Übungen für jeden Tag herunterladen

Acht leichte Übungen
für Ihren Alltag
Mehr vom Tag mit der richtigen Bewegung
Voltaren Schmerzgel forte® 23,2 mg/g Gel für Erwachsene und Jugendliche ab 14 Jahren (Wirkstoff: Diclofenac, Diethylaminsalz)
Zur lokalen, symptomatischen Behandlung von Schmerzen bei akuten Prellungen, Zerrungen oder Verstauchungen infolge eines stumpfen Traumas, z. B. Sport- und Unfallverletzungen. Bei Jugendlichen über 14 Jahren ist das Arzneimittel zur Kurzzeitbehandlung vorgesehen.
Enthält Propylenglykol und Butylhydroxytoluol. Bitte Packungsbeilage beachten.
Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.
Rezeptfrei in Ihrer Apotheke.
Referenz: VOL11-E01 Novartis Consumer Health GmbH, a GSK Consumer Healthcare company, 81366 München
www.voltaren.de
*Rezeptfrei
825047/07/15
in Ihrer Apotheke
AKTIVE HÜFTE
• Stehen Sie aufrecht und halten Sie sich an der Küchenzeile oder an etwas
Ähnlichem fest.
• Heben Sie ein Bein seitlich leicht an und
senken es langsam wieder.
• Wiederholen Sie diese Übung 10-mal erst
mit dem linken, dann mit dem rechten
Bein. Das bringt Ihr Hüftgelenk sanft in
Schwung.
KNIEBEUGEN
• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine stehen hüftbreit auseinander und die Arme hängen locker
am Körper.
• Gehen Sie, soweit Sie können, kontrolliert in die Hocke. Der Oberkörper ist dabei leicht nach vorn
gebeugt. Balancieren Sie sich mit Ihren Armen aus.
• Wichtig ist, den Rücken während der gesamten
Übung gerade zu lassen und sich nicht zu über
anstrengen. Wiederholen Sie die Übung 10-mal.
• Ihre Hüft- und Kniegelenke werden mobilisiert und
die Bänder dabei sanft gedehnt.
STARKE OBERSCHENKEL
• Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Hände hängen locker am Körper.
• Heben Sie ein Bein leicht an, so dass der Fuß den Boden nicht mehr berührt und ziehen Sie
die Zehen zu sich heran.
• Halten Sie die Position für 10 Sekunden und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Wiederholen
Sie die Übung mit jedem Bein abwechselnd 10-mal.
• Hiermit stärken Sie Ihren Oberschenkelmuskel, der so Ihr Kniegelenk entlasten kann.
SCHWINGENDES KNIE
• Setzen Sie sich gerade hin, die Hände hängen locker
am Körper.
• Heben Sie ein Bein leicht an, so dass der Fuß den Boden nicht mehr berührt und das Knie leicht gebeugt ist.
• Kreisen Sie den Unterschenkel behutsam erst in die eine, dann in die andere Richtung. Wiederholen
Sie die Übung mit jedem Bein abwechselnd 10-mal.
• Diese Übung eignet sich besonders, um das Knie nach einer längeren Ruhepause wieder in
Schwung zu bringen.
Mit Bewegung den Tag meistern
Regelmäßige, aber moderate Bewegung ist gerade für Menschen mit Gelenkschmerzen
wichtig. Voltaren® *, der Experte für Bewegungsschmerz, hat Ihnen verschiedene gelenk
schonende Übungen zusammengestellt, die Sie ganz leicht in Ihren Alltag integrieren können. Probieren Sie es aus!
Vergessen Sie nicht, sich vor den Übungen ausreichend aufzuwärmen:
• Kreisen Sie erst behutsam Ihren Kopf.
• Danach kreisen Sie die Schultern und pendeln anschließend die Arme hin und her.
• Laufen oder gehen Sie zum Schluss eine Zeitlang auf der Stelle.
Beachten Sie außerdem, dass alle Bewegungen ruhig und kontrolliert ausgeführt werden
sollten. Belasten Sie Ihren Körper nur soweit, wie es Ihnen gut tut. Wir wünschen Ihnen viel Spaß!
*
Rezeptfrei in Ihrer Apotheke
HANDMASSAGE
• E
ine Handmassage tut gut, mobilisiert die Fingergelenke und reduziert eventuelle
Schwellungen.
