ご飯・パンの糖質が現代病の元凶だった！ http://diamond.jp/articles/-/14764 私たちが毎日当たり前のように食べている米飯やパン。実はこれらの「主食」を控えれば、 肥満や糖尿病などさまざまな生活習慣病が予防・改善できます。江部康二医師が理事長を つとめる京都・高雄病院における 10 年以上の経験をもとに、画期的な食事療法「糖質制限 食」の効果と実践法を 3 回にわたってご紹介します。 ふだんの食生活を変えることが 健康を手に入れる一番の近道 私たちの食生活は、体に相応しいものなのでしょうか？ 実は、現代人が毎日摂っている食べ物は、人類本来の食生活とはかけ離れたものになっ ています。そして、その事実こそが、さまざまな生活習慣病がこれだけ増えたことの根本 要因なのです。いまの食生活を、人類本来の食生活である糖質制限食に変えることで、私 たちは簡単に健康を手に入れることができるのです。 糖尿病など生活習慣病の患者さんが外来診療に来られると、私はまず食事療法（糖質制 限食）だけで症状の改善を目指します。それだけではうまくいかないときに、初めて薬の 内服を考えます。日本人は薬好きで有名な民族ですが、多くの生活習慣病が薬なしの糖質 制限食のみで改善します。実は、栄養士や医師が推奨するカロリー制限食（糖質 60 ％、脂 質 20 ％、タンパク質 20 ％）は、人類本来の食生活からみると最悪のバランスなのです。 それでは、高雄病院で推奨している「人類にとって最高のバランスの糖質制限食」とは、 いったいどのような食事療法なのでしょうか？ 病気・症状を改善する「糖質制限食」は どんな食事療法なのか？ 現在、糖尿病専門医の間では、食後高血糖が大きな問題として注目されています。従来 -1- は空腹時血糖をコントロールしてきたのですが、それだけでは不充分で、食後血糖をでき るだけ低くおさえることが大切だというのです。その理由は、食後高血糖が心筋梗塞や脳 梗塞などの合併症を引き起こす危険因子として確立されたからです。 ところが、日本で常識とされている糖尿病の食事療法は、こうした実態に応えられるも のになっていません。カロリー制限を重視した炭水化物（糖質）中心の糖尿病食というの は、血糖値をおさえるどころか、むしろ上昇させてしまうからです。 米国糖尿病協会（ADA）によれば、食べ物が消化・吸収されたあと、脂質とタンパク質 は血糖に変わりませんが、糖質は 100 ％血糖に変わります。また糖質は、摂取直後から血 糖値を急上昇させて、2 時間以内にほとんどすべてが体内に吸収されてしまいます。これ らは食べ物に含まれるカロリーとは無関係の生理学的な特質です。 このように、糖質・脂質・タンパク質の 3 大栄養素のうち、血糖値を上げるのは糖質だ けなのです。 糖質を摂ると、血液中のブドウ糖（血糖）をエネルギーに変えようとして、インスリン が大量に追加分泌されます。インスリンは生きていくのに欠かせない大切なものですが、 別名「肥満ホルモン」とも呼ばれるように、多く出すぎると体に悪い影響を与えてしまい ます。 そして実は、正常な人においても、この糖質の摂取がもたらす食後血糖上昇とインスリ ン大量追加分泌のくり返しが、糖尿病・肥満・メタボ、さらにはさまざまな生活習慣病の 根本要因になっている可能性が高いのです。 糖質制限食の基本的な考え方は、このような生理学的な特質をもとに、できるだけ糖質 の摂取をおさえて、食後血糖上昇とインスリンの過剰分泌を防ぐというものです。 簡単にいえば、主食を抜いておかずばかり食べるというイメージになります。抜く必要 がある主食とは、米飯・パン・めん類などの米・麦製品や、ジャガイモ・サツマイモ・里 -2- イモなどのイモ類など、糖質が主成分のものです。もちろん糖質制限ですから、甘いお菓 子やジュースも NG です。 それさえ注意すれば、肉や魚はお腹いっぱい食べられます。焼酎やウイスキーなどの蒸 留酒なら、お酒を飲んでも構いません。 具体的な実践法については次回以降で説明しますが、ここでは 3 つのやり方があること を覚えておいてください。 1 つめは「スーパー糖質制限食」で、朝・昼・夕とも主食なしです。2 つめは「スタンダ ード糖質制限食」で、1 日 3 食のうち 1 回の食事だけは主食を摂り、残りの 2 回について は主食を抜きます。3 つめの「プチ糖質制限食」は、夕食だけ糖質の多い食品を避けます。 一番のお勧めは効果抜群の「スーパー糖質制限食」ですが、病気や症状によって使い分け るのが望ましいです。 現代人の体は「主食」の摂りすぎに 適応できていない 現代ではご飯やパンなどの穀物が主食となっており、それを誰もが当たり前と思ってい ます。しかし、これもまた当たり前なのですが、農耕が始まる前の人類の主食は決して穀 物ではありませんでした。 英国の栄養学の本に『ヒューマン・ニュートリション』という名著があります。日本語 に訳すと「人間栄養学」という意味で、発行以来 10 版を重ねています。この本の日本語版 75 ページに次のような記述があります。 「現代の食事では、……デンプンや遊離糖に由来する『利用されやすいブドウ糖』を大量 に摂取するようになっている。このような食事内容は血糖およびインスリン値の定期的な 上昇をもたらし、糖尿病、冠状動脈疾患、がん、老化等、多くの点で健康に有害であるこ とが強く指摘されている。農業の発明以来、ヒトは穀物をベースとした食物を摂取するよ うになったが、進化に要する時間の尺度は長く、ヒトの消化管はまだ穀物ベースの食物に -3- 適応していない。ましてや高度に加工された現代の食物に対して、到底適応しきれてない のである」 人類の本来の主食は穀物ではないし、まだまだ穀物ベースの食物に適応できていないと 明記されています。私もまったく同感です。『ヒューマン・ニュートリション』では、穀物 の過剰摂取の害、とくに精製炭水化物による「血糖およびインスリン値の定期的な上昇」 が多くの点で健康に有害と強調しています。これは私が日頃から主張している「精製炭水 化物の摂りすぎによる食後血糖上昇とインスリンの過剰分泌が生活習慣病の元凶になって いる」という説と、まったく同じと言っていいと思います。 現代人の健康を左右する インスリンの役割とは？ それでは、なぜ食後血糖上昇とインスリンの過剰分泌がさまざまな病気や症状を引き起 こすのでしょうか？ それを説明するために、まずはインスリンの役割について簡単に触 れておきます。 糖尿人はよくご存じでしょうが、インスリンはすい臓のランゲルハンス島という部分に あるβ細胞でつくられている物質で、血液中のブドウ糖の量（血糖値）を調整するのが主 な役割です。体内で唯一、血糖値を下げる働きをしています。インスリンには 24 時間継続 して少量出続けている「基礎分泌」と、糖質を摂って一時的に血糖値が上がったときに出 る「追加分泌」の 2 種類があります。 これでわかるのは、何も食べていないときでも、人体には少量のインスリンが必要とい うことです。このインスリンの基礎分泌がなくなると、人体のほとんどの組織ではエネル ギー代謝がまともに行えなくなってしまいます。 そして、食事などで糖質を摂ると、血液中のブドウ糖の量が増えるので、インスリンも 増やさなければなりません。そのためにインスリンを余計に分泌することを追加分泌と呼 びます。 -4- 追加分泌されたインスリンは、血液中のブドウ糖を骨格筋や心筋などの細胞内に取り込 み、エネルギー源として使えるようにします。またインスリンは、血液中の余分なブドウ 糖を体脂肪に変える働きもしています。一方でブドウ糖を燃やし、他方でブドウ糖を体脂 肪に変えることで、インスリンは血液中のブドウ糖の量を減らすのです。 このようにインスリンは、生きていくために欠かせないホルモンで、その分泌を担って いるのがすい臓のβ細胞なのです。糖尿病というのは、このインスリンの作用不足によっ て血糖値が高くなる病気です。 生活習慣病の元凶！ 「ブドウ糖ミニスパイク」とは？ さて、空腹時血糖と食後血糖の差が大きいことを「ブドウ糖スパイク」と言います。世 界中の糖尿病専門医の間で定着している言葉ですが、この差が大きいほど体内の血管内皮 はリアルタイムで傷つけられ、将来の動脈硬化や心筋梗塞のリスクとなります。 【図 1】は、2 型糖尿病女性の血糖値を示したものです。早朝の空腹時血糖値は 88 ㎎／ dl ですが、通常の糖尿病食で食パン 2 枚を食べた 2 時間後には 321 に跳ね上がっており、233 も上昇しています。 血糖値の正常値は、空腹時で 110 未満、食後 2 時間で 140 未満なので、この女性の食後 血糖値が急激に上昇していることがわかります。このような人は、普通の健康診断では空 腹時血糖値だけを検査して正常と見なされてしまいますから、注意が必要です。一方、糖 -5- 質制限食ならまったくスパイクなしです。 通常の糖尿病食では、早朝の空腹時血糖値 88mg から朝食後 2 時間で 321mg へと急上昇 している。一方、糖質制限食ではほとんど上昇はみられない。 また、正常人でも、白米や白いパンなど精製された炭水化物を 1 人前食べると、食後血糖 値は 60 〜 70 も上昇することがあります。私はこれを「ブドウ糖ミニスパイク」と名づけ ました。糖尿病患者におけるブドウ糖スパイクほど大きな変動はないものの、人体に少な からず害を与えている可能性が高いからです。むしろ私は、このミニスパイクこそが、肥 満やメタボ、そして生活習慣病の元凶と考えています。 例えば、正常人が精製炭水化物を食べた場合と、未精製の炭水化物を食べた場合を比べ ると、血糖値の上がり方は明らかに違います。また、脂質・タンパク質を摂っても血糖値 は上がりません。 【図 2】は、正常人の女子大生が白米１人前を食べたときの血糖値と、焼き肉 1 人前を食 べたときの血糖値を比べたものです。白米のときは、空腹時 100 ㎎から食後 1 時間で 165 まで上昇してミニスパイクを起こしていますが、焼き肉のときはまったくスパイクなしで す。 白米では空腹時 100mg から食後 1 時間で 165mg まで血糖値が急上昇してミニスパイク が起きているが、焼き肉ではまったく起きていない。 -6- ここで重要なのは、1 日に何回も糖質を摂ると、そのたびにミニスパイクが起きるとい うことです。そして、ミニスパイクのたびにインスリンが大量に追加分泌されて、代謝が 乱れます。基礎分泌の数倍から 30 倍ものインスリンが追加分泌されますから、人体にとっ ては救急車の出動に等しい緊急事態といえるでしょう。血糖値が 180 を超えるとリアルタ イムで血管内皮が傷つけられるので、すい臓のβ細胞はこの緊急事態を何とかおさめよう と一生懸命にインスリンを分泌するわけです。 現代人は離乳後、1 日 3 〜 5 回も精製炭水化物を摂り、体内でブドウ糖ミニスパイクを 起こしています。そのたびに代謝は乱れ、自然治癒力は浪費され、すい臓のβ細胞は疲れ ていきます。こうしたミニスパイクとインスリン追加分泌の積み重ねが人体をかく乱して、 アレルギー性疾患や生活習慣病の根本要因となっています。 このようなことを 40 〜 50 年もくり返せば、β細胞は疲れきってインスリンの分泌能力 が低下し、糖尿病にもなります。近年のジャンクフードの増加は、こうした状況にさらに 拍車をかけています。 精製されていない玄米などなら、1 人前食べても正常人だと 40 くらいまでしか血糖値を 上げず、ミニスパイクが生じないので代謝が安定します。しかし、残念ながら糖尿病にな ってしまったら、玄米でも 150 以上のスパイクを起こしてしまうので、糖質制限食が必要 となるのです。糖質制限食なら、血糖値の上下動は正常人ではほとんどなくなり、糖尿人 でも大幅に少なくなります。 ご飯・パンを抜くのが人類本来の食事法 私たちが毎日食べている米飯やパン。これらの「主食」を控えれば、肥満や糖尿病などさ まざまな生活習慣病が予防・改善できます。江部康二医師が理事長をつとめる京都・高雄 病院での 10 年以上の経験をもとに、糖質制限食の効果をご紹介します。この第 2 回では、 「変わった食事」と思われがちな糖質制限食が、じつは「人類の健康食」であることをご 説明します。 -7- 食前･食後血糖値の変化からみる 人類の食生活 約 700 万年間の人類の歴史のうち、穀物を主食としたのは、農耕が始まってからの約 1 万年間にすぎません。それまではすべての人類が糖質制限食を実践していました。これは 私たちの食生活を考えるうえで非常に大事なことなので、少し掘り下げて考えてみましょ う。 人類の食生活は「農耕が始まる前」「農耕以後」「精製炭水化物以後」の 3 つに分けるこ とができます。この 3 つの変化がきわめて重要な意味を持っているので、それ以外のこと はすべて枝葉末節と言い切ってもよいくらいです。その重要な意味というのは、血糖値の 変化です。 血糖値を切り口にして人類の食生活を考えてみると、鮮明な変化が見えてきます。 人類の歴史のうち農耕が始まる前の約 700 万年間は、食生活の中心は狩猟や採集でした。 米や小麦などの穀物は手に入らなかったので、誰もが糖質制限食を実践していたといえま す。 このような糖質の少ない食生活なら、血糖値の上下動はほとんどありません。例えば、 空腹時血糖値が 100mg ／ dl（ミリグラム・パー・デシリットル）程度とすると、食後血糖 値はせいぜい 110 ～ 120 くらいで、上昇の幅は 10 ～ 20 程度の少なさです。これならイン -8- スリンの追加分泌はほとんど必要ありません。 次に、農耕が始まったのが約 1 万年前です。人類は狩猟民から農耕民になったとき、単位 面積あたりで養える人口が 50 ～ 60 倍にも増えました。しかし、収穫した穀物を食べると 血糖値が急上昇します。 空腹時血糖値が 100mg として、食後血糖値は 140 くらいで、上昇の幅は 40 もあります。 穀物を食べるたびに血糖値が上昇してインスリンが大量に追加分泌されますから、農耕以 後の 1 万年間は、すい臓のβ細胞はそれ以前に比べて毎日 10 倍以上も働き続けなくてはな らなくなったのです。 さらに、18 世紀に欧米で小麦の精製技術が発明されます。白いパンの登場です。日本で は江戸中期に白米を食べる習慣が定着していきます。すなわち、ここ 200 ～ 300 年間、世 界で精製された炭水化物が摂取されるようになりました。 現代では、少なくとも文明国の主食は白いパンか白米です。精製炭水化物は未精製のも のに比べて、さらに血糖値を上昇させます。空腹時血糖値が 100mg として、食後血糖値は 160 ～ 170 くらいで、上昇の幅は 60 ～ 70 もあります。 こうなると、インスリンはさらに大量に追加分泌されます。頻回・大量分泌が長期にお よび、すい臓のβ細胞が疲れきってしまえば糖尿病にもなります。インスリンの分泌能力 が高い人は、さらに出し続けて肥満になります。 健康を維持するには、恒常性を保つことが重要です。人類の食前・食後血糖値の恒常性 は約 700 万年間保たれていましたが、農耕開始後の約 1 万年間は上昇幅が 2 倍になり、精 製炭水化物を摂るようになった約 200 年間は 3 倍になり、インスリンを大量に分泌せざる をえなくなりました。 農耕が始まる前の人類は 何を食べていたのか？ -9- それでは、農耕が始まる前の人類はいったい何を食べていたのでしょう？ 約 700 万年間、人類は狩猟・採集を生業としており、日常的な食料は、魚貝類、小動物 や動物の肉・内臓・骨髄、野草、野菜、キノコ、海藻、昆虫などです。ときどき食べるこ とができたのは、木の実、果物、球根（山イモなど）でしょうか。 すなわち、高脂質・高タンパク・低糖質食です。糖質制限食における 3 大栄養素の割合 は「脂質 56 ％、タンパク質 32 ％、糖質 12 ％」ですから、これが「人類本来の食生活」に 近い比率だと思います。 この 700 万年間は穀物がなく、日常的に摂取する糖質のほとんどが野草や野菜分の糖質 です。古くから野草や野菜は日常的に食べていたと思います。 このことは、人類がビタミンＣを体内で合成できないことからも推察できます。動物性 食品だけでは、ビタミンＣが必ず不足してしまうからです。野草にもビタミンＣが豊富な ものがたくさんあります。 ちなみに、現在、糖質制限食で野菜を摂ることは、ビタミンＣを確保するためにも重要な 意味を持っています。皆さんも適量の野菜（最低ビタミンＣ必要量）は必ず食べるように してください。ただし大量の野菜は糖質量が増えるので要注意です。 次に果物やナッツ類は、秋を中心に季節ごとに少量は手に入るので、当然食べていたと 思います。もっとも、当時の果物やナッツは野生種ですから、現在食べているものに比べ たら、はるかに小さくて糖質含有量も少なかったと思います。 そして、ジャガイモやサツマイモを人類が食べはじめたのは、農耕開始と同じ頃か、そ れ以降です。山イモなどの球根は、さまざまな種類が山のなかに自生していたと思われる ので、たまに運よく採集できたら食べていたと思います。 私たち人類の遺伝子は 穀物に対応できていない - 10 - 人類がチンパンジーと分かれて 700 万年です。その後、アウストラロピテクス属、パラン トロプス属、ヒト属などの 7 属 23 種の人類が栄枯盛衰をくり返し、結局、約 20 万年前に 東アフリカで誕生したホモ・サピエンス（現世人類）だけが現存しているわけです。 ここで大切なことは、7 属 23 種の人類はすべて狩猟・採集が生業だったということです。 つまり、農耕が始まる前の約 700 万年間は、人類皆糖質制限食であり、ヒトは進化に要 した時間の大部分で狩猟・採集生活をしていたということです。 したがって、現世人類の行動や生理・代謝を決める遺伝子セット（ＤＮＡ）は、狩猟・ 採集の生活条件に適応するようにプログラムされていると考えるのが自然です。 大ざっぱですが、人類の歴史 700 万年のうち、農耕が始まって 1 万年なので、穀物を主 食にしている期間はわずか 700 分の 1 となります。残りの期間は、人類の食生活は糖質制 限食でした。 くり返しますが、人類の進化の過程では「狩猟・採集期間：農耕期間＝ 700：1」で、狩 猟・採集期間のほうが圧倒的に長いのです。 このように人体の生理・栄養・代謝システムにおいては、糖質制限食こそが本来の食事 であり、穀物に 60 ％も依存するような食事を摂るようになったのは、ごく短期間にすぎな いのです。 本来、人間は、穀物に依存するような遺伝的システムは持っていないということです。 しかし、人口の増加を支えるため、やむをえず穀物が主食になっていったものと考えら れるのです。 糖質制限食の基本スタンスは、長い歴史のなかで人類が日常的に摂取していたものを食 べるということです。 - 11 - 糖質制限食でも、 「適量の野菜、少量のナッツ類、少量の果物」程度の少なめの糖質量は、 大昔からときどき摂取していたもので、人体の消化吸収・栄養代謝システムにおいても許 容できる範囲だと思います。 山イモはさすがに糖質含有量が多いので、正常人はともかく糖尿人はやめておくほうが 無難です。正常人が、健康のためにスーパー糖質制限食を実践する場合は、糖尿人より多 めの野菜、適量のナッツ類、適量の果物、適量の山イモなど球根、くらいまでの糖質量は 許容範囲だと思います。 病気にならない体をつくる糖質制限食の実践法 前回までに、ご飯やパンなど糖質の多い食生活が肥満・糖尿病、そしてさまざまな生活 習慣病の根本要因になっていることをご説明しました。では、どうすれば「普段の食生活」 を「糖質オフの食生活」に変えられるのでしょうか。京都の名医・江部康二先生が確立し た「糖質制限食」の実践法をご紹介します。 肉や魚をお腹いっぱい食べられるのが 糖質制限食の特長 糖質制限食の原則は、血糖値を上げる糖質をできるだけ控えて、食後高血糖を防ぐという ものです。簡単にいえば、主食を抜いておかずばかり食べるということです。 抜く必要がある主食とは、米飯・めん類・パンなどの米・麦製品、ジャガイモ・サツマ イモ・里イモなどのイモ類など、糖質が主成分のものです。もちろん糖質制限ですから、 甘いお菓子・ケーキ・ジュース、それに煎餅・おかきなどもＮＧです。 一方、糖質さえ制限すれば脂質やタンパク質はしっかり摂っていいので、肉や魚はお腹 いっぱい食べられます。焼酎・ウイスキー・ブランデーなどの蒸留酒、辛口ワイン、糖質 ゼロの発泡酒なら、お酒を飲んでもＯＫです。 カロリー制限食でお腹を空かして難行苦行に耐えることに比べれば、とてもラクに実践 - 12 - できます。 私は常々「清く正しくより、おいしく楽しく」というキャッチフレーズで、患者さんや 友人に糖質制限食のことを説明しています。 糖質制限食は人類の健康食なので、太った人は減量できて、やせすぎた人は適正体重に 戻ります。8 ～ 9 割の人は、普通にお腹いっぱい食べて、カロリー計算はいりません。 やせにくい人、大食の人も こう対処すれば大丈夫！ ほとんどの人はカロリー制限なしで減量に成功するのですが、「糖質制限食を実践しても なかなかやせない」という人がたしかに数パーセントおられます。 世の中には、やせやすい人とやせにくい人がいるというのは間違いないようですが、そ の大きな要因として基礎代謝があります。基礎代謝というのは、何もせずにじっとしてい ても最低限必要になるエネルギーのことです。 吉田俊秀先生（京都府立医科大学臨床教授・肥満外来）によれば、日本女性の平均基礎 代謝量は 1 日約 1200 キロカロリーですが、個別に見ると 600 ～ 2400 キロカロリーと、か なりのバラツキがあるそうです。 基礎代謝が 800 キロカロリーしかなければ、1 日の食事を 1200 キロカロリーの低カロリ ーにおさえても、なかなかやせないことは理解できますよね。 基礎代謝が低い人には「倹約遺伝子」の持ち主が多いようです。米国のピマインディア ンから基礎代謝を低くする遺伝子が見つかっており、それが「倹約遺伝子」と呼ばれてい ます。 食糧事情がきびしかった時代には、基礎代謝が低いほうが少ないカロリーで生きられる ので、効率的だったわけです。ところが、飽食の時代になるとその体質がマイナスに働き、 - 13 - ピマインディアンの間では肥満の増加が深刻な問題になっています。 こうした倹約遺伝子の持ち主の場合、女性で 1 日 1200 キロカロリーの糖質制限食でもや せにくいことがあり、「糖質制限食＋カロリー制限食（1000 キロカロリー）」が必要となり ます。 日本人にはこの倹約遺伝子の持ち主が数パーセントおられると思います。女性なら 1 日 1000 ～ 1200 キロカロリー、男性なら 1400 ～ 1600 キロカロリーが 1 つの目安です。 さらに、数パーセントほど大食タイプの人がおられます。無糖ヨーグルト 500g 入りを 1 日 2 ～ 3 個食べても平気とか、ステーキ 400g なんて楽勝とか、タマネギ中玉（200g）2 個 くらいなら炒めたら簡単とか……。 こういう大食漢の方々には、カロリー制限までしなくても、普通のカロリーを心がける ことが大切です。女性なら 1 日 1200 ～ 1600 キロカロリー、男性なら 1600 ～ 2000 キロカ ロリーが 1 つの目安と説明しています。 面倒な計算がいらないのも 糖質制限食の特長 糖質制限食に面倒な計算はいりません。糖尿人の場合は、食後高血糖を防ぐために 1 回の 食事の糖質量を 20g 以下におさえる必要がありますが、それ以外の方々はいちいち糖質量 を計算しなくてよいのです。 一番大切なのは、糖質が多い食品をあらかじめ把握しておき、そうした食品を避けるよ うにすることです。 米飯やパンなどの主食系は糖質が多いとすぐにわかりますが、野菜でもカボチャやニン ジンなど糖質の多いものがあるので要注意です。海藻類では、昆布だけは 100g 中に 30g く らいの糖質が含まれているのでＮＧです。しかし昆布だしは大丈夫です。 - 14 - 牛乳は 100cc あたり 5g の糖質で、厚生労働省の低糖質食品に相当するのですが、ガブガ ブと 200 ～ 300cc くらい平気で飲む人がいるので要注意です。料理に牛乳を 100cc 使用し て 4 人家族で一緒に食べたり、コーヒーに牛乳を 10cc 入れたりくらいなら、問題ありませ ん。 次に、果物の糖質含有量を整理してみました。表の数値は、果物可食部 100g 当たりの糖質 含有量です。果物に含まれている糖質は果糖・ショ糖・ブドウ糖・糖アルコールなどです。 例えば、リンゴ 1 個（約 240g）は約 150 キロカロリーで、ビタミンＣ含有量は 8mg、遊 離糖含有量は 35.6g（果糖 18g、ブドウ糖 6g、ショ糖 9.6g、ソルビトール 2g）、水溶性食物 繊維含有量は 0.95g、不溶性食物繊維含有量は 2.95g です。 もちろん、果物の種類によって果糖・ブドウ糖・ショ糖・糖アルコールの比率は異なり ますが、このうち果糖は 10 ％くらいしかブドウ糖に変わらないので、ほとんど血糖値を上 昇させません。 