Empfehlungen zu Training und Ernährung

Osteoporose – Empfehlungen zu Training und Ernährung
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Inhalt
Einleitung
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Aktives Training / Bewegung im Alltag
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Übungsbeispiele zum Selbermachen
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Körperwahrnehmung im Sitz
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Kräftigung Beinmuskulatur
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Kräftigung und Stabilisierung Rückenmuskulatur
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Kräftigung Schulter- und Nackenbereich
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Verbesserung des Gleichgewichts
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Erhalten und Verbessern der Beweglichkeit
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Ernährung
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Calcium
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Vitamin D
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Liebe Patientin, lieber Patient
Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der die Knochen immer brüchiger
und schwächer werden, sodass es eher zu einem Knochenbruch kommen
kann. Das persönliche Risiko hängt von verschiedenen Faktoren ab.
Einige davon können beeinflusst werden (Bewegung, Ernährung, Lebensgewohnheiten, Medikamente etc.), andere nicht (familiäre Vorbelastung,
Alter beim Eintreten der Menopause etc.)
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Aktives Training
Bewegung im Alltag
Regelmässige Bewegung fördert den Knochenstoffwechsel und
stärkt die Knochen. Daneben hilft ein gezielter Muskelaufbau, die Koordination und die Kraft der Muskeln zu verbessern sowie das Gleichgewicht zu erhalten. Schwache Muskeln sowie ein schlechter Gleichgewichtssinn führen eher zu Stürzen und Knochenbrüchen. Der
Knochenstoffwechsel wird am stärksten stimuliert, wenn Übungen
unter Einfluss der Schwerkraft durchgeführt werden, d.h. in aufrechter Körperhaltung und mit relativ viel Belastung (Körpergewicht,
Zusatzgewicht). Schwimmen ist daher weniger geeignet.
Allgemein gilt, lieber regelmässig zu trainieren als selten und sehr intensiv. Es sollten mindestens zweimal wöchentlich Gleichgewichtsübungen und ein Krafttraining durchgeführt werden.
Für einen Einstieg ins Training ist es nie zu spät!
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Verschiedener Übungsstufen
Idealerweise wird unter Berücksichtigung der
persönlichen Möglichkeiten ein individuelles
Programm zusammengestellt. Wenden Sie
sich hierfür an die Sie betreuenden Physiotherapeuten, an ein Fitnesscenter oder medizinisch geschultes Personal.
Die Basisstufe ist das Gleichgewichts-, Koordinations- und
Gangsicherheitstraining. Dieses ist vor allem für Frauen und
Männer im fortgeschrittenen Alter oder bei entsprechender
Schwäche unverzichtbar. Das Ziel ist, das Sturzrisiko möglichst
zu verringern und somit Knochenbrüche zu vermeiden. Bereits
ein Training zweimal pro Woche ist sehr erfolgsversprechend
und steigert die körperliche Leistungsfähigkeit.
Mögliche Übungsformen: Tanzen, Seniorenturnen,
Übungen und Bewegen auf unebenem Boden und im
Freien, Haltungsübungen, Thai-Chi.
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Die nächste Aufbaustufe ist das Ausdauertraining. Hierfür
sollten Sie sich drei bis fünfmal pro Woche während mindestens 30 Minuten bewegen.
Mögliche Übungsformen: Spazieren, Nordic Walking,
Wandern, Joggen/Laufen, Tanzen, Treppensteigen.
Die aufwändigste, aber für eine Erhöhung bzw. den Erhalt der
Knochendichte wirksamste Trainingsstufe ist ein Muskelkrafttraining, welches zwei bis dreimal wöchentlich ausgeführt werden sollte.
Beispiele hierfür: Training mit freien Gewichten, an Fitnessgeräten, mit elastischen Übungsbändern und /oder
mit eigenem Körpergewicht.
(Gut möglich in einer Physiotherapiepraxis mit Trainingstherapiebereich oder einem Fitnesscenter nach Instruktion)
«Regelmässige Bewegung
fördert den Knochenstoffwechsel
und stärkt die Knochen»
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Übungsbeispiele zum Selbermachen
Die folgenden Foto-Dokumentationen enthalten einige Übungsbeispiele, welche Sie im Regelfall selbstständig ausführen können. Bitte berücksichtigen Sie, dass während den Übungen kein
Schmerz auftreten darf. Achten Sie während der Ausführung auf eine regelmässige Atmung: Während der belastenden Sequenz ausatmen und bei der weniger anstrengenden Sequenz einatmen,
um eine Pressatmung zu vermeiden. Die Sicherheit während der Übungen steht dabei an erster
Stelle. Weiter sollten Sie die Übungen langsam steigern und sich dabei nicht überfordern.
