Zeit, sich skifit zu machen - Migros

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Gesundheit
Zeit, sich
skifit zu
machen
Wer rechtzeitig trainiert, fährt später sicherer.
Text: Theresa Schwarz
Illustrationen: Gunter Rubin/Kombinatrotweiss
D
Theresa Schwarz,
Sportwissen
schaftlerin, Leis
tungsdiagnostik,
Medbase Zürich
er erste Schnee in den Bergen
ist bereits gefallen. Die Skisaison
startet bald. Höchste Zeit, sich auf
den Winterspass vorzubereiten.
Damit man die steilen Pisten auch nach
mittags noch meistern kann, lohnt es sich,
den Körper in den Wochen zuvor auf die
spezifischen Belastungen beim Skifahren
oder Snowboarden einzustimmen.
Der Pistensport ist körperlich anspruchs
voll und wird oft unterschätzt. Die perma
nente HochTiefBewegung, das Kurven
fahren und die Bremsbewegungen fordern
besonders stark die Bein und Rumpfmus
kulatur. Auch Gleichgewicht, Balance und
Flexibilität sind vor allem bei tiefem, nassem
oder eisigem Schnee gefragt. Zudem braucht
es ein gewisses Mass an Ausdauer, um den
ganzen Tag auf den Skiern zu stehen.
Mehr Skispass, weniger Risiko
In Zusammenarbeit
mit
ProfiSkifahrer halten sich das ganze Jahr
mit Athletiktraining fit. Für den Wochenend-Wintersportler macht es Sinn, vier
bis sechs Wochen vor der Saisoneröffnung
mit einem gezielten Training zu beginnen,
um sich optimal vorzubereiten.
Eine gute körperliche Verfassung ver
bessert nicht nur das technische Können
auf der Piste. Sie erhöht zudem das Fahr
vergnügen und reduziert das Risiko von
Stürzen und Verletzungen. Mit den folgen
den Übungen steht dem Pistenspass nichts
mehr im Wege. Wichtig: Das Übungspro
gramm sollte zwei bis drei Mal pro Woche
durchgeführt werden. Alle Übungen sind
problemlos ohne Geräte zu Hause in 20 bis
30 Minuten machbar.
1
Unstabiler Boden
(Gleichgewicht/Balance)
Einbeinig auf einer instabilen
Unterlage – z. B. einer Trainings
matte oder einem gerollten Hand
tuch – stehen. Das Knie leicht beu
gen und stabilisieren. Oberkörper
gerade halten und die Arme nach
vorne strecken.
3-mal 30 Sekunden auf jedem
Bein stehen.
Variante: Mit einem Partner
sich gegenseitig Gegenstände
(z. B. Tennisball) zuwerfen.
Achtung: Auf eine gerade
Beinachse achten.
3
Dreieck (Dehnung Beinrückseite
und Rücken)
Füsse und Hände berühren den Boden. Das Gesäss
nach oben strecken. Arme, Rücken und Beine
gestreckt halten. Versuchen, die Fersen am Boden
zu halten. Der Körper beschreibt ein Dreieck.
2-mal 30 Sekunden halten.
Achtung: Schwierige Übung.
Über den Abstand der Hände
zu den Füssen lässt sich der
Schwierigkeitsgrad anpas
sen. Eventuell am Anfang
die Fersen vom Boden
lösen.
6
Stretching (Oberschenkel vorne)
In Seitenlage die Fessel des oberen Beins
fassen und nach hinten beugen. Mit dem
Arm den Fuss Richtung Gesäss ziehen. Das untere Bein kann
ebenfalls leicht gebeugt werden für eine bessere Stabilität.
Jedes Bein 2-mal 45 Sekunden in der Dehnung halten.
Achtung: Oberkörper, Hüfte und Oberschenkel
des oberen Beins müssen eine Linie bilden.
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2
Maikäfer (Bauchmuskulatur)
In Rückenlage die Hände hinter dem
Kopf halten. Im Wechsel linken Ellenbogen mit rechtem Knie (und umgekehrt)
zusammenführen. Kopf, Schultern
und Beine nicht ablegen.
3-mal 15 Wiederholungen, mit kurzer
Pause dazwischen.
Achtung: Mit den Händen nicht
am Kopf ziehen.
4 5
7
Vierfüssler (Rücken- und Gesässmuskulatur)
Auf Knien und Händen abstützen. Rechten Arm und
linkes Bein langsam waagrecht ausstrecken und
langsam zusammenführen, sodass sich Ellenbogen
und Knie berühren.
15 bis 20 Wiederholungen mit jeder diagonalen
Arm-Bein-Kombination machen.
Achtung: Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
halten.
Kniebeuge (Oberschenkelmuskulatur)
An der Stuhllehne halten
und mit aufrechtem
Oberkörper sehr langsam
in die Knie gehen und Knie
langsam wieder strecken.
3-mal 15 Wiederholungen
machen.
Achtung: Die Knie
nicht über die Zehenspitzen schieben.
Ausfallschritt mit Seitdrehung (Oberschenkel- und Bauchmuskulatur)
Tiefer Ausfallschritt mit dem rechten
Bein voraus. Arme angewinkelt
auf Schulterhöhe halten. Den Oberkörper drehen, sodass die linke Schulter nach vorne in Richtung des rechten
Beins zeigt. Wechsel auf
das linke Bein.
3-mal 5 Schritte, mit kurzer
Pause dazwischen.
Achtung: Auf gute Stabilität
im vorderen Knie und im Oberkörper achten.
8
Plank seitlich (Rumpfmuskulatur)
In Seitenlage auf den rechten Unterarm abstützen,
Becken heben. Wechsel auf links.
Jede Seite 30 bis 45 Sekunden halten.
Achtung: Auf einen geraden Rücken achten
und Becken oben halten.

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