まるごとけんこう館コレステロールを下げる食事黒豆ごはん材料（４～６人分）黒豆（乾）米水酒作り方６０ｇ ① 黒豆は水に浸して一晩おく。２合容積の１．２倍容量の１．５倍大さじ１ ② 米は洗って水切りし、分量の水（黒豆浸し水含む）・黒豆・酒を合わせて炊く。＊黒豆に含まれる、ポリフェノールの一種アントシアニンは活性酸素を除去し、血液サラサラ効果、サポニンは血栓の生成を抑制する働きがあります。＜1 人分＞6 人に分けた場合エネルギー２１６Kcal たんぱく質６．５ｇ脂質炭水化物ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ食物繊維塩分２．３ｇ４０．２ｇ０ｍｇ２．０ｇ０ｇ旬菜豚しゃぶサラダ材料（４人分）作り方豚肉１２０ｇ木綿豆腐１丁アスパラガス４本 ① ② 豚肉は、沸騰湯で表面が白くなる程度に茹で冷水にとる。きゅうり・にんじん・レタスは３ｃｍ長さの繊切りに、アスパラガスは茹で、わかめは水で戻す。きゅうり１本（８０ｇ）にんじん１/4 本２０ｇレタス４～６枚８０ｇわかめ(乾) ５ｇ ③ 器に水切りした豆腐・肉・野菜を彩りよく盛り、香味万能だれでいただく。香味万能たれめんつゆ大さじ２たまねぎ５０ｇ生姜２０ｇすりごま小さじ１ ① めんつゆ・おろしたまねぎ･生姜・ごまを混ぜる。＊好みでごま油やラー油・一味を入れても美味しい。＊魚を使用する場合切り身の魚６０～７０ｇ程度に、薄く片栗粉をまぶして小さじ１のオリーブオイルで両面焼く（４切れで小さじ１）。器に盛り、野菜を彩りよく盛る（魚を使用するので豚肉は除く）。＊野菜は、オクラやブロッコリー、青しそ、みょうが等を使用しても彩り良く美味しい。＊めんつゆをポン酢にかえると、塩分カットされる。＊コレステロールが気になり、肉類を食べないと大事な、たんぱく質やタミンＢ１が摂れなくなります。減らし過ぎないようにしましょう。エネルギー１４３Kcal たんぱく質１２．８ｇ脂質炭水化物６．６ｇ８．０ｇｺﾚｽﾃﾛｰﾙ食物繊維２０．２ｍｇ１．９ｇ塩分１．２ｇヘルシーきんぴら材料（４人分）作り方しらたきごぼうにんじんしめじだし汁１００ｇ６０ｇ３０ｇ６０ｇ２００㏄ ① しょうゆみりんごま油白いりごま七味唐辛子小さじ２小さじ１小さじ２小さじ１少々 ③ しらたきは４ｃｍ長さに切り、ごぼう・にんじんは、４ｃｍ長さの細切りにして、ごぼうは水にさらす。しめじは小房に分ける。鍋に、しらたき・ごぼう・しめじ・だし汁を入れて煮、沸騰したら中火にする。 ② ごぼうに火が通ったら、にんじんを加えて煮、しょうゆ・みりんを加えて、煮汁がなくなるまで煮詰め最後にごま油で風味をつけ、いりごま、好みで七味唐辛子をふる。＊こんにゃくやしらたきは、食物繊維のグルコマンナンを含み、血圧やコレステロールを下げる効果があります。エネルギーたんぱく質４５Kcal １．３g 脂質炭水化物ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ食物繊維塩分２．４g ５．４g ０ｍｇ２．４ｇ０．５g 完熟とまとのゼリー材料（４人分）完熟とまと中４個砂糖大さじ１ゼラチン大さじ１水６０㏄作り方 ① ② ③ 分量の水にゼラチンをふり入れる。とまとは湯むきをして、皮、種をとりミキサーにかける（包丁でみじん切りにしても良い）。鍋に①のゼラチンを入れてとかし、砂糖・とまとを加え混ぜ、器に入れて冷蔵庫で冷やす。＊とまとの赤い色素リコピンは、活性酸素の働きを抑え、ガンや動脈硬化の予防効果があります。エネルギーたんぱく質３７Kcal ２．５ g 脂質０．１ g 炭水化物７．６g ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ０ｍｇ食物繊維１．２ｇ塩分０g お揚げとレタスの味噌汁材料（４人分）油揚げ１／２枚レタス１００ｇしめじ６０ｇだし汁作り方 ① 油揚げは沸騰湯で油抜きをし、二等分に切って細切りにする。しめじは、小房に分ける。 ② だし汁を煮立て①を加えてみそを溶き入れ、沸騰直前に一口サイズのレタスを加えて、椀に盛る。かつお節８ｇ水６００㏄みそ大さじ２弱＊レタスは食物繊維がたっぷりとれます。エネルギー３８Kcal たんぱく質３．０ｇ脂質１．６ｇ炭水化物３．７ｇｺﾚｽﾃﾛｰﾙ０ｍｇ食物繊維１．５ｇ塩分１．１ｇ LDL（悪玉）コレステロールを改善する３つのコツ ① 飽和脂肪酸の摂取量を減らしましょう飽和脂肪酸は、バター、肉の脂、クリーム、ショートニング等の室温でも固体状の油に多く含まれます。料理はこってりしたラーメンやチャーハン、豚カツ、から揚げ等の揚げ物、メロンパンやクロワッサン等の菓子パン、ケーキやクッキー等の菓子類が好きな人は、悪玉コレステロールを悪化させる飽和脂肪酸の取り過ぎが考えられます。脂身の多い肉の摂取量を減らし、脂身の少ない肉や魚、豆腐などの大豆製品を食事で摂りましょう。 ② 水溶性食物繊維をたっぷり摂りましょう押し麦、全粒粉、小豆、納豆、海藻、こんにゃく、さつまいも、枝豆、りんご、オレンジ等に多く含まれる水溶性食物繊維は、悪玉コレステロールを改善する強力な効果があります。毎日の食事に、野菜を食べる量を全体的に増やして食物繊維の量を増やすよう計画的に加えましょう。 ③ トランス脂肪酸を避けましょうマーガリン、市販の焼き菓子、ファーストフードの揚げ物等に多く含まれるトランス脂肪酸は、悪玉コレステロールを悪化させるだけでなく、動脈硬化、心臓疾患、がん、免疫機能等への悪影響が報告されています。できるだけ避けるよう注意しましょう。