そのため、果物の糖質のうち半分が果糖と仮定すれば、穀物の糖質に比べると血糖値は 上がりにくいといえます。穀物のでんぷん 1g が血糖値を 3mg 上昇させるとすれば、果物 の糖質 1g は約半分の 1.5mg 上昇させると考えられます。 細かいことをいえば、ソルビトール（糖アルコール）はブドウ糖の半分くらい血糖値を - 15 - 上げますし、ショ糖は「ブドウ糖＋果糖」です。けれども大ざっぱにはこの計算でよいで しょう。 厚生労働省の低糖質食の定義が「100g 中糖質 5g 以下」です。そうすると 100g 中の糖質 が 10g 以下の果物は、血糖値の上昇に関しては 100g 食べてもおおむね大丈夫と思います。 果物の糖質量が 1 回に 10g 程度なら、血糖値の上昇は約 15mg ですむ計算です。 100g 中の糖質が 13g や 14g のリンゴやさくらんぼも、食べるとき糖質の計算だけしてお けば、どのくらい血糖値が上がるのか予測できますから、それを承知の上で適宜食べれば いいと思います。 なお、バナナには糖質に加えてでんぷんも多く含まれているので、とくに糖質含有量が 多いです。でんぷん分は、他の果物より血糖値を上昇させます。 その他の食品については、『主食をやめると健康になる』の巻末に掲載した「食べてよい 食品と避けるべき食品リスト」をご参照ください。 病気や症状に合わせて 3 つのやり方を使い分ける 糖質制限食には 3 つのやり方があります。 1 つめは「スーパー糖質制限食」で、朝・昼・夕とも主食なしです。1 日を通して糖質を 控えるので、血糖値は上がらず、インスリンの追加分泌はほとんど出ません。そのためダ イエット効果や生活習慣病などの予防効果がもっとも高く、それまでとはまったく異なる 代謝リズムになります。 2 つめは「スタンダード糖質制限食」で、1 日 3 食のうち 1 回の食事だけは主食を摂り、 残りの 2 回については主食を抜きます。主食を摂るのは朝でも昼でもよいのですが、夕食 はお勧めできません。なぜなら、夕食後に就寝すると脳も筋肉も活動しないので血糖値が 下がりにくく、インスリン（肥満ホルモン）によって脂肪が蓄えられやすいからです。 - 16 - 3 つめの「プチ糖質制限食」は、1 日 3 回の食事のうち、夕食だけ主食を抜くようにしま す。朝・昼は適量の糖質を摂れるので実行はかなりラクですが、スーパーなどに比べれば 改善効果はどうしても低くなります。 この 3 つのやり方を、病気や症状によって適宜使い分けるようにします。 糖尿人にはもちろん、スーパー糖質制限食が一番のお勧めです。サラリーマン諸氏で昼 食が定食とか弁当しかないときは、スタンダードでもやむをえません。昼食に主食を摂ら ざるをえない糖尿人は、食前 30 秒に薬を飲んで適量（少量）の主食を食べるという選択肢 もあります。 ダイエット目的なら、スーパー糖質制限食で 2 ～ 4 週間頑張って、目標体重になったら プチかスタンダードでキープするというパターンもあります。人にもよりますが、スーパ ーを始めて 3 日～ 1 週間で体重が減りはじめます。 糖尿人がスーパー糖質制限食を実践する場合は、食後高血糖を防ぐため、1 回の食事の 糖質量を 20g 以下にします。肥満や糖尿病がない人は、1 回の糖質量を 30 ～ 40g 程度に増 やして、緩やかな糖質制限食で健康を維持するというパターンもあります。 糖質制限とは炭水化物・甘い物を控えてみることです 糖質とは何か？ 糖質とは、デンプンと甘い物です。 ごはん・パン・麺・いも類・かぼちゃ・人参などに含まれるデンプンです。 - 17 - お菓子・スイート・加工食品に入っているお砂糖・ブドウ糖も糖質です。 糖質は胃に疲労を溜める！ 糖質はいきなり腸に入ると一気に血糖値があがりますので 胃はぜん動運動をやめてなるべく長い時間ストックします。 ストック時間が胃にとっては辛い疲労を溜める時間でもあります。 - 18 - 胃には糖質が入ると「糖反射」という、ぜん動運動を停止するシステムがある。 血糖値上昇が内臓疲労を起こす！ 平常時の血糖値は？ 血糖値の安定値は 100mg/dl で、体や内臓には一番心地よい状態です。 この時、全身の血液は角砂糖 1 個分のブドウ糖でまかなわれています。 脳などに必要なブドウ糖もこの量で十分に活動できます。 血糖値はこうして上昇する！ 全身の血液の糖分は５ g、角砂糖換算 1 個分で足りているのです。 昼食のカレーライス１食分で糖質 105g 角砂糖 21 個分が体に入ります。 それで血糖値は一気に上昇することになります。 - 19 - 血糖値が上がると体は大変！ 糖質を摂取後、血糖値は 140~160 にまで上がるため体は緊急事態になります。 血糖値を下るためにすい臓から通常の 20~30 倍のインスリンが分泌されます。 血糖値上昇とインスリンの大量分泌で体は嵐状態になり内蔵に疲労を起こします。 - 20 - 糖質制限の予備知識 制限する食べ物 糖質制限で減らすのは、主食と甘い物です。 積極的に取る食べ物 低糖質でタンパク質・良質の油を含む物をしっかり摂取する事です。 コレステロールが多そうですが大丈夫！ - 21 - コレステロールは動脈硬化の元凶の様にいわれていますが そうではなく、生命を維持するために不可欠の物質なのです。 総コレステロール値が少し高い人の方が健康で長生きという結果が出ています。 動物脂肪で太らない？血が粘らない？ 内臓脂肪は、糖質による血糖値上昇という条件下でのみ作られます。 動物脂肪は、血糖値を上げないので内蔵脂肪になる事はなく、太りません。 血の粘りは、血糖値の上昇で起きますが、動物脂肪では起きません。 糖質制限のコース 江部医師推奨の３コース ①プチ糖質制限 夜だけ主食・甘い物を抜きます。おかずはいくら食べても OK です。 1 日の糖質量を 140g 位に制限していきます。 ②スタンダード糖質制限 朝・夜は主食・甘い物を抜きます。おかずはいくら食べても OK です。 1 日の糖質量は 100g 位に制限していきます。 ③スーパー糖質制限 ３食ともに主食・甘い物を抜きます。おかずはいくら食べても OK です。 1 日の糖質量は 60g 位に制限していきます。 ★スーパーを実施する時は、プチ→スタンダード→スーパーの順で始めましょう。 - 22 - 糖質制限には、大きくわけて二つのパターンがあるようです。一つは、極力糖質をカッ トする「厳しい糖質制限」、もう一つは、エネルギー源として必要とされる糖質量の半分く らいに絞っては？という「ゆるい糖質制限」です。 「厳しい糖質制限」で有名なのは、ロバート・アトキンス博士が提唱したアトキンス・ ダイエットです。最初の 2 週間は、糖質を 1 日に 20g 以下しか取らず、その後は 1 食 20g 以内に抑えます。 この方法では、主食は全く食べられないどころか、調味料に含まれる糖質量にまで配慮 が必要です。アトキンス・ダイエットは、体脂肪を原料に体内で作られる「ケトン体」と いう物質をエネルギー源として使うことでやせられる、という理論に基づきます。ただし ケトン体が多くなり過ぎると、まれではありますが、ケトアシドーシスという危険な病態 を引き起こすことがあります。 一方、リチャード・バーンスタイン博士は、1 日の糖質量を 130g 以下とする糖質制限を 勧めています。日本人の食事摂取基準で必要量としている 260g ※の約半分です。 白米ご飯 1 膳（150g）には約 55g の糖質が含まれるから、茶碗半分を 1 日 3 回食べると 糖質量の合計は 82.5g、まだ 50g くらい糖質をとっていいことになります。糖質が多いいも 類などのおかずや間食を控えめにすれば、主食も食べられるゆるい制限です。「ご飯が食べ られないなんて、つらすぎる……」という人も、この方法なら長続きするでしょう。 - 23 - 日本人の食事摂取基準における、からだが必要とする糖質量（推定量）の 1 日 100g はク リアしていますし、問題になるほどケトン体が増えるようなことはないと考えられます。 カロリー制限や脂質制限と比べても、同等かそれ以上のダイエット効果が得られること が、複数の比較試験で示されています。 【糖質制限】ダイエット効果だけじゃない! 実践してわかった“スゴいメリット”5 糖質制限」ダイエット以外の 5 つのメリット 私が、ゆるい糖質制限を始めたのは、昨年 12 月。炭水化物の過剰摂取を止め、かわりにタ ンパク質＆脂質をメインに食事するだけの、簡単な方法です。 お正月太りをものともせず、1 ヶ月半で約 5kg 減にたどり着いた手順、継続させるための コツは、以前紹介しました。 1 ヶ月半で 5kg 減! リバウンドなし「糖質制限ダイエット」を習慣にする 5 つのコツ もうすぐ 3 ヶ月になりますが、リバウンドするどころか、さらに一回り絞れ、完全に学生 時代の体型を取り戻せました。お腹まわりもすっきりし、はけなくなっていた 2 サイズ下 - 24 - のスキニージーンズが再びはけるようになったほど。 でも実は、糖質制限をやって良かったと思う理由は、ダイエット効果だけではないんです。 もちろん、個人差があるので、「私の場合は」という条件付きではあるのですが、糖質制限 をして実感している、ダイエット以外の 5 つのメリットを紹介したいと思います。 1. 昼食後に眠くならない、車の運転で眠くならない 眠気に関する部分は、即効性があり、誰でもすぐに実感できるはずなので、ぜひ気軽に 試してみてください。 実験はすごーく簡単です。昼食に、ご飯や麺類、パンなど、炭水化物を一切食べなけれ ばいいだけ。例えば、ケンタッキーフライドチキンで、フライドチキン 2 ピースとコール スローを注文するのはどうでしょうか。 特にデスクワークの方は実感していると思うんですが、昼食後って凄まじく眠いんです よね。あくびが止まらなくなり、つい、うつらうつらしてしまう。 が、炭水化物を食べなければ、あのどうにも抗えない睡魔が、どこかへ消えてしまいま す（明らかな睡眠不足だとか、極端に疲れているケースは別です）。これ、本当にびっくり しますよ。 理由は二つ考えられます。 ●糖質制限は消化に悪い炭水化物を食べなくて済む 実はご飯や麺類、パンなどは、数時間は胃の中にとどまります。印象と異なり、消化に 悪いんです。たとえばお酒を飲み過ぎて嘔吐したとき、ご飯や麺類ばかりが目につきませ - 25 - んか？ 逆に、肉や魚は、数分から数十分で胃の中から消えてしまうそうです。糖質制限をする と、これらタンパク質を中心に摂取することになるので、消化器に負担をかけずに済みま す。どうもこれが影響しているのではないか、と言われています。 ●糖質制限は血糖値の上下動をおさえられる もう一つの理由は、血糖値の上下動です。炭水化物（糖質）が体内に入ると、血糖値が 上がります。血糖値が上がり過ぎると人体に悪影響になるので、体内でインスリンが追加 分泌され、血糖値を下げようとします（糖を中性脂肪に変える＝体重増加）。 うまいこと血糖値をアジャストできればいいのですが、反動で一時的に低血糖になって しまうケースがあるそうです。この低血糖が、眠気の要因になります。 つまり、炭水化物（糖質）が体内に入らなければ、血糖値の上下動が起こらないので、 眠気もこない、という理屈です。 ●車の運転で眠くならない応用ワザも 応用すると、長時間ドライブで眠くならない、というワザも使えます。 高速道路サービスエリアのレストランやフードコートは、これでもか！ というくらい炭 水化物だらけです。定食、丼もの、麺類、パンなどなど。これらは無視して、たとえばフ ランクフルトだけ食べてください。 私は、こども連れで出かけることが多いので、長距離の運転をけっこうするのですが、 ガムもコーヒーも必要なくなりました。 - 26 - なお、ソフトクリームやチョコレートなど甘い物には、炭水化物（糖質）がたっぷり含 まれています。疲労回復効果はあるのでしょうが、低血糖による眠気も引き起こします。 ゆっくり休憩する時間があるのならいいですが、眠気覚ましには逆効果の可能性があると 覚えておいてください。 3. 冷え性が改善した 冷え性というと、女性に多いそうですが、男性である私も、けっこうな冷え性を持って います。特に冬場は、妻に「あんた本当に手足が冷たいよねー。かわいそう」と言われる ほど。この冬は足の指先がしもやけにもなりました。 ところが、糖質制限をして減量効果が現れ、しばらくすると、冷え性がかなり改善しま した。しもやけも、いつの間にか治っていました。 冷え性の原因については、血行障害から、自律神経、ストレス、内臓温度の低下まで、 さまざま言われていて、糖質制限がどう作用して冷え性が改善したのか、確かめるのは困 難です。 ただ、糖質制限を開始してから、運動らしい運動はしていないので（通勤もなく、基本 的に自宅でデスクワークばかりです）、食生活以外に改善する理由が見当たりません。 ちなみに、現在の私の身体ですが、先ほどタニタの体組成計ではかったところ、 体重 65.0kg（身長 174cm） 体脂肪率 15.0 ％ 筋肉量 52.4kg 基礎代謝 1536kcal / 日 - 27 - と出ています。体脂肪率は標準、筋肉量スコアは 0（平均的）で、標準体型との判定結果。 運動をしていないのに（せいぜい、4 歳と 2 歳のこどもたちを抱っこしているくらい）、基 礎代謝は 20 歳並みと、15 歳も若い数値が出ています。 冷え性は生活習慣が大きく影響していると言われているそうなので、体のシステムがう まく回るようになったのが、冷え性が改善した理由なのかもしれません。 4. 低血糖症（たぶん）の症状が出なくなった 実は私は、仕事に根を詰めすぎていると、ふと夕方などに、体調が悪くなることがしば しばありました。ガス欠になったような猛烈な疲労感、空腹感、めまい、体の震え、動悸 などがくるんです。 私はこれ、長いあいだ「貧血」だと思い込んでいました。根をつめているときほど症状 が出るので、疲れ過ぎたんだろう、くらいに考えていたんです。が、客観的に考えてみる と、私は “貧血になりやすい人” の特徴に、ぜんぜん当てはまりません。 糖質制限をして、血糖値について知るようになり、ふと「低血糖症」という可能性に気 づきました。低血糖になってしまうと、上記のような症状が出るケースがあるそうです。 しかも私の場合、甘いもの（糖質）を食べて 30 分もすると、ほとんど症状が気にならな くなり、回復するんです。 ※念のため、医師の診断を受けたわけではないので、もしかしたら、似た他の病気・症状 かもしれません 実は私は、糖質制限を始めるまで、仕事中に疲れを感じると、アイスクリームやチョコ レート、スナック菓子などを遠慮なく食べていました。脳の疲れには甘いものがいい、と 信じていたからです。 - 28 - が、こうして外から大量に糖質が取り込まれる状態が続くと、体内でタンパク質から糖 を生成する「糖新生」の出番がありません。いざというときに、糖新生がうまく機能しな いケースが想像できます。 実際、糖質制限をはじめて、「糖新生」を積極的に活用しながら生活している現在では、 低血糖症のような症状は出なくなりました。それどころか、そもそも脳が疲れているよう な感覚に陥ること自体がなくなりました（仕事を終える頃はさすがに疲労を感じますが、 日中はすごく元気です）。 もちろん、甘いものをはじめ、間食をしなくなりました。甘いものを食べたほうが、脳が よく動くと信じていただけに、これはちょっと衝撃的でした。 2. 睡眠時間が少なくても平気になった 私は昔から睡眠不足に弱くて、6 時間以下の睡眠時間では、あきらかに頭や身体の動き が鈍るのを実感していました。加えて、寝付きも悪いので、特に会社勤めの時代には、い かに睡眠時間を確保するかに必死になっていたのを覚えています。 ところが、糖質制限を始めてから、1 日 4 時間の睡眠で問題なくなりました。もちろん、 昼食に炭水化物を食べさえしなければ、昼間に眠気がくることもありません。 これは正直、理由がよくわかっていません。糖質制限をすると体力が付く、みたいな言 われ方をするケースもありますが、あくまでも体感での話であり、理屈が伴わなければ主 張するのは憚られます。 一つ、糖質制限者の中でよく言われているのは、ダイエット効果にともなう、睡眠時無 呼吸症候群の軽減です。睡眠時に、脂肪の重さのせいで、上気道が狭くなり、呼吸が詰ま って安眠が妨げられるケースがあります。 - 29 - いびきをよくかく人が該当するとされます。実際、15 年以上一緒にいる妻に聞くと、私 はいびきをかく人で、しばしば呼吸が止まる瞬間を目撃していたそうです。が、最近は、 「そ ういえば、呼吸が止まっているのを見ない」と言っています。 もちろん、自分では確認できず、妻も一晩中監視しているわけではないので、絶対とは 言えませんが、安眠できるようになったのが理由かもしれません。 5. 二日酔いになりにくくなった お酒を飲むときは、炭水化物を食べないことをおすすめします。なぜなら、消化器系の 二日酔い症状が出にくくなるからです。具体的には、胃のもたれ、むかつき、吐き気、下 痢などが起きにくくなります。 先ほど、炭水化物は消化に悪いという話をしました。タンパク質が、胃の中から、数分 から数十分で消えてしまう一方で、ご飯やパンや麺類は数時間も胃の中に滞留し続けます。 これがどうやら、消化器に負担をかけているようです。 もちろん、アルコールを分解する能力（アセトアルデヒドの代謝能力）は、人ぞれぞれ 決まっているので、限度を越えて飲み過ぎれば、頭痛などの症状は出ます。お酒に強くな るわけではない、という点は、気をつけてください。 ●アルコールに弱い私も気兼ねなく飲酒できる 私の場合、お酒は嫌いではないのですが、あまりアルコールに強くありません。ときに は、生ビール中ジョッキ一杯だけでも、しばらくすると気持ち悪くなってしまうケースが あります。アルコールが抜けるまで、ぐったりしてしまうんです。 ところが、飲酒の際に、炭水化物を食べないようにすると、ベロンベロンに酔っぱらっ ても、気持ち悪くなることが一切なくなりました。 - 30 - 例えば、低糖質チューハイの代表格・サントリー『ストロングゼロ DRY』を一缶飲むと、 アルコール 8 ％とかなり強いので、もう最高に気持ちよくなって、バカみたいに楽しくな ります。今までであれば、こんなに深く酔ってしまうと、その後には確実に気持ち悪くな り、下手をすると二日酔いになります。 しかし炭水化物を食べなければ、アルコールが抜けるまでの数時間は動悸を感じたり、 軽い頭痛を感じたりはしますが、その後はケロッと元に戻ってしまいます。 おかげさまで、毎日のように晩酌をするようになりました。これで大酒飲みだと肝臓を 壊しかねない諸刃の剣ですが、どうせ私は量を飲めないので、チビチビと楽しんでいます。 消化器系の不快感や、二日酔いを気にせずに、思う存分に酔っぱらえるなんて、人生の 楽しみが広がったようです。 炭水化物の過剰摂取を止める恩恵は大きい！ 糖質制限ダイエットを一言で言い表せば、「炭水化物の過剰摂取を止めれば、自然に適正 体重に落ち着く」。これは、実践者として、嘘偽りのない事実と断言できます。が実は、ダ イエットなんて、糖質制限の効果の一つでしかないんですね。 消化器に負担をかけず、血糖値の上下動が少なくなり、脂肪量が適正になることにより 体の機能がうまく回るようになり、基礎代謝が向上し……と、恩恵は多岐に渡ります。結 果として、睡眠から冷え性、アルコール耐性まで改善するんですから（あくまでも私の場 合）、これは驚かずにはいられません。 「体質だから」と諦めていた困りごとも、もしかしたら改善するかもしれないですね。ゆ るい糖質制限から、ぜひ試してみてください（急に極端な糖質制限をすると、体が慣れて いないせいで、いろいろと不具合が出る可能性があります。まずは昼食、夕食など、一食 をタンパク質＆脂質メインにするところから始めるのをおすすめします）。 - 31 - なお、タンパク質＆脂質メインの食事は、炭水化物メインより高くつきがちですが、私は コストコを利用することによって、美味しく糖質制限を楽しめています。 あなたの糖質制限はここが間違っていた 糖質は「オフ」より「コンシャス」 一大ブームを巻き起こした糖質オフダイエット。チャレンジしたことのある人も多いだ ろう。しかし、「確かにやせた。でも、リバウンドした」という人もまた多いのではないだ ろうか。実は、糖質オフダイエットの極意は、完全オフではなく“ちょいオフ”なのだ。 ハードな糖質制限に挫折した人こそ必読！ 地味ながらも効果的な糖質オフ術をご紹介し よう。 太る原因は脂質ではなく糖質だった 近年、人気のダイエット法といえば「糖質オフダイエット」だ。 「低炭水化物ダイエット」 「ローカーボ（Low carb）ダイエット」などとも呼ばれ、ここ 4 ～ 5 年、数多くのメディ アに取り上げられてきたのでご存じの方も多いだろう。 糖質オフダイエ ットとは、三大栄 養素である炭水化 物、たんぱく質、 脂質のうち、炭水 化物に含まれる糖 質の摂取を控える ものだ。炭水化物 は消化吸収されて - 32 - エネルギーになる糖質と、消化吸収されない食物繊維に分けられる。私たちが食品から摂 取している主な糖質は、米、パン、めんなどに含まれるでんぷん、果物に含まれる果糖、 砂糖に含まれるショ糖などだ（図 1）。 人間の体は糖質の摂取を減らすとエネルギーが足りなくなり、脂肪を分解して補おうとす る。そのため、脂肪が減り体重が落ちる。 また、三大栄養素のうち、食後の血糖値を上昇させるのは糖質だけだ。血糖値が上昇す ると、それを下げるホルモンであるインスリンが分泌される。インスリンには余った糖を 脂肪に変えて脂肪細胞に蓄える働きがあるため、糖質の摂取を控えてインスリンの分泌を 抑えると太りにくくなるのだ。 これまで肥満の原因といえば、脂質やカロリーの取りすぎだといわれてきた。油抜きダ イエットやカロリー制限ダイエットを試したことがある人も多いだろう。しかし、この理 論に基づくと、糖質さえ制限すれば、たんぱく質や脂質はいくらとっても太らないという ことになる。お腹いっぱい食べられて、難しいカロリー計算の必要がなく、お酒も糖質を 含まない蒸留酒なら OK。しかも、減量効果が現れるのが早いというのだから、飛びつい た人も多いだろう。 しかし、「思ったほどやせなかった」「やせたけれど長続きしなかった」という声が多い のも事実だ。 ■市販の野菜ジュースのワナ 消化器内科が専門で内臓脂肪に詳しい栗原クリニック東京・日本橋院長の栗原毅氏は、 糖質制限をしたのに思ったほどやせなかったという人に多いのが、「糖質を制限しているつ もり」というパターンだと言う。「最近、野菜不足を気にしてジュースを飲んでいる人が多 いですが、市販の野菜ジュースは果物が含まれているものが多く、この習慣が減量のじゃ まをしている場合があります」（栗原氏）。 - 33 - 食品に含まれる糖質は、その結合数によって単糖類、少糖類、多糖類に分類される（前 ページの図 1）。結合数が少ないものほど吸収が早いので、果物はとりすぎると太りやすく なる食品の代表だという。とくに咀嚼の必要のないジュース類は吸収が早いので要注意だ。 また、主食を減らした分を野菜で補おうと、サラダを積極的に食べる人が多いが、コン ビニやスーパーでポテトサラダを選んでいないだろうか。 「いもはでんぷんを多く含みます。 せっかく主食を抜いても、いもをたっぷり食べていては、糖質オフにはなりません」（栗原 氏）。 このように、糖質オフには意外な落とし穴が多い。例えば、和菓子は洋菓子よりも低脂 肪だが、米粉や砂糖が多く使われているため、洋菓子よりも高糖質な場合が多い。また、 ヘルシーなイメージの春雨は、イモや豆のデンプンから作られるため、うどんやそばより も糖質含有量は多い。 私たちは、カロリーの知識はある程度あっても、糖質については意外に知らない。その ため、「糖質オフしているつもり」でも、実はできていないことが多いのだ。 ■極端な糖質オフは太りやすい体をつくる 糖質の極端な制限にはリスクが・・・ （Ｃ）evgenia sh-Fotolia.com 一方、糖質はオフできていたけれど、挫折してしまったという人も少なくない。何を隠 そう筆者もその一人だ。筆者の場合、主食を完全に抜いた所、週に 1 ～ 2kg ペースで体重 は落ちたが、約 1 カ月でギブアップしてしまった。その最大の理由は、甘いものが食べた くて常にイライラするようになったことだった。 その他にも、ランチで食べられるものが少ない、食費がかかりすぎる、野菜料理をたく さん作るのが大変、便秘…などの複合的な理由で続けられなくなった。また、「こんなに肉 をたくさん食べてもいいのだろうか」という不安があったことも事実だ。 - 34 - 「糖質オフはそもそも糖尿病の食事療法から始まり、ダイエット法として一般に広まっ たものです。糖尿病患者に対する糖質制限については医師の間でも賛否両論があり、長期 的に続けたときの効果や安全性はまだよくわかっていません。