• Z
iehen Sie dazu der Reihe nach die Finger behutsam in die Länge. Fassen Sie jedes einzelne Fingergelenk nach
einander an und drücken Sie es leicht.
• K
neten Sie außerdem vorsichtig Ihre Finger und massieren Sie mit Daumen und Zeigefinger die Handfläche und den Daumenballen.
HANDÜBUNGEN
• M
it dieser Übung aktivieren Sie nahezu alle Gelenke im Arm und in der Schulter.
• S
etzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Wenn Sie stehen, sollten die Beine hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt sein.
• Heben Sie nun die gestreckten Arme bis auf die Höhe Ihres Kopfes an. Dabei öffnen und schlie
ßen Sie 20-mal schnell hintereinander Ihre Faust.
• S
enken Sie die Arme langsam wieder ab und wieder
holen Sie die Handübung. Variieren Sie sie, indem
Sie die Hände abwechselnd öffnen und schließen.
ARM- UND SCHULTERSTÄRKUNG
• S
tellen oder setzen Sie sich gerade hin. Sollten Sie stehen, die Beine hüftbreit auseinander stellen und die Knie leicht gebeugt halten.
• Atmen Sie tief ein und heben Sie die gestreckten
Arme seitlich bis auf Schulterhöhe an. Atmen Sie nun langsam aus und senken Sie die Arme kon
trolliert wieder ab. Wiederholen Sie die Übung
10-mal.
• So bringen Sie den gesamten Rumpf in Schwung.
Diese Übung können Sie mit kleinen, gefüllten
Wasserflaschen in beiden Händen intensivieren.
BALANCE FINDEN
• M
it dieser Übung aktivieren Sie sanft Ihr
Hüftgelenk und stärken gleichzeitig Ihr
Gleichgewicht.
• S
tellen Sie sich aufrecht hin und halten
Sie sich an der Küchenzeile oder an etwas
vergleichbar Stabilem fest.
• H
eben Sie ein Bein hoch und lassen es
ruhig und kontrolliert vor- und zurück
pendeln. Wiederholen Sie diese Übung
10-mal mit jedem Bein.
Für eine schmerzfreie Bewegung
Voltaren Schmerzgel forte® – wieder Freude an Bewegung!
Voltaren Schmerzgel forte® lindert akute Gelenkschmerzen1 effektiv und kann eine
Tagesdosis rezeptfreie Schmerztabletten ersetzen2. Dank seiner doppelten Wirkstoffkonzentration3 brauchen Sie Voltaren Schmerzgel forte® nur alle zwölf Stunden anwen
den – am besten morgens und abends. Der Wirkstoff dringt schnell und tief ein und wirkt
gezielt und ohne Umwege direkt am Schmerzort. Sie können Ihren täglichen Aufgaben,
Ihrer Arbeit und Ihren Freizeitbeschäftigungen nach Lust und Laune nachgehen. Sollten sich die Beschwerden nach drei bis fünf Tagen nicht gebessert oder gar verschlimmert haben, konsultieren Sie Ihren Arzt.
1
2
in Folge stumpfer Traumen, z.B. Sport- und Unfallverletzungen
eine Tagesdosis Voltaren Schmerzgel forte® kann eine Tagesdosis rezeptfreie Schmerztabletten ersetzen
3 im Vergleich zu Diclofenac-haltigen topischen Schmerzgelen
Mit Bewegung den Tag meistern
Regelmäßige, aber moderate Bewegung ist gerade für Menschen mit Gelenkschmerzen
wichtig. Voltaren® *, der Experte für Bewegungsschmerz, hat Ihnen verschiedene gelenk
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• Danach kreisen Sie die Schultern und pendeln anschließend die Arme hin und her.
• Laufen oder gehen Sie zum Schluss eine Zeitlang auf der Stelle.
Beachten Sie außerdem, dass alle Bewegungen ruhig und kontrolliert ausgeführt werden
sollten. Belasten Sie Ihren Körper nur soweit, wie es Ihnen gut tut. Wir wünschen Ihnen viel Spaß!
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HANDMASSAGE
• E
ine Handmassage tut gut, mobilisiert die Fingergelenke und reduziert eventuelle
Schwellungen.
• Z
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einander an und drücken Sie es leicht.
• K
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HANDÜBUNGEN
• M
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• S
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• Heben Sie nun die gestreckten Arme bis auf die Höhe Ihres Kopfes an. Dabei öffnen und schlie
ßen Sie 20-mal schnell hintereinander Ihre Faust.