Für weitere Auskünfte stehen wir Ihnen gerne zur Verfügung.
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Körperwahrnehmung im Sitz
Bauchatmung im Sitz
Ausgangsstellung: Hände auf den Unterbauch legen.
Bewegung: Tief durch die Nase einatmen, so dass sich die Bauchdecke leicht nach aussen und vorne bewegt. Langsam durch den
Mund wieder ausatmen.
Beugung / Streckung des Rumpfes
Ausgangsstellung: Hände auf die Oberschenkel legen.
Bewegung: Langsam Steissbein nach vorne aufrichten, so dass sich
die Wirbelsäule maximal streckt, gleichzeitig einatmen.
Steissbein beim Ausatmen nach hinten sinken lassen, so dass die
Wirbelsäule vom Becken bis zum Kopf wieder langsam rund wird.
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Drehung des Rumpfes
Ausgangsstellung: Hände auf dem Brustbein verschränkt.
Bewegung: Beim Einatmen den gesamten Oberkörper zur Seite
drehen und beim Ausatmen wieder zurückrotieren.
Gleiche Bewegung in die andere Richtung.
Rumpfvorlage
Ausgangsstellung: Hände seitlich einstützen oder Arme hängen
lassen.
Bewegung: Aufgerichteter Oberkörper nach vorne bewegen und
wieder zurück.
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Kräftigung Beinmuskulatur
Kniebeugen
Ausgangsstellung: Hüftbreiter Stand
Bewegung: In die Knie gehen, gleichzeitig Becken nach hinten und Oberkörper
aufrecht nach vorne bewegen. Fussspitzen müssen immer sichtbar sein.
Zur Sicherheit wenn nötig an Wand abstützen und Stuhl hinten platzieren.
Treppen steigen
Ausgangsstellung: Fuss auf Stufe / Treppe stellen
Bewegung: Körpergewicht langsam auf den Fuss auf der Stufe verlagern
bis das hintere Bein vom Boden abgelöst werden kann.
Zur Sicherheit bei Bedarf am Handlauf festhalten.
Fersenheben
Ausgangsstellung: Vorfussstand auf Stufe / Treppe.
Bewegung: Mit gestreckten Knien in den Zehnspitzenstand gehen.
Danach Fersen soweit wie möglich nach unten absinken lassen.
Zur Sicherheit bei Bedarf an Handlauf oder Wand festhalten.
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Allgemeiner Hinweis: Versuchen Sie immer wieder anstelle des Fahrstuhls
die
Treppe zu benutzen. So können Sie das Training gut in Ihren Alltag integrieren.
Kräftigung und Stabilisierung Rückenmuskulatur
Vierfüsser
Ausgangsstellung: Auf allen Vieren, Hände unter Schulter und Knie
unter Hüften platziert. Blick nach unten.
Bewegung: Beim Ausatmen ein Arm und das gegenüberliegende Bein
ausstrecken, beim Einatmen langsam wieder zurückführen. Seite wechseln.
Kräftigung Schulter- und Nackenbereich
Schulterpresse
Ausgangsstellung: Hanteln auf Höhe der Augen gut sichtbar halten.
Bewegung: Beim Ausatmen Hanteln über den Kopf führen bis
die Ellbogen fast gestreckt sind. Beim Einatmen wieder
sinken lassen.
– Einfacher: im Sitz ohne Gewicht
– Schwerer: im Stand mit Hanteln
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Verbesserung des Gleichgewichts
Einbeinstand dynamisch
Ausgangsstellung: Einbeinstand, Knie ist nicht überstreckt.
Bewegung: Spielbein vor und zurück bzw. zur Seite und zurück bewegen.
Rumpf und Beinachse des Standbeines sind stabil.
– Einfacher: Halten an der Wand
– Schwerer: Freihändig
– Im Takt zur Musik
– Tempo steigern mit Spielbein
– Instabiler Untergrund
– Augen geschlossen
Tandemstand
Ausgangsstellung: Füsse in Schrittstellung auf eine Linie positionieren.