糖尿病の人が医師の指導の 下で糖質制限を行うのはいいでしょうが、ダイエット目的の人が自己流で極端な糖質制限 を行うことはおすすめしません」（栗原氏）。 なぜなら、急激な減量はリバウンドの元だからだという。リバウンドというと「食べた い気持ちを抑えつけていた反動で、食欲が爆発すること」と思いがちだが、本当の意味は 違う。 「急激に減量すると、脂肪だけでなく筋肉がやせてしまい基礎代謝がグッと落ちます。ま た、脳が命の危険を感じ、消費エネルギーを抑えて体重を維持しようとするため、やせに くく太りやすい体質になってしまうのです。減量とリバウンドを繰り返すことを“ウエイ トサイクリング”といいますが、極端な糖質制限はこの状態を招きやすいので要注意です。 また、糖質を極端に制限すると、本来肝臓に貯蔵されるべき中性脂肪が不足します。する と、体は生きていくための手段として、体中から中性脂肪をかき集めきて肝臓に送り込み、 蓄えようとします。極端な場合、低栄養性脂肪肝を引き起こすことがあります」 （栗原氏）。 ■主食抜きの極端なオフは原則 NG つまり、糖質はとりすぎてもとらなさすぎてもリスクがあるということだ。 「1 カ月に 1kg 以上体重が落ちるようなダイエットは、糖質を減らしすぎている可能性があります。リバ ウンドがなく、一生健康的に続けられるのは、糖質“ちょいオフ”ダイエットです」（栗原 氏）。 管理栄養士で料理研究家の牧野直子氏も、糖質の“ちょいオフ”をすすめる。「日本人は エネルギーの約 6 割を糖質からとっているので、主食を完全に抜くと栄養バランスが崩れ てしまいます。ラーメン＋チャーハンのような糖質の重ね食いをしている人は、かなりの 見直しが必要ですが、糖質は適度にとり運動習慣を取り入れた方が減量には効果的です。 最近では、糖質は『オフ』より『コンシャス』だといわれています。糖質についてよく - 35 - 知り、賢くとることをおすすめします」（牧野氏）。 次回からは、具体的な糖質“ちょいオフ”食事術を紹介していこう。 栗原毅（くりはら たけし）さん 栗原クリニック東京・日本橋院長 医学博士。慶應義塾大学特任教授。前東京女子医科大学教授。東京女子医科大学病院及び 同大学付属の医療施設に勤務後、2008 年に開業。消化器内科学、特に肝臓病を専門とし、C 型肝炎のインターフェロン療法に定評がある。早くから「糖尿病や動脈硬化につながるメ タボの上流に脂肪肝がある」ことを提唱し、脂肪肝の治療や予防に力を入れている。 著書・監修書は『糖質ちょいオフダイエット 90 日ダイアリーつき』（講談社）、『肝機能を しっかり高めるコツがわかる本』（学研パブリッシング）など多数。 専門家が警告 大ブームの「食事は炭水化物抜き」が一番危ない 糖質制限ダイエットで 「寝たきり」が続出中! 「即効性がある」とブームが続く糖質制限ダイエット。だが今、その安全性に警鐘が鳴ら され始めた。その時、体の中で何が起こるのか。手遅れになる前に知っておきたい、超人 気ダイエットの真実。 体重と一緒に筋力も落ちる 「3 年前に受けた人間ドックで『糖尿病予備軍』と診断されました。定年後は家にこもる ことが多くなって、体重も 70kg から 85kg まで増えた。階段の上り下りなど、ちょっと動 くだけできついし、息もすぐに切れる。このままではまずいと思い、45 歳の息子が『1 ヵ 月で 4kg も痩せた』と喜んでいたダイエットを始めました」 こう語るのは渡辺吉孝さん(70 歳・仮名)だ。取り組んだのは、今話題の「糖質制限ダイエ ット」。 - 36 - 書店には関連書籍がズラリと並び、メディアにも頻繁に取り上げられている。やり方はシ ンプルで、ご飯やパン、芋、果物などの炭水化物に含まれる糖質の摂取量を一日 130g 以下 に抑えるというもの。炭水化物を極力減らせば、おかずはなんでも、好きなだけ食べてい い。 もともとは糖尿病や重度の肥満患者に対する食事療法として考案されたものだが、いまや 「手軽に痩せられるダイエット法」として、老若男女を問わず人気を集めている。人気の 秘密は、糖質さえ制限していれば、あとは肉でもアルコールでも摂取 OK という取り組み やすさと、目に見えて現れる効果にある。 炭水化物の糖分は体内で中性脂肪に変わり、人間のエネルギー源となる。炭水化物を絶つ ことで中性脂肪を減らして痩せる、いたって単純なメカニズムのダイエット法だ。 冒頭の渡辺さんも、ご飯や麺類などの主食をいっさい抜き、肉をメインとするおかずで腹 を満たす食事を続けた。その結果、1 年半で 9kg のダイエットに成功したのだが、同時に 大問題を抱え込んだ。渡辺さんが続ける。 「初めは調子が良かったんです。1 ヵ月でお腹回りがスッキリしてきて、体重が 5kg 減り ました。効果覿面だったことが嬉しくて、それから 1 年半、みっちり糖質制限をした結果、 体重を 85kg から 76kg まで落とすことができました。 当然、体重が落ちれば身のこなしも軽くなるだろうと思っていました。ところが、次第に 筋力が落ち、階段の上り下りが以前にまして苦しくなってしまったんです。そんなある日、 庭の手入れをしていてトンと尻もちをついたら、それだけで尾てい骨が折れた。入院して 検査をしたら、『骨密度が 65%しかない。骨粗鬆症です。尾てい骨の圧迫骨折もそれが原 因です』と診断されました」 3 年前に人間ドックで測った骨密度は 75%。ダイエットを経て、たった 1 年半で 10%も落 ちたことになる。 - 37 - このまま長期入院すると寝たきりになるという主治医の判断で、渡辺さんは自宅療養に切 り替えたが、いまだに足腰の筋力が戻らず、歩くことができないままだ。 今、このような糖質制限ダイエットによるトラブルが、あちこちで起き始めている。専門 家の間でも、糖質制限ダイエットは危険だと警鐘を鳴らす声は大きくなる一方だ。 糖質制限は、なぜ危険なのか。糖尿病の世界的権威で、関西電力病院院長の清野裕医師が 解説する。 「人間には一日 170g の糖が必要とされています。そのうちの 120~130g は脳で消費され、30g は全身に酸素などを運ぶ赤血球のエネルギー源として消費されます。糖質は、生命を維持 するために欠かせない栄養素なのです。 糖質を制限してしまうと、代わりにタンパク質を構成しているアミノ酸を、肝臓が糖に作 り変えるというシステムが働き始めます。タンパク質を糖に変えられるなら、肉を食べれ ば問題ないのではないかと思う方もいるでしょう。しかし、人体の維持に必要なエネルギ ーをタンパク質や脂質でまかなおうと思ったら、毎日大量の肉を食べなければなりません。 数 kg もの肉を毎日食べ続けることは現実的に不可能です。糖エネルギーが不足すると、そ れを補うために、体は自分の筋肉を分解してアミノ酸に変えていきます。結果、筋肉量が どんどん減っていってしまうのです」 認痴症まで一直線 渡辺さんの筋力が落ちた原因は、まさにこれだ。渡辺さんの場合は特に、3 食とも主食 を完全に抜くというハードな糖質制限を行っていたため、筋肉もどんどん失われていった のだ。なぜ、このような危険な食事制限がまかり通ってしまうのか。 「実は糖質制限ダイエットには、はっきりした科学的根拠やガイドラインがないのです。 だから、評判ばかりが独り歩きして、過剰なやり方が横行する。若い人や糖尿病患者が、 医師の指導のもとで一定期間やるのはいいでしょう。しかし、65 歳以上の高齢者は安易に - 38 - 手を出すべきではない。寝たきりになる危険性が非常に高いからです。実際、私の病院で も糖質制限で筋力が低下したと来院する高齢患者が増えています」(前出・清野医師) 糖質制限ダイエットが引き起こす問題は、筋肉量の低下だけではない。実は骨にも甚大な 影響を及ぼす。 「渡辺さんのケースも、糖質制限が原因でしょう。 また、要注意なのは女性。骨粗鬆症は圧倒的に女性に多く、60 歳代で 2 人に 1 人、70 歳以 上で 10 人に 7 人が悩んでいます。ダイエットは女性のほうが熱心だからでしょうか。糖質 制限を始めて骨粗鬆症を加速させてしまったという中高年女性の患者が、すでに何人か駆 け込んできています。筋力が低下したり、骨粗鬆症になってしまった高齢者は、ほんのち ょっとの病気や怪我で入院すると、あっという間に寝たきりになってしまいます」(愛し野 内科クリニック院長で糖尿病専門医の岡本卓医師) 忍び寄る「寝たきり」の恐怖 —。自分の足で立つことができなくなった日から、一体どの ような暮らしが始まるのだろうか。 一度失った体力を元に戻すのは容易ではない。多くの場合、みるみる足腰が衰え、家族や ヘルパーの手を借りなければ日常生活が送れなくなる。食事、入浴など身の回りの世話は もちろん、いずれトイレも自力でできなくなってしまう。妻や子供におむつを取り替えて もらうのが、もっともつらいと明かす人も多い。 思うようにならない毎日にあなたは絶望し、もう誰とも話したくないと思い始める。そこ まできたら、認知症までまっしぐら。やがて判断能力がなくなり、家族の顔も忘れ、孤独 のうちに一生を終える —。 ダイエットが引き金となり、このような悲惨な終末を迎えることになってはたまったもの ではない。だが、これだけでは終わらない。糖質制限は、他にも寝たきりに繋がる病気を 誘発すると言われている。 - 39 - 厚生労働省の国民生活基礎調査によると、65 歳以上の高齢者が寝たきりになる直接の原因 は、1 位が脳卒中、2 位が認知症、3 位が衰弱・老衰で、4 位が骨折となっている。 血液もドロドロになる 実は、寝たきりの原因 1 位の脳卒中も、糖質制限ダイエットと深い関わりがあるというこ とが、最新の医療調査で明らかになった。実例を見てみよう。 荻原貞雄さん(69 歳・仮名)は、現在、半身不随で療養型病院に入院している。そこに至っ た原因が糖質制限によるものだったのではないかと語るのは、荻原さんと長年の付き合い があるかかりつけ医だ。 「荻原さんは中肉中背で、特に肥満が気になるわけではありませんでした。一日 5km のジ ョギングが日課で、運動も十分やっていた。そのままの生活を続けていても健康に問題は なかったでしょう。 ところが'08 年、ブームに乗って糖質制限ダイエットを始めたのです。荻原さんは半年で 6kg も痩せ、かなり細い体つきになっていました。本人もその変化に非常に満足そうでした」 だが、ダイエット開始から 4 年目の夏、荻原さんは突然病魔に倒れた。脳卒中だった。 「頸動脈の血管エコー検査をしたところ、ひどい高脂血症が判明。血管の壁が 1・8 ㎜の厚 さになっている部分もあった。重度の動脈硬化が引き起こした脳卒中だったのです」 荻原さんの身に、一体何が起こったのか。かかりつけ医が続ける。 「一般的に、糖質制限をするとカロリーを補うために脂質やタンパク質を大量に摂るよう になります。すると、血管に悪玉コレステロールが溜まっていく。その結果、血管が傷ん だり老化が進んだりして、脳梗塞や心筋梗塞を起こす可能性がどんどん高まっていくんで - 40 - す。 特に肉類が大好物だった荻原さんにとって、炭水化物さえ抜けば、あとは何を飲み食いし てもいいという謳い文句は非常に魅力的だったのでしょう。トンカツや焼き肉、ステーキ など、がっつりした肉料理ばかり食べていたため、コレステロールが溜まりに溜まってし まったのです。 病院に担ぎ込まれた時点で半身は完全にマヒ。まさか気軽に始めたダイエットで半身マヒ になるとは、思いもよらなかったでしょう。今となっては話すことも不自由で、後遺症を 克服するメドは立っていません」 筋力低下、骨粗鬆症、動脈硬化が引き起こす脳卒中 — さまざまな病気との関係が指摘され る糖質制限。 「今、このダイエットを実践している人は幅広い年代に広がっています。今後さらに時間 がたてば、間違いなく寝たきりになる人が続出すると予測されます」(都内病院・骨粗鬆症 外来担当医) 見た目と健康、どっちが大事? 寝たきりどころか、最悪の場合、死に至ると警鐘を鳴らすのは、自身が糖質制限ダイエッ トを実践し、その結果危険な状態に陥った経験を持つ、R サイエンスクリニック広尾院長 の日比野佐和子医師(44 歳)だ。 「ご飯からお菓子まで、炭水化物は一切とらず、その代わり好きなものを好きなだけ食べ ているうちに、瞬く間に 15kg 痩せました。『効果が目に見えて出る。だから、嬉しくてど んどん続けてしまう』— 実はこれが糖質制限の怖いところなのですが、当時は私も、これ ほど楽なダイエットはないと思っていました。 しかし、続けているうちに常に体がしんどく、眠気が抜けない状態が続くようになりまし - 41 - た。そして 36 歳のある朝、目覚めると右半身がピクリとも動かなかったのです。救急車を 呼ぼうと立ち上がろうとしても、右手と右足の感覚が一切ない。これは大変なことになっ てしまったと覚悟しましたが、幸い 10 分くらいで動けるようになり、自力で病院に行きま した。MRI を撮った結果、微小な脳梗塞があることが分かりました。脳梗塞の前の段階、 一過性脳虚血発作の症状でした。 今ならこのダイエットが腎臓や肝臓、血管など、さまざまな部位に障害を引き起こす可能 性があると分かっていますが、当時は気づきませんでした。30 代半ばだった私でさえ、そ のような状態になったのですから、年齢が上がるほどリスクも上がる。高齢者であれば死 に至ることも十分あり得るでしょう」 命の危険すら指摘され始めた糖質制限ダイエット。だが、「痩せる」という効果があること は否めない。「身体にやさしい糖質制限」という都合のいいダイエット法はないのか。食物 学学術博士の佐藤秀美氏が解説する。 「高齢でも、体型がどうしても気になる、という人はたくさんいると思います。そういっ た人は、甘い菓子などの炭水化物の間食を辞めるだけで、大きな効果が得られるはずです。 高齢者にとって、タンパク質は何よりも重要で貴重な栄養素。糖質制限のやりすぎで、不 足する糖を補うためにタンパク質を消費することは、絶対に避けるべきなのです」 筋肉だけでなく、臓器や皮膚や骨、血液に至るまで、人体のすべての細胞はタンパク質で できている。そして細胞は、1 年後にはすべて新しい細胞に生まれ変わる。 「高齢者は消化吸収能力が落ちているため、男子高校生より体重 1kg につき必要な 1 日の タンパク質の量が多い。そうでないと、体が維持できないからです。そんな高齢者が糖質 制限をすれば、内臓組織の原料となるタンパク質が不足し、体はどんどん老化します。だ から原則的に、糖質を減らしてはいけない。やるとしても、おやつなどの間食を抜くだけ にする。高齢になったら、糖質とタンパク質、両方のバランスをよく考えて食事をするこ とが望ましいのです。 - 42 - 大事なのは、ダイエットは何のためにするのか、ということ。見た目だけが少し良くなっ たとしても、肝心の健康を損なったのでは何の意味もありません。ぜひこのことを念頭に 置き、自分の身を守っていただきたいと思います」(佐藤氏) 特に高齢世代は、ブームだからといって「糖質制限」に飛びつくと、寝たきりのリスクが 劇的に高まることを忘れてはならない。 - 43 - - 44 - - 45 - - 46 - - 47 - - 48 - - 49 - - 50 - - 51 - - 52 - - 53 - - 54 - - 55 - http://tst.japan-topics.com/ 糖質制限ダイエット基本の知識 糖質制限ダイエットとは 糖質制限 4 つのルール 糖質の多い食品一覧を確認 糖質、糖類、炭水化物の違い ｢脂質｣の取り方 運動時の糖質の摂取方法。 血糖値の上昇を穏やかにする方法 糖質制限の｢危険｣、｢欠点｣ - 56 - 糖質制限ダイエットバイブル ｢糖質制限ダイエット｣、｢炭水化物制限ダイエット｣の方法や、具体的にどんな食品を選 べばよいか、何を食べてはいけないかなどの知識、そして具体的なレシピを紹介します。 糖質制限ダイエットとは、「お米やパンやケーキ」等をちょっと我慢し、他のものを食べ て痩せようというダイエット方法。 ■ 食べる量は減らしたくない！ ■ お肉が大好き！ ■ 食べること、飲むことが趣味！ ■ 運動が苦手… …そんな方にこそ、是非試してみて欲しいダイエット方法です。 糖質制限ダイエットは食事制限をするダイエット方法ではありませんので、満腹感のあ る食事を楽しむことができます。例えば、一食置き換えダイエットのように、何か特定の ダイエット食品を買うわけでもないのでコストも掛かりません。 さらに、運動も必要としていないという点では、忙しい人にも、運動が苦手な人にもお すすめ！日々の生活で食べものの選択肢を変えることで成り立つダイエットなのです。 - 57 - きっと、今まで様々なダイエットを試してきたけれど失敗してしまった。そんな人こそ、 成功する確率の高いダイエット方法ではないでしょうか。 皆さんも是非ここで糖質制限ダイエットについて学んでください。 糖質制限ダイエット基本の知識 糖質制限を基本戦略としたダイエットとはどう行うのか、正しいダイエット方法やルー ル、気をつけたい注意事項です。やみくもに糖質を抜くのではなく、しっかりと太る仕組 みを理解した方が、今後自分の身体にとっても良いはず。ダイエット時以外も気をつける べきポイントもたくさんあります。身体をキレイに健康にする方法としてご一読ください。 糖質制限ダイエットとは何か。どんなダイエット方法？糖質制限するとなぜ 痩せる？ 昨今話題になっているのが、糖質制限ダイエット。 その呼び名は色々あり、｢糖質抜きダイエット｣、｢低糖質ダイエット｣、｢炭水化物抜きダ イエット｣、｢低炭水化物ダイエット｣、｢主食抜きダイエット｣、｢米抜きダイエット｣・・・ すべて、同じ｢糖質｣を減らす、抜くことを目的にしたダイエットです。 - 58 - いろいろ解説してある本やサイトはありますが、ここではシンプルに、｢どのようなダイ エット方法か？｣、｢なぜ糖質を抜くと痩せるのか？｣を解説したいと思います。 糖質制限ダイエットとはどのようなダイエット？ その名の通り、｢糖質を抜く、減らす｣ダイエットのことです。糖質の多く含まれている 食事を避け、糖質のない、少ない食事を選ぶというすごくシンプルな方法。カロリー制限 がないため、おなかいっぱいにもなり、満足度も下がらない続けやすいダイエット方法で す。 基本ルールは以下 3 つだけ！ ・カロリー摂取量は減らさない ・1 日 3 食食べる ・糖質を減らす 基本的なルールは上記 3 つですが、ここでおすすめするダイエット方法は、他の｢糖質以 外なら好きなものを好きなだけ食べてよい糖質制限ダイエット｣ではありません。 糖質を抜いた代わりに食べるものも、きちんと健康を考えて食事するべきです。糖質を 抜いて毎日 3 食ステーキを食べていたら体に悪いのは一目瞭然です。そのあたりは、糖質 制限ダイエットの 4 つのルールなどで紹介していますので、あわせて読んでみてください。 さて、糖質ダイエットとは？にもどりますが、糖質を抜く・・というのにはランクがあ り、 1. 1 日 1 食糖質制限食にするプチ糖質制限 2. 1 日 2 食糖質制限食にするスタンダード糖質制限 3. 全食で糖質を排除するスーパー糖質制限 - 59 - スーパー糖質制限で摂取してよい糖質の量は 30 ～ 60g/日。さらに、1 食当たりの糖質摂 取量が 10 ～ 20g になりますので、炭水化物や甘いものは糖質は避け、野菜や調味料に含ま れる糖質で摂取すると考えるべきでしょう。 もっと原理を詳しく知りたい！勉強してからダイエットをしたい！という方は、糖質制 限に関する書籍も沢山発売されていますので、1 つでも目を通してみるとわかりやすいで しょう。 糖質制限ダイエットはなぜ痩せるの？ そもそも、体内に吸収されてエネルギーになる栄養素は、｢糖質(炭水化物)｣、｢脂質｣、｢タ ンパク質｣。この中で太る原因は｢糖質｣と｢脂質｣。 ｢タンパク質｣は体内にはいったあと、各所の栄養になった後に排出されますが、｢糖質｣ と｢脂質｣の 2 つは消費できなかったものが脂肪として身体に蓄えられます。 今まで｢脂肪｣ばかりが太る原因として注目されていました。糖質のカロリーが 1g あたり 4kcal なのに対して、脂質は 9kcal あるので、同じ量を食べれば脂質のほうがカロリーが高 い→太る。ということです。 しかし、カロリーオーバーになりがちだから、脂肪は太るというイメージがあるのであ り、脂質も人間に必要な栄養であることは変りありません。摂取するカロリーの総量を守 り適度に食べれば良いのです。 糖質は、体内に入ったあと、ブドウ糖になり血液に入っていきます。血糖値(血液中の糖 の量)が上がると、インスリンが分泌されます。 インスリンの役割りは血糖値を下げるために筋肉や脂肪細胞に｢血糖｣を送り込むこと。 しかし受け口である筋肉には貯められる糖質に制限があり、糖質の最終的な受け口にな るのが｢脂肪細胞｣なのです。 おいでー！と血糖を溜め込む寛大な脂肪細胞。もちろん、脂肪細胞もただ脂肪を溜め込 むだけでなく、分解しようとするのですが、糖質を取ると出現するインスリンは｢脂肪細胞 の分解を抑制する｣という行動を起こしてしまうので、溜め込んだ脂肪が分解されにくい・ - 60 - ・というわけです。 糖質(ご飯 100g ※糖質 36.8g)を食べた場合 低糖質食(アボカド 100g ※糖質 0.9g)を食べた場合 インスリンも、飢餓状態を乗り切るための人間の生きる重要な役割りがあるのですが、 なかなかこの現代の日本で飢餓状態には陥りませんよね・・・次から次へと糖質がやって くるので、どんどん脂肪が蓄積されてしまうわけです。糖質制限ダイエットの仕組みをな んとなくわかっていただけましたでしょうか。 最後に、糖質制限ダイエットは、今まで普通に炭水化物を摂取していて、スマートな体 型でなく、運動もあまりせず、肝臓を害しておらず、妊婦さんや、お子さんでない方にオ ススメしたいダイエット方法。きちんと自分の体と相談して試すかどうかを決めましょう。 - 61 - 糖質制限ダイエットの 4 つのルール 糖質制限ダイエットをする際に、守るべきルールがあります。細かく説明する部分は別 にご紹介しますのであわせてご覧ください。 糖質制限ダイエットの 4 つのルール 簡単に痩せれるダイエットはありません。しかし、糖質制限ダイエットは食べる量を減 らさなくて良い分比較的取り組みやすいダイエット方法ではあります。それでも、糖質を 減らすわけですから普段甘いものを食べていた人にとっては大変なことです。我慢をしす ぎるのではなく、糖質の少ないシロップなどを使って無理を少なくするなどの対処も必要 です。努力はするけれど無理なストレスはためない！ということを意識しましょう。 たとえばアメリカの糖尿病学会で推奨されているシロップなどもありますので、参考に してみてください。当サイトでつかってみたレビューもあります。→ヨーグルトもアイス もパンも！糖質無しで甘さを加えるシロップ ルール 1 カロリーは減らすべからず！ - 62 - 糖質を減らす際に気をつけたいのが、カロリーを減らさないこと。日々の食事から、シ ンプルにご飯だけを抜くと、おかずや汁物だけたべることになってしまいますが、これで はカロリー不足。この糖質制限ダイエットで重要なのは、カロリー量は減らさずに糖質を 抜かすことです。日々、自分がどれくらいカロリーを摂取してよいのかを確認し、そのカ ロリーはしっかり取りましょう。 もちろん、「好きなだけ食べて良い」わけではありません。 自分の消費カロリー以上に摂取したカロリーは脂肪になりますので、摂取カロリーの上 限はまもってください。まずは自分の基礎代謝などを知るのもよいかもしれません。自分 で計算でも出来ますが、高性能な体重計を使うと、初回に入力するだけなので便利ですよ。 カロリー計算の方法に関しては、こちらの記事を参考にしてください。→糖質制限中で も要確認！カロリー計算方法 ルール 2 1 日 3 食かかさず食べるべし！ 糖質を減らすけれど、日々消費するエネルギーは摂取しなければいけません。 - 63 - 朝ご飯、昼ご飯、夜ご飯はきっちり食べましょう。もし、１日１食炭水化物を摂取する スタンダード糖質制限、もしくは２食は炭水化物を摂取するプチ糖質制限であれば、夜ご 飯の糖質を抜き、朝、もしくは昼に食べるようにしてください。 ルール 3 増やすべきは葉物野菜、青魚、赤身肉！ さて、糖質である主食とおやつなどを減らした分、何でそのカロリーをまかなうか？と いう話です。 糖質以外であればダイエット的には大丈夫なのですが、できればほうれん草、小松菜、 レタス、キャベツなどの葉もの野菜。もしくは、アジ、サンマ、イワシ、マグロなどの青 魚。それか脂肪の少ないお肉を選びましょう。 食べるものは、そのまま自分の身体を作ります。糖質を抜いて必要なカロリー内で、例 えば豚肉の脂身ばかり食べていたら、リノール酸の取り過ぎになります。焼酎なら飲んで よいんだ！と量を増やせば肝臓に負担をかけます。卵ばかり食べると、1 日のコレステロ ールの摂取は 600mg 未満とされていますので、卵（約 210mg）でけっこうな量をとってし - 64 - まいます。 