98 | MM44, 26.10.2015 | LEBEN Haben Sie eine Frage zum Thema? Kontaktieren Sie uns gesundheit@ migrosmedien.ch Gesundheit Zeit, sich skifit zu machen Wer rechtzeitig trainiert, fährt später sicherer. Text: Theresa Schwarz Illustrationen: Gunter Rubin/Kombinatrotweiss D Theresa Schwarz, Sportwissen schaftlerin, Leis tungsdiagnostik, Medbase Zürich er erste Schnee in den Bergen ist bereits gefallen. Die Skisaison startet bald. Höchste Zeit, sich auf den Winterspass vorzubereiten. Damit man die steilen Pisten auch nach mittags noch meistern kann, lohnt es sich, den Körper in den Wochen zuvor auf die spezifischen Belastungen beim Skifahren oder Snowboarden einzustimmen. Der Pistensport ist körperlich anspruchs voll und wird oft unterschätzt. Die perma nente HochTiefBewegung, das Kurven fahren und die Bremsbewegungen fordern besonders stark die Bein und Rumpfmus kulatur. Auch Gleichgewicht, Balance und Flexibilität sind vor allem bei tiefem, nassem oder eisigem Schnee gefragt. Zudem braucht es ein gewisses Mass an Ausdauer, um den ganzen Tag auf den Skiern zu stehen. Mehr Skispass, weniger Risiko In Zusammenarbeit mit ProfiSkifahrer halten sich das ganze Jahr mit Athletiktraining fit. Für den Wochenend-Wintersportler macht es Sinn, vier bis sechs Wochen vor der Saisoneröffnung mit einem gezielten Training zu beginnen, um sich optimal vorzubereiten. Eine gute körperliche Verfassung ver bessert nicht nur das technische Können auf der Piste. Sie erhöht zudem das Fahr vergnügen und reduziert das Risiko von Stürzen und Verletzungen. Mit den folgen den Übungen steht dem Pistenspass nichts mehr im Wege. Wichtig: Das Übungspro gramm sollte zwei bis drei Mal pro Woche durchgeführt werden. Alle Übungen sind problemlos ohne Geräte zu Hause in 20 bis 30 Minuten machbar. 1 Unstabiler Boden (Gleichgewicht/Balance) Einbeinig auf einer instabilen Unterlage – z. B. einer Trainings matte oder einem gerollten Hand tuch – stehen. Das Knie leicht beu gen und stabilisieren. Oberkörper gerade halten und die Arme nach vorne strecken. 3-mal 30 Sekunden auf jedem Bein stehen. Variante: Mit einem Partner sich gegenseitig Gegenstände (z. B. Tennisball) zuwerfen. Achtung: Auf eine gerade Beinachse achten. 3 Dreieck (Dehnung Beinrückseite und Rücken) Füsse und Hände berühren den Boden. Das Gesäss nach oben strecken. Arme, Rücken und Beine gestreckt halten. Versuchen, die Fersen am Boden zu halten. Der Körper beschreibt ein Dreieck. 2-mal 30 Sekunden halten. Achtung: Schwierige Übung. Über den Abstand der Hände zu den Füssen lässt sich der Schwierigkeitsgrad anpas sen. Eventuell am Anfang die Fersen vom Boden lösen. 6 Stretching (Oberschenkel vorne) In Seitenlage die Fessel des oberen Beins fassen und nach hinten beugen. Mit dem Arm den Fuss Richtung Gesäss ziehen. Das untere Bein kann ebenfalls leicht gebeugt werden für eine bessere Stabilität. Jedes Bein 2-mal 45 Sekunden in der Dehnung halten. Achtung: Oberkörper, Hüfte und Oberschenkel des oberen Beins müssen eine Linie bilden. LEBEN | MM44, 26.10.2015 | 99 2 Maikäfer (Bauchmuskulatur) In Rückenlage die Hände hinter dem Kopf halten. Im Wechsel linken Ellenbogen mit rechtem Knie (und umgekehrt) zusammenführen. Kopf, Schultern und Beine nicht ablegen. 3-mal 15 Wiederholungen, mit kurzer Pause dazwischen. Achtung: Mit den Händen nicht am Kopf ziehen. 4 5 7 Vierfüssler (Rücken- und Gesässmuskulatur) Auf Knien und Händen abstützen. Rechten Arm und linkes Bein langsam waagrecht ausstrecken und langsam zusammenführen, sodass sich Ellenbogen und Knie berühren. 15 bis 20 Wiederholungen mit jeder diagonalen Arm-Bein-Kombination machen. Achtung: Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Kniebeuge (Oberschenkelmuskulatur) An der Stuhllehne halten und mit aufrechtem Oberkörper sehr langsam in die Knie gehen und Knie langsam wieder strecken. 3-mal 15 Wiederholungen machen. Achtung: Die Knie nicht über die Zehenspitzen schieben. Ausfallschritt mit Seitdrehung (Oberschenkel- und Bauchmuskulatur) Tiefer Ausfallschritt mit dem rechten Bein voraus. Arme angewinkelt auf Schulterhöhe halten. Den Oberkörper drehen, sodass die linke Schulter nach vorne in Richtung des rechten Beins zeigt. Wechsel auf das linke Bein. 3-mal 5 Schritte, mit kurzer Pause dazwischen. Achtung: Auf gute Stabilität im vorderen Knie und im Oberkörper achten. 8 Plank seitlich (Rumpfmuskulatur) In Seitenlage auf den rechten Unterarm abstützen, Becken heben. Wechsel auf links. Jede Seite 30 bis 45 Sekunden halten. Achtung: Auf einen geraden Rücken achten und Becken oben halten.
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