健康メモ平成 27 年 9・10 月号秋の食事管理秋は旬の味覚のおいしいものがたくさんあり、ついつい食べ過ぎてしまうということはありませんか？食べるけどあまり動かないという方や、減量中という方は特に注意が必要です。上手な食べ方食べたい気持ちを無理に我慢することもストレスにつながることがありますので、食べ方を工夫して、上手に食べるようにしてみましょう。  よく噛んでゆっくり食べる早食いは満腹感がなかなか得られにくく、食べ過ぎにつながりやすくなります。よく噛むことで少しの量でも満腹感を得られやすく、自律神経の働きが高まり、食後の消費エネルギーも高まるといわれています。また、胃腸の負担も軽くなるなど、良い効果がたくさんあります。食事時間をゆっくり楽しむことで味覚を楽しめ、満腹感をしっかり実感でき食べすぎ防止ができます。一口 20 回といいますが、まずは一口 10 回から始めましょう。  最初に野菜や海藻を食べる “最初に”食べることがポイントです。野菜や海藻類に多く含まれる食物繊維には、血糖の上昇やコレステロールの吸収を緩やかにする作用があります。また、歯ごたえがあり、自然と噛む回数も増えて、満腹感を得られやすくなります。  夜遅い食事を止める就寝前 3 時間以内の食事は控えましょう。特に脂っこいものや甘いものなどは避けましょう。秋の味覚の一つ「果物」には糖分（吸収しやすい果糖）がたくさん含まれていますので、夜ではなく、できれば朝や昼間に食べましょう。調理法の工夫自宅で調理するときにもちょっとしたことで、塩分を控え、よく噛むための工夫をすることができます。  塩分を控える工夫香辛料や酸味を利用すると、塩分を控えても物足りなさを感じることは少なくなります。また、昆布やかつお節で出汁をしっかりとると、塩分控えめでも十分おいしくなります。減塩タイプの調味料なども上手に使いましょう。  よく噛むための工夫貝柱や干しエビなど、噛み応えのある食材を加えて、自然と噛む回数を増やしましょう。お料理のおいしさも増します。野菜など食材はわざと大きめに切ると、自然とよく噛むようになります。  油を減らす工夫「揚げる」、「炒める」はなるべく避けて、「ゆでる」、「蒸す」にすると油を減らすことができます。センター薬局