糖質を抜いたから何でも食べて良いというダイエット方法も提唱されていますが、身体 を壊しては元も子もありません。ダイエット時でも、それ以外の時でも、身体に気を使い ましょう。 ルール 4 油は良質な油を摂取せよ！ ダイエットというと、油は天敵といったイメージがあります。しかし実際油は必要不可 欠な栄養素。糖質制限中も、抑える必要はありません。しかし問題なのはその「油の質」。 摂取しすぎると体によくない油と、血液をサラサラにしたり、悪玉コレステロールを減ら してくれる良い油もあります。 こちらは別途まとめましたので、下記をご覧下さい。 →糖質制限ダイエットで成功するための｢脂質｣の取り方。良質な油、悪い油とは？ 糖質制限ダイエットについてもっと詳しく知りたい方は、→糖質制限のトップページか ら見ると気になる情報にたどり着きやすいかと思います。まずは 1 度ご覧ください。 - 65 - 糖質制限ダイエットの為に知っておきたい糖質の多い食品一覧 糖質制限ダイエットの時に食べてはいけない食品、食べるべき食品の一覧です。 ここでは食材のカテゴリー別に細かく糖質量を確認することができますが、まずは日々 の食事のなかで糖質が多いもの少ないものをざっくり知りたい！というご要望用に、糖質 の多い食品一覧、多くは無いけれど気をつけたい食品一覧、そして糖質が少ない食品一覧 にしました。 食べてはいけない食品は炭水化物量、糖質量が多い食材。糖質の多い食品一覧を把握し ておけば、それだけで外食や家で料理を作る際の指標になります。毎日の食事から出来る だけ減らすことを心がけましょう。 逆に糖質制限の際に食べるべき食品は、糖質の入っていないもの、少ないもの。体を動 かすエネルギー源となる｢タンパク質｣、｢脂質｣。体を作る｢ビタミン｣、｢ミネラル｣などの 必須栄養素、そして身体に吸収されず排出される「食物繊維」などを多く含む食品です。 ここの一覧をざっと見ると、どんな食材を食べて良いか良くないかが解かります。この ページをブックマークなどし、迷ったらここで確認をしてみてくださいね。また、各食材 の詳細は別途紹介していますので合わせて読んでみてください！ 糖質の多い食品一覧 - 66 - 糖質が多い食品は、ご飯や麺類、パンなどの小麦粉製品、そして甘いお菓子、甘い飲み 物などです。主食と甘いものは抜く、減らす。それ以外の糖質の高いものは、栄養が摂取 できるもの以外は意識して避けるように心がけましょう。栄養が高いものは例えばカボチ ャなどの野菜。これらは抗酸化作用もある美肌には欠かせない食べものなので、無理に残 したりはせず、ただし食べ過ぎないことを心がけましょう。 ご飯、パン、ラーメンが大好物の方も多いのではないでしょうか？また、洋菓子やスナ ック菓子などの甘いものが無いと 1 日が終われない人もいるのではないでしょうか。特に 糖質が多い食べ物は脳に幸福感を与えますので、中毒的に無いと落ち着かない人も多いの です。糖質の多いものを食べ過ぎないためにも、糖質が多いこれらの食品は制限する我慢 するということが基本ですので、がんばりましょう。 また、肉、魚については加工していないものは OK です。ただし、佃煮、煮付け、煮物 などの甘い料理方法は避けましょう。 糖質の多い主食 ご飯、パン、ラーメン、パスタ、うどん、そば、そうめん、シリアル、春雨、お好み焼 き、たこ焼きなどの粉物 糖質の多い野菜、果物 ジャガイモ、サトイモ、サツマイモ、山芋、かぼちゃ、とうもろこし、レンコン、ドラ イフルーツ(レーズン、干し柿、プルーン、ドライマンゴーなど)、果物缶詰(もも、パイナ ップル、ミカンなど)、バナナ、アメリカンチェリー、マンゴー、ブドウ 糖質の多い調味料、飲み物、お菓子 調味料：砂糖、蜂蜜、片栗粉、小麦粉、味醂、ソース、トマトケチャップ、チリソース、 コンソメスープの素 / 飲み物：ぶどうジュース、リンゴジュース、コーラやソーダなど炭 - 67 - 酸飲料、清涼飲料水、ミルクココア、ピーチネクター / お菓子：スナック菓子(ポテトチ ップス、せんべいなど)、和菓子(あんこ、大福、団子など)、洋菓子(クッキー、ケーキ、 パンケーキなど)、ジャム、飴、グミなど お菓子の糖質量を細かく見たい場合はこちらをご覧ください。糖質の多いお菓子をラン キングで紹介しています。 《糖質の多い食材》 → お菓子の糖質量ランキング → 糖質の多い主食ランキング お菓子の糖質量ランキング ここではお菓子の糖質量のランキング、その食材の食物繊維量を一覧で紹介しています。 100g 当たりどれほどの糖質が含まれるか確認できますので、毎日のおやつや、デザート選 びの参考にしてみてください。 ここではお菓子の糖質量を紹介していますが、糖質制限ダイエットの基本情報や、他の 食材なども知りたい方は是非トップより糖質制限ダイエットの情報を調べてみてください ね！ - 68 - お菓子の糖質一覧表 ケーキやクッキー、パフェに和菓子、パンケーキなどなど、誘惑されるような美味しい 甘いものがたくさん。しかし、糖質制限をしているならば、甘いものはやはり厳禁です。 それでも、どうしても食べたいときや、お付き合いで仕方なく注文をしなければならな いときもあるでしょう。そんな時に参考にしたいお菓子の糖質量ランキングです。 糖質の少ないお菓子を選ぶポイント お菓子に分類されるものは、甘い味はもちろん、しょっぱい味のものでも、基本糖質を たっぷり含んでいます。しょっぱいお菓子は、例えばおせんべいやスナック菓子。これら は原材料が芋やお米であるので、炭水化物が多く、結果糖質も多いのです。ここのデータ ベースにあるなかでは、コーヒーゼリーくらいしか、許容されるものは無いでしょう。 アメやソフトキャンディーのようなものも、1 個当たりは小さいものの、ほぼ糖質の塊 のような商品です。雪山での遭難を飴で乗り切ったという話もあるほど、エネルギーにな る糖分が含まれているものなので侮れません。 それでは、甘いものはすべて NG かというと、決してそうではありません。 例えば、ここには掲載していませんが、「カロリーゼロ」と記載されているようなゼリー などは、血糖値の上がらない人口甘味料を使っているため、糖質もゼロ。また、ウェブ上 では、糖質制限のスイーツなども多く販売されています。人口甘味料も添加物などを考え ると摂りすぎは絶対にいけませんが、たまに甘いものを…という時に罪悪感無く食べれる のは、ストレスを溜めないダイエットには必要です。 しかし、食べる前に本当にお腹がすいているのか、本当にそこまで甘いものが欲しいの か 1 度自問自答してみましょう。案外アーモンドなどのナッツをつまんだり、血糖値の上 昇しにくい果物を少しつまむことで空腹は満たされるものです。 - 69 - 甘いものは中毒性がありますので、1 度食べ始めると、なかなか止めることが大変です。 もし今恒常的にお菓子を食べているのであれば、まずは 1 日の量を減らし、週での量を 減らし…という風に、徐々に量を減らしていきましょう。 細かい情報よりも、様々な食材で気をつけるべき糖質が多い食品、少ない食品を確認し たい場合はこちらを確認してみてください。→糖質制限ダイエットの為に知っておきたい 糖質の多い食品一覧 糖質多い主食ランキング！ご飯、ラーメン、そば、パン、パスタ、芋など糖質が少ないの はどれだ！ 主食は力なり…ということで、ここぞという時にやはり食べたくなってしまう主食たち。 日本人の心の友であるお米、香川県民でなくても大好きなうどん、孤高の和食そば、魅惑 のラーメン、みんな大好きパスタ、朝ごはんの重鎮パン、ホクホク美味しいお芋等。どれ も、美味しくも魅惑的な食べ物です。 しかし、これらを抑えなくてはいけないのが｢糖質制限・炭水化物抜きダイエット｣。泣 く泣く諦めている人も、お付き合いで食べなきゃいけない人も、気になるのは、どの主食 であれば糖質が低いのか？ということ。 糖質が多い主食ランキング！ 主食なのでどれも低くはないのですが、それでもそのなかで上位下位があるだろう、と いうことで、主食糖質多いランキングを発表したいと思います。ただし分かりやすい分量 での算出をしていますのでご自身の食べる量と照らし合わせて活用してください。 第1位 食パン 66.7 ｇ 1 斤の 6 枚カットの 1 枚あたりの量です。これは多いですね！小麦粉に含まれる糖質に - 70 - 加え、砂糖やバターなどに含まれる乳糖も入っているので当然の結果とも言えるでしょう。 糖質制限ダイエット中はどんなに主食が食べたくても、パンだけは食べないように自制を したほうがよさそうです。 ただし、パンのなかでも「糖質制限パン」と呼ばれるものがありますので、毎日の朝ご はんはパンだ！パンが好きだからダイエットを諦めるかも、、という人は、一度低糖質なブ ランパンなどを試してみると良いでしょう。 菓子パンがやめられないという人は、たとえばメープルやチョコレートの血糖値を上げな い低糖質シロップなどを使えば、低糖質パンが簡単に菓子パンになります。飲み物やアイ スなど何でも使えるので便利ですよ。 →ウォルデンファームスのシロップでチョコパンに！ 第2位 中華麺 55.8 ｇ 中華麺 200g あたりの糖質量です。パンよりは下がりまでうがでも多いですね。どうして もラーメンを食べたい場合は、麺少な目、野菜肉ましましで頼みましょう。 それでも麺がどうしても好き、自炊などでどうにかならないかなと思っている人には大 - 71 - 豆麺がオススメです。１食あたりのコストも安いですし、お試しパックもあるのでお口に 合うかの確認もできますね。今、売れているみたいです。 オススメ：マルサンアイの大豆 100 ％麺ソイドル 第3位 パスタ 53.8g - 72 - スパゲッティ 200g あたりの糖質量です。GI 値が低いと騒がれたパスタも、結局糖質は しっかりあるんですよね。こちらも、キノコや野菜を多めにして、麺は少なめにしましょ う。ソースも、クリーム系のものより、ニンニクベースや、トマトベース(市販のトマトソ ースやケチャップでなく、生のトマトをオリーブでいためたものやトマト缶)が良いです。 クリーム系のパスタは豆乳で作りましょう。 第4位 ご飯 1 杯 44.2g 茶碗一杯 120g あたりの糖質量です。ご飯はやはり多いですね。沢山食べる方ですと、 お茶碗 1 杯も 120g じゃ足りないのではないでしょうか？多い方だと 150g は取っている気 がします。食べる際は、玄米など未精製のものを少量いただきましょう。粟などを一緒に 炊いたり、マンナンヒカリのようなコンニャク米を混ぜると良いです。 第5位 そば 43.2g そば 1 杯 180g あたりの糖質量です。そば、うどんの争いは、うどんが低糖質を勝ち得た - 73 - ようです。とはいえあまり変わらないですね。そばも、野菜やお肉など具沢山のそばにし て麺の量は減らしましょう。 第6位 うどん 41.6g - 74 - うどん 1 杯 200g あたりの糖質量です。うどん、美味しいですよね。炭水化物たちの中で はじゃっかん低めです。こちらもそば同様具を多めにして食べましょう。 第6位 じゃがいも 19.6g じゃが芋１個 120g あたりの糖質量です。ここでぶっちぎりで低い(とはいえ高いですが) 糖質量になりました。ただ、芋 1 個でお腹を満たせるのか!?という感じもありますが、そ れでも 2 個食べてもこの中では 1 番低いですね。日本人にとってお芋は｢おかず｣ですが、 どうしても主食系が食べたくなったらお芋という選択肢も悪くはないですね。 以上、主食の糖質ランキングでした。 糖質制限中でも主食が食べたい！という方へ わかってはいるものの、やはり私はお米とラーメンが大好き！という方は、下記を参考 にしてみてくださいね！ 《ダイエット中に主食を食べるなら！》 → 100%大豆麺のレビュー → コンビニでも買える！ブランパン - 75 - → 血糖値の上昇を抑える方法 まったく食べないのというのはそれで健康にも精神的にも良くないでしょうから、正しい 知識で摂取していく事が大切ですね。特に知らずのうちに食べてしまっていつまでも体重 が減らないというのはモチベーションにも関わります。 また、主食についてはどうしても付き合いなどで食べなければならないことがあるもの です。上司にラーメンに誘われた、会社の飲み会でパスタを取り分けられた、子どもにつ きあって炭水化物中心になっている、そんな時は糖の吸収を抑えるサプリ等も考えてみる と良いでしょう。 編集部でも買って使ってみたので気になる方は下記もどうぞ。 炭水化物の吸収を抑えるマロンポリフェノールの「トリプルメタクリーン MHS」購入レ ビュー 主食は食べていないのに痩せない！という方へ 今回は主食の当質量の紹介でしたが、主食は食べていないのに痩せない！という方もいま すよね。原因としては、脂肪の取りすぎや、カロリーのとりすぎが考えられますが、もし あなたが「糖質は食べずにサラダを多く食べているのになかなか痩せない！」という経験 があるようなら、もしかするとドレッシングなどで必要以上に油を摂取してしまっている 可能性も。心当たりのある方は、こちらのサイトもチェックしてみてください。 実際に商品を購入してみたレビューもありますので、また見ていない方は参考にしてみ てください。 ⇒ ウォルデンファームスのサウザンアイランドドレッシングをレビュー 低カロリー低脂肪低糖質のドレッシングはこちらから - 76 - 普段何気なく使うドレッシングは、意外に高カロリー。 低カロリーなうえに、低脂肪・低炭水化物・低糖質、コレステロール 0 なウォルデンファ ームスのドレッシングにチェンジすれば、手軽にカロリーオフできちゃいます！ ※サウザンドドレッシング 1 回分 30g 使用の場合 サラダを食べるということはとてもヘルシーなことですが、実は、一度サラダドレッシ ングをかけてしまうと、それはそれは高カロリーな食べ物に変わってしまい、気づかぬう ちに体に脂肪を溜め込むことになります。 香り高い挽きたてのハーブやスパイス、国内外から取り寄せた最高級のお酢を使用し、 原材料のおいしい風味を抽出して作られた、低カロリーなうえに、低脂肪・低炭水化物・ 低糖質、コレステロール 0 のウォルデンファームスなら、普段のドレッシングから置き換 えるだけで、何のストレスもなく結果的にダイエットと同じ効果が得られます。 さあ、ウォルデン式ダイエットを始めましょう！ ドレッシングを変えるだけでこんなにカロリーカット！ - 77 - アメリカ J. Klewansky さんのレビュー 最近このドレッシングを発見したんですが、その時どれだけ素晴らしい気持ちになった ことか！ このドレッシングでたくさんのサラダを食べることが、今の喜びの１つとなりました。 このような素晴らしい商品を多くの人に知らせなければと思い、友人はもちろん、主治 医のダイエットドクターにも伝えてしまいましたよ（笑） この偉大なる商品に thank-you soooooo much ！！ おいしさについて ウォルデンファームスのドレッシングは、原材料の「おいしい風味」だけを抽出する独 自の技術で作られています。 原材料にもこだわり、薫り高い挽きたてのハーブやスパイス、国内外から取り寄せた最 - 78 - 高級のお酢を使用しているので、「低カロリーなのに、おいしい！」を実現しています。 糖質、糖類、炭水化物？よくわからない｢糖｣についてわかりやすく説明します。 砂糖を抜くとか、炭水化物を減らすとか、わかっているようでわからない『糖』につい て、わかりやすく説明したいと思います。 そもそも｢糖｣って何？ 体に必要な 5 大栄養素は、｢炭水化物｣、｢脂肪｣、｢タンパク質｣、｢ビタミン｣、｢ミネラル｣。 そのうち、体のエネルギー源になるのは｢炭水化物｣、｢脂肪｣、｢タンパク質｣の 3 つだけ です。 そしてその｢炭水化物｣のうち、体に吸収されエネルギーになるのが｢糖質｣。吸収できず にそのまま外へ排出される｢糖質｣以外の部分が｢食物繊維｣となります。図で表すと下のよ うなイメージです。 - 79 - 糖質の中にも色々種類がありますが、分解をしていくと、最小単位の｢単糖(ブドウ糖な ど)｣になります。2 糖類は単糖が 2 つくっついたもの、多糖類は 2 ～ 10 個ほどくっついた もの。という分類になり、単糖と、2 糖類を合わせて｢糖類｣と呼びます。 - 80 - 単糖類はブドウ糖や果糖、ガラクトースなど 二糖類はショ糖(砂糖)、麦芽糖（マルトース）、乳糖（ラクトース）など 三糖類はあまり一般的でないのですがラフィノースなど、 多糖類はデンプン、セルロース、グリコーゲン、ペクチン、グルコマンナン、ガラクタン など。 二糖～多糖は、基本的に唾液や胃、小腸で分解されて、単糖になり、吸収されて血液に 入り血糖値を上げ、その後エネルギーや蓄えられ脂肪になります。 そして糖アルコール(キシリトール、エリスリトール、マルチトース、ソルビトール)は ちょっと他の糖類とはそれぞれ違った形をしており、分解されずに腸を通過したりするの で、血糖値を上げなかったりします。 この糖の吸収を抑えるという事に関してはダイエット関連商品で研究がよくされていて、 当サイトの編集部でも買ってみたので興味がある人は下記記事もご覧ください。 >> 炭水化物の吸収を抑えるマロンポリフェノールの「トリプルメタクリーン MHS」購入 レビュー ダイエット関連商品で良く聞くオリゴ糖って オリゴ糖は本来｢ 2 ～ 10 ｣の単糖がくっついたものを指す言葉なのですが、一般的には ｢フラクトオリゴ糖、パラチノースオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、ラフィノース｣などが該 当します。オリゴ糖はそのなかでも吸収されるものと、吸収されないものにわかれて、吸 収されないもの(血糖値を上げない)はダイエット甘味料などで売られています。 さて、オリゴ糖以外にも、腸で吸収されないもの、されにくいものがあります。 青文字にした、果糖、ソルビトールは血糖値の上昇がゆるやかに上げてくれます。 さらに、ピンクの文字にした還元麦芽糖やセルロース、ペクチン、グルコマンナン、ガ - 81 - ラクタン、エリスリトール、マルチトース、オリゴ糖などは、吸収されない、もしくはさ れにくいものが多いので糖質制限ダイエットにはむいています。 砂糖の甘さを 100 にすると、20 だったり、80 くらいあったり、それぞれ甘味も様々。 血糖値を上げない｢糖質｣をうまく活用することが、ダイエットの近道かもしれません。 少しマニアックな内容でしたからちんぷんかんぷんでも問題ありません。他のページは そんなに難しくないので見てみてください。 →糖質の少ない調味料の商品紹介。砂糖のかわりになる、甘味料紹介。 血糖値を上げにくい、いわゆる砂糖以外のダイエット甘味料を確認してみたい方はこちら の記事もチェックしましょう。 糖質制限ダイエットで成功するための｢脂質｣の取り方。良質な油、悪い油とは？ 糖質ダイエットで気をつけたいのが、｢脂質｣との付き合い方。 ｢脂質｣にはもちろん糖質・炭水化物は含まれませんので、｢糖質制限ダイエット｣的には、 いくら食べても OK なもの。しかし、よく｢太る｣｢太る｣と敬遠される脂質なので、糖質制 限ダイエット中とはいえ正しく摂取しないといけません。ポイントは以下の 2 つです。 ｢糖質｣の倍以上のカロリー！取りすぎのカロリーオーバーには注意を。 ｢糖質制限ダイエットとは？｣で書いているように、カロリーを減らす必要はないにしろ、 カロリーを過剰摂取して良いわけではありません。余分なカロリーは全て脂肪として蓄え られてしまうからです。 そんな時、脂質に関して気をつけたいのがカロリーの多さ。炭水化物、タンパク質が 1g - 82 - で 4kcal なのに対し、脂質は 1g で 9kcal と、倍以上のカロリーがあります。同じ肉でも、 タンパク質の多い鳥のささ身と、脂身の多い豚バラではカロリーが大きく違うのはこのた めです。 ご飯を食べない分、お肉と野菜をたっぷり食べよう！というのは OK なのですが、お肉 だけ、しかも脂身をたくさんとっては、消費しきれないカロリーを過剰摂取してしまうこ とになりますので、気をつけましょう。 糖質制限ダイエット中は良質な油を選べ！ ｢良質な油｣と聞いて、何を思い浮かべますか？ オリーブオイルとか、えごま油とか、最近は油にお金をかける方も増えていますよね。 もちろん高い油を買えということではないのですが、油の種類を知り、選んで摂取をする ことが大事です。 ダイエット中でなくとも、身体の健康のためになりますので続けることをオススメしま す。 油は『飽和脂肪酸』と『不飽和脂肪酸』に分類され、そのうち良質な油と言われるのは｢不 飽和脂肪酸｣。αリノレン酸、DHA、EPA、オレイン酸、パルミトレイン酸などを指しま す。 ダイエット時に良い不飽和脂肪酸を紹介 まずは不飽和脂肪酸を多く含む商品の紹介です。食品に含まれている油や、炒め物など で使用する油などがありますので、どちらも気を使いましょう。 ◎善玉コレステロールを増やす！αリノレン酸 - 83 - 紫蘇油、えごま油、亜麻仁、くるみ、チアシードなどに多く含まれるオメガ 3 系列の多 価不飽和脂肪酸。 αリノレン酸の良い点 善玉コレステロールを増やす。悪玉コレステロールを減らす。肌や髪にハリや潤いを与え る。 αリノレン酸と一緒に取りたい栄養素 酸化を防ぐビタミン C、ビタミン E、ベータカロチン αリノレン酸の注意点 熱に弱い。生のままドレッシングなどで頂きましょう。体内に入ると、一部 DHA、EPA に変換されます。 - 84 - ◎血液サラサラ！ DHA、EPA 青魚(まぐろ、かつお、あじ、さば、いわし、ぶり)、鮭、ぶりなどに多く含まれるオメ ガ 3 系列の多価不飽和脂肪酸 良い点 DHA、EPA の良い点 中性脂肪を減らす役割り、脳の活性化、血液をサラサラにする効果(血液の粘度を下げ血 液の流れを良くする)、動脈硬化・脳卒中・心筋梗塞・糖尿病など生活習慣病の予防、視力 低下、認知症、うつ病の予防、乾燥や肌荒れの防止。 DHA、EPA と一緒に取りたい栄養素 酸化を防ぐビタミン C、ビタミン E、ベータカロチン - 85 - DHA、EPA の注意点 酸素と結合すると酸化が進み、有害物質となります。熱に弱いですが、これは熱によって 酸化が促進されるから。例えば焼き魚でいうと、外側は酸化しますが、内部は無事。煮付 けは表面もほとんど酸化しないそうです。 青魚を毎日食べるのは大変なので、こういったサプリメントを飲んでいる方も多いみた いです。外食が多くなってしまう人や、魚が苦手な方は、こういった商品も取り入れて見 ましょう。 ○悪玉コレステロールを下げる！オレイン酸、パルミトレイン酸 オリーブオイル・アーモンドオイル・グレープシードオイル、菜種油などに多く含まれ オメガ 9 系列の単価不飽和脂肪酸。 オレイン酸、パルミトレイン酸の良い点 悪玉コレステロールを下げる、人の皮脂を構成する。乾燥の防止。 - 86 - オレイン酸、パルミトレイン酸の注意点 注意ではないですが、上記 2 つの油と違い、酸化に強い油です。もちろん生のほうが良い ですが、熱を加えても酸化しにくいですし、体内で酸化脂質になりにくい点が良いところ。 健康に良くない飽和脂肪酸 ここまで、良質な油を紹介してきましたが、反対に摂取し過ぎないほうが良い油もあり ます。『飽和脂肪酸』は摂取をしすぎないほうが良い油です。しかし、｢不飽和脂肪酸｣の中 にも摂取しないほうが良い油があるので注意を！ × トランス脂肪酸 マーガリン、ファットスプレッド、ショートニング(ビスケット、パン、ケーキ、スナッ ク菓子などの原料)に含まれる多価不飽和脂肪酸。 - 87 - トランス脂肪酸の悪い点 不飽和脂肪酸ですが、摂取してはいけないのがトランス脂肪酸。悪玉コレステロール(LDL コレステロール)を増加させ心臓疾患のリスクを高めるといわれています。他の身体に良い 不飽和脂肪が自然のものであるのに対して、こちらは酸化しにくいように加工する過程で 発生してしまっている有害物質。摂取してよいことは 1 つもありませんので、全力で避け ましょう。 × 飽和脂肪酸 バター、ラード（豚脂）、ヘット（牛脂）、ヤシ油（ココナッツオイル）、パーム油、牛挽 肉、生クリーム、ホイップクリーム、クリームチーズ、牛サーロイン肉などに含まれる飽 和脂肪酸。 飽和脂肪酸の悪い点 中性脂肪の増加、血中コレステロール値の上昇、狭心症、心筋梗塞、糖尿病などを引き起 こすリスクがあります。全部控える必要はないですが、取りすぎには注意しましょう。ヤ シ油なんて使ったことない！と思い勝ちですが、インスタント食品などに入っているので - 88 - 知らず知らずに摂取している可能性はあります。 △ オメガ 6 系脂肪酸 ゴマ油、グレープシードオイル、ヒマワリ油、コーン油、ダイズ油、紅花（サフラワー） 油などに多く含まれる多価不飽和脂肪酸。 オメガ 6 系脂肪酸の良い点 血中コレステロール値や中性脂肪値を一時的に低下させる。 オメガ 6 系脂肪酸の悪い点 アレルギーを悪化させる、大腸癌などのリスクを高める。 オメガ 6 系脂肪酸の注意点 この油自体は、オメガ 3 系、9 系脂肪酸とともに必須脂肪酸です。