Bewegung: Einige Schritte auf einer Linie gehen versuchen.
– Einfacher: Halten an der Wand
– Schwerer: Freihändig
– Rückwärts
– Instabiler Untergrund
Allgemeiner Hinweis: Versuchen Sie diese Übungen so oft wie möglich in Ihren
Alltag zu integrieren; zum Beispiel beim Warten auf den Bus, beim 12
Anstehen
an der Kasse, beim Zähneputzen…
Erhalten und Verbessern der Beweglichkeit
Drehdehnlage / Dehnung Brustmuskulatur und seitlicher Rumpf
Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine angestellt und Arme seitlich abgelegt.
Bewegung: Langsam die Beine auf eine Seite drehen und wenn möglich ablegen.
Der Kopf dreht in die Gegenrichtung.
Halbmonddehnlage / Dehnung obenliegende Körperseite
Ausgangsstellung: Seitenlage, oberes Bein ausgestreckt, oberer Arm über Kopf gelegt.
Bewegung: Beim tiefen Einatmen durch die Nase den Arm nach oben dehnen,
den Fuss nach unten stossen. Beim Ausatmen Dehnung loslassen.
Allgemeiner Hinweis: Versuchen Sie bei längeren Tätigkeiten im Sitzen, immer
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wieder das Gewicht der Wirbelsäule nach hinten über die Stuhllehne
somit den Brustbereich zu öffnen und Ihren Rücken kurzfristig zu entlasten.…
Aufrichtung Brustwirbelsäule und Dehnung Brustmuskulatur
Ausgangsstellung: Aufrechter Sitz.
Bewegung: Tief durch die Nase einatmen. Gleichzeitig Arme seitlich öffnen und
dabei Rücken möglichst strecken, evt. leicht über Lehne des Stuhls nach hintenlehnen.
Dehnung Hüftbeuger
Ausgangsstellung: Rückenlage.
Bewegung: Kniekehle des ausgestreckten Beines in die Unterlage drücken, Gegenbein zur Brust ziehen. Die Dehnung wird in der Leiste spürbar.
Dehnung Vorderer Oberschenkel
Ausgangsstellung: Stand.
Bewegung: Fuss um das Sprunggelenk fassen, das Becken bleibt dabei gerade.
Knie langsam nach hinten spannen und/oder Becken nach hinten aufrichten.
Halten Sie sich zur Sicherheit an einem festen Gegenstand fest.
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Dehnung Hinterer Oberschenkel
Ausgangsstellung: Stand.
Bewegung: Ferse mit gestrecktem Knie auf Treppenstufe stellen. Oberkörper
aufrichten. Den aufrechten Oberkörper nach vorne neigen.
Hände seitlich einstützen oder am Handlauf festhalten.
Dehnung Wade
Ausgangsstellung: Stand. Vorfuss hinteres Bein auf Treppenstufe, Knie in maximaler
Streckung.
Bewegung: Ferse nach unten drücken.
Halten Sie sich zur Sicherheit am Handlauf fest.
Weiterführende Links:
www.rheumaliga.ch/ag
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Allgemeiner Hinweis: Gehen Sie langsam in die Dehnstellung und versuchen
Sie diese Position ca. 15–20 Sekunden zu halten.
Ernährung
Liebe Patientin, lieber Patient
Wir möchten mit diesem Infoblatt aufzeigen, wie Sie bereits durch
Berücksichtigung einiger Details im Alltag bzw. bei der Ernährung
bzgl. Calcium und Vitamin D einen wertvollen Beitrag zur Aufrechterhaltung gesunder Knochen leisten können.
«Calcium und Vitamin D
tragen massgeblich zur Erhaltung
der Knochgesundheit bei.»
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Calcium
Funktion: Calcium benötigen wir u.a. für den Aufbau bzw. die
Festigkeit von Knochen und Zähnen.
Lebensmittel: Hauptlieferant von Calcium sind tierische und
pflanzliche Lebensmittel: z.B. Milch und Milchprodukte sowie
calciumreiche Mineralwasser und Soja. Calcium aus tierischen
Produkten (z.B. Milchprodukte) kann jedoch vom Körper besser
aufgenommen werden als Calcium aus pflanzlichen Produkten.
Die Aufnahme ins Blut ist abhängig von Vitamin D; dieses spielt
somit eine entscheidende Rolle im Calciumhaushalt.
