「小松菜とベーコンの炒め物」・「水菜のおろしポン酢和え」

12月の一汁三菜
今月のメイン食材は「サバ缶」で
す。すでに骨まで軟らかく調理して
あるので、ほぐしたり、そのまま
使ったりと加工しやすいので調理の
時間も短縮でき、とても便利な食材
です。毎日摂りたい青魚ですが、下
ごしらえは少し苦手と思われる時は、
便利なサバ缶を使ってみてはいかが
でしょうか？
・小松菜とベーコンの炒め物
・さば缶のハンバーグ
・水菜のおろしポン酢和え
・ご飯
・あったまる粕汁
ヘルシーなお魚ハンバーグ、缶詰を使って簡単に作れます！
さば缶のハンバーグ
材料 2人分
さば味噌煮缶
合挽きミンチ
高野豆腐あらびき
（高野豆腐をすりおろす）
木綿豆腐
玉ねぎ
卵
こしょう
1/2缶（80ｇ）
30ｇ
大さじ1/2（4ｇ）
1/8～1/10丁（40ｇ）
1/3個（60ｇ）
1/4個（25ｇ）
少々
（付け合せ）
キャベツ（千切りにする）
葉1枚（60g）
トマト（さいの目にする）
小1/2個（80ｇ）
人参（茹で、厚めの半月切り）小1/2本（80g）
酢玉ねぎ
140g
（酢たまねぎ）
玉ねぎ
米酢
水
塩
蜂蜜
中1/2個（120g）
大さじ2と2/3（40ｃｃ）
30ｃｃ
２つまみ（0.4g）
小さじ1（8g）
作り方
（ハンバーグを作る）
①さば味噌缶の身と汁をわけておく。
②木綿豆腐は、ペーパーにくるみ重石をし、しっかり水切りする。
③玉ねぎはみじん切りにしてレンジで3分加熱する。（炒めてもよい）
④さば味噌缶の身をフォークでつぶす。
⑤④に合挽きミンチ、高野豆腐のあらびき、木綿豆腐、卵、こしょうを入れ、しっかり練る。
⑤③の玉ねぎを入れ混ぜる。小判形に2つに成形しする。
⑥フライパンに油を敷いて熱し、片面をしっかり焼く。裏返して火を弱め、ふたをして火を通す。
（酢たまねぎを作る）
①玉ねぎは半分に切り、繊維に沿って薄切りにする。
②玉ねぎ以外を火にかけ、蜂蜜が溶けたら火からおろし、玉ねぎにかける。
30分ほど置き、味をなじませる。
（盛り付ける）
①キャベツの上にハンバーグを盛り、上に酢玉ねぎ、小さくさいの目に切ったトマトを飾る。人参は彩りに添える。
栄養量１人当たり
エネルギー　235kcal / たんぱく質　14.8ｇ/ 脂質 11.9ｇ　/　炭水化物 19.4ｇ
カルシウム 168ｍｇ　/ 鉄　2.0ｍｇ　/　食物繊維　3.1ｇ　/ 塩分　0.8ｇ
小松菜は下茹でが要らないので炒め物にも便利です！冷えても美味しいので、お弁当のおかずにも。
小松菜とベーコンの炒め物
材料２人分
小松菜
えのき茸
人参
ベーコン
鶏がらスープの素
みりん
濃口醤油
こしょう
1/3束（100ｇ）
1/3袋（30ｇ）
1/8本（30ｇ）
1/2枚（10ｇ）
小さじ1/3（1.2ｇ）
小さじ1/2（3ｇ）
小さじ1/6（1ｇ）
少々
作り方
①小松菜、えのき茸は4～5cm幅に切る。人参は4～5cmの千切りにする。ベーコンは1.5cmに切る。
②フライパンでベーコンを先に焼く。
ベーコンの油が出てきたところに小松菜、えのき茸を加えて、鶏がらスープの素、みりんを加える、こしょうで味を調える。
