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© Ute Ries, Yogalehrerin (BYV)
www.atem-yoga.com
YogaimSesshin
VomLiegenzumStehen
IndieRückenlagegehen: ArmehinterdemKopfablegen–langmachen
Fersenwegdehnen
KinnsanftzurBrustnehmen–langenNackenmachen
KniezurBrust-Dehnung:
rechts+links
BeinzurDeckedehnen:
rechts+links:Ferse/Spitze
Fußkreisen–rechtsherum/linksherum
Radbewegung:AA:Beinsenken/
EA:Beinanziehenundnachoben
4-6Wiederholungen Zwischenentspannung:
Beineliegenhüftbreitauseinander,FußspitzenfallennachAußen,
ArmeetwasabseitsvomKörper,Handflächennachoben,tiefe
Bauchatmung
Schulterbrücke:
statisch:
zurBrückeaufrollen–Bogeneinige
Atemzügehalten–WirbelfürWirbelabrollen
dynamisch:EA:aufrollen–AA:abrollen
zusätzlichArmemitnehmen
4-6Wiederholungen
Krokodilübung:
beideKnienachrechts,Kopfnachlinks
beideKnienachlinks,Kopfnachrechts
>ÜberdieSeitezumSitzenkommen
Langsitz:
aufrechteSitzposition:vonderLendenwirbelsäuleherden
Rückenaufrichten,Fersenwegdehnen
Schmetterling:
beideFüßevordemGesäßaufstellen,Knöchelvonobenfassenund
Knienachaußensinkenlassen–ganzsanftfedern
Beinwiege:
aufrechteSitzposition,rechtesBeinanwinkeln,FußindielinkeHand
legen,BeinindenrechtenArmnehmenundwiegen–Beinbleibt
passiv->MassagedesHüftgelenks
EbensomitdemlinkenBein
>überdieSeiteindenVierfüßlerstandkommen
Katze:
AA:Rückenrund
EA:Rückenstecken
4-6Wiederholungen
© Ute Ries, Yogalehrerin (BYV)
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Dehnungim
Fersensitz:
[eventuell:
Seitendehnen:
GesäßzurückschiebenaufdieFersen,StirnaufdenBoden,Arme
nachvorne,langmachen
HändeaufdenFingerspitzenaufstellen,Oberkörperleichtanheben,Kopf
bleibtzwischendenOberarmen:
AufdenFingerspitzennachrechtslaufen–weiterBogennachrechts
-ebensozurlinkenSeite–abschließendzurückzurMitte]
StellungdesKindes: StirnaufdenBoden,ArmenebendemKörpernachhintengleitenlassen,
Handflächendrehennachoben,runderRücken-Entspannung
>indenVierfüßlerstandkommen,Zehenanziehen,FüßeaufdenFußballenaufstellen
Hund:
ausdenSchulternherausdengeradenRückendiagonalnachoben
schieben,langerRücken,Kopfhängtlocker,Brustwirbelsäulesinkt
zwischendieSchulterblätter,leichterKnickindenKnien,Fersensinken
zumBoden
>indieKniegehen,mitgebeugtenBeinenvorlaufenzudenHänden
[Alternative:
wennderHundProblememacht:ausdemVierfüßlerstandden
OberkörperaufdieUnterarmeaufstützen,StirnzumBoden,Gesäßbleibt
hoch.ZumAufrichtenzurückindenVierfüßlerstand,vondaindieHocke
undlangsamaufrichten]
Vorbeuge:
OberkörpermitgebeugtenBeinenlockeraushängenlassen–
langsamWirbelfürWirbelaufrollenzumStand
SeitbeugeimStand: EA:linkerArmnachoben–langmachen
AA:zurRechtenSeitedehnen–langmachen
-HandflächenachAußendrehen-EA:Armnachoben–langmachen
AA:ArmzurlinkenSeiteabsenken-lang
Seitewechseln
3-4Wiederholungen
Samasthiti:
Beineparallel,Füßegutverwurzeln,Beckenleichtnachvornekippen
->Lendenwirbelsäulerichtetsichauf,Schulternnachobenundnach
hintenunten->Brustwirbelsäulerichtetsichauf,Scheitelpunktdes
Kopfesstrebtnachoben:Halswirbelsäulerichtetsichauf,Kinnleicht
zurücknehmen-entspannen
Tadasana:
EA:ArmevordemKörpernachobenführen,dabeiaufdieZehenstellen
AA:ArmevordemKörperabsenken,dabeizurückaufdieganze
Fußsohle
4-6-Wiederholungen

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