• S
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holen Sie die Handübung. Variieren Sie sie, indem
Sie die Hände abwechselnd öffnen und schließen.
ARM- UND SCHULTERSTÄRKUNG
• S
tellen oder setzen Sie sich gerade hin. Sollten Sie stehen, die Beine hüftbreit auseinander stellen und die Knie leicht gebeugt halten.
• Atmen Sie tief ein und heben Sie die gestreckten
Arme seitlich bis auf Schulterhöhe an. Atmen Sie nun langsam aus und senken Sie die Arme kon
trolliert wieder ab. Wiederholen Sie die Übung
10-mal.
• So bringen Sie den gesamten Rumpf in Schwung.
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Gleichgewicht.
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ARM- UND SCHULTERSTÄRKUNG
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• Atmen Sie tief ein und heben Sie die gestreckten
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trolliert wieder ab. Wiederholen Sie die Übung
10-mal.
• So bringen Sie den gesamten Rumpf in Schwung.
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• Atmen Sie tief ein und heben Sie die gestreckten
Arme seitlich bis auf Schulterhöhe an. Atmen Sie nun langsam aus und senken Sie die Arme kon
trolliert wieder ab. Wiederholen Sie die Übung
10-mal.
• So bringen Sie den gesamten Rumpf in Schwung.
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Wasserflaschen in beiden Händen intensivieren.
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Hüftgelenk und stärken gleichzeitig Ihr
Gleichgewicht.
• S
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Sie sich an der Küchenzeile oder an etwas
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• H
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ruhig und kontrolliert vor- und zurück
pendeln. Wiederholen Sie diese Übung
10-mal mit jedem Bein.
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Voltaren Schmerzgel forte® – wieder Freude an Bewegung!
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Enthält Propylenglykol und Butylhydroxytoluol. Bitte Packungsbeilage beachten.
Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.
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AKTIVE HÜFTE
• S
tehen Sie aufrecht und halten Sie sich an der Küchenzeile oder an etwas
Ähnlichem fest.
• H
eben Sie ein Bein seitlich leicht an und
senken es langsam wieder.
• Wiederholen Sie diese Übung 10-mal erst
mit dem linken, dann mit dem rechten
Bein. Das bringt Ihr Hüftgelenk sanft in
Schwung.
KNIEBEUGEN
• S
tellen Sie sich aufrecht hin, die Beine stehen hüftbreit auseinander und die Arme hängen locker
am Körper.
• G
ehen Sie, soweit Sie können, kontrolliert in die Hocke. Der Oberkörper ist dabei leicht nach vorn
gebeugt. Balancieren Sie sich mit Ihren Armen aus.
• W
ichtig ist, den Rücken während der gesamten
Übung gerade zu lassen und sich nicht zu über
anstrengen. Wiederholen Sie die Übung 10-mal.
• I hre Hüft- und Kniegelenke werden mobilisiert und
die Bänder dabei sanft gedehnt.
STARKE OBERSCHENKEL
• S
etzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Hände hängen locker am Körper.
• H
eben Sie ein Bein leicht an, so dass der Fuß den Boden nicht mehr berührt und ziehen Sie
die Zehen zu sich heran.
• H
alten Sie die Position für 10 Sekunden und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Wiederholen
Sie die Übung mit jedem Bein abwechselnd 10-mal.
• H
iermit stärken Sie Ihren Oberschenkelmuskel, der so Ihr Kniegelenk entlasten kann.
SCHWINGENDES KNIE
• S
etzen Sie sich gerade hin, die Hände hängen locker
am Körper.
• Heben Sie ein Bein leicht an, so dass der Fuß den Boden nicht mehr berührt und das Knie leicht gebeugt ist.
• Kreisen Sie den Unterschenkel behutsam erst in die eine, dann in die andere Richtung. Wiederholen
Sie die Übung mit jedem Bein abwechselnd 10-mal.
• Diese Übung eignet sich besonders, um das Knie nach einer längeren Ruhepause wieder in
Schwung zu bringen.
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• S
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Ähnlichem fest.
• H
eben Sie ein Bein seitlich leicht an und
senken es langsam wieder.
• Wiederholen Sie diese Übung 10-mal erst
mit dem linken, dann mit dem rechten
Bein. Das bringt Ihr Hüftgelenk sanft in
Schwung.
