5 4 3 2 »Nein-Kopfbewegung (Kopf nach rechts und links drehen) »beide Beine nacheinander zum Bauch führen und mit den Händen umschließen, eine Minute in dieser Stellung bleiben Ausgangsstellung: liegende Position Dehnung der Rückenmuskulatur »Beine sind gebeugt und stehen auf der Unterlage, Arme in den Nacken legen, beide Beine abwechselnd nach rechts und links für 10 Sekunden ablegen - zehn Wiederholungen Ausgangsstellung: liegende Position Mobilisation der Lendenwirbelsäule »den rechten Arm in Schulterhöhe gestreckt nach vorn führen, Handgelenk gebeugt (Fingerspitzen Richtung Boden) - mit der linken Hand den Hand rücken in Richtung Körper ziehen - anschließend Seitenwechsel »Dehnreiz auf dem Unterarm Ausgangsstellung: aufrechter Stand Dehnung der Armmuskulatur »Rücken abwechselnd beugen und strecken (Brustbein dabei gezielt nach vorn schieben) »Schultern locker nach hinten kreisen Ausgangsstellung: aufrechter Sitz Dehnung und Mobilisation der Schultern »rechtes Ohr in Richtung rechte Schulter bewegen linke Schulter in Richtung Füße schieben anschließend Seitenwechsel 1 » Ja-Kopfbewegung (Kopf in Richtung Brust, Kopf in Richtung Nacken) Ausgangsstellung: aufrechter Sitz Mobilisation der Brust- und der Halswirbelsäule Körperliche Belastungen führen auf Dauer zu Verschleißerscheinungen und degenerativen Erkrankungen. Wirken Sie diesen Prozessen frühzeitig entgegen und werden Sie im Arbeitsalltag aktiv, bevor die Schmerzen auftreten. Mit den abgebildeten Übungen können Sie mit minimalem Aufwand langfristig und gezielt für Entlastung sorgen. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit und führen Sie die Übungen in Ruhe aus. Aktivieren Sie sich bewusst und entspannen Sie regelmäßig. Der richtige Dreh für sitzende Berufsgruppen Starke Betriebe durch professionelles Gesundheitsmanagement Tun Sie etwas Gutes für Ihren Rücken! Achten Sie neben der körperlichen auch auf Ihre seelische Gesundheit. Nutzen Sie die vielfältigen Angebote der IKK gesund plus zur Entspannung und Stressbewältigung. Nur die Einheit von Psyche und Körper bietet langfristig eine optimale Rückengesundheit. 6 Tipps zur Rückengesundheit: 2. Halten Sie Muskelkraft und Gelenkigkeit im Gleichgewicht. So können Sie sich langfristig beschwerdefrei bewegen. 3. Vermeiden Sie starre Körperhaltungen. Dynamisches Sitzen, Gehen und Stehen sorgen für eine gleichmäßige Be- und Entlastung der Wirbelsäule. Achten Sie auch auf rückenfreundliches Heben oder Tragen. Setzen Sie dabei die Rumpf- und Beinmuskulatur ein. 4.Lassen Sie sich von einem gelegentlichen Rückenschmerz nicht gleich verunsichern und bleiben Sie auch hier Ihrem aktiven Lebensstil treu. 5.Machen Sie Sport gemeinsam mit Freunden oder suchen Sie sich ein Fitness-Studio in Ihrer Nähe. Sportliche Aktivitäten machen den Rücken stark. 6.Vermeiden Sie Hektik und damit verbundenen negativen Stress so gut es geht, denn diese erhöhen die Muskelspannung. Ausgeglichenheit und innere Zufriedenheit schützen vor Rückenschmerzen. Unser Angebot: Der richtige Dreh 1. Nehmen Sie sich jeden Tag ein kleines Bewegungsprogramm vor: Treppensteigen, Spazierengehen oder Radfahren - jegliche körperliche Aktivität fördert die Rückengesundheit. IKKimpuls - Der richtige Dreh Ihre Belastungen: Sie möchten weitere Informationen zu mehr Bewegung und Entspannung sowie Stressbewältigung? Dann sollten Sie unser IKKimpuls-Kursprogramm kennenlernen. Verschaffen Sie sich einen Überblick und fordern Sie das aktuelle IKK-Semesterheft mit zahlreichen Angeboten aus den Bereichen Ernährung, Bewegung und Entspannung für Ihre Region an! »langes Sitzen »monotone Bewegungsabläufe »gebückte Haltungen Die Folgen: »Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems »chronische Verspannungen »Bandscheibenvorfälle Sichern Sie sich Ihren Bonus! Wenn Sie gesundheitlich aktiv sind, Sport treiben und an Vorsorgeuntersuchungen teilnehmen, zahlt sich das für Sie doppelt aus. Sie bleiben fit und können sich mit unserem individuellen Bonusprogramm IKK aktiv plus attraktive Geldprämien sichern! Machen Sie mit und bestellen Sie jetzt Ihr persönliches Bonusheft! Haben Sie noch Fragen? Alle Fragen zum IKKimpuls-Kursprogramm, zum Bonusprogramm IKK aktiv plus oder zu unseren weiteren Angeboten beantworten wir Ihnen gern! IKK-Servicetelefon  0800 8579840 (rund um die Uhr zum Nulltarif) Internet  www.ikk-gesundplus.de [email protected] WERKSTATT Einseitige Belastungen und Fehlhaltungen, aber auch Stress sind häufig Ursachen für Rückenschmerzen. Beugen Sie dem mit einer Kombination von Kräftigungs- und Entlastungsübungen vor. Ob im Büro oder in der Werkstatt: Nutzen Sie täglich für 10 bis 15 Minuten aktiv die in diesem Leitfaden aufgeführten Übungen zur Stabilisierung Ihrer Körperhaltung und Rückenmuskulatur. Bewegungsleitfaden für sitzende Berufsgruppen „IKKimpuls - Der richtige Dreh“ ist ein individuelles Training für alle Berufsgruppen und wird direkt im Betrieb durchgeführt. Die Praxisorientierung ist der Erfolgsfaktor des Trainings – deshalb werden die Übungen unmittelbar am Arbeitsplatz vermittelt. Es wird in beruflichen Alltagssituationen geübt, so dass eine Integration der Übungen in die Arbeitsabläufe problemlos möglich ist.