x 12 Wdh. Dips an der gleichen Parkbank laufen GA1 105 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, versuch die letzten 15 Min. zu beschleunigen auf etwas langsamer als Halbmarathon-Tempo GESAMT TRAININGSWOCHE 7 8 Montag frei 8 Dienstag laufen 8 Mittwoch frei 8 Donnerstag laufen 8 Freitag frei 8 Samstag 8 Sonntag 270 GA1 45 15 Min. Einlaufen/Auslaufen, dazwischen leichtes Fahrtspiel für 30 Min., anschliessend noch 3 x 12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 3 x 12 Wdh. Dips an der gleichen Parkbank GA2 60 ext. Intervalle: 3 x 1000m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m Pause dazwischen, Ein-/Auslaufen laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen) + 3 x 12 Wdh. Klimmzüge laufen GA1 75 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich 240 GA = Grundausdauer GESAMT TRAININGSWOCHE 8 TRAININGSPLAN # ANKOMMEN TRAININGSWOCHE AKTIVITÄT INTENSITÄT DAUER 9 Montag frei 9 Dienstag laufen 9 Mittwoch frei 9 Donnerstag laufen 9 Freitag frei 9 Samstag 9 Sonntag BESCHREIBUNG GA1 45 15 Min. Einlaufen/Auslaufen, dazwischen leichtes Fahrtspiel für 30 Min., anschliessend noch 3 x 12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 3 x 12 Wdh. Dips an der gleichen Parkbank GA2 60 ext. Pyramide: 2 Min./4 Min./6 Min./4 Min./2 Min. schnell (oberer GA2-Bereich), dazwischen je halbe Pause (= 1Min./2Min./3Min./2Min./1Min. Pause) + 15 Min. Einlaufen/Auslaufen laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen) + 3 x 12 Wdh. Klimmzüge laufen GA1 105 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschliessend 3 x 12 Wdh. SitUps GESAMT TRAININGSWOCHE 9 10 Montag frei 10 Dienstag laufen 10 Mittwoch frei 10 Donnerstag laufen 10 Freitag frei 10 Samstag 10 Sonntag 270 GA1 75 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen) + 3 x 12 Wdh. Klimmzüge GA2 60 ext. Intervalle: 3 x 1500m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m Pause dazwischen, Ein-/Auslaufen laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 anschliessend noch 3 x 12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 3 x 12 Wdh. Dips an der gleichen Parkbank laufen GA1 120 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich , versuche die letzten 25 Min. zu beschleunigen auf etwas langsamer als Halbmarathontempo GESAMT TRAININGSWOCHE 10 315 GA = Grundausdauer TRAININGSPLAN # ANKOMMEN TRAININGSWOCHE AKTIVITÄT INTENSITÄT DAUER 11 Montag frei 11 Dienstag laufen 11 Mittwoch frei 11 Donnerstag laufen 11 Freitag frei 11 Samstag 11 Sonntag BESCHREIBUNG GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen) + 3 x 12 Wdh Klimmzüge GA2 60 ext. Intervalle: 3 x 2000m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m Pause dazwischen, Ein-Auslaufen laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 anschliessend noch 3 x 12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 3 x 12 Wdh. Dips an der gleichen Parkbank laufen GA1 120 langer Lauf im unteren GA1-Bereich GESAMT TRAININGSWOCHE 11 285 12 Montag frei 12 Dienstag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 6 Steigerungen à 80 m inkl. 10 Min. barfuss + Koordination 12 Mittwoch laufen GA2 60 ext. Intervalle: 3 x 1000m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m Pause dazwischen, Ein-/Auslaufen 12 Donnerstag frei 12 Freitag laufen Reg 20 lockeres Auslaufen + 2–3 lockere Steigerungen 12 Samstag laufen 12 Sonntag frei GESAMT TRAININGSWOCHE 12 FISHERMAN‘S FRIEND STRONGMANRUN! 04.06.2016 - ENGELBERG 125 FAHRTSPIEL Tempowechsel auf spielerische Art und Weise, d. h. du läufst mal ein Stück (1–5 Min.) etwas schneller, worauf Du wieder eine Pause einbaust, in der du langsamer läufst. Das darf durchaus etwas anstrengend werden, aber sollte nicht übertrieben werden. Das Fahrtspiel bleibt in jedem Fall im GA2-Bereich und die schnellen Passagen (noch) nicht länger als 5 Min. Ein schnelleres Stück könnte auch bedeuten, dass du einen Anstieg hochläufst, oder auch mal auf „tiefem“ Geläuf unterwegs bist. GA = Grundausdauer ALLGEMEINES Achte auf die richtigen Intensitäten beim Laufen! Die meisten Sportler trainieren immer zu schnell, was dann eher eine schlechtere Leistungsfähigkeit zur Folge hat. Der schnelle Läufer trainiert langsam! Tendenziell liegt in diesem Trainingsplan im Bereich Ausdauer das Hauptaugenmerk auf dem Grundlagentraining, d. h. lockere Läufe. Um die Trainingsbereiche genau zu bestimmen, empfiehlt sich eine Leistungsdiagnostik (mehr Infos auf www.leistungsdiagnostik.de). TRAININGSPLAN # ANKOMMEN
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