男バス注目! レベルアップするための『食』の鉄則ハラが減ってはバスケはできぬ ! 鉄則その12 岩切佳子 Yoshiko Iwakiri 株式会社明治管理栄養士『水分補給』たかが水分、されど水分車椅子バスケット京谷和幸さん、トランポリンの中田大輔選手の栄養サポートを担当。アメリカンフットボール専門誌　「月刊タッチダウン」、トレーナーに向けたJATI　EXPRESSに連載中で、幅広く栄養情報の普及活動を行う。自身も小学生から今もなお、バスケットボールに深く親しんでいる。 ■ 発汗時に水だけ飲んでいるとどうなる？結果的に「男子バスケ部集合！」今年も蒸し暑い季節がやってきました。年々真夏日が増えているなんて話もききますし、熱中症にかかる人も増えて運動して発汗体液量が減る水分とともに電解質も失ういるようですから、十分に注意しながら、練習や試合に臨水（だけ）を飲む体液が薄くなる体液の電解質濃度を戻そうとする水分が尿として排泄される体液不足水分を体内に保持できない! ※体液 = 水分 + 電解質みたいですね。皆さんも各自水筒を持って練習に来ていま運動時の水分補給は水・お茶だけでは不十分。スポーツドリンクで電解質も補給！すか ? のどが渇いたと思ったときには、すでに脱水症状の現れですから、そうなる前、練習の順番待ちなどの時に、各自で水分補給を行ってくださいね。一回の量は少なくていいので、こまめに口にするのが水分補給のコツです。水分補給を過不足なくできているかどうかをチェックするため ■ 同じスポーツドリンクのようでも「浸透圧」が異なることに注目しましょう！アイソトニックハイポトニック ※イメージ図にも、練習前後で体重を測ることをオススメします。練習前と練習後の体重差が２％以内であれば合格です。ちなみにカラダの水分の約１％が失われるとのどが渇きま運動時はスポーツドリンクの中でもハイポトニック飲料を！す。約３％失われるとパフォーマンスの低下を招きます。約 10 ％の減少で筋肉のケイレンが起きたり、意識がもうろうとなってきます。ですから、試合の後半になるとよく足がつっより速やかに水分が吸収されるのはハイポトニック ! 体液と等しい浸透圧をアイソトニックという体液よりも低い浸透圧をハイポトニックという ※ 100mlあたり炭水化物（糖質）2.5g 以下のものを選ぶたりする選手は、水分補給に気を付けることで、解消できバスケットボールにおける水分補給のポイントるようになるかもしれません。試合の勝敗も左右すると思うと、おのずと意識が高まりますね。水分補給といっても、水を飲んでいればいいのかというと、そうでもありません。汗で失われるものは水分だけではなく、電解質も含まれて ❶ 運動前にもしっかりと水分補給運動の 30 分～ 1 時間前に 250 ～ 500mlを補給 ❷ のどが渇く前にこまめに ( 一気飲みはしない ) いますから、その補給のためにも、運動中の水分補給は電 15 ～ 30 分間隔でコップ 1、2 杯が目安解質を含むスポーツドリンクが適していると言われていま ❸ 運動時はスポーツドリンクをす。また、長時間の運動時にはエネルギー補給のために炭水化物（糖質）の含まれたものが望ましいです。炭水化物（糖質）の量はスポーツドリンクの浸透圧に関係していて、浸透圧が体液と等しいものがアイソトニック、体液よりも低いものがハイポトニックと呼ばれます。運動中、より速やかに水分がカラダに吸収されやすいのは糖濃度2.5％以下のハイポトニック飲料です。特に汗をかく量が増える夏場は、カラダから失われた水分を素早く取り戻すため、ハイポトニックの方が適しているのです。また、水分の温度は５～ 15 ℃くらいに冷やされたものが吸収されやすい適温となります。冷やしたものを水筒などに入れて備えておくといいでしょう。お茶、水よりも炭水化物（糖質）・ミネラルを含んだスポーツドリンク（ハイポトニック）が最適 ❹ 適度に冷やしておく 5 ～ 15 ℃が目安ウソ ? ホント ? 教えて! 岩切先生運動直後にオレンジジュースを飲むといいと言われますが、野菜ジュースや牛乳などでは効果はありませんか ? 運動直後には、運動で消耗した分やカラダの修復に必要な分の栄養を摂り、リカバリーを早めることがポイントです。補給したい栄養素は、炭水化物（糖質）、たんぱく質、ビタミン、ミネラルです。オレンジジュースはこのうち、炭水化物（糖質）、ビタミン、ミネラルが補給でき、中でも疲労回復に良いとされるビタミン C やクエン酸が多く含まれるため、運動直後に飲むと良いと言われています。野菜ジュースも同様ですが、ビタミン C やクエン酸はものによってはあまり含まれていないので、栄養成分表示を参考にすると良いでしょう。牛乳はカラダの修復に必要なたんぱく質やカルシウムが豊富なので、これも運動後に適しています。それぞれの特長を生かし、組み合わせて摂ると良いですね。 1