欠乏してしまうと、髪 - 89 - に潤いがなくなりパサパサしたり、抜け毛が増えたり、傷の治りがおそくなったりします。 ただし、現代においてオメガ 6 系脂肪酸の摂取量が多いので、取りすぎているなと実感が あるひとは、控えたほうが良いでしょう。 厚生労働省がすすめる割合としては、オメガ 3 系：オメガ 6 系＝ 1:1 ～ 1:4 位が良いの ですが、実態は、オメガ 3 系が 1/10 くらいになってしまっている人が多いようです。 長くなってしまいましたが、ダイエット以前に、身体の健康を考えると、油への気遣い は必須事項だと思います。必要以上に考え込む必要はないですが、毎日のメインディッシ ュは良い油の青魚を選んだり、日々使う油の種類を変えてみるなど、出来ることからスタ ートしましょう。 糖質制限ダイエットの情報をもっと見たい方はトップからみると色々と情報が見つかる かと思います。是非、知りたい情報を見つけてくださいね！ 運動時に気をつけるべき糖質の摂取方法 糖質制限ダイエットは運動しなくてもやせれる、と一般的には言われているダイエット 方法です。しかし、もし運動をするのであればその前後に適度な糖質は必要です。 糖質制限 ダイエットでは運 - 90 - 動が必要ない理由 そもそもなぜ、糖質制限ダイエットでは一般的に運動が必要ないと言われているのでし ょうか。 例えばボクサーなんかが減量をする際は、極端なカロリー制限をして運動をします。摂 取するのはタンパク質です。そうすると、運動した分筋肉を作る栄養がたんぱく質から補 われるため、基礎代謝(何もしていないときに消費されるカロリー量)を減らさずに体重を 絞ることができます。 ただ、カロリーを減らし、運動量はそのまま、そしてタンパク質のものを摂取しない。 すると、タンパク質が足りない分筋肉量が減り、基礎代謝が低下。目標体重に到達しダ イエットが終わると基礎代謝が減っている状態なので、消費カロリーが減り、摂取カロリ ーが上回りリバウンドする・・という構図がおこります。 糖質制限ダイエットでは、カロリー制限は行わないため筋肉の分解が起こりにくい→さ らに糖質を抜いてほかのモノで補うためタンパク質の摂取量も増えている→運動量を極端 に減らさなければ筋肉量が維持されるので基礎代謝が減らないわけです。 糖質制限中でも運動をする場合は糖質はとるべき ただし、筋トレやランニングなど運動をする場合、糖質の使用率が増えるため、運動の 前後に糖質を適度に補いましょう。糖質制限ダイエットでは、糖質を取るとインスリンが 分泌されることが肥満の原因になりますが、運動中はインスリンの分泌が抑えられます。 激しい運動などだと特に、筋肉内のグリコーゲンを補う必要もあります。 運動時にはすぐエネルギーになりやすい、バナナなどを食べると良いでしょう。 もっと本格的に体力を蓄えたいという場合は、毎食お米、パン、麺なども糖質を多く摂 るようにしてビタミンも同時に摂ります。ビタミンが糖質をエネルギーに変換する手助け - 91 - をしてくれますのでビタミンをとって効率を高めるという事まで意識する必要があります。 この糖質をとってよいのはあくまでも、運動の前後です。朝たくさん運動したから、夜 飲み会のあと〆のラーメンに行ってよい。。というお話ではありませんので注意しましょう。 糖質についてもっと知りたい方はマニアックですが、こちらの記事がおすすめです。 →糖質、糖類、炭水化物？よくわからない｢糖｣についてわかりやすく説明します。 血糖値の上昇を穏やかにする方法。 糖質制限ダイエットを行うのは、食事から摂取した糖が脂肪になることを防ぐためです。 糖質の含まれている食事を取ると、大量のブドウ糖が血液中に流れ出します。この血液中 の糖の数値のことを血糖値といいます。 血糖値が急激に上がると、その血液中に多すぎるブドウ糖を血液から出そうとしてイン シュリンが分泌し、筋肉細胞や脂肪細胞などに糖を移動させます。これらの糖は、すぐ使 われればエネルギーとして消費するのですが、きちんと運動をしていなかったり、甘いも のをつまんだりしてしまうと、最終的に｢脂肪細胞｣に送られた糖がそのまま脂肪になると いうことが起きてしまいます。 脂肪として蓄積された糖は、よほど運動をしないと消費されません。 だからこそ、｢糖質制限ダイエット｣では、糖を取らないことを心がけるのですが、いく ら抑えようとしても、食品に入っている糖質はなかなか避けられません。その糖質の吸収 を少し抑えることが出来る方法を紹介していきます。 同じ量を食べるなら少しでも賢く食べたいというのがこのサイトをご覧になっている方 の希望でしょう。ちょっとした工夫で改善できますので是非参考にトライしてみてくださ い。 - 92 - 血糖値の上昇を穏やかにする方法 血糖値の上昇を穏やかにするためには、糖質を摂取しすぎないことと、もう 1 つは血糖値 の上昇を抑える食品などを一緒に食べることが有効です。血糖値の上昇を穏やかにする方 法はいくつかあります。自分の試しやすい方法を実践してみましょう。どうしても糖質が 多くなってしまう日などは特に実践したいところです。 血糖値の上昇を穏やかにする食品 ここで紹介する食品は、糖質を含む食事と一緒に摂取すると、血糖値の上昇を穏やかに してくれるものです。あくまで急上昇を防ぐものであって、血糖値が無くなるわけではあ りません。糖質の摂取量自体は極力抑えるようにしましょう。 1 お酢 - 93 - 血液に入るブドウ糖の吸収をゆっくりにする素晴らしいものが日本人にも馴染み深い｢お 酢｣なのだそう。お酢が血糖値を抑えるのは、お酢に含まれる酢酸という成分が作用します。 どのくらい摂取すると良いのか、またどのタイミングで摂取するべきなのか、1 度確認し ておきましょう。また、お酢も糖質が多いもの、少ないものがあるので、きちんと確認し ましょう！お酢には糖質の吸収を穏やかにするだけでなく、血圧を抑えたり、コレステロ ール値を下げたり、またカルシウムをきちんとい吸収&活用できる効果があるのです。 →血糖値の上昇を穏やかにするためには、食事の前に大匙 1 杯のお酢を飲もう！ 2 水溶性食物繊維 - 94 - 水溶性食物繊維とは、海草のぬめぬめの成分。もずくや酢、わかめなどに豊富に含まれ ています。血糖値の上昇を穏やかにするだけでなく、がん細胞を無害化したり、糖だけで なく余計な脂質や悪玉コレステロールを排除する役割りもあります。 →食物繊維で血糖値の上昇を抑える！ 3 玉ねぎ ちょっとした心がけで、糖の吸収を抑えることにもつながりますので、是非ためしてみ ましょう。タマネギは血糖値を抑えるだけでなく、抗酸化作用や、中性脂肪の減少、新陳 代謝の活性化、疲労の回復、菌やウイルスへの抵抗など、様々な効果がありますので、糖 質制限中でなくとも摂取したい食べ物です。 →血糖値を下げる、吸収を穏やかにする食べ物【水溶性食物繊維・酢・タマネギなど】 4 市販のトクホ茶 - 95 - コンビニでも様々なダイエット茶が売られていますよね。血糖値の吸収を緩やかにする、 糖の吸収を抑える…など色々ありますが、それぞれどの商品にどんな機能があるのか見て みましょう。 →コンビニで買えるトクホのダイエット茶 5 ダイエットティー 4 番目はコンビニなどで買えるダイエット効果があるお茶の紹介ですが、こちらは薬局 などで買えるダイエット効果があるお茶について紹介しています。名前は聞いたことがあ っても、よく機能を知らない。どのような効果が具体的にあるのかわからない。そんな場 合はこちらのダイエットティーの紹介を参考にしてみてください。 →血糖値の上昇を抑えるお茶一覧 6 ギムネマ茶 このギムネマ茶、実は砂糖を減らしたいと思っている人にとってはぴったりなダイエット 茶なんです。お茶は、様々な健康効果で知られています。緑茶や紅茶、ほうじ茶などもそ うですが、それ以外にも普段は飲むことが難しい食材を、お茶にすることで飲みやすく、 手に入りやすくなっているのです。例えばこのギムネマは、ダイエットのサプリメントな - 96 - んかで有名な植物。このギムネマは甘味を感じなくる効果があり、味覚的に糖質を遮るだ けでなく、糖の吸収も抑える役割りを果たすのです。薬局などでも比較的手に入り安いギ ムネマ茶ですので、1 度生活に取り入れてみることをおすすめします。 →｢甘味｣を感じなくなる!?甘いものを控えたい人が飲んでいる｢ギムネマ茶｣とは？ このような身近にあるもので、血糖値の上昇を抑える、またダイエットや健康に良い効 果をもたらしますので、試してみることをオススメします。 また、どうしても自炊等難しいという場合は、糖の吸収を抑えるサプリなんかも試して みると良いと思います。編集部でも買ってみたので気になる方はレビューをどうぞ。 >> 炭水化物の吸収を抑えるマロンポリフェノールの「トリプルメタクリーン MHS」購入 レビュー ここのページでは、血糖値を上げにくいものを紹介しましたが、以下のページでは、体 に摂取された糖質を、エネルギーとして消費しやすくする栄養素を紹介しています。参考 にしてみてください。 →食事の糖質を分解し代謝する酵素やビタミンで脂肪を溜めない！ - 97 - 糖質制限の｢危険｣、｢欠点｣。アンチ説も知っておけば、より体のための生活が 出来ます。 糖質制限ダイエットが流行った後、当たり前のように、｢アンチ糖質制限食論｣が沢山出て きました。 どんなダイエット方法にもアンチ説は出ます。鼻からそれを無視するのではなく、指摘 をされる意見はしっかり聞いておくと、｢確かに！｣と思うところもあり、しかし｢でも、こ うすれば良いのでは？｣と思える部分も出てきます。 糖質制限ダイエットをすることで、逆に健康を損なわないように、以下のアンチ説をキ チンと把握して、注意点を守りましょう。 危険 1 タンパク質の取りすぎは肝臓を悪くする。 - 98 - 炭水化物や脂質は余ったら脂肪として蓄えられるのに対して、タンパク質は、唯一脂肪 として蓄えられない栄養素です。 では体の栄養源となり使われて、余った分はどうなるのか？というと、余りはすべて肝 臓で処理されます。 肝臓の役割りは、 1 消化の促進剤でる胆汁を作る 2 養分が肝臓を通過し全身にいく際、体が利用しやすいよう養分を作り変える 3 有害なアンモニアを害の少ない尿素に換える 4 体内の有害物を無害なものに変える この 4 に当てはまる部分ですね。 アルコールなどもここ肝臓で処理するため、忙しいのです。 なので、もともと肝臓が悪いかたはこのダイエット方法は向かないでしょう。アルコール を毎日大量に取られる方も、野菜などが多い食事にすると良いと思います。 危険 2 脂質の取りすぎはコレステロールが高くなり危険！ - 99 - ｢脂質は危険｣という話ではありません。ただし、飽和脂肪酸などを大量に毎日摂取して いたら危険といわれてしまいます。考えられる病気は｢動脈硬化｣、｢心筋梗塞｣、｢高血圧｣。 大切なのは良質な脂質を適度に取ること。脂質の話はこちらで書いていますので、一度 読んでみてください。 →糖質制限ダイエットで成功するための｢脂質｣の取り方。良質な油、悪い油とは？ 糖質制限ダイエット方法を提唱している方のなかには、糖質以外であれば 1 日にどれだ け食べても OK!という言い方をしている方もいますが、まったくそのようなことはありま せん！ ダイエットとはそれなりにつらいものです。簡単なほうに流されて、結果健康を損ねな いように注意をしましょう。 糖質制限ダイエットは、今まで普通に炭水化物を摂取していて、スマートな体型でなく、 運動もあまりせず、肝臓を害しておらず、妊婦さんや、お子さんでない方にオススメした いダイエット方法。きちんと自分の体と相談して試すかどうかを決めましょう。 - 100 - 以下は、参照の記事を掲載します。 低カロリー・低糖質なウォルデンファームスのシロップをレビュー 糖質制限のダイエットを行うと、どうしても我慢が必要になるのが「甘いもの」。菓子パ ンや、甘いアイスなど、たまには解禁して食べたいものです。今まで甘みが欲しいときは 血糖値の上昇が穏やかになる「オリゴ糖」などをたまに使ったりしていたのですが、なか なかそれだけあっても甘いお菓子やデザートを食べるのとはほど遠い…。 そこで試してみたのがウォルデンファームスのシロップです。ウォルデンファームスとは、 アメリカの糖尿病学会からも推奨されている食品のメーカー。糖質はもちろん、カロリー も脂質もほぼ無い商品なのでダイエット中の方に人気です。今までドレッシングは使って いたのですが、シロップは試していませんでした。なにせ「シロップ」って日本人にはあ まり馴染みがないですよね。笑 とはいえ若干涼しくもなり甘いものが恋しい季節になっ て来ましたので、思い切って買ってみたわけです。そんなウォルデンファームスのシロッ プ、使ってみてどうだったのかこちらで紹介したいと思います。 ウォルデンファームスのシロップを使っての感想・レビュー - 101 - ウォルデンファームスのシロップ、何が凄いかというと 1 回の使用量(30g)がたったの 1kcal!しかも糖質もほぼありません。購入してみたのは「スイーツ 3 種セット」。ちなみに 写真にはドレッシングも写っていますがこれは一緒に単品購入した「イタリアンドレッシ ング」です。サウザンしか持っていなかったのでこちらも購入してみました。シロップに 関してはこの写真にのっている、チョコレート味、ストロベリー味、キャラメル味、その ほかにパンケーキシロップ味というのもあります。前者 3 つならセット購入ができますし、 単品でもそれぞれ購入可能です。 ウォルデンファームスシロップの購入を躊躇した良くないポイント 購入してみるまでに躊躇した点が二つあります。1 つは「使い道」。もう 1 つが「値段」 です。 「使い道」…というのは、シロップを使うシーンが想像できなかったのです。日本人に はなじみが薄いシロップ。「パフェにかける？」くらいしかイメージがありません。。しか も、なかなかしっかりと量があります。355ml(缶ジュース一本分くらいですね)の量もシ ロップを使いきれるのか!?という不安も芽生えました。 「値段」… 1 本あたり 1,440 円しますので安い買い物ではありません。いくらカロリー が 1kcal でもそれはちょっと躊躇してしまいますよね。この 2 点は買うまでに迷った点で した。何はともあれということで今回は購入をしてみましたので、こういった懸念点も踏 まえてレビューしてみたいと思います。 シロップの味は美味しい!？食べてみてのレビュー 金額と、使い道が懸念点と書きましたが、とはいえ、問題は味です。美味しくなければ、 いくらカロリーが低くても意味がありません。…ということで、それぞれのシロップを試 してみました。 サイトで「お得な 3 本セット」(とイタリアンドレッシング)を購入。前回は佐川男子が もってきてくれましたが、今回は宅配ボックスに入っていました。(スーパー余談ですが、 - 102 - 右上の赤文字「ドン！」って書いてあるのかと思って謎だったのですが、よく考えたら「ビ ン」ですね。) 中身はしっかりと梱包材が詰まっています。 あけてみると、けっこうしっかりしたサイズのシロップたちが。右からストロベリー、 チョコレート、キャラメル。1 番左はドレッシングです。 - 103 - 近くのコンビニで適当に合いそうなものを買ってきます。今回そろえたのは、無糖ヨーグ ルト、糖質の少ないローソンのブランパン、ヨーグルトアイスです。ちなみに本当はカロ リーコントロールアイスを買ってこようと思ったのですが、見つからず取り合えずカロリ ーの低い(120kcal)アイスを買ってきました。 チョコレートシロップで菓子パンが！ まずはチョコレートシロップです。こちらはブランパンと一緒に試してみることに。 - 104 - 開けてみます。匂いは完璧にチョコレート！あの「ハーシー チョコレートシロップ」の匂 いです。ドロッとした見た目もまさにハーシー。あまりにチョコだったので思わず「チョ コだ！」と当たり前のことを口走ります。 ブランパンをつけて食べてみましょう。ちなみにブランパンは糖質 2.2g で、67kcal。シン プルなパンがカロリーや糖質はほぼそのままにどう変わるのか楽しみです。 - 105 - 味は…まさに「チョコパン」でした。…なんと言ったら良いでしょうか、おとなのチョ ココロネといった印象。すこしチョコレートに酸味がある気がしますが、そこまで気にす るほどではありません。 無糖ヨーグルトかストロベリーヨーグルトに！ どんどん行きましょう。次はストロベリーシロップです。 蓋をあけて匂いをかいで見ると、かなりしっかりイチゴシロップの匂いが！子供に帰った ような懐かしい香りがします。 合いそうなヨーグルトにかけてみました。 - 106 - はい、まんまストロベリーヨーグルトです。あのコンビニとかで売っているカロリーも糖 質も高くなるから買えないでいた甘みのあるヨーグルトです。この、普段あきらめていた ものが食べられるという感覚、嬉しいですね。 キャラメルシロップはコーヒーにもおすすめ！ 最後にキャラメルシロップです。残りもののヨーグルトアイスに合わせてみましょう。 まずは匂いをかいで見ます。第一声は「スタバの匂いがする！」でした。飲んだことがあ る人は分かると思いますが、「キャラメルフラペチーノ」とか、「キャラメルラテ」とか、 完璧にあの匂いがします。 さて、ヨーグルトアイスとの相性はどうでしょうか？ 「おっと？微妙に合わない…」…もはやヨーグルト味ととキャラメル味の時点で予想はし ていましたが、まったく合いません。笑 - 107 - この後も色々試してみましたが、キャラメルシロップに合うものは、パン、カフェラテが 良いですね！得にカフェラテは、あきらめていたスターバックス味が楽しめて大満足。こ れは美味しい。 使い方次第で様々なスイーツに！ 最初は懸念点であった「使い勝手」ですが、おもったよりも多くありそうだということが わかりました。 たとえばヨーグルトに甘さを出したいときにイチゴシロップを使えば、市販の「ストロベ リーヨーグルト」になりますし、アイスにかければ「チョコレートアイス」や「キャラメ ルアイス」のように。さらに糖質の少ないパンにつければ菓子パンに生まれ変わります。 案外使い勝手がありますよね。 甘い飲み物もできます。ヨーグルトと水とストロベリーで「ストロベリーヨーグルトドリ - 108 - ンク」になったり、チョコと牛乳にストロベリーを少し足してシェイクすれば「ストロベ リーチョコシェイク」です。もちろん「キャラメルラテ」も再現できます。 値段で納得できたら購入をおすすめします。 美味しいし、使い勝手もよさそうなことは分かりましたので、あとは個々で値段に納得が いくようであれば購入してみると良いのではないのでしょうか。 私の場合は、運動も嫌いだし、一食置き換えダイエットのような我慢も嫌だし、お腹に 巻くようなダイエット器具も信頼できないし、サプリメントもこんなの効かないだろ…と 思ってしまっている人間なので(同じような人多いのではないでしょうか？)、普段の生活 の質を落とさず、使うものを換えるだけ！という手軽さが気に入りました。新たに何かダ イエット商品にお金を使うことを考えたら安上がりだと思います。 私のような運動が苦手な人、我慢が苦手な人にはおすすめできるので、気になった方は 一度お試ししてみると良いんじゃないかと思います。 購入はこちらから↓ 低糖質・低カロリー！おやつにも飲み物にも使える美味しいシロップ - 109 - パンケーキやお菓子にたくさんかけたいちょっととろみのあるあま～いシロップ。 ウォルデンファームスのシロップなら、手軽にカロリーオフできちゃいます！ ※パンケーキシロップ 30g 使用の場合 シロップを変えるだけでこんなにカロリーカット！ アメリカ Pearl U.さんのレビュー 私はここのチョコレートシロップが大好き！ 体重が 305 ポンド（138kg）から 182 ポンド（82kg）にまで落ちましたよ。 ミスアメリカの体重まではまだまだだけど（笑）、200 ポンド（91kg）を下回ったのは 10 数年ぶり！ バリエーション - 110 - 糖質制限中も必要！カロリー量計算。 糖質さえ制限していれば、あとは何をどんなに食べても大丈夫、カロリー計算は必要な い、と思っている人も、もしかするといるかもしれません。しかし炭水化物をセーブして いても、脂身の多いお肉や油などをたくさん使った料理を好きなだけ食べてしまっては、 カロリーの摂りすぎとなってしまいます。このようなカロリーの摂りすぎを防ぐためには、 どれくらいの摂取量が好ましいのかを知っておいた方がいいでしょう。 糖質制限ダイエット中でもカロリー計算を なお、以下に紹介する数値はあくまで目安です。体重は標準でも「かくれ肥満」に当て はまる人や、筋肉のために体重が重い人など、様々な場合があります。万人に共通する、 絶対に守るべき基準というわけではないことを、あらかじめご了承ください。 カロリー計算方法 - 111 - 一日にとるべき摂取カロリーの目安を知る方法の一つに、「BMI」を基にしたものがあり ます。BMI は世界共通の肥満度の指数で、「体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）」という 式で求めることができます。また、 「身長（m）×身長（m）× BMI 値」という式で、その BMI になるためには、体重は何 kg であればいいのか、ということがわかります。 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2015 年版）によれば、目標とする BMI の数値 は、18 歳から 49 歳は 18.5 ～ 24.9、50 歳から 69 歳は 20.0 ～ 24.9、70 歳以上は 21.5 ～ 24.9 とされています。ちなみにこの数値は、もっとも病気などになりにくい数値であり、モデ ルのような超スリムな体型になるための数値というわけではありません。 この数値と自分の身長を元に、自分の理想体重を計算してみましょう。例えば 30 歳で身 長 170 センチの男性が、BMI22 の体型を目指したいと思ったとします。 1.7（身長）× 1.7（身長）× 22（BMI）＝ 63.58 以上の式から、理想体重は「63.58kg」だということがわかりました。 この理想体重に 25 ～ 30 をかけた数値が、一日の摂取カロリーの目安だと言われています。 「25 ～ 30」という数値は、「生活活動強度」という分類を基にしたもので、最も多くの人 が当てはまると言われる区分に適した数値です。建築や農業など、体を動かす機会が多い 仕事をしている人や、プロのスポーツ選手などは、もっと大きな数をかける必要がありま す。 仮に、先ほど理想体重を「63.58kg」と計算した男性が、通勤以外は比較的デスクワーク が多い仕事をしていると仮定して、もっとも小さな数値である「25」をかけてみましょう。 63.58（理想体重）× 25 ＝ 1589.5 よって、前述の男性が BMI22 を目指す場合の、一日に摂取すべきカロリーの目安は 「1589.5kcal」となります。 この数値を基に、一日の摂取カロリーがこれを大きく超えてしまわないようにする必要が あるでしょう。 - 112 - カロリー計算はを目安に食事を摂取 自分の食事について、厳密なカロリー計算をするのは難しいかもしれませんが、これら の目安については、覚えておいて損はないでしょう。 自分でカロリー計算をするのは難しくても、コンビニの商品やファミリーレストランのメ ニューなどには、カロリーが表記されていることがよくあります。この表示を確認するこ とで、その時に食べるもののカロリーもわかりますし、いずれカロリーの表示がないもの を食べるときの参考にもなるでしょう。 糖質制限中の食事に、どうしても物足りなさを感じてしまうという人は、少なくないと 聞きます。 特に普段から炭水化物が好きで、お米などをたくさん食べていた人が、糖質制限のために それらの摂取を減らすと、なかなか食事から満足感を得ることができず、その分肉や魚な どをたくさん食べてしまうことがあるようです。 その結果、摂取カロリーが消費カロリーを大きくオーバーしてしまい、ダイエットに失敗 してしまう可能性が高くなります。 せっかく我慢をし、食べ物に気を遣っているのですから、きちんと成果を出したいもので す。そのためには、糖質制限をしているからと油断することなく、摂取カロリーにも気を 配る必要があるでしょう 調味料の糖質量ランキング ここでは調味料の糖質量のランキング、その食材の食物繊維量を一覧で紹介しています。 100g 当たりどれほどの糖質が含まれるか確認できますので、毎日の食事に役立たせましょ う。 肉や魚、野菜、主食、飲み物、大豆製品…様々な食品のなかで 1 番糖質量がわかりにく - 113 - く、確認がしにくいのが調味料ではないでしょうか。毎日使う上に、外食や、コンビニな どでも必ず使われているの調味料。 調味料の糖質量をランキングで知ろう！ 