KNIEBEUGEN
• S
tellen Sie sich aufrecht hin, die Beine stehen hüftbreit auseinander und die Arme hängen locker
am Körper.
• G
ehen Sie, soweit Sie können, kontrolliert in die Hocke. Der Oberkörper ist dabei leicht nach vorn
gebeugt. Balancieren Sie sich mit Ihren Armen aus.
• W
ichtig ist, den Rücken während der gesamten
Übung gerade zu lassen und sich nicht zu über
anstrengen. Wiederholen Sie die Übung 10-mal.
• I hre Hüft- und Kniegelenke werden mobilisiert und
die Bänder dabei sanft gedehnt.
STARKE OBERSCHENKEL
• S
etzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Hände hängen locker am Körper.
• H
eben Sie ein Bein leicht an, so dass der Fuß den Boden nicht mehr berührt und ziehen Sie
die Zehen zu sich heran.
• H
alten Sie die Position für 10 Sekunden und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Wiederholen
Sie die Übung mit jedem Bein abwechselnd 10-mal.
• H
iermit stärken Sie Ihren Oberschenkelmuskel, der so Ihr Kniegelenk entlasten kann.
SCHWINGENDES KNIE
• S
etzen Sie sich gerade hin, die Hände hängen locker
am Körper.
• Heben Sie ein Bein leicht an, so dass der Fuß den Boden nicht mehr berührt und das Knie leicht gebeugt ist.
• Kreisen Sie den Unterschenkel behutsam erst in die eine, dann in die andere Richtung. Wiederholen
Sie die Übung mit jedem Bein abwechselnd 10-mal.
• Diese Übung eignet sich besonders, um das Knie nach einer längeren Ruhepause wieder in
Schwung zu bringen.
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• S
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Ähnlichem fest.
• H
eben Sie ein Bein seitlich leicht an und
senken es langsam wieder.
• Wiederholen Sie diese Übung 10-mal erst
mit dem linken, dann mit dem rechten
Bein. Das bringt Ihr Hüftgelenk sanft in
Schwung.
KNIEBEUGEN
• S
tellen Sie sich aufrecht hin, die Beine stehen hüftbreit auseinander und die Arme hängen locker
am Körper.
• G
ehen Sie, soweit Sie können, kontrolliert in die Hocke. Der Oberkörper ist dabei leicht nach vorn
gebeugt. Balancieren Sie sich mit Ihren Armen aus.
• W
ichtig ist, den Rücken während der gesamten
Übung gerade zu lassen und sich nicht zu über
anstrengen. Wiederholen Sie die Übung 10-mal.
• I hre Hüft- und Kniegelenke werden mobilisiert und
die Bänder dabei sanft gedehnt.
STARKE OBERSCHENKEL
• S
etzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Hände hängen locker am Körper.
• H
eben Sie ein Bein leicht an, so dass der Fuß den Boden nicht mehr berührt und ziehen Sie
die Zehen zu sich heran.
• H
alten Sie die Position für 10 Sekunden und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Wiederholen
Sie die Übung mit jedem Bein abwechselnd 10-mal.
• H
iermit stärken Sie Ihren Oberschenkelmuskel, der so Ihr Kniegelenk entlasten kann.
SCHWINGENDES KNIE
• S
etzen Sie sich gerade hin, die Hände hängen locker
am Körper.
• Heben Sie ein Bein leicht an, so dass der Fuß den Boden nicht mehr berührt und das Knie leicht gebeugt ist.
• Kreisen Sie den Unterschenkel behutsam erst in die eine, dann in die andere Richtung. Wiederholen
Sie die Übung mit jedem Bein abwechselnd 10-mal.
• Diese Übung eignet sich besonders, um das Knie nach einer längeren Ruhepause wieder in
Schwung zu bringen.
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Ähnlichem fest.
• H
eben Sie ein Bein seitlich leicht an und
senken es langsam wieder.
• Wiederholen Sie diese Übung 10-mal erst
mit dem linken, dann mit dem rechten
Bein. Das bringt Ihr Hüftgelenk sanft in
Schwung.
KNIEBEUGEN
• S
tellen Sie sich aufrecht hin, die Beine stehen hüftbreit auseinander und die Arme hängen locker
am Körper.
• G
ehen Sie, soweit Sie können, kontrolliert in die Hocke. Der Oberkörper ist dabei leicht nach vorn
gebeugt. Balancieren Sie sich mit Ihren Armen aus.
