Fit in den Winter mit Viktor

Gesundheit
Teil 2/4
Fit in den Winter mit Viktor
Kräftige Beine sind die Voraussetzung für Mobilität im Alltag und Ausdauer im Sport.
In einer vierteiligen Serie zeigt Marathonläufer und Physiotherapeut Viktor Röthlin seine
Lieblingsübungen, angepasst für alle Menschen, die gut zu Fuss sind.
Liebe Leserinnen und Leser
Ich hoffe, Sie haben meine Herbstübungen aus dem letzten senso fix in
Ihren Wochenplan eingebaut! In dieser
Ausgabe zeige ich Ihnen meine Lieblingsübungen für den Winter. Auch bei
diesen benötigen Sie weder spezielle Geräte noch Hilfsmittel. Der Stubenboden,
eine Treppe und Ihr Körper genügen.
Dies ist gerade auch für mich sehr praktisch, verbringe ich doch schon seit einigen Jahren die Winterzeit in Kenia. Dort
ein Fitnesscenter zu finden, ist fast unmöglich. Mit diesem Übungsprogramm
habe ich aber eine gute Alternative. Die
folgenden vier Übungen habe ich alle
während meiner Ausbildung zum Physiotherapeuten kennengelernt. Somit
sollten diese für jede Leserin und jeden
Leser machbar sein. Viel Spass dabei!
Schalten Sie vor den Übungen ein Warmup ein, wie ich es in der letzten Ausgabe kurz skizziert habe. Führen Sie bei
den vier nebenstehend beschriebenen
Übungen je nach Fitnessstand während
10, 20, 30 oder 60 Sekunden kontinuierlich die Bewegung zwischen der Ausgangs- und der Endstellung aus. Wiederholen Sie nach 45 Sekunden Pause die
Übung noch zweimal, sodass Sie auf drei
Serien pro Übung kommen. Bei einbeinigen Übungen wechseln Sie nach der
einen auf die andere Seite. Absolvieren
Sie ein- bis zweimal pro Woche nebenstehendes Programm. Ihr Körper wird es
Ihnen danken.
Der 35-jährige
Obwaldner Viktor
Röthlin ist Physiotherapeut und
Marathonläufer. An
den LeichtathletikEM 2006 in Göteborg gewann er
Silber, an der WM 2007 in Osaka
Bronze und 2008 ein Olympiadiplom in Peking. Er hält im
Marathon den Schweizer Rekord
(2h 07’ 23’’ ). Mit seiner Firma
Vikmotion (www.vikmotion.ch)
will er möglichst viele Schweizerinnen und Schweizer in Bewegung bringen.
Video und ältere Ausgaben
unter www.helsana.ch/senso ist das senso als E-Paper publiziert und zeigt die
Übungen von Viktor Röthlin als Videosequenzen. Über denselben Link finden Sie
auch die Übungen für den Herbst aus senso 3/09. Die vor zwei Jahren erschienene
Übungsserie zur Rumpfkraft ist unter www.helsana.ch/ruecken abrufbar.
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senso 4 09
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Gesundheit
A Oberschenkelmuskulatur
1. I n der Ausgangsstellung liegt man auf dem Rücken. Die Arme
sind vor der Brust verschränkt. Die beiden Beine sind so weit
angewinkelt, dass gut eine Fusslänge zwischen Gesäss und
Ferse Platz findet. Der Blick geht nach oben.
2. N
un bewegt man das Becken vom Boden weg, bis nur noch
Schulterbereich und Füsse auf dem Boden aufliegen. Kann man
zwischen Schultern, Becken und Kniegelenke eine gerade Linie
ziehen, hat man die maximale Höhe erreicht. Achtung: Nicht über
die maximale Höhe gehen, sonst entsteht ein Hohlkreuz.
B Gesässmuskulatur
1. In der Ausgangsstellung befindet man sich im Vierfüsslerstand
und stützt dabei auf den Ellbogen auf. Der Blick geht nach unten;
die Bauchmuskulatur leicht anspannen.
2. N
un bewegt man ein Bein so weit nach oben, bis Oberschenkel,
Becken und Oberkörper in einer Linie liegen. Es findet keine
weiterlaufende Bewegung in den Rücken statt. Das Knie bleibt
ständig in einem 90°-Winkel gebeugt. Anschliessend geht man in
die Ausgangsstellung zurück.
senso 4 09
•
C Unterschenkelmuskulatur
1. I n der Ausgangsstellung steht man mit dem vorderen Drittel
der Füsse auf der Treppe. Das Fussgelenk (obere Sprunggelenk) ist gebeugt. Die Fersen sind tiefer als die Zehen, die
Hände sind entweder in der Taille eingestützt oder geben Halt
an Geländer oder Wand. Der Blick geht geradeaus. Die Kniegelenke bleiben gestreckt.
2. N
un bewegt man den Körper nach oben, bis die Fussgelenke
maximal gestreckt sind, und geht anschliessend in die
Ausgangsstellung zurück.
D Abduktoren
1. D
er Körper befindet sich in Seitenlage, leicht nach innen
gedreht. Das untere Bein ist im Hüft- und Kniegelenk leicht
angewinkelt und liegt auf dem Boden auf. Das obere Bein ist im
Knie um 90° gebeugt. Der Oberschenkel bildet eine Linie mit
dem Oberkörper, leicht nach innen gedreht. Mit der unteren
Hand stützt man den Kopf, mit der oberen wird die Ausgangsstellung stabilisiert.
2. D
as obere Bein wird nun angehoben, ohne dass eine weiter
laufende Bewegung ins Becken oder in den Rücken stattfindet.
Anschliessend führt man das Bein wieder in die Ausgangs
stellung zurück.
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