1 度確認をしてしまえば、なるべくその調味料を使わない料理方法を選んだり、糖質の 少ない調味料を買うという対処もできますよね。判りにくいからといって見ないでおくと、 毎日の食生活で意外と糖質量が多い生活を送ることになってしまうかもしれません。調味 長それぞれの糖質を確認し、日々の食生活に役立てましょう。 糖質の少ない調味料を選ぶポイント 調味料はその使用量が多くないため、そこまで神経質になる必要はありません。ただし、 砂糖、蜂蜜、みりんといった糖質が主原料になるものは、使用を控えるなり、血糖値を上 げにくいオリゴ糖に変えるなどして対策を取りましょう。 それ以外では、ここに上げられる調味料が主となる料理、カレーやハヤシライスなどは、 - 114 - 糖質が高い食べ物で、さらにご飯やパンと一緒に食べるものなので、避けるべきでしょう。 出汁類、油類などはさほど気にする必要はありませんが、油などはできるだけ悪玉コレ ステロールが増えないように、摂り過ぎないこと、オリーブオイルやえごま油などの良質 な油を摂取することを健康のためにも心がけるようにしましょう。 □糖質の多い食品一覧、少ない食品一覧 様々な食品の糖質量の多い少ないが知りたい方はこちらの記事をチェックしてみてくださ い。調味料以外の主食、肉、魚、野菜、果物、飲み物などの糖質量の多い少ないが確認で きます。 糖質制限ダイエット：低糖質な食べ物、高糖質な食べ物。【野菜編】 炭水化物である主食を控える糖質制限ダイエットにおいて、積極的に摂取量を増やした いのが「野菜類」。飽きないように少しでもアレンジして努力しているなんていう人は多い のではないでしょうか。 低糖質な野菜の種類を確認しよう！ - 115 - ダイエットにも、健康面的にも摂取したい野菜ですが、野菜であればすべて食べて OK というわけではありません。ポイントは緑の葉物野菜を多めに食べること。 ｢おなかいっぱい！食べすぎたな！｣と思うくらいもりもり食べることができるので、糖 質制限ダイエットで陥りがちな｢“主食”を食べない=満たされない｣状態を抑えてくれる でしょう。 また、その際はドレッシングで余計な脂質を取りすぎないよう注意です。たとえばウォ ルデンファームスのような糖質も脂質も低いドレッシングを活用すると良いでしょう。→ ドレッシングをスタッフが試したレビューもあるので参考にしてみてください。 では糖質が多いとされている野菜はどのようなものがあるのでしょうか。一覧でチェッ クしてみましょう。 糖質・炭水化物の多い野菜類 大根は糖質が少ない部類に入るのですが、切り干し大根になると水分量がグッと減るの で糖質が上がります。味付けも甘くすることが多いので大量に食べず、小鉢などで少量い - 116 - ただきましょう。どちらかというと量をたべてしまいがちなかぼちゃのほうが気をつけた いですね。あとはヘルシーなイメージのレンコンも意外と糖質量が高いので食べすぎには 注意しましょう。 糖質・炭水化物の多くはないけど気をつけたい野菜類 にんにく、唐辛子に関しては、大量に食べることはないと思うので気にしなくて大丈夫 です。逆に気をつけたいのが玉ねぎ。タマネギの入った牛丼とか作るとわかるのですが、 煮込んでしまえば 1 玉なんて本当にちょっとです。外食をする際などは余計に分量を気に かけましょう。 トマトは単体よりもトマトケチャップとかのほうが気をつけるべきですね。いったいト マト何個分だ！という濃縮具合なので、加工品の摂取量は気をつけたいですね。 糖質・炭水化物の少ない野菜類 葉物野菜全般 - 117 - レタス、キャベツ、ほうれん草、小松菜、春菊、せり、モロヘイヤ、明日葉、水菜、三 つ葉、セリ、白菜、青梗菜 その他 あさつき、にら、しょうが、大根、カブ、パセリ、しそ、ホワイトアスパラ、たけのこ、 さやいんげん、ししとう、冬瓜、枝豆、みょうが、なす、もやし、おくら、セロリ、カリ フラワー、きゅうり、グリーンアスパラ、緑ピーマン、ブロッコリー 一般生活で使う野菜はこの辺りでしょうか。糖質の多いものだけ注意をして、それ以外 は積極的に摂取するというのが糖質制限ダイエットの基本的な作戦になります。まずは気 にするべき糖質の多い野菜を覚えましょう。 野菜を食べるならドレッシングまで気を使おう！ 食べ方は、生で、蒸して、焼いて・・・なんでも OK ですが、煮物などは料理方法によっ ては糖類が多くなってしまうので気をつけてください。マヨネーズをつけて食べたり、お - 118 - 塩で食べましょう。ただし、ドレッシングにもカロリーや糖質っていうものがあります。 最近ですと、糖質の抑えられたドレッシングなども市販されていますので、低糖質ドレッ シングを選ぶようにしましょう。 《ドレッシングの関連記事》 → 糖質が少ないドレッシンランキング → 低糖質！手作りドレッシング 市販のドレッシングのなかで、どれを選べばよいかが解かる、糖質の少ないドレッシン グランキングをチェックしてみてください。また。手作りドレッシングなら、糖質をおさ えつつ、好みの味付けが楽しめます！料理のレパートリーも広がって、言うこと無しです よ！色々と試してみてくださいね。 【低糖質ドレッシングランキング】見えないからこそわかりにくい！糖質が少ないドレッ シングはこれだ！ 糖質制限ダイエットをする際、サラダは定番メニューですよね。芋などは控えるとして も、人参と玉ねぎとかぼちゃは気をつけるとしても、他の野菜はほぼ糖質が少ないわけで す。ただし、糖質のたっぷりはいったドレッシングを大量にかけて、｢糖質が抜けたー！｣ と喜んでいてはダメです。せっかくならば、きちんと糖質の少ないドレッシングを知って おきましょう。 ダイエットにおすすめのドレッシング ダイエットをしていて、サラダをたくさん食べているのに痩せられない…という声を聞 きます。葉物野菜が中心だし、サラダ以外の食事もダイエットメニューだし、なぜ痩せな いの？と思われている方。もしかするとドレッシングを見直してみるべきかもしれません。 大量の野菜を摂取しても、その分大量の油も摂取してしまっている可能性が。なんとい - 119 - ってもドレッシングの主原料は油。ドレッシングを選ぶ上で、低糖質なことはもちろんで すが、ダイエットや健康のためには脂質やカロリーにも気をつけたいところですよね。 油も、糖質も低いダイエットに良いドレッシングとは？ 油が主原料のドレッシングで、糖質も脂質も低いドレッシングを探そうというのはなか なか難しいもの。いかにもダイエット向けの「ノンオイルドレッシング」は味がさっぱり しすぎてしまっていたり、満足度が少なかったりします。 そんな時は、たとえば「ウォルデンファームス」のように、糖質も脂質も抑えられつつ、 美味しいドレッシングを選ぶと良いでしょう。糖質、脂質をほぼ使わないという条件を守 りつつ、「美味しくて満足感がある」味にするため、ハーブや野菜などを使っているのが特 徴的。日本にはまだこういった商品は少ないですが、肥満大国のアメリカだからこそこう いった商品も進んでいますので食事に取り入れてみると良いでしょう。アメリカの糖尿病 学会も推奨していますので、そのあたりも安心です。 →ウォルデンファームの糖質の低い美味しいドレッシング本サイトへ - 120 - ダイエット中の管理人が使ってみたレビューはこちらをご覧ください→ウォルデンファー ムスのドレッシングを使ってみた 低糖質ドレッシングランキング ※大匙 15g あたりで算出 今回キューピーさんのドレッシングを参考にさせてもらいました。よく使いそうだなと いうものを独断でピックアップしております。まずは 1 位から 5 位まで。こちらは大匙い っぱいあたりの糖質が 1g を切る優秀ドレッシングたちです。選ぶならこれを選びましょ う！ 1位 ノンオイル梅づくし 醸造酢、梅肉、梅酢、しょうゆがベースのノンオイル梅づくしが見事 1 位を射止めました！ 大根のサラダとか、白身のお魚とかによくあいますよね。 2位 ノンオイル和風ごま しょうゆ、お酢がベースの和風胡麻ドレッシングが 2 位。さすがのノンオイル。カロリー を抑えるため糖質も抑えられているから強いです。和風ドレッシング味が好きなのであれ ば迷わずノンオイルを選びましょう。 2位 ノンオイル青じそ お酢、しょうゆに紫蘇の風味が美味しい青じそドレッシング。葉物のサラダや海草にぴっ たりですよね。美味しいので大好きです。和風ごまと同率 2 位です。 - 121 - 3位 ノンオイル塩（ごま入り） お酢、食塩、調味料、チキンエキスパウダー、ガーリックペーストなどがはいったドレッ シング。豚の冷しゃぶやキャベツにぴったりです！ 4 位シーザーサラダドレッシング 油、お酢、チーズ、レモン果汁、砂糖、食塩、調味料などがベースのシーザーサラダドレ ッシング！濃厚で甘い感じが糖質高そうなイメージありますが、チーズやお酢、油が主な ので実は低糖質なんですよ！ 5位 テイスティドレッシング バジル＆チーズ 油、お酢、卵、チーズフード、バジルが材料のバジル&チーズがランクイン。こちらも濃 厚なので一見糖質が高そうですが、実は低糖質な憎いやつです。美味しいですからね！バ ジルとチーズ！鶏肉なんかがのったサラダにぴったりですよ。 低糖質ドレッシング 6 位以下 さて、ここからは大匙 1 杯あたりの糖質が 1g を越えるドレッシングたち。後半のものは いちおう止めておきましょう！ - 122 - 6位 中華ドレッシング 油、醤油、お酢、そしてお砂糖が主原料な中華ドレッシング。風味が美味しいのですけれ ど、ブドウ糖が原材料の 4 番目に多いものですので、一応注意です！ 7位 テイスティドレッシング 和風 香味玉葱 油、お酢、たまねぎ、砂糖、しょうゆがベースの香味玉ねぎ。玉ねぎが入っている分、や はり糖質はきになりますね！ 8位 テイスティドレッシング コブサラダ 油、お酢、砂糖、卵白、ピーナッツ、ガーリックなどがおもな材料のコブサラダ！美味し いですよね。コブサラダ。。。でも材料のなかで 3 番目に砂糖が多いのでやはり注意です！ 9位 ノンオイルゆずこしょう 醸造酢、しょうゆ、砂糖、食塩、ゆず果汁がベースのゆず胡椒！ゆず胡椒単体は糖質が低 いのですが、ドレッシングになると糖質がね・・・残念です。 10 位 和風醤油ごま入ドレッシング しょうゆ、お酢、脂、ぶどう糖がベース。超ベーシックな和風ドレッシングです！好き嫌 いなく皆さん食べれる味なので便利なんですけどね。。 10 位 イタリアンドレッシング お酢、油、ぶどう糖がベースのイタリアンドレッシング。お酢も糖質はいってますから、 しょうがないですね。。 - 123 - 低糖質ドレッシング 11 位以下 ここからは 1.5g を越えてしまうドレッシングたち。順位だけ紹介です。 11 位 サウザンアイランドドレッシング 12 位 深入り胡麻ドレッシング 12 位 コールスロードレッシング 13 位 すりおろしオニオンドレッシング 14 位 テイスティドレッシング 黒酢たまねぎ ・・・ということでランキング終了。黒酢&玉ねぎという超健康に良さそうなのが最下 位になってしまいました・・・。これだからドレッシングはわかりませんね！怖いもので す。もちろん、主食を食べるなどに比べればたいした糖質ではありませんので、ぶっちゃ け気にしなくても良いとは思いますが、気になる人は参考にしてください。 濃厚ドレッシングなのに低糖質・低脂質なドレッシングも - 124 - ここで紹介したドレッシングよりも、さらに低いドレッシングが「糖質制限」た「ダイエ ット向け」に作られたドレッシングです。 ウォルデンファームス サウザンドレッシング 濃厚で美味しいけど糖質の低いドレッシングが欲しいという方は、上記のウォルデンフ ァームスの出しているような、濃厚味だけども糖質・カロリー共に低いという商品を選ぶ と良いでしょう。こちらであれば、気になる脂質も抑えることができます。商品の詳細は こちらをご覧ください。→ウォルデンファームの糖質の低い美味しいドレッシング本サイ トへ ダイエット中の管理人が使ってみたレビューはこちらをご覧ください→ウォルデンファ ームスのドレッシングを使ってみた 低糖質！覚えておけば便利な手作りドレッシングでサラダをもりもり食べよ う！ ダイエット中、お世話になることの多いサラダ。じゃがいも、さつまいもなどのイモ類 や、人参、玉ねぎな、レンコンなど、すこし糖質が多い野菜を抜けば、もりもりがっつり 食べてよい料理です。しかし、意外に摂取してしまうのがドレッシング。市販のもので、 糖質がすくないものを探しても良いのですが、どうせならつどつど作ったほうが、色んな 味を楽しめます。組み合わせでいろんな味になりますので、お好みの組み合わせを見つけ てみましょう。 手作りはやはり時間もかかりますので、市販のものをお探しなら濃厚で美味しく、糖質 もカロリーも低いウォルデンファームスのドレッシングをおすすめします。味や商品の確 認はこちらから見てみてください。 公式サイトはこちら→糖質の低い美味しいドレッシング - 125 - ダイエット中の管理人が使ってみたレビューはこちらの記事をご覧ください。 混ぜるだけで簡単！手作り低糖質ドレッシング ドレッシングも自分で作れば、糖質が入っていない食事が簡単にできますよね。 オリーブオイル+塩+白ワインビネガー もう定番中の定番ドレッシングです。お酢のなかでもワインビネガーやりんご酢は糖質 が低いのでおすすめ。お好みのサラダにオリーブオイルと塩、ワインビネガーをかけてあ えるだけ！お酢はすっぱさが気になるかもしれませんので、少しづつかけましょう。グリ ーンサラダでも、いいですが、白身魚のカルパッチョのサラダなどにもあいますよ！ オススメのメニュー ■ほうれん草とベーコンのサラダ (ほうれん草の上に炒めたベーコン、あれば松の実をのせる+ドレッシング) ■白身魚のカルパッチョサラダ (レタスやルッコらなど葉物野菜にタイなど白身魚をのせる+ドレッシング) 穀物酢+醤油+ごま油+おろし生姜 こちらも中華味の定番ドレッシングとして使えます。生姜が入っているので、鶏肉や豚肉 など、お肉の入っているサラダに良くあいますよ。お肉がはいったサラダなんかには刻み ネギとニンニクを加えるとより良いです。 - 126 - オススメのメニュー ■素揚げ鳥のサラダ (お好みの野菜に素揚げし、よく油を切った鶏肉をのせる+ドレッシング) ■冷しゃぶサラダ (ゆでた豚肉を冷やし、キュウリやレタスなどの野菜にのせる+ドレッシング) 塩昆布+ごま油 居酒屋や焼肉やなどで出てくる定番味ですね。野菜と塩昆布とごま油をあえるだけの簡 単サラダが出来ます。もちろん、ごま油と塩、和風顆粒出汁でも OK です。 オススメのメニュー ■油揚げとキャベツサラダ (焼いた油揚げを刻んだキャベツにのせる+ドレッシング) ■大根と海苔のサラダ (千切り大根とに胡麻と海苔を散らす+ドレッシング) マヨネーズ+酢+オリーブオイル+ハーブ塩+黒胡椒+パルメザンチーズ シーザーサラダドレッシングのようなクリーミーな味のドレッシングです。生クリームを 少し足してもクリーミーで美味しいですよ！ - 127 - オススメのメニュー ■グリルチキンのサラダ (お好みの葉物野菜に塩をしてパリッと焼いた鶏肉を乗せる+ドレッシング) ■アボガドとサーモンのサラダ (アボカドとサーモンを少量の醤油であえて、ドレッシング 飲み物の糖質量ランキング ここでは野菜類の糖質量のランキング、その食材の食物繊維量を一覧で紹介しています。 100g 当たりどれほどの糖質が含まれるか確認できますので、毎日の食事に役立たせましょ う。 飲みものの糖質というのは、実は 1 番気をつけたほうが良い糖質なのです。その理由は、 液体であるからすぐに消化され吸収され血糖値を上げてしまうから。 通常食べ物であれば、食道を通り、胃で消化され、腸で吸収されるまで数十分から数時 間を要します。しかし、飲みものの場合は食道をストンと落ち、胃を通過し、腸で吸収さ れます。 腸で吸収されたブドウ糖は血液中に入ります。いっきに血糖値が上がると、余分な糖を 血液から出そうとインシュリンが働き、ブドウ糖を脂肪細胞などに送り込み脂肪が蓄積さ れるのです。 そのため、糖質のある飲みものには余計に注意を払う必要があります。毎日の生活で意 - 128 - 識が薄くなりがちな飲み物だからこそ、慎重に選びましょう。 糖質の少ない飲み物を選ぶポイント 液体である飲み物である限り、糖質は少ないに越したことがありません。野菜ジュースや、 ビタミンが豊富といわれるフルーツジュースなども、できれば止めておきましょう。そも そもこれらの市販のジュースは 1 度高温処理をされているので、ビタミンｃなどの熱に弱 いビタミンが無かったり、生きた酵素がいなかったりします。 こういった栄養を摂りたいのであれば、生の野菜やフルーツをとるようにして、飲み物 は水や、糖質の無いお茶を選びましょう。 甘い飲み物が欲しい場合、たとえばヨーグルトと水を混ぜてヨーグルトドリンクを作り、 少しオリゴ糖をプラスするなど、手作りしてみることもおすすめです。 また、お酒も糖質が多いもの少ないものがありますが、お酒の場合はたとえ糖質が入って いなくても、糖を蓄積する肝臓がアルコール分解に徹するため、ほかの食事で摂取した糖 を脂肪細胞に送りやすいという特長があります。お酒を飲む際は少量にするか、一緒に食 - 129 - べるおつまみが抵糖質なものになるように意識しましょう。 □糖質制限ダイエットの為に知っておきたい糖質の多い食品一覧 飲み物以外にも、食べ物の糖質量の多い少ないを確認したい場合は、こちらの記事をチェ ックしてみてください。日常よく口にすることが多い食材を、糖質が多い、気をつけたほ うが良い、少ないに分けて紹介しています。 血糖値の上昇を穏やかにするためには、食事の前に大匙 1 杯のお酢を飲もう！ 糖質制限ダイエットは、｢体内に入るブドウ糖の量を抑え、血糖値の急上昇を抑えることで、 脂肪に変えないようにする｣ダイエット方法です。 そのため、｢糖質は極力食べない｣という生活になります。しかし、どれだけ食べないよう にしていても、糖は食べるものに含まれていますし、お付き合いで食べなきゃいけない場 面も多いでしょう。そんな体に血管に入るブドウ糖の吸収をゆっくりにする素晴らしいも のが日本人にも馴染み深い｢お酢｣なのだそう。 血糖値の上昇を穏やかにするお酢 お酢には様々な健康に良い効果があります。 ■内臓脂肪抑制効果 1 日 30ml のお酢を摂取し続けたら、12 週間で 1.94kg のダイエットに成功したそうです。 総脂肪数は-13.3cm2 も減っています。 ■血圧抑制効果 高血圧の方がお酢を毎日飲み続けたところ、約 2 週間で血圧が - 130 - ■骨の強化 お酢にはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。特に日本人はカルシウム不足といわ れていますので、小魚などを食べるときお酢も摂取すると良いでしょう。 ■骨の強化 ブドウ糖の吸収をゆっくりにするお酢の効果 アメリカの糖尿病学会誌によると、お酢と摂取した人としていない人では、食後 30 分の 血糖値の上昇の仕方が違い、摂取した人はゆるやかな上昇にとどまったと言うのです。 このお酢の有効成分は｢酢酸｣だと言われています。この酢酸、胃で消化されてから、吸 収場所となる腸まで食べ物が移動する時間を遅らせることが出来るという素晴らしい働き があるのです。 どのお酢を飲むべきか では、米酢、りんご酢、ワインビネガー(葡萄)、バルサミコ酢(ワインビネガーをより熟 成させたもの、黒酢(玄米)、穀物酢(麦、とうもろこしなど)、モルトビネガー(麦芽)など 色々お酢がありますが、どれでも良いのかというと、その中でもりんご酢、ワインビネガ ーが良いとのこと。 米などはやはり糖質量が若干多いですからね。 飲みやすいのはりんご酢かと思いますが、お好みで飲んでみましょう。飲み方は、大匙 1 杯を水で少し薄めて、食事の前に飲むだけ。 りんご酢っぽいものでも、砂糖が入っていたり蜂蜜が入っているものもありますので、 純粋なお酢であることを確かめましょう。 - 131 - GI 値を下げる食材の食べ合わせ ＧＩ値の低い食品を選ぶだけでなく、食べあわせを工夫することによっても、ＧＩ値を 抑えることができます。 食べ合わせで GI 値を下げよう！ ＧＩ値が高いからといって、好きな食べ物を我慢しなければならないのは辛いものです。 ストレスを溜めないために、また栄養が偏ってしまわないように、たまにはＧＩ値の高い 食品を食べるのも必要となるかもしれません。そのような場合は、食べ方を工夫してＧＩ 値を下げるようにするといいでしょう 食物繊維で血糖値の上昇を抑える GI 値を下げるならなんといっても食物繊維が有名です。 食物繊維には血糖値の上昇を抑える働きがあり、野菜などに多く含まれています。高Ｇ - 132 - Ｉの食品と一緒に食べることで、ＧＩ値を抑える効果があると言われています。 食物繊維にはワカメや豆類などに多く含まれる「水溶性食物繊維」と、大豆やゴボウな どに多く含まれる「不溶性食物繊維」がありますが、どちらも血圧の上昇を緩やかにする のに役立ちます。 また、食物繊維の豊富な食品は、食事のかさを増やす役にも立ち、腹持ちもいいので、食 べ過ぎを防ぐ役割も期待できます。 食物繊維以外の GI 値を下げる食べ合わせ 牛乳やヨーグルトなどの乳製品も、ＧＩ値を下げる効果があると言われています。それ 自体のＧＩ値も低いため、ＧＩ値を気にする方には便利な食材と言えるでしょう。 油もＧＩ値を抑える働きがあると言われています。例えば、白米はＧＩ値の高い食品で すが、チャーハンなどにするとＧＩ値が下がります。 ただし、カロリーが高くなってしまうことは考慮された方がいいでしょう。特にダイエ ットのためにＧＩ値を気にしているという方は注意が必要です お酢にもＧＩ値を下げる効果があり、料理などにお酢をかけるといいようです。また、 - 133 - サラダのドレッシングを、フレンチドレッシングなど酢を使ったものにされてもいいでし ょう。また、食事の前に酢を飲んでも効果があるようです。お酢の種類は色々あり、中に は飲みやすいように工夫されたものもあります。また、水などで割って飲んでもいいでし ょう。 お酢が苦手という方も、種類や摂り方を工夫すれば実践することができるのではないで しょうか。ただ、お酢は酸性が強いため、特に胃腸の弱い方は、空腹時に飲むと胃腸を傷 める原因になってしまうこともあるようです。希釈して飲むタイプのものはその割合を守 り、もしも体調を崩してしまうようなら、無理をして続けるのはやめましょう。 なお食べる順番としては、先にＧＩ値の低い野菜や乳製品など、ＧＩ値を抑える効果の あるものを摂取してから、高ＧＩのものを食べるようにした方がいいでしょう。 このように、食べ合わせによってもＧＩ値を抑えることが可能です。手軽に試せる方法 も多いので、試してご覧になってはいかがでしょうか。 血糖値を下げる、吸収を穏やかにする食べ物【水溶性食物繊維・酢・タマネギなど】 炭水化物、糖質を摂取するような食事を取るときに心がけたいのが、｢血糖値を下げる・ 上昇を抑える｣などの効果がある食べ物を事前に取ること。 ちょっとした心がけで、糖の吸収を抑えることにもつながりますので、是非ためしてみ ましょう。 血糖値を下げる、上昇を穏やかにする食べもの そもそも、血糖値とは血液中にある糖の量のこと。糖質や炭水化物を摂取すると、この血 糖値は上昇します。食べすぎや、栄養の偏りなどで増えすぎた血液中の糖は、脂肪細胞な どに運ばれます。ここでカロリーとして消費されれば良いのですが、燃焼されないまま残 った糖は脂肪になります。 - 134 - この血糖値を上昇させる要因となる、糖の吸収を抑えたり、ゆっくりにしてくれる食材が あります。こちらではそれを簡単に見ていきましょう。 血糖値の上昇を抑える水溶性食物繊維 食物繊維は、人間が吸収できない炭水化物のこと。この食物繊維、不溶性(ごぼうやおか ら、大豆、グリーンピースなどザラザラ系)と水溶性(ワカメ、オクラ、ナメコなどヌルヌ ル系)があり、後者は血糖値の上昇を緩やかにするのです。 水溶性食物繊維は、もともとネバネバしているのですが、体に入って水に溶けるとさら にネバーっと胃や腸を移動。その間に他の食べ物も移動がゆっくりとなり、消化、吸収が 緩やかになるのです。 - 135 - 積極的に食べたいもの：エシャロット、オクラ、なめこ、モロヘイヤア、ボカド、あし たば、納豆など。 体内の糖をエネルギーとして代謝する酢 糖質が低いお酢を、食事の前に摂取しましょう。 お酢の成分である酢酸が、体内に入るとクエン酸に変化。そして体の中にある糖からエ ネルギーを作り出す【クエン酸サイクル】の動きを活発にし、吸収した糖を代謝してくれ るのです。 お酢に関してはこちらにまとめていますので、一緒に確認してみてください。 →血糖値の上昇を穏やかにするためには、食事の前に大匙 1 杯のお酢を飲もう！ 血糖値の上昇を抑える硫化プロピル タマネギの辛味成分である硫化プロピル。あの切ると目がいたくなるアレです。 これも酢と同じで、体内にある糖を代謝してくれるのです。 - 136 - ただし！