Erhöhen können Sie die Aufnahme von Calcium in den Kreislauf,
indem Sie Produkte mit Laktose (Milchzucker) bevorzugen sowie
auf eine genügende Versorgung mit Vitamin D achten. Dazu gehört ein regelmässiger Aufenthalt im Freien.
Verringert wird die effektive Aufnahme in den Kreislauf durch
Oxalate (z.B. in Spinat, Rhabarber) und Phytate (in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten).
Mineralwasser können entsprechend ihrem Calciumgehalt in
drei Gruppen eingeteilt werden: Ein hoher Calciumgehalt (über
300mg/l) haben beispielsweise folgende Mineralwasser: Adelbodner, Eptinger, Contrex, Valser und Aproz. Einen mittleren Gehalt (150 – 300mg/l) weisen z.B. Passugger, San Pellegrino und
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Rhäzünser auf. Ein niedriger Calciumgehalt (unter 150mg/l)
ist z.B. bei Perrier, Fontessa, Henniez, Vittel, Vichy, Knutwiler,
Evian und Zurzacher zu finden (s. jeweilige Etikettenangaben).
Empfehlung:
Grundsätzlich ist für Erwachsene ein Tagesbedarf von
1000 bis 1200mg anzustreben. Diese Menge kann beispielsweise durch ein Glas Milch (2,5dl) und einen Becher
Joghurt (180 g) sowie zwei Scheiben Hartkäse (40 g)
gedeckt werden.
Detaillierte Listen der Lebensmittel und deren Calciumgehalte
können u.a. via folgende Internetquelle gefunden werden:
www.naehrwertdaten.ch
Vitamin D
Funktion: Vitamin D stimuliert die Calciumaufnahme aus dem
Darm und reguliert den Calcium- und Phosphathaushalt. Es
sorgt somit u.a. für den Ein- und Ausbau von Calcium in und aus
dem Knochen. Es ist allerdings sehr schwierig, den Bedarf an
Vitamin D alleine durch Lebensmittel abzudecken.
Lebensmittel: In fetthaltigen tierischen Lebensmitteln wie Aal,
Hering, Lachs, Thunfisch oder Eiern und Milchprodukten jedoch
auch in pflanzlichen Produkten wie in Pilzen kommt Vitamin D
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vor. In tierischen Produkten findet sich jedoch deutlich mehr
Vitamin D als in pflanzlichen Produkten.
Aufnahme: Grundsätzlich ist der menschliche Körper in der
Lage, 80% des Vitamin-D-Bedarfs in der Haut selbst zu synthetisieren. Hierzu benötigen wir UV-B-Licht, d.h. die Haut muss
täglich mind. etwa 20 – 30 Minuten Sonnenlicht erhalten. Die
genaue Aufenthaltsdauer ist aber abhängig vom geografischen
Aufenthaltsort, dem Hauttyp, dem Alter sowie der Tages- und
Jahreszeit. Ausserdem gilt es zu berücksichtigen, dass aufgetragene Sonnencreme ab Schutzfaktor 10 die körpereigene
Produktion wesentlich vermindert. Gut wäre, im Sommer täglich
einen längeren Spaziergang mit blossen Unterarmen und im Winter mehrere kurze Spaziergänge zu unternehmen. Meist braucht
es aber v.a. im Alter die Gabe von Vitamin-D-Präparaten.
Übrigens: Weder Sonnenbäder noch Vitamin-D-reiche Ernährung können zu einer Überdosierung führen. Zu hohe Mengen
an Vitamin D in Form eines Medikaments sollten aber vermieden werden.
Empfehlung: Der aktuell empfohlene Tagesbedarf an Vitamin D liegt bei 20μg. Daher liegt die empfohlene medikamentöse Ergänzungsdosierung bei ca. 800IE pro Tag.
Für Informationen bezüglich des Vitamin-D-Gehaltes in
Lebensmitteln finden sich Informationen u.a. bei:
www.naehrwertdaten.ch
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20003854/3000/10.2014
Osteoporose-Fraktur-Projekt
Kantonsspital Aarau
Sabrina Morell
[email protected]
Telefon 062 838 45 32
Dr. med. Christoph Hemmeler
Oberarzt mbF Rheumatologie
Prof. Dr. med. Thomas Gross
Leitender Arzt Traumatologie
Mit freundlicher Unterstützung der Physiotherapie
und Ernährungsberatung sowie Frau Kneubühler
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