• W
ichtig ist, den Rücken während der gesamten
Übung gerade zu lassen und sich nicht zu über
anstrengen. Wiederholen Sie die Übung 10-mal.
• I hre Hüft- und Kniegelenke werden mobilisiert und
die Bänder dabei sanft gedehnt.
STARKE OBERSCHENKEL
• S
etzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Hände hängen locker am Körper.
• H
eben Sie ein Bein leicht an, so dass der Fuß den Boden nicht mehr berührt und ziehen Sie
die Zehen zu sich heran.
• H
alten Sie die Position für 10 Sekunden und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Wiederholen
Sie die Übung mit jedem Bein abwechselnd 10-mal.
• H
iermit stärken Sie Ihren Oberschenkelmuskel, der so Ihr Kniegelenk entlasten kann.
SCHWINGENDES KNIE
• S
etzen Sie sich gerade hin, die Hände hängen locker
am Körper.
• Heben Sie ein Bein leicht an, so dass der Fuß den Boden nicht mehr berührt und das Knie leicht gebeugt ist.
• Kreisen Sie den Unterschenkel behutsam erst in die eine, dann in die andere Richtung. Wiederholen
Sie die Übung mit jedem Bein abwechselnd 10-mal.
• Diese Übung eignet sich besonders, um das Knie nach einer längeren Ruhepause wieder in
Schwung zu bringen.
in Ihrer Apotheke
Mit Bewegung den Tag meistern
Regelmäßige, aber moderate Bewegung ist gerade für Menschen mit Gelenkschmerzen
wichtig. Voltaren® *, der Experte für Bewegungsschmerz, hat Ihnen verschiedene gelenk
schonende Übungen zusammengestellt, die Sie ganz leicht in Ihren Alltag integrieren können. Probieren Sie es aus!
Vergessen Sie nicht, sich vor den Übungen ausreichend aufzuwärmen:
• Kreisen Sie erst behutsam Ihren Kopf.
• Danach kreisen Sie die Schultern und pendeln anschließend die Arme hin und her.
• Laufen oder gehen Sie zum Schluss eine Zeitlang auf der Stelle.
Beachten Sie außerdem, dass alle Bewegungen ruhig und kontrolliert ausgeführt werden
sollten. Belasten Sie Ihren Körper nur soweit, wie es Ihnen gut tut. Wir wünschen Ihnen viel Spaß!
*
Rezeptfrei in Ihrer Apotheke
HANDMASSAGE
• E
ine Handmassage tut gut, mobilisiert die Fingergelenke und reduziert eventuelle
Schwellungen.
• Z
iehen Sie dazu der Reihe nach die Finger behutsam in die Länge. Fassen Sie jedes einzelne Fingergelenk nach
einander an und drücken Sie es leicht.
• K
neten Sie außerdem vorsichtig Ihre Finger und massieren Sie mit Daumen und Zeigefinger die Handfläche und den Daumenballen.
HANDÜBUNGEN
• M
it dieser Übung aktivieren Sie nahezu alle Gelenke im Arm und in der Schulter.
• S
etzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Wenn Sie stehen, sollten die Beine hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt sein.
• Heben Sie nun die gestreckten Arme bis auf die Höhe Ihres Kopfes an. Dabei öffnen und schlie
ßen Sie 20-mal schnell hintereinander Ihre Faust.
• S
enken Sie die Arme langsam wieder ab und wieder
holen Sie die Handübung. Variieren Sie sie, indem
Sie die Hände abwechselnd öffnen und schließen.
ARM- UND SCHULTERSTÄRKUNG
• S
tellen oder setzen Sie sich gerade hin. Sollten Sie stehen, die Beine hüftbreit auseinander stellen und die Knie leicht gebeugt halten.
• Atmen Sie tief ein und heben Sie die gestreckten
Arme seitlich bis auf Schulterhöhe an. Atmen Sie nun langsam aus und senken Sie die Arme kon
trolliert wieder ab. Wiederholen Sie die Übung
10-mal.
• So bringen Sie den gesamten Rumpf in Schwung.
Diese Übung können Sie mit kleinen, gefüllten
Wasserflaschen in beiden Händen intensivieren.
BALANCE FINDEN
• M
it dieser Übung aktivieren Sie sanft Ihr
Hüftgelenk und stärken gleichzeitig Ihr
Gleichgewicht.
• S
tellen Sie sich aufrecht hin und halten
Sie sich an der Küchenzeile oder an etwas
vergleichbar Stabilem fest.