【切って、20 分ほど置いて起きた生のタマネギ】でないといけません。水にさ らしたら溶け出します。タマネギ自体は糖も低くはないので、炒め物などには使わず、サ ラダなどで食事と一緒に食べましょう。 コンビニで買えるトクホのダイエット茶を比較！ 糖質制限をする際には、多めの水分補給、それも糖質の入っていないものを飲むことが 重要です。 お茶の中には、糖質を気にしなくていい だけではなく、糖質制限に役立つ効果を持 つものもあります。このようなお茶を、外 出先で手軽に変えると助かりますよね。 コンビニのトクホダイエット茶で そこで、コンビニなどで見かけることができる「トクホ」のお茶に注目してみましょう。 トクホとは「特定保健用食品」の略です。消費者庁が公開している、特定保健用食品に関 する資料では、「食品の持つ特定の保健の用途を表示して販売される食品」がトクホだとさ - 137 - れています。その食品の有効性・安全性について、国の審査を受け、消費者庁長官の許可 を得たうえで、保健の効果を表示することができるのです（その表示についても国の許可 を得る必要があります）。 トクホの食品には、様々な効果を持つものがありますが、中には糖質制限を手助けするよ うなものもあります。そのような食品を利用することで、より一層糖質制限の効果を高め ることができるでしょう。 血糖値の上昇を抑えるトクホ茶 まず、食後の血糖値の上昇を抑える効果がある、と言われるトクホの食品に含まれること が多いのが、「難消化性デキストリン」です。 水溶性食物繊維の一種で、天然のデンプンを原料としているため、安全性が高いと言われ ています。食事と一緒に摂取することで、血糖値の上昇を緩やかにする効果があるとされ ます。 具体的には、日本コカ・コーラの「からだすこやか茶Ｗ（ダブル）」や、アサヒ飲料の「食 事と一緒に十六茶Ｗ（ダブル）」、カルピスの「健茶王」などが、この難消化性デキストリ ンを含むトクホ食品です。 糖の吸収を抑えるカテキン配合のトクホ茶 また、お茶の渋味成分であるカテキンには、体内で糖質をブドウ糖に変えるアミラーゼ という酵素の働きを抑える作用があります。そのため、カテキンが多く含まれる飲み物に は、糖質の吸収を抑える効果も期待できると考えられます。 緑茶に元々含まれているものなので、普通にお茶を飲んでも摂取することができますが、 トクホ食品の中には、よりカテキンを効率よく摂取できるものがあります。 このような食品の一つに、花王の「ヘルシア緑茶」があります。「脂肪を消費しやすくす る」という表示が印象的ですが、この商品には、一本３５０ｍｌにつき５４０ｍｇの茶カ テキンが含まれています。 コンビニで買えるお茶の中にも、糖質制限の手助けになるものがあります。外出先など - 138 - で、すぐに手に入るのが嬉しいですね。 なおお茶に限らず、トクホの食品を利用する際には、摂取推奨量などを確認するようにし ましょう。大量に摂取すれば、その分効果があるというものでもありません。 また、現在お医者さんにかかっている方は、使用前に主治医に相談された方がいいでしょ う。 ここではコンビニなどで購入できるダイエット茶を紹介しましたが、薬局などに行くと、 様々なダイエット茶が発売されていますよね。ギムネマ茶やグァバ茶など、知っていても どうダイエットに良いのかいまいち解らないものも。そんなダイエットに関するお茶を一 部紹介していますので、こちらの記事も参考にしてみてください。 血糖値の上昇を抑えるお茶、ダイエットティーを紹介！ 糖質制限をする時は、多めの水分補給が大切です。当然、飲み物も糖質の入っていない、 水やお茶などを選んだ方がいいでしょう。お茶の中には、糖質制限を手助けしてくれる効 果を持つものもあります。その中の一部をご紹介しましょう。 血糖値の上昇を抑えるお茶 - 139 - 薬局などに行くと、ダイエット茶などが売られています。「スリム●●」や「ダイエット● ●茶」などの名前がついていますが、多くのお茶はここで紹介するお茶が原料になってい る場合が多いです。それぞれ機能効能が違いますので、一通り見て、参考にしてみてくだ さい。 コンビニなどで買えるお茶の情報が知りたい場合は、こちらの記事をどうぞ。 →コンビニのトクホ茶でダイエット 血糖値の上昇を抑えたいけれど、普段お茶を持ち歩くのは難しい。という場合もありま すよね。そんな時は「栗の渋皮」に含まれる「マロンポリフェノール」なども糖質を抑え るのに有功です。マロンポリフェノールであれば、手軽に摂取できる商品もありますので、 参考にしてみてください。 →血糖値の上昇を抑えて美容にも嬉しい、マロンポリフェノールとは？ 糖の吸収を穏やかにするお茶の種類を知ろう ダイエットや糖質制限に効果があると言われているお茶には、いくつも種類があります。 味や香り、入手のしやすさなどを踏まえて、ご自分に合ったものを探すといいでしょう。 なお、クセのある味のものも多いので、ウーロン茶など、他のお茶とブレンドしてもい いかもしれません。 ただしプラスの効果だけではなく、カフェインを含んでいたり、ギムネマ茶が鉄分の吸 収を阻害してしまうように、体にとってマイナスになってしまう可能性のある作用を持つ お茶もあります。そのお茶がどんな効果を持つものか、しっかり確認されることをおすす めします。 ギムネマ茶 インドのお茶であるギムネマ茶には、ギムネマ酸という成分が含まれています。この成 分には、小腸での糖質の吸収を抑える効果があると言われています。 さらにギムネマ酸には、甘さを感じる細胞と、甘味成分との結合を防ぐはたらきもありま - 140 - す。飲んでから少しすると、甘味を感じなくなるのです。 糖質制限には、砂糖の多いお菓子は禁物です。なかなか甘いものを食べるのがやめられな いという方も、甘味を感じない状態であれば、簡単に我慢することができるかもしれませ ん。ちなみに、一時間程度で甘味を感じる感覚は回復するそうです。 ただし、鉄分の吸収を抑制するという効果も持っているので、ギムネマ茶を飲む際は、意 識的に鉄分を摂るように注意した方がいいでしょう。 ガルシニア茶 インドなどに自生するガルシニアという果樹の、果皮を原料にしているお茶です。 ヒドロキシクエン酸という物質が含まれており、この物質が、糖質が脂肪に変わるのを 防ぐと言われています。エネルギーとして使われない糖質は、脂肪として体に蓄えられて しまいますが、この糖質を脂肪にする酵素の働きを、ヒドロキシクエン酸が阻害するので す。そのため、糖質の吸収・脂肪の合成を共に防ぐ効果があります。 また、カフェインを含んでいないので、妊婦さんや授乳中の方などが安心して飲めるお茶 としても知られているようです。 プーアール茶 中国・雲南省原産のプーアール茶に含まれる、重合型カテキンという成分には、脂肪や 糖分が体に吸収されるのを防ぐ働きがあり、その効果は普通のカテキンよりも大きいと言 われています。 またこの他にも、体内の脂肪を分解するなどの効果があるとされています。そのためダイ エットに適したお茶として、すでにご存じの方も多いかもしれません。 ちなみにプーアール茶には、保存によって熟成させる生茶と、カビによる発酵によって熟 成させる熟茶があります。日本に流通しているものはほとんどが熟茶なので、あまり品質 のよくないものを飲むと、カビ臭いと感じてしまう方もおられるかもしれません。 サラシア茶 - 141 - スリランカやインドなどに自生するつる性の植物、サラシアを原料とするお茶です。ち なみに「サラシア」は一つの植物を指す言葉ではなく、「サラシア属」の植物の総称です。 サラシア茶には、サラシノールやコタラノールという成分が含まれています。これらには 糖質を分解する酵素の働きを抑える作用があり、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待 できます。 なお、目立つ副作用はないと言われていますが、整腸作用があるため、あまりに大量に摂 取すると、お腹が緩くなるなどの症状が起きることがあるようです。 グァバ茶 果実を使った「グァバジュース」などで、「グァバ」という名前をご存じの方も多いかも しれません。熱帯アメリカ原産の低木で、日本では沖縄県や鹿児島県など、暖かい土地で 栽培されています。この葉と果実の皮を使って作られるのがグァバ茶です。 グァバ茶にはグァバ葉ポリフェノールという成分が含まれており、糖質の吸収を穏やかに する効果があると言われています。 また、ポリフェノールの一種であるタンニンも多く含んでおり、花粉症などのアレルギー 症状にも効果があるとされています。 ただし、タンニンには鉄分やカルシウムなどの吸収を抑えてしまう作用もあります。特に 妊娠中の方などが飲む場合は、過度の摂取を避けるなどの注意が必要です。 ダイエットの補助としてお茶を取り入れよう 糖質の吸収を緩やかにする効果のあるお茶を単品で飲むほか、より飲みやすいよう、ま た様々な効果が得られるように、様々な茶葉や成分などをブレンドした商品も販売されて います。 また、糖質の吸収を抑えるだけではなく、同時に脂肪の分解を助けたり、お腹の調子を整 えたりするなどの効果を持つものもあります。飲みやすさやどのような効能があるかなど を踏まえて、自分に合うものを活用していきたいものです。このように選択肢の多いとこ ろも、お茶の魅力と言えるでしょう。 ただし、このようなお茶を飲んでいるからといって、好きなだけ炭水化物や脂質などを摂 - 142 - ってしまっては意味がありません。食事の内容にも気を付けつつ、そのサポートとしてお 茶を活用するのがいいでしょう。 お茶の種類や自身の体調によっては、身体にマイナスの影響が出てしまうこともありま す。健康状態に問題があるなどの理由で不安を感じる方は、かかりつけのお医者さんなど に相談されるといいでしょう。 ｢甘味｣を感じなくなる!?甘いものを控えたい人が飲んでいる｢ギムネマ茶｣とは？ ダイエットをしている人であればギムネマ茶って 1 度は聞いたことがあるのではないで しょうか？？ このギムネマ茶、実は砂糖を減らしたいと思っている人にとってはぴったりなダイエッ ト茶なんです。 とはいえ、強いものには、その分のリスクもありますので、どんなお茶なのかしっかり 知っておきましょう。 - 143 - 甘さを感じなくなるギムネマ茶 人間の舌には味蕾(みらい)という細胞があり、この味蕾(みらい)で甘味、酸味、旨味、 塩味、苦味をそれぞれ感じ取っています。 しかし、ギムネマ茶を飲むと、甘味をキャッチする味蕾が、本来キャッチするはずの甘 味をキャッチできずに、甘味を感じなくなるのです。 例えば砂糖を舐めたとしても、砂を食べているような感じになるわけです。そりゃ、ケ ーキもなにも食べたくなくなりますよね。。 この作用、引用後 1 ～ 2 分で効果を発揮し、そして 1 時間ほどで元に戻るそうです。 糖の吸収を抑制するギムネマ茶 ギムネマ茶の説明をする際、こちらのほうがダイエットに効果的なこととしてかかれま すね。 ギムネマ茶の元、｢ギムネマ｣。この主な主成分は｢ギムネマ酸｣とぃうものですが、これ には糖分を吸収抑制するという働きがあります。 本来、糖分は食道を通り、胃を通り、小腸で吸収されるのですが、この小腸での吸収を 妨げてしまうのです。 全部を抑制するわけではありませんが、それでも食後の急激な血糖値の上昇を抑えてく れます。 ギムネマ茶の危険性 大体この手のものにつきものなのが、｢危険性｣の話。 - 144 - ギムネマには、糖の吸収を抑制するだけでなく、鉄分も一緒に抑制してしまうという働き があります。 もしギムネマを飲む場合、｢鉄分｣を取ることを忘れないようにしましょう。 また、もし血糖値の上昇を抑える薬を飲んでいるのであれば、余計に抑制しすぎ、低血 糖に陥る場合がありますので、医師に相談するなどの考慮が必要ですので忘れないでくだ さい。 糖質制限ダイエット中、炭水化物抜き中であっても、体を危険にさらしては絶対ダメ。 きちんと自分の状況を考え、頼るべきものなのか見極めましょう。 食事の糖質を分解、代謝する酵素やビタミン ここでは、糖質の分解・代謝を助ける酵素やビタミンを紹介していきます。糖質の分解、 代謝を効率よく行なうことは、ダイエットや健康な体作りの一歩。毎日の生活で取り入れ ましょう。 人間は食べ物を糖質や脂質、タンパク質を分解することで、栄養を取り込み、さらに体 内でエネルギーとして代謝します。この活動がきちんと行われれば、糖質が脂肪に変換さ れる量は少なく、エネルギーとして消費されて太りにくい体になるのです。けれど今は運 動量は無いのに麺類やどんぶりもの、甘いものを好む人が多く、代謝せずに脂肪として蓄 積されてしまうケースが多くなります。脂肪細胞に蓄積された糖はそのまま脂肪となり、 しっかり運動をしなければ消費することができません。そのため、糖質の量を抑えて、脂 肪細胞に送り込む糖質を減らすのが、糖質制限ダイエットなのです。 しかし、摂取する糖質をゼロにするというのは難しい話。それに、糖質をまったく摂ら ないのも、脳への栄養が少なくなったり、ストレスが溜まったりする原因にもなります。 糖質が含まれるものを食べたときに、きちんと分解し、そして代謝をしてあげる栄養を 一緒に摂取することで、脂肪として蓄えられる量を抑えましょう。きちんと消化をするた めには食べ過ぎないこと、またきちんと代謝するためには運動することが重要ですが、そ - 145 - れ以外に食事に気をつけることで代謝をサポートをすることが出来ます。今回はその分解 と代謝をサポートする栄養素を紹介したいと思います。 付き合いや仕事でどうしても炭水化物を食べないといけない状況になるという人も多い と思います。そういう方は糖の吸収を抑えるサプリ等も試してみるとよいでしょう。編集 部でも買ってみたので参考までに。 >> 炭水化物の吸収を抑えるマロンポリフェノールの「トリプルメタクリーン MHS」購入 レビュー 糖質の分解を促進する酵素、ビタミン 糖質は最小単位のブドウ糖から、それが 2 つくっつた 2 糖類、たくさんくっついたデン プン(多糖類)などが存在します。糖は大きいままでは腸から吸収できないので、デンプン などはブドウ糖に分解されて吸収されます。この消化を助けるものが、糖を分解する栄養 素です。 この分解をする酵素のことをアミラーゼ(ジアスターゼ)といいます。糖質を食べる際は アミラーゼの多い食材をしっかりと消化をすることで、胃腸に負担をかけないようにしま しょう。 - 146 - でんぷんを分解するアミラーゼ 糖を分解する酵素のなかで有名なものが、消化酵素であるアミラーゼ(ジアスターゼ)で す。このアミラーゼはでんぷんを分解する酵素としてよく知られています。 大根をすりおろすと、細胞が壊れて中の成分が出てきます。その中の成分の 1 つがアミ ラーゼです。ご飯を食べるときは大根おろしを一緒に食べることが、消化を促進するので オススメなのです。この大根おろし、すりおろしてから 30 分以上たつとこの酵素が消えて しまいますので、すりおろしてすぐに食べることが理想的です。また、摩り下ろした大根 の汁にもこのジアスターゼが含まれていますので、一緒に食べるようにしましょう。 また、大根だけでなく山芋をすりおろしたものにも含まれます。 糖の代謝を促進する酵素、ビタミン 体内に吸収した糖を効率よく代謝するためにいくつか必要な栄養素があります。糖質を 食べる時には、なるべくこの栄養素も一緒に摂取をするようにして、余分な糖を脂肪細胞 へ送らず、きちんと代謝させましょう。 - 147 - 糖の代謝を補助するビタミン B1 糖質を燃えやすくする栄養素の 1 つがビタミン B1 です。ビタミン B1 は体内で糖がエネ ルギーに変える酵素をサポートする補酵素の役割りを果たします。 ビタミン B1 が足りていないと、うまく糖がエネルギーに変換されませので、積極的な 摂取が必要です。 ビタミン B1 が多く含まれている食材は、豚肉、たらこ、うなぎ、いくら、鴨肉、レバ ー、鯛など。 特に豚ヒレ肉や豚もも肉に多く含まれていますので。炭水化物を取る際にはおかずを豚 肉にすることをオススメします。 ご飯と食べる際は豚肉の炒めもの、ヒレ肉とんかつ、煮物など。パンのときはハムやベ ーコンなど、蕎麦やうどんのときは肉そばや肉うどんのような豚肉が入っているものをチ ョイスしましょう。できれば炭水化物の量は少なめで、おかずを多めにとることをおすす めします。 野菜で摂取したい場合は、ほうれん草などの緑黄色野菜を摂取すると良いでしょう。 糖や脂質の代謝を補助するビタミン B2 - 148 - ビタミン B1 同様に糖の代謝を助けるのがビタミン B2 です。ただしこちらは脂質の代謝 に使われるほうが多いので、ご飯と、脂質の多いもの(天丼や、カツ丼、ラーメンなど)を 食べた際に是非摂取して欲しいビタミンです。 ビタミン B2 が多く含まれている食材は、レバー、うなぎ、鴨、納豆、いくら、たらこ、 卵黄、舞茸、チーズ、モロヘイヤ、サバなど。 これらのなかでレバーやうなぎは脂質が多く、いくらやたらこは塩分が、卵黄はコレス テロールが多くなってしまいますので、納豆、モロヘイヤ、チーズ、サバなどを積極的に 取るようにすると良いでしょう。 糖や脂質、タンパク質代謝を補助するナイアシン - 149 - ナイアシンとはビタミン B3 とも呼ばれている物質です。これは、糖質や脂質、そして タンパク質が代謝されるのに必要不可欠な補酵素です。ナイアシンは熱にも酸化にも強い 栄養素なので、様々な調理法方にも耐えることができます。中性脂肪を減らすことにもつ ながりますので、不足状態が無いようにきちんと摂取することが必要です。 ナイアシンが多く含まれている食材は、たらこ、まぐろ、かつお、イワシ、レバー、鶏 のササミ、鶏の胸肉、サバ、かじき、サンマ、トロ、ツナ缶、さわら、ブリ、舞茸など。 まぐろやカツオ、イワシなどの青魚に多く含まれていますので、積極的に食べるように することをオススメします。また、野菜やきのこなどで摂取したい場合は舞茸がおすすめ です。 ここでは、糖質を代謝する食材を紹介しましたが、食べた糖質の吸収を穏やかにする食 材もありますので、あわせて参考にしてみてください。 糖質制限ダイエット中のチョコレート 世界中で広く愛されているチョコレート。単に好物だというだけでなく、勉強や仕事の間 の休憩に欠かせないという人も少なくないでしょう。 しかし、ダイエットや糖質制限のことを考えると、甘いチョコレートはあまり食べない方 がいいのでは、と感じられるのではないでしょうか。 糖質制限ダイエット中のチョコレート ミルクチョコレートの板チョコ 1 枚（およそ 50g）に含まれる糖質量は、およそ 25g ほ どと言われています。製法などによって違いがありますが、チョコレートの成分における 糖質の占める割合は、かなり大きいようです。 ちなみに、板チョコ 1 枚のカロリーは約 280kcal。これも低い数値とは言えないでしょう。 そもそもチョコレートの原料であるカカオ豆は、決して甘いものではありません。カカオ マスにミルクや砂糖、カカオ豆の脂肪分であるココアバターなどを加えて作られるチョコ レートについては、糖質もカロリーも高くなってしまうのは、致し方ないことと言えるで しょう。 - 150 - 加えてチョコレートは糖質だけでなく、GI 値も高いとされています。 高 GI 食品と言われることの多い白米の GI 値は 84。一方チョコレートの GI 値は 91 と、 より高い数値となっています。 チョコレートは脳を活性化させると言われ、試験勉強などの合間に食べられることも多い ようです。脳のエネルギーと言われるブドウ糖だけでなく、集中力を高めるなどの効果が あるとされるテオブロミンなども、一緒に摂取することができると言われています。 また、チョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、動脈硬化や老化の防止などに効 果があるとされ、健康効果を期待する声もあるようです。 このように、プラス面もあると言われているチョコレートですが、糖質制限をしている人 にとっては、やはり控えたい食品だと言わざるを得ないでしょう。 糖質量と GI 値の両面から、チョコレートは糖質制限中には控えるべき食品だと言える でしょう。ダイエットのために糖質制限をしている人にとっては、カロリーも気になると ころです。 しかし、チョコレートがまったく食べられないというのも、好きな人にとっては寂しい話 です。そこで気になるのが、「ノンシュガー」や「糖類ゼロ」といった表記のあるチョコレ ートではないでしょうか。 このようなチョコレートは、砂糖をマルチトールやエリスリトールなどの甘味料に置き換 えているものとされています。 スーパーなどで普通に購入できるほか、糖質制限食の専門ショップで売られているものも あります。商品によっては、100g あたりの糖質量を 1g 以下と、一般的なチョコレートに 比べて、かなり低く抑えているものもあるようです。 ただし、使用されている甘味料によっては、一度にたくさん食べるとお腹がゆるくなった りするものもあるようです。商品の表示を確認してから食べるようにした方がいいでしょ う。 なお、「糖類ゼロ」は「糖質ゼロ」とは違いますので、うっかりたくさん食べてしまわな いよう、注意が必要です。 糖類とは単糖類・二糖類を指すとされ、ブドウ糖や砂糖、果糖などがこれに当たると言わ れています。これらの含有量が一定量未満であれば、栄養表示基準に基づいて「糖類ゼロ」 - 151 - と表記できるとされています。 糖質は糖類に加えて、三糖類以上の多糖類や糖アルコールなどを含むとされています。で んぷんやキシリトール、マルチトールなどは、糖質に含まれると言われています。 「糖類ゼロ」の商品であっても、糖質がゼロとは限らず、血糖値も上げる可能性があるの です。 糖質量は商品によって違いますが、パッケージに「ゼロ」表記があっても成分表示を確認 し、食べ過ぎないようにしたいものです。 なお、糖類ゼロのチョコレートに含まれているような甘味料をあまり摂りたくないとい う人は、高カカオのチョコレートを試してみてはいかがでしょうか？ やはり糖質を完全にカットしているわけではないので、食べ過ぎには気を付ける必要があ りますが、一般的なチョコレートに比べれば、含まれる糖質の量は少ないとされています。 なお、カカオ分が多いチョコレートほど、糖質は低くなるようです。 その代わり、ものによってはかなり苦いと感じられることもあるでしょう。甘いチョコレ ートが食べたい人には向かないかもしれませんが、ビターチョコレートが好きな人は、あ まり抵抗なく食べることができるかもしれません。 脳の栄養補給や健康効果だけでなく、特徴的な味や口どけから広く愛されているチョコ レートですが、基本的には高糖質なので、糖質制限中にはなるべく控えたいものです。 しかし、まったくチョコレートを食べられないというのも、人によってはとても辛いもの です。ストレスを緩和し、糖質制限を長く続けるためには、たまに低糖質のチョコレート などを食べて、一息つくのがいいかもしれません。 オリジンやホットモットなど、弁当屋で糖質制限！ オフィスでの食事や、家で食べるご飯などのために、お弁当屋さんを利用している人は 多いのではないでしょうか？ レストランなどで外食するよりは費用を抑えやすいですし、コンビニなどでおにぎりだ け（もしくはパンだけ）を買うよりも、主食とおかずが一緒になったお弁当の方が、より - 152 - 満足感を得やすいでしょう。 弁当屋で糖質制限！オリジンやホットモットなど お弁当屋さんの中には、糖質制限をしている人に向けた、低糖質のお弁当を販売してい るお店もあるようです。しかしそのようなサービスを、すべての人が頻繁に利用できると は限りません。オリジン弁当やホットモットなどチェーン系などのお弁当屋さんを利用す る際、糖質制限をしている人は、どのようなことに注意すればいいのでしょうか？ お弁当の選び方 糖質制限食の専門店や、自炊をする時とは違って、普通のお弁当屋さんを利用する場合 は、一食すべて低糖質のものばかりを食べる、というのは難しいかもしれません。とはい え、それでもなるべく高糖質のメニューは避けたいものです。 お弁当の主菜といえば、やはり肉や魚を使ったものでしょう。 - 153 - このような食品はタンパク質を多く含む一方、糖質はあまり含まれていないとされてい ます。カロリーが気になる人もいるかもしれませんが、糖質制限という点からすれば、肉 や魚を食べないようにする必要はあまりないと言われます。が、気を付けたいのが揚げ物 です。特にトンカツやエビフライなど、衣の厚いおかずには注意したいところ。カロリー が高いだけではなく、衣には小麦粉やパン粉が使われているため、その分糖質量が多くな ってしまいます。 また、フライなどにつけることのあるタルタルソースも、高糖質と言われています。マ ヨネーズは低糖質とされているため、タルタルソースも大丈夫なのでは？と考えてしまう かもしれませんが、できれば控えた方がいいでしょう。お弁当自体に入っていなくても、 別売りで購入できることがありますが、なるべく我慢しましょう。 