Fit in den Frühling mit Viktor

Gesundheit
Teil 3/4
Fit in den Frühling mit Viktor
Kräftige Beine sind die Voraussetzung für Mobilität im Alltag und Ausdauer im Sport.
In einer vierteiligen Serie zeigt Marathonläufer und Physiotherapeut Viktor Röthlin seine
Lieblingsübungen, angepasst für alle Menschen, die gut zu Fuss sind.
Liebe Leserinnen und Leser
Endlich werden die Tage wieder länger,
und die Natur erwacht in einem neuen
Kleid. Es ist bald Frühling und darum
höchste Zeit, Ihnen meine persönlichen
Lieblingsübungen für diese Jahreszeit zu
zeigen. Spezielle Geräte benötigen Sie
auch für diese keine. Der Stubenboden,
ein Stuhl, eine Treppe und Ihr Körper genügen. Also alles Sachen, die in einem
Haushalt vorhanden sind. Auch diese
Auswahl stammt wieder aus meinem
Physiotherapeutenalltag. Die Übungen
sind somit mehrheitlich bei vielen Menschen erprobt. Ich wünsche Ihnen viel
Spass und Ausdauer bei meinem Frühlingsprogramm. Und falls es Ihr Zeitbudget zulässt, dann gehen Sie doch anschliessend an das absolvierte Programm
für einen kurzen Spaziergang raus in die
neu erwachte Natur.
Schalten Sie vor den Übungen ein Warmup ein, wie ich es in der letzten Ausgabe
kurz skizziert habe. Führen Sie bei
den vier nebenstehend beschriebenen
Übungen je nach Fitnessstand während
10, 20, 30 oder 60 Sekunden kontinuierlich die Bewegung zwischen der Ausgangs- und der Endstellung aus. Wiederholen Sie nach 45 Sekunden Pause die
Übung noch zweimal, sodass Sie auf drei
Serien pro Übung kommen. Bei einbeinigen Übungen wechseln Sie nach der
einen auf die andere Seite. Absolvieren
Sie ein- bis zweimal pro Woche nebenstehendes Programm. Ihr Körper wird es Ihnen danken.
Der 35-jährige
Obwaldner Viktor
Röthlin ist Physiotherapeut und
Marathonläufer. An
den LeichtathletikEM 2006 in Göteborg gewann er
Silber, an der WM 2007 in Osaka
Bronze und 2008 ein Olympiadiplom in Peking. Er hält im
Marathon den Schweizer Rekord
(2h 07’ 23’’ ). Mit seiner Firma
Vikmotion (www.vikmotion.ch)
will er möglichst viele Schweizerinnen und Schweizer in Bewegung bringen.
M
ovie und ältere Ausgaben
unter www.helsana.ch/senso ist das senso als E-Paper publiziert und zeigt die
Übungen von Viktor Röthlin als Videosequenzen. Über denselben Link finden Sie
auch die Übungen für den Herbst aus senso 3/09. Die vor zwei Jahren erschienene
Übungsserie zur Rumpfkraft ist unter www.helsana.ch/ruecken abrufbar.
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senso 1 10
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Gesundheit
A Oberschenkelmuskulatur
1. I n der Ausgangstellung ist die Fussspitze des hintern Beins auf
einen Stuhl aufgesetzt. Das andere Bein macht einen Schritt
nach vorne, der Fuss ist flach auf dem Boden. Die Hände sind
in der Taille eingestützt, der Blick geht geradeaus.
2. N
un bewegt man den ganzen Körper grade nach unten. Kurz
bevor man mit dem Knie einen 90°-Winkel erreicht hat, kehrt
man zurück in die Ausgangsstellung. Achtung: In der Endstellung müssen von oben gesehen die Zehenspitzen noch vor dem
Knie sein! Sonst den Fuss etwas vorschieben.
C Unterschenkelmuskulatur
1. I n der Ausgangsstellung liegt man auf dem Rücken, mit den
Ellbogen auf dem Boden aufgestützt. Der Blick geht zu den
Füssen. Die Beine sind leicht angewinkelt. Der eine Fuss liegt
mit der Ferse auf dem Boden auf und ist zum Boden hin
gestreckt. Der andere drückt mit der Ferse auf den Rist des
ersten Fusses.
2. N
un bewegt man gegen den Widerstand des oberen die Spitze
des unten liegenden Fusses Richtung oben bzw. Knie. Die Ferse
auf dem Boden bildet dabei den Drehpunkt. Ist das maximale
Bewegungsausmass erreicht, geht man zurück in die Ausgangsstellung. Der Bewegungsweg ist bei dieser Übung extrem klein.
senso 1 10
•
Fotos: Jürg Waldmeier
B Gesässmuskulatur
1. I n der Ausgangsstellung steht man seitlich mit dem einen Bein
auf der Treppe. Das andere Bein befindet sich frei in der Luft.
Das Becken ist zum freien Bein hin nach unten gekippt. Die
Hände sind entweder in der Taille gestützt oder geben Halt an
Geländer oder Wand. Der Blick geht geradeaus.
2. N
un bewegt man das Becken leicht nach oben bis leicht über
die Horizontale hinaus. Es findet jedoch keine weiterlaufende
Bewegung in den Rücken statt. Anschliessend geht man wieder
zurück in die Ausgangsstellung.
D Abduktoren
1. I n der Ausgangstellung befindet sich der Körper in Seitenlage.
Das obere Bein ist im Hüft- und Kniegelenk leicht angewinkelt und liegt auf dem Boden. Auch das untere Bein liegt
auf dem Boden, ist voll gestreckt und bildet eine Linie mit
dem Oberkörper. Die untere Hand stützt den Kopf, die obere
stabilisiert die Ausgangsstellung vor dem Körper auf
dem Boden.
2. D
as untere Bein wird nun ein paar Zentimeter angehoben,
ohne das eine weiterlaufende Bewegung ins Becken oder in
den Rücken stattfindet. Anschliessend führt man das Bein
wieder in die Ausgangsstellung zurück.
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