Einfache Kraftübungen für zu Hause

Das Gesundheitsprogramm der ERNE
Einfache Kraftübungen für zu Hause
Seitliches Beinheben: kräftigt seitliche Gesässmuskulatur und
Oberschenkel. Zehenspitzen und Bein ganz strecken
Kniebeugen:
kräftigen Po
und Beine
Ausfallschritt: die ultimative Übung für einen knackigen Po
Ferse des Vorderfusses in den Boden drücken
Oberkörper bleibt immer in der Mitte
Fersen in
den Boden
drücken
Hoover: kräftigt die gesamte Rumpfmuskulatur
Position 1 bis 2 Minuten halten. Bitte Bauch immer schön
einziehen (kein Hohlkreuz) und weiteratmen
Gesässübung: Fersen in den
Boden drücken, Gesäss weit
nach oben schieben.
Rücken kräftigen. Päckli machen und die Arme um die Beine
legen. Langsam und kontrolliert mit dem Rücken, Wirbel für
Wirbel hochkommen.
Das Gesundheitsprogramm der ERNE
Einfache Kraftübungen für zu Hause
Seitliche Bauchmuskeln: Bringe
die Ellbogen zum Knie. Nicht
am Kopf ziehen!
Stabilisationsübung: Kräftigt den unteren Rücken. Rücken
immer gestreckt halten, Bauch einziehen, langsam atmen und
fliessende Bewegungen nach unten und zurück machen.
Ganzkörpertraining: Aus dem Vierfüsslerstand heraus rechtes
Bein und linken Arm strecken, dann Knie und Ellbogen zusammenbringen und wieder strecken. Dann Seite wechseln.
Liegestützen: Kräftigt die Brustmuskulatur und den Armstrecker
(Trizeps). Vereinfachte Variation: Knie auf den Boden.
Innenschenkel: Seitlich auf den Boden legen. Das hintere Bein
geht langsam hoch und runter. Die Ferse ist höher als die
Zehenspitzen. Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.
Dips für den Armstrecker: Gesäss immer schön am Stuhlrand
halten. Du darfst soweit nach unten, ei du dich stabil wieder
hochstemmen kannst.
Lead
Einfach
Für diese Übungen benötigst du keine Hilfsmittel und kannst überall sowie in kurzer Zeit etwas
für deine Fitness tun. Wir empfehlen: Kraftübungen 2 x pro Woche ca. 30 Minuten.

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