zum

Allgemeine Hinweise
Kräftige Muskeln, elastische Bänder und starke Sehnen schützen
die Gelenke unseres Bewegungsapparats. Ausgewogene
Bewegung und gezieltes sportliches Training halten die Muskeln
kräftig und die Bänder elastisch. Das gilt auch für Patienten mit
Arthrose: Ein regelmäßig durchgeführtes Trainingsprogramm
greift schonend in den Verlauf der Arthrose ein. Es kann helfen,
die Medikamenteneinnahme zu reduzieren bzw. eine
möglicherweise anstehende Operation hinauszuzögern.
Die gelenkschonende körperliche Betätigung regt die Bildung
der sogenannten Gelenkschmiere an, die als Stoßdämpfer im
Gelenk wirkt und Knorpel und Bindegewebe mit Nährstoffen
versorgt. Sport hilft außerdem, überschüssige Pfunde zu
verlieren und das allgemeine Wohlbefinden des Patienten zu
verbessern.
Primäre Ziele des Sports bei Arthrose sind:
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Kräftigung der Muskeln und Bänder
Funktionserhaltung und Funktionsverbesserung der Gelenke
Anregung der Produktion der natürlichen Gelenkschmiere
Verbesserung der Ernährung von Knorpel und Knochen
Gemeinsam mit Experten des Medical Parks Bad Wiessee, des
Universitätsklinikums Tübingen, der Universität Zürich und der
Sporthochschule Köln hat Genzyme das „fit & mobil"-Programm
erarbeitet, das Patienten mit Knie-, Hüft-, Schulter- und
Sprunggelenkarthrose zu gezielter und kontrollierter Bewegung
motivieren will.
Auf den folgenden Seiten haben wir für Sie einige Übungen
zusammengestellt*.
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Wenn Sie nicht sicher sind, ob diese Übungen für Sie
geeignet sind, fragen Sie bitte Ihren Arzt oder
Physiotherapeuten.
KNIE
Schonende Mobilisationsübungen
„Bewegen, ohne zu belasten" ist das Motto der schonenden
Mobilisationsübungen. Die nachfolgenden drei Übungen eignen
sich sehr gut als Einstieg in das Bewegungsprogramm. Die
Übungsdauer sollte zwischen 30 und 60 Sekunden pro Übung
liegen.
Übung 1: Einbeiniges Fahrrad fahren in der Luft
Film anschauen
Bewegungsablauf:
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Ausgangsstellung Rückenlage
Einbeiniges Fahrrad fahren in der Luft mit
betontem Fußeinsatz (stellen Sie sich vor,
dynamisch in die Pedale zu treten)
Achtung: Die Lendenwirbelsäule sollte bei der
Beinbewegung guten Kontakt zur Matte halten
(kein Hohlkreuz bilden)!
Variationen:
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Beinbewegung wechselt zwischen vorwärts und
rückwärts
Große und kleine Bewegungen ausführen
Tempo variieren
Übung 2: „Kasatschok" (Wechselschritte im Sitz) Film anschauen
Bewegungsablauf:
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Ausgangsstellung Sitz
Im Wechsel mit der Ferse vorne und der Fußspitze
hinten den Boden antippen
Dabei die Ferse vorne weich aufsetzen und das
Knie nicht überstrecken
Übung 3: Entlastungspendeln Film anschauen
Bewegungsablauf:
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Ausgangsstellung Sitz (z. B. auf einem stabilen
Tisch)
Die Unterschenkel pendeln in der Luft vor und
zurück
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Achten Sie darauf, die Pendelbewegungen mit ganz
geringem Bewegungsausmaß und Kraftaufwand
durchzuführen, da sonst keine Gelenkentlastung
stattfindet.
Dehnungsübungen
Dehnübungen für die Oberschenkelmuskulatur dürfen keine
Beschwerden im Kniegelenk verursachen. Deshalb wird bei den
beiden nachfolgenden Übungen auf eine lange statische
Haltedauer verzichtet, um einen dauerhaft hohen Gelenkdruck
zu vermeiden.
Übung 1: Muskulatur der Oberschenkelrückseite Film anschauen
Ausgangsstellung Rückenlage
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Das Bein ist im Hüftgelenk mindestens um 90°
angewinkelt.
Die Stellung des Oberschenkels mit den Händen
oder einer „Armverlängerung" (z. B. Handtuch,
Therapieband) gehalten.
Bewegungsablauf:
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Das angewinkelte Bein streckt sich bis zu einem
deutlichen, aber nicht schmerzhaften Dehngefühl
an der Oberschenkelrückseite.
Die Endstellung wird ca. 5 Sekunden gehalten,
dann wieder langsam in die Ausgangsstellung
zurück bewegen (bis die Dehnung nur noch leicht
zu spüren ist), dann wieder strecken.
Insgesamt 5 - 10 Mal wiederholen.