③濃口醤油はベーコンの塩加減で調整する。
④皿に盛りつける。
エネルギー　39kcal / たんぱく質　1.9ｇ/ 脂質　2.7ｇ/炭水化物 4.3ｇ
カルシウム 90ｍｇ　/ 鉄　1.6ｍｇ　/　食物繊維　1.9ｇ　/ 塩分　0.1ｇ
栄養量 1人当たり
さっぱり味で、モリモリ食べられる1品です。お肉を加えて、おかずサラダにしても合います。
水菜のおろしポン酢和え
材料 2人分
水菜
油揚げ
大根
柿
なめたけ（瓶詰）
1/4束（60ｇ）
1/4枚（3ｇ）
6ｃｍ大（60ｇ）
20g
大さじ1/2（4g）
（ポン酢）
濃口醤油
酢（キズ絞り汁）
みりん
小さじ2（12㏄）
小さじ2（10cc）
小さじ1と2/3（10cc）
ゆず皮
少々
作り方
①水菜はきれいに洗って水きりし、3cm幅に切る。
②油揚げは6㎜に切り、フライパンでカリカリに焼く。
③大根はおろし、軽く水気を切っておく。
④柿はいちょう切りにする。
⑤ゆず皮は千切りにする。
⑥ポン酢を作る。濃口醤油、酢（キズの絞り汁）、みりんを混ぜ合わせる。
⑦水切りした水菜となめたけを和える・。
⑧皿に盛り、その上に大根おろしをのせ、ポン酢を少々かけ、最後に上から②の油揚げを乗せる。
栄養量１人当たり
エネルギー　39kcal / たんぱく質　2.0ｇ/ 脂質　0.6ｇ　/　炭水化物　8.3ｇ
カルシウム 78ｍｇ　/ 鉄　1.09ｍｇ　/　食物繊維　2.1ｇ　/ 塩分　1.2ｇ
野菜たっぷり栄養満点のレシピです。ビタミンもたくさん摂れるので、風邪予防にも。
あったまる粕汁
材料２人分
豚肉
大根
人参
こんにゃく
油揚げ
長ねぎ
しめじ
酒粕
水
味噌
濃口醤油
生姜
20g
小1/6本（40g）
小1/3本（70ｇ）
1/6枚（60ｇ）
1/5枚（5ｇ）
1/3本（40ｇ）
1/3袋（40ｇ）
30ｇ
1と1/2カップ（300ｃｃ）
大さじ1（14ｇ）
小さじ1/3（2ｇ）
少々（2ｇ）
作り方
①豚肉は食べやすい大きさに切る。
②大根、人参は5㎜厚さのいちょう切りにする。
③こんにゃくは、水から2分ほど茹でる。冷めてから食べやすい大きさにちぎる。
④油揚げは湯通しして、、食べやすい大きさに切る。
⑤長ねぎ、しめじは斜め薄切りにする。
⑥酒粕は手でちぎっておく。
⑥鍋に分量の水を入れ、豚肉、大根、人参、こんにゃくを入れ強火にかける。
⑦途中、あくが浮いてきたら丁寧に取り除く。
⑧ちぎった酒粕に鍋の汁を少し加え、軽く溶かしておく。
⑨溶かしておいた酒粕を鍋に入れ、油揚げとしめじを加え、ひと煮立ちしたら長ねぎを加える。
一旦火を止め、味噌と濃口醤油を加え、さらにひと煮立ちさせる。
⑩お椀に注ぎ、おろした生姜を乗せる。
※お好みで七味唐辛子を加えてもよいです。
栄養量１人当たり
エネルギー　102kcal / たんぱく質　6.6ｇ/ 脂質　2.6ｇ　/　炭水化物 12.7ｇ
カルシウム 56ｍｇ　/ 鉄　1.0ｍｇ　/　食物繊維　4.5ｇ　/ 塩分　1.1ｇ

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