• H
eben Sie ein Bein hoch und lassen es
ruhig und kontrolliert vor- und zurück
pendeln. Wiederholen Sie diese Übung
10-mal mit jedem Bein.
Für eine schmerzfreie Bewegung
Voltaren Schmerzgel forte® – wieder Freude an Bewegung!
Voltaren Schmerzgel forte® lindert akute Gelenkschmerzen1 effektiv und kann eine
Tagesdosis rezeptfreie Schmerztabletten ersetzen2. Dank seiner doppelten Wirkstoffkonzentration3 brauchen Sie Voltaren Schmerzgel forte® nur alle zwölf Stunden anwen
den – am besten morgens und abends. Der Wirkstoff dringt schnell und tief ein und wirkt
gezielt und ohne Umwege direkt am Schmerzort. Sie können Ihren täglichen Aufgaben,
Ihrer Arbeit und Ihren Freizeitbeschäftigungen nach Lust und Laune nachgehen. Sollten sich die Beschwerden nach drei bis fünf Tagen nicht gebessert oder gar verschlimmert haben, konsultieren Sie Ihren Arzt.
1
2
in Folge stumpfer Traumen, z.B. Sport- und Unfallverletzungen
eine Tagesdosis Voltaren Schmerzgel forte® kann eine Tagesdosis rezeptfreie Schmerztabletten ersetzen
3 im Vergleich zu Diclofenac-haltigen topischen Schmerzgelen
Acht leichte Übungen
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Zur lokalen, symptomatischen Behandlung von Schmerzen bei akuten Prellungen, Zerrungen oder Verstauchungen infolge eines stumpfen Traumas, z. B. Sport- und Unfallverletzungen. Bei Jugendlichen über 14 Jahren ist das Arzneimittel zur Kurzzeitbehandlung vorgesehen.
Enthält Propylenglykol und Butylhydroxytoluol. Bitte Packungsbeilage beachten.
Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.
Rezeptfrei in Ihrer Apotheke.
Referenz: VOL11-E01 Novartis Consumer Health GmbH, a GSK Consumer Healthcare company, 81366 München
825047/07/15
www.voltaren.de
*Rezeptfrei
AKTIVE HÜFTE
• S
tehen Sie aufrecht und halten Sie sich an der Küchenzeile oder an etwas
Ähnlichem fest.
• H
eben Sie ein Bein seitlich leicht an und
senken es langsam wieder.
• Wiederholen Sie diese Übung 10-mal erst
mit dem linken, dann mit dem rechten
Bein. Das bringt Ihr Hüftgelenk sanft in
Schwung.
KNIEBEUGEN
• S
tellen Sie sich aufrecht hin, die Beine stehen hüftbreit auseinander und die Arme hängen locker
am Körper.
• G
ehen Sie, soweit Sie können, kontrolliert in die Hocke. Der Oberkörper ist dabei leicht nach vorn
gebeugt. Balancieren Sie sich mit Ihren Armen aus.
• W
ichtig ist, den Rücken während der gesamten
Übung gerade zu lassen und sich nicht zu über
anstrengen. Wiederholen Sie die Übung 10-mal.
• I hre Hüft- und Kniegelenke werden mobilisiert und
die Bänder dabei sanft gedehnt.
STARKE OBERSCHENKEL
• S
etzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Hände hängen locker am Körper.
• H
eben Sie ein Bein leicht an, so dass der Fuß den Boden nicht mehr berührt und ziehen Sie
die Zehen zu sich heran.
• H
alten Sie die Position für 10 Sekunden und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Wiederholen
Sie die Übung mit jedem Bein abwechselnd 10-mal.
• H
iermit stärken Sie Ihren Oberschenkelmuskel, der so Ihr Kniegelenk entlasten kann.
SCHWINGENDES KNIE
• S
etzen Sie sich gerade hin, die Hände hängen locker
am Körper.
• Heben Sie ein Bein leicht an, so dass der Fuß den Boden nicht mehr berührt und das Knie leicht gebeugt ist.
• Kreisen Sie den Unterschenkel behutsam erst in die eine, dann in die andere Richtung. Wiederholen
Sie die Übung mit jedem Bein abwechselnd 10-mal.
• Diese Übung eignet sich besonders, um das Knie nach einer längeren Ruhepause wieder in
Schwung zu bringen.
in Ihrer Apotheke

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