Übung 2: Muskulatur der Oberschenkelvorderseite Film
anschauen
Ausgangsstellung Seitenlage
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Das untere Bein ist um 90° im Knie- und Hüftgelenk
angewinkelt.
Das obere Bein wird über die Körpermittellinie
ausgestreckt und anschließend über eine
„Armverlängerung" (z. B. Handtuch um die
Knöchel) im Kniegelenk nach hinten angewinkelt
bis eine deutliche, aber nicht schmerzhafte
Dehnung an der Oberschenkelvorderseite zu spüren
ist.
Bewegungsablauf:
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Die Endposition dieser Muskeldehnung (deutliches
Ziehen, kein Schmerz) wird für 5 Sekunden
gehalten, dann wieder etwas nachlassen.
5 -10 Mal wiederholen.
Gleichgewichtsübungen
Ein gutes Gleichgewicht bildet eine sehr wichtige Grundlage,
damit Sie sich sicher und aktiv im Alltag bewegen können.
Achten Sie deshalb auch bei der Durchführung der
nachfolgenden Übungen auf eine ausreichende Standsicherheit.
Schaffen Sie eine Möglichkeit, sich bei instabilem Gleichgewicht
an der Wand oder an einem Stuhl festhalten zu können.
Übung 1: Gewichtsverlagerungen im aufrechten Stand Film
anschauen
Ausgangsstellung aufrechter Stand:
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Verlagerungen des Schwerpunktes im möglichst
gestreckt bleibenden Stand nach vorne und hinten
mit paralleler Fußstellung.
Bewegungsablauf:
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Nehmen Sie dabei die Druckveränderungen unter
den Fußsohlen wahr.
Achten Sie darauf, sich nur soweit vor und zurück
zu neigen, dass Sie das Gleichgewicht gerade noch
halten können.
Übung 2: Seiltänzerstand Film anschauen
Ausgangsstellung:
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Die Beine stehen auf einer gedachten Linie.
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Die Arme sind zur Sicherung des Gleichgewichts
seitlich ausgestreckt.
Übungsvariationen:
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Im Wechsel zur Decke und zum Boden schauen
Im Wechsel zur linken und zur rechten Hand
schauen
Augen für wenige Sekunden schließen und wieder
öffnen
Die ausgestreckten Arme abwechselnd neben dem
Körper nach oben und unten bewegen.
Kräftigungsübungen
Die Muskulatur hat neben der Bewegungsfunktion die sehr
wichtige Aufgabe, das Kniegelenk bei Belastungen durch das
Körpergewicht (oder auch durch Zusatzgewichte) zu
stabilisieren. Dies geschieht im Alltag besonders bei
belastenden Tätigkeiten wie dem Treppensteigen, dem Heben
von Gewichten oder auch dem Aufstehen vom Stuhl.
Übung 1: „Bridging"/ Brücke bauen Film anschauen
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Die Beine sind um ca. 90° angewinkelt.
Der Abstand der Knöchel bzw. der Kniegelenke ist
etwa beckenbreit.
Die Arme liegen neben dem Körper
Grundübung:
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Spannungsaufbau über Druckverstärkung unter den
Fußsohlen in die Matte.
Dabei die Spannung immer mehr verstärken, bis
sich der Po anhebt.
Das Becken sollte 10 - 20 Mal waagerecht
angehoben werden, bis eine gerade Linie zwischen
Oberkörper und Oberschenkeln entsteht.
Der Abstand der Knie und Knöchel zueinander
sollte während der Übung immer ungefähr 10 cm
betragen.
Übung 2: Schritt nach innen-oben mit dem Theraband Film
anschauen
Ausgangsstellung Rückenlage:
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Das Therapieband (z. B. Theraband) wird in der
Rückenlage um die Fußspitze des übenden Beines
gelegt und auf der gleichen Seite mit der Hand am
Boden fixiert.
Bewegungsablauf :
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Das Bein hebt sich nach innen-oben gegen den
Widerstand des Therapiebandes ab und bewegt
sich kontrolliert zurück in die Ausgangsstellung.
10 - 20 Mal wiederholen
Übung 3: „Skifahrersitz" Film anschauen
Ausgangsstellung:
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Stand mit dem Rücken an der Wand (am besten an
einer Schranktür oder einer anderen gut
rutschenden Fläche).
Bewegungsablauf:
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Der Rücken rutscht an der Wand herunter, bis die
Oberschenkel nur noch ein leichtes Gefälle nach
vorne haben.
Die Füße haben einen Abstand zur Wand (Fersen
etwa unter den Kniegelenken).
Die Beinmuskulatur muss in dieser Übungsposition
eine statische Haltearbeit durchführen, d.h., sie
verhindert, dass man „einknickt". Man sollte nie so
tief heruntergehen oder so lange die Sitzposition
halten, dass man Schwierigkeiten hat, sich wieder
nach oben zu drücken.
Empfehlung:
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Maximal so weit herunter gehen, dass die
Oberschenkel waagerecht stehen
Nie länger als 20 Sekunden halten
5 Wiederholungen durchführen

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