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1. Gelenkentlastende Übungen
1. Auf einer dünnen Sitzoberfläche sitzend den
Unterschenkel vor und zurück bewegen. Wichtig
ist, dass beim Pendeln genügend Platz nach vorn
und hinten ist. Füße berühren nicht den Boden.
2. Auf dem Rücken mit einem Bein in der Luft Rad
fahren. Darauf achten, das Bein immer vollständig
zu strecken und zu beugen. Anderes Bein ist
angestellt. Übung 5x vorwärts und 5x rückwärts
wiederholen.
3. Auf den Rücken legen, Oberschenkelmuskulatur
rhythmisch anspannen. Dazu Kniescheibe in
Richtung Hüfte und Fuß nach oben ziehen.
20x wiederholen.
2. Muskeldehnung
4. Knie in der Rückenlage beugen und strecken.
Dabei die Ferse über den Boden ziehen. Anderer
Fuß ist hochgezogen. Übung 20x wiederholen.
1. Auf dem Rücken gesundes Bein gestreckt auf
dem Boden liegen lassen. Anderes Bein 90° in der
Hüfte beugen. Oberschenkel mit einem Handtuch
in dieser Position halten. Fuß nach oben ziehen.
Ferse schiebt sich in Richtung Decke, so dass es
spürbar in der Kniekehle zieht.
2. Mit gestreckten Beinen hinsetzen und Füße
hochziehen. Kniekehlen fest in den Boden drücken
und versuchen, mit den Händen an die Fußspitze
zu kommen. Dabei kann es spürbar an der hinteren
Beinmuskulatur ziehen.
2. Auf dem Rücken Knie mit einer Rolle unterlagern.
Fuß nach oben ziehen und Knie strecken. Dabei
Rolle nach unten drücken. 10 Sek. halten und 10x
wiederholen. Fußinnenrand und Fußaußenrand
abwechselnd hochziehen.
3. Auf dem Rücken liegend Fuß hochziehen. Gestrecktes Bein ca. 2 Min. anheben und nach außen
bzw. innen bewegen. Kniescheibe zeigt zur Decke.
Anderes Bein ist angestellt. 5x wiederholen.
3. Muskelkräftigung
1. a) Auf den Boden legen und Füße hochziehen.
Fersen heben ab. Kniekehle fest durchdrücken.
Gesäßmuskulatur anspannen und 10 Sek. halten.
b) Ist Übung nicht möglich, können Knie mit einem
kleinen Kissen oder einer Rolle unterlagert werden.
Dann gesamte Beinmuskulatur anspannen.
Aktive Gymnastik für Schulter und Knie
Schulter- und Knieschmerzen haben vielfältige Ursachen. Um Schmerzen zu vermeiden oder zu
lindern, gibt es entsprechende Übungsprogramme. Auch hier gilt: Immer in Bewegung bleiben.
Eine kleine Auswahl an Übungen für den Alltag.
Reha Zentrum im Oberlinhaus | Rudolf-Breitscheid-Straße 24, 14482 Potsdam | Tel. 0331 763-5550
Teil 2: Knietraining

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