食べる順番を 糖質制限といえば、やはりご飯の量が気になるところです。主食を抜くなどして、糖質 の摂取量を減らしている人も多いでしょう。 - 154 - カレーやカツ丼などは、ご飯の量が多くなってしまいがちなメニューです。ゆっくり食 べず、ついかき込んでしまう人も多いようなので、その点にも注意が必要でしょう。ご飯 に加えて、カレーやカツにも糖質が含まれています。カツは前述の通り、衣に含まれてい る小麦粉やパン粉が気になるところ。カレーにも、とろみをつけるために小麦粉が入って いることがあるようです。 また、野菜などの食物繊維を多く含む食品を先に食べることで、血糖値の上昇を緩やか にすることができると言われていますが、単品で食べることが多いカレーや丼ものなどは、 このような方法をとることができない場合がよくあるでしょう。 カレーや丼ものよりも、幕の内弁当のような、おかずが何種類かあるお弁当を選んだ方が いいでしょう。 おかずが多い場合は、野菜や海草、お肉から先に食べるようにしてください。たまたま カレーや丼ものしか売っていない、という場合は、サイドメニューにあるサラダなどを購 入して、それらを先に食べるようにするとよさそうです。 単品や惣菜を選ぼう！ - 155 - 主食がほしい場合は、白米ではなく、雑穀米を使ったお弁当を選ぶのもいいかもしれま せん。健康志向の人向けに特化したお店などではない、ごく一般的なチェーン系のお弁当 屋さんでも購入できるようです。ヘルシーなイメージのある雑穀米ですが、とりたてて糖 質量が少ないというわけではないようなので、いくら食べても OK というものではありま せん。しかし噛みごたえがあり、食物繊維を多く含むために、お腹に溜まりやすいと言わ れているのです。 GI 値も低いとされているので、血糖値の急上昇を抑えることにつながるでしょう。低糖 質とは言えないかもしれませんが、どちらかといえば、白米よりも雑穀米をチョイスした 方がよさそうです。 また、お弁当屋さんでは、主食とおかずが一緒にパッケージされたものばかりではなく、 単品のご飯やお惣菜なども販売されています。そのようなお店であれば、ご飯を買わずお かずだけ購入するというのもいいでしょう。 前述の通り、厚い衣のついた揚げ物は避けた方がいいでしょう。たとえば、比較的衣の 薄い唐揚げ単品とサラダだけ、しょうが焼き単品とみそ汁だけなどといった具合に、組み - 156 - 合わせのバリエーションも楽しむことができそうです。 外出先での昼食や、多忙で夕食を作ることができない日などには、気軽に利用できるお 弁当屋さんはとても便利です。とはいえ、既製品を買う際には、そこに含まれる糖質量が 気になってしまうという人も少なくないでしょう。しかし、お弁当の選び方に注意すれば、 糖質量を減らすことはできそうです。お弁当の中身や成分表示に注意しつつ、このような お店を上手に利用したいものです。 おにぎりの糖質は？ GI 値やカロリーもチェック！ お弁当の定番であるおにぎりは、バリエーションも多く、作るのにあまり手間がかから ない便利なメニューです。コンビニなどで売られており、手軽に購入できるのもありがた いところです。お弁当や軽食、夜食などとして手軽に食べられ、好物だという人も多いこ とでしょう。 しかし、含まれている糖質が多いため、糖質制限をしている人にとっては食べにくい食 品でもあります。 おにぎりの糖質やカロリー、GI 値を知ろう - 157 - コンビニなどで売られているようなものの場合、おにぎりに含まれる糖質は、一個につ き大体 30g ほどと言われています。主におにぎりの材料となる白米からして、糖質制限中 はあまり食べない方がいいと言われることの多いものです。おにぎりの糖質量が比較的多 くなってしまうのも、仕方がないことと言えるでしょう。 そんなおにぎりですが、もし糖質制限中に食べるとしたら、少しでも糖質の影響を受けな いために、何かしら工夫をしたいものです。 GI 値の低い玄米おにぎり まずは、高糖質・高 GI の白米を、違うものに変えてみるのはどうでしょう。たとえば 玄米。玄米の GI 値は白米よりもかなり低く、糖質制限中に食べるなら、白米よりも適し ていると言われているようです。 しかし、糖質の量自体はあまり変わらないと言われています。GI 値が低いからといって、 食べ過ぎは禁物です。 ただし、玄米は白米よりも歯ごたえがあるため、噛む回数が多くなり、より早く満腹感 を得られると言われています。そのため、食べる量を減らす効果が期待できるでしょう。 - 158 - また、噛むこと自体もエネルギーを消費すると言われています。玄米にはビタミンやミ ネラル、食物繊維などの栄養素も含まれていると言われています。ダイエット時に陥る可 能性のある栄養不足への対策としても、有効かもしれません。 なお、玄米をおにぎりにすると、ぼろぼろと上手くまとまらないことがあるようです。 そんなときは、玄米を炊くときに水を多めに入れ、また、炊く前に一晩ほど水に浸してお くことで、おにぎりにしやすい状態に炊き上げることができようです。 糖質の低いおにぎり選び 玄米のようにヘルシーなイメージがある食品として雑穀米が思い浮かぶ人もいるでしょ う。雑穀米は、白米に大麦やアワ、ヒエなど、他の穀物を混ぜたものとされています。含 まれる成分は、何をブレンドするかによって違いますが、やはり GI 値については、白米 より低くなるようです。 - 159 - ただし、雑穀米にも少なからず糖質が含まれていると言われており、玄米と同じく食べ 過ぎには注意が必要です。またブレンド内容によっては、同じ量の白米よりカロリーが高 くなってしまうことがあるのだとか。 雑穀米でおにぎりを作るメリットは、やはり歯ごたえがあることと、白米では通常摂る ことができない栄養素を摂れることでしょう。加えて様々な食感も楽しめ、見た目もきれ いです。 なお、白米以外のおにぎりと言えば、赤飯などのおこわをおにぎりにしたものを思い浮 かべる人も多いかもしれません。おこわの原料はもち米です。残念ながら高糖質・高 GI の食品とされているので、控えた方がよさそうです。 具が多いおにぎりでお米の量を減らす おにぎりと言えば、どんな具にするかも重要です。お気に入りやこだわりがある人も多 いのではないでしょうか。とはいえ、糖質制限という点から考えた場合、どんな具のおに ぎりにするのかは、あまり重要な問題とはならなさそうです。 - 160 - おにぎりの具といえば、梅干しや昆布、鰹節、シャケなど、様々なものが挙げられます が、そのような食材の中には、糖質の多いものはあまり見られないようです。小麦粉など で衣をつけた天ぷらが入っているものなどは、さすがに気を付ける必要がありそうですが、 そのような具でなければ、むしろカロリーなどを気にした方がいいかもしれません。 混ぜご飯や炊き込みご飯にすることで、単純にその具の分だけお米の量を減らすという のも、糖質を減らすためには有効だと考えられます。特に、食物繊維を豊富に含むとされ るキノコ類や、ひじきやワカメなどの海藻類を使ったものがいいでしょう。炊き込みご飯 の具によっては、かえって糖質やカロリーが増えてしまうことも考えられるので、注意が 必要です。 お米の代わりにこんにゃく米を活用！ 糖質制限用の低糖質のご飯を混ぜることで、より糖質を減らすことができるでしょう。 こんにゃくをお米のようにカットした食品で、ご飯を炊くときに混ぜるなどして使うこと ができます。こんにゃくでできたご飯はカロリーも低く、また食物繊維も多く含んでいる ため、お腹にたまりやすいとも言われています。 また、ご飯がおにぎり「だけ」というのも、できるだけ避けたいものです。 食事の際は、食物繊維を含む野菜を最初に食べるようにすると、他の食品に含まれる糖 質の吸収を穏やかにし、食後血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があると言われています。 おにぎりだけではなく、野菜を摂ることのできるサラダや味噌汁などを、一緒に食べるよ うにするといいでしょう。 私たちの食生活になじみ深く、広く愛されているおにぎりですが、糖質制限をしている 人にとっては、敬遠した方がいい食べ物と言えるでしょう。 もしもおにぎりを食べる場合には、糖質の影響をなるべく少なくするよう、工夫をしたい ものです。 ダイエット中のカロリー過多に注意！糖質制限とカロリーの関係とは？ - 161 - ダイエットのために糖質制限をしている人は、糖質だけでなく、摂取カロリーも気にな るのではないでしょうか？ 糖質制限中は、糖質を摂らなければあとは何を食べても大丈夫、と言うような主張(当 サイトではおすすめしていません…)もあるようですが、あまりにカロリーを摂り過ぎてい ては、ダイエットに成功することは難しくなってしまうでしょう。 糖質制限とカロリーの関係とは？ カロリーはエネルギーの単位で、水 1L の温度を 1 ℃上げるために必要なエネルギーが 1kcal とされています。タンパク質、糖質、脂質から摂取することができるとされており、 タンパク質と糖質には 1g あたり 4kcal、脂質には 1g あたり 9kcal が含まれていると言われ ています。 食べ物から摂取したカロリーは、使われてしまえば身体には残りませんが、消費しきれ ない分は、脂肪として身体に蓄えられてしまうとされています。一日に必要なカロリーは、 体格や運動量、年齢などによって異なります。また現代の日本では、摂取カロリーが消費 カロリーを超えてしまうことが多いと言われています。 - 162 - 糖質を制限していても、摂取カロリーが多すぎる場合は、ダイエットの成果を得ること は難しくなるでしょう。特に普段からご飯などの主食をたくさん食べていた人については、 糖質制限のために主食を抜くと、満足感を得るために肉などのおかずを食べ過ぎてしまい、 カロリー過多になってしまう、というケースがあるようです。 カロリーの摂り過ぎ？ダイエット中の注意点 糖質制限中のカロリー過多を防ぐためには、どのようなことに気を付けるといいのでし ょうか？ 糖質制限中は、タンパク質をきちんと摂った方がいいと言われています。 肉や魚にはタンパク質が多く含まれ、しかも低糖質の食品とされています。しかし、こ のような食品、特にお肉を使った食べ物は、カロリーも高くなりがちです。また、摂取す る脂の質もあまり良い脂ではありません。 - 163 - 肉を食べる場合は、脂身の少ない肉を選んで食べた方がいいでしょう。牛や豚の場合は 脂肪の少ないヒレ肉など、鶏なら胸肉やササミが適しているようです。また、脂身や鶏肉 の皮を取り除くことで、より摂取カロリーを抑えることができるでしょう。 また、ハンバーグなどのひき肉を使った料理よりも、ステーキなど、肉の形が残っている ものの方が好ましいと言われています。噛むことによってもカロリーを消費しますし、歯 ごたえがあるので満足感を得やすいでしょう。 低糖質&低カロリーで栄養豊富な食事 高タンパクで低糖質、かつ低カロリーのものとしては、大豆食品がよく挙げられます。 糖質制限を始めてから、食べる機会が増えたという人も多いかもしれません。豆腐や納 豆などのなじみ深い食品に加えて、最近では生の大豆を粉にした「大豆粉」という食品も 注目されているようです。大豆はタンパク質のみならず、食物繊維やミネラルなど、人体 に必要な様々な栄養素を豊富に含んでいるとされています。低カロリーなだけでなく、栄 養不足の解消にも役立つかもしれません。 - 164 - 野菜はもちろん、比較的低糖質・低カロリーのものが多いですよね。ビタミンや食物繊 維など、身体に必要な栄養素を摂ることができる野菜は、きちんと食生活に取り入れてい きたいものです。 多くの野菜に含まれる食物繊維は、糖質制限中には積極的に摂りたいものとされていま す。 水に溶ける水溶性食物繊維は、糖の吸収を穏やかにしてくれると言われています。水に 溶けない不溶性食物繊維は、お腹の調子を整える働きがあるとされています。糖質制限を 始めたら下痢や便秘などになってしまった、という人は、不溶性食物繊維を摂るようにす ると、体調の改善につながるでしょう。 なお、野菜の中でもジャガイモやトウモロコシなどには、糖質が多く含まれていると言 われています。すべての野菜が低糖質というわけではないので、ご注意ください。 糖質制限中でも食べられるパンと言われることの多いふすまパン。名前のとおり、小麦 のふすま（表皮）を使って作られているものです。一般的なパンと比べて糖質が少ないと されていますが、糖質だけではなく、カロリーも低いと言われています。加えて食物繊維 も効率よく摂ることができるので、ダイエットには相性がいい食品だと言えるでしょう。 カロリーを制限ではなく適量に ここまで、糖質制限中にカロリー過多を防ぐ食事についてご紹介してきましたが、その 一方で糖質制限中は、むやみにカロリーを制限しない方がいいとも言われています。 糖質を制限している中で、カロリーまでも控えるようにすると、必要なエネルギーまで 摂れなくなってしまうことが考えられます。摂取するエネルギーの量が少なくなると、脳 が「飢餓状態にある」と判断し、使うエネルギーを少なくするよう、身体に命令を出すと 言われています。その結果、カロリー消費の少ない、太りやすい身体になってしまうとさ れているのです。 - 165 - また、足りないエネルギーを補うために、脂肪だけでなく筋肉が分解されてしまうこと も考えられます。筋肉量が減ると基礎代謝も落ちてしまい、やはり太りやすく痩せにくい 身体になってしまうと言われています。 よかれと思ってカロリー制限をしたことが、結果的にリバウンドにつながってしまう可 能性があるのです。 筋肉などの原料となるタンパク質の不足だけでなく、ダイエットには天敵のように思わ れることの多い脂質についても、足りなくなることで健康に悪影響があると言われていま す。脂質が不足してしまうと、身体の調子が悪くなったり、肌荒れやニキビなどのトラブ ルが起こりやすくなってしまうと言われているのです。 いくら体重が落ちても、太りやすい体質になってしまったり、健康を害してしまったり しては、元も子もありません。過剰なカロリー制限は避けた方がいいでしょう。 ダイエットを成功させるためには、カロリーの摂り過ぎにも注意したいものです。とは いえ、カロリーを制限しすぎてしまうと、逆に痩せにくい身体になってしまったり、体調 - 166 - を崩してしまったりすることも考えられます。摂り過ぎにも控え過ぎにもならないよう、 バランスのとれた食生活を心掛けたいものです。 糖質制限の停滞期、期間やホメオスタシスとは？ 糖質制限のみならず、ダイエットをしていると陥ることの多い「停滞期」。 ダイエットを始めてからしばらくは、順調に体重が落ちていたのに、しばらく続けてい ると、ある時期から体重が減らなくなってしまうことがあると言われています。停滞期は どうして発生するのでしょうか？また、どうやって乗り越えればいいのでしょうか。 糖質制限の停滞期、ホメオスタシスとは？ 停滞期には、「ホメオスタシス」という機能が大きく関わっていると言われています。ホ メオスタシスは、身体に備わっている危機管理システムのようなものだと言われています。 体温や血糖値を調整し、一定に保つことができるのは、このホメオスタシスのおかげとさ れています。 - 167 - ダイエットをしてある程度体重が落ちると、ホメオスタシスの働きによって、体重がそれ 以上減らないように、身体が調整されると言われています。そのために、栄養の吸収率が 上がったり、消費するエネルギーが減ったりしてしまい、痩せにくくなってしまうと考え られています。 ダイエット中の人にとっては、迷惑なシステムだと感じられるでしょうが、本来は生命 を維持するために重要な働きだと言われています。このような機能があるおかげで、たと えば遭難など、何らかの事情によって満足に食事ができない期間が続いても、ある程度生 き永らえることができるのです。 なお、短期間に一気に体重を落とそうとせず、ゆっくり減量をすることで、ホメオスタ シスのこのような働きを最小限に抑えることができると言われています。 生きるための身体の仕組みが原因だとすると、ダイエット中に停滞期に陥ってしまうの は、ある程度しかたがないことだと言えるかもしれません。 停滞期の克服方法 いざ停滞期に入ってしまったら、どのように克服すればいいのでしょうか？ まずは、体重が落ちなくなったからといって、焦ったり、落ち込んだりしないことが大 切だと言われています。体重が減らなくなったからといって、食事制限をより厳しくした り、ハードなトレーニングをしたりすると、身体がますますエネルギー消費を減らしたり、 栄養の吸収率を高めたりしてしまうことが考えられます。厳しい制限をしたことが、かえ ってリバウンドの原因になってしまうこともあると言われています。 また、体重が落ちないからと、ダイエットをこの時期にやめてしまうのもよくありません。 身体が「省エネモード」に入っている停滞期にダイエットをやめてしまうこともまた、リ バウンドにつながりやすいと言われているのです。 このようなときは、「停滞期はどんなダイエットにもあるものだ」とゆったり構えて、そ - 168 - れまでと同じ食事制限や運動などを続けるのがいいと言われています。 食事内容や運動量、体重の増減などについて、こまめに記録を残しておくのも、停滞期 を克服するためにいいと言われています。たまたま外食が続いてしまったり、体調を崩し てしまったりといったことも、体重の増減に関わってくると言われます。記録を残してお くことで、自分の生活を客観的に振り返ることができるでしょう。もしかすると記録の中 から、体重が減らない原因を発見することができるかもしれません。 加えて、体重の変化をグラフなどの目に見える形で残すことは、モチベーションの維持 にもつながると言われています。 チートデイを作ることも 1 つの解決方法 一日だけ「あえてたくさん食べる日」を作ることも、停滞期脱出の効果があると言われ ているようです。そんなことをして大丈夫なのか？と思われるかもしれませんが、これは 決して、ダイエット中のストレスを解消するためだけに行うのではありません。 エネルギーをあえてたくさん摂る日を設けることで、身体に「ちゃんとエネルギーを摂 取している」と認識させ、停滞期を脱することができると考えられているのです。このよ - 169 - うな日を「チートデイ」と呼ぶこともあるようです。チートデイには、「ちょっと摂取量を 増やす」のではなく、「思い切ってたくさん食べる」ことで、効果が得られると言われてい ます。 直後は多少体重が戻ってしまうかもしれませんが、チートデイを設けることで停滞期を 抜け出すことができれば、かえって効率のよいダイエットができると考えられます。また メンタル的にも、このような日があることでメリハリが出ていいのではないか、といった 意見があるようです。 ただ、安易にチートデイを設けるのは当然ながらいいことは言えないでしょう。無計画 に行うと、ただのドカ食いになってしまいます。真面目に食事制限などを続けているにも 関わらず、長期的に停滞期が続いていると感じたら、思い切って一日、たくさんエネルギ ーを摂る日を作ってみてもいいかもしれません。もちろん、何でも食べてよい！というわ けではありませんので、甘いものだけ大量に食べる、主食だけを大量に食べる、といった ことは NG ですよ！ いかがでしたか？糖質制限だけに関わらず、ダイエットに停滞期はつきものだと言われ ています。停滞期に焦ってよりストイックな制限をしたり、結果が出ないからとダイエッ トをやめてしまうと、結局は減量に失敗することにつながってしまうと言われています。 「こんな時期もあるよね」と心に余裕を持つのが、停滞期を乗り切るために重要なこと のようです。 血糖値って何？上昇の原因や危険性を知ろう！ 血糖値という言葉。「高すぎると糖尿病になる」…くらいのざっくりした知識はあるけれ ど、具体的にどのように体に影響があるのか、どんな点に注意すればよいのか、詳しくご 存知でない方も多いのではないでしょうか？ 血糖値についての解説がされているサイトや書籍はいくらでも出てきますが、いかんせ - 170 - んわかりにくい！難しい！！というのが皆さんの本音ではないですか？ ダイエット中の人も、美容に気を使う人も、病気が心配な人も、そうでない人も、健康 な生活を送るために知っておきたい「血糖値」の知識をこの機会に把握しておきましょう！ 血糖値とは。上昇の原因や危険性など徹底解説！ 血糖値とは、血液中に存在する「糖」の多さを表す数値です。この血液中にある「糖」 が多いほど血糖値が高く、少ないほど血糖値が低くなります。 血液中に存在する「糖」は、食事をすることで数が増えます。食べ物に含まれる「糖」 が腸で吸収され血液に送られるのです。 血糖値の種類 血液中の糖の多さには、二つの種類があります。それが変動する血糖値と、変動しにく い血糖値です。 1 回の食事で変動する一時的な数値、血糖値(空腹時血糖値と食後血糖) - 171 - 食事を摂ると血糖値が上がり、しばらくすると戻ります。つまり１日で何度も変動して いる数値なのです。 空腹の状態でも血糖値がゼロになることはありません。この胃に食べものが無い状態で の血糖値を「空腹時血糖」と呼びます。また、食後に上がる血糖値のことを「食後血糖」 と呼びます。 一方で毎日の食事では変動しにくい血糖値もあります。 毎日の食事が影響する平均値、HbA1c 変動する血糖値に対し、変動が少ない血糖値というのもあります。それが「HbA1c」で す。ヘモグロビン・エーワンシーと読みます。この「HbA1c」とは、血液中にある余計な 「糖」と血液の赤色を造っているヘモグロビンがくっついたもの。「HbA1c」この 4 ヶ月ほ ど血液中に留まるので、血糖値の“平均”と思っていただければ大丈夫です。 - 172 - 血糖値の上昇でこんな危険が！ 血糖値というものがざっくりわかったと思います。 全身の栄養になるために血液中にいる「糖」。栄養となる大事な役割なのに、なぜ悪いイ メージがあるのでしょうか？それは、「糖の使い道」にあります。 血液の中に入った糖は、①細胞に運ばれる。もしくは、②血液中に留まる。のタイプに 分かれます。その中で使われなかった「糖」が色々と面倒なのです。 血糖値の急上昇が肥満の原因に まず①細胞に運ばれる場合は、以下のようなステップを踏みます。 食事を取ると一時的に血糖値が上昇します。血液の中に増えすぎた糖を減らそうと登場 するのがインシュリン。このインシュリンは糖を体の細胞へ運ぶのです。この運ばれた糖 の使い道は、ご存知の通り主にエネルギーのため。 しかし、あまり動かずエネルギーを消費しないと、糖はそのまま脂肪になり蓄積されま - 173 - す。「食べてすぐ横になると牛(豚でしたっけ？)になる」の言葉はあながち間違っていない のです。 消費するカロリーが少ないと糖は脂肪になる。では、どれくらい運動すれば消費される のかというと、40kg の人がジャガイモを半分食べたら、1kg ほどランニングをしないとい けない…というのが 1 つの目安です。 ※気になる人は細かい説明もどうぞ。→体重 40kg の人が 1km ランニングをして消費す るカロリーがざっくり(40 × 1 で)40kcal くらいだそうですです。砂糖は 1g=4kacl なので、 40kcal を作るのに必要な糖質は 10g となります。ちなみにジャガイモ半分に含まれる糖質 量が約 10g です。 糖尿病の危険 血糖値×危険＝糖尿病と思う方も多いでしょう。 この仕組みは、インシュリンの機能が低下することに起因します。 - 174 - 毎日の食事で血糖値を上昇させすぎたり、常に何かをつまんで高血糖な状態が続くと、 「イ ンシュリン」の機能が疲れて糖を細胞へ運ばなくなります。つまり、血液の中を見ると「糖 だらけ！」ということ。 そして糖がエネルギーにならないので、体も活動できなくなってしまいます。この状態 が糖尿病です。糖尿病と診断されていなくても、食後の血糖値が異常に高い「食後高血糖」 の人は糖尿病予備軍。気をつけましょう。 老化現象(体の糖化) 血糖値の上昇が生む危険はこれだけではありません。血液中に残った「糖」もまた体に 悪影響なのです。それがアンチエイジングでもキーワードとなる「体の糖化」。血液中に残 っている「糖」がタンパク質とくっつき、「劣化したタンパク質＝ AGEs」になります。 - 175 - この AGEs がコラーゲンを壊して肌のシミやシワを増やしたり、臓器を老化させたりと、 悪害ばかり引き起こすのです。アンチエイジングの業界では、昔「体の酸化を防いで錆び ない体に」…と言われていましたが、今は「体の糖化」のほうが怖いと言われているくら いなのです。 その他生活習慣病 老化現象は、肌などの見た目だけの問題にはとどまりません。体の老化や病気にもつな がるのです。 - 176 - 糖とタンパク質の結合物事態がコラーゲンを傷つけるだけでなく、糖が「体内に不要な 物質」となることで、悪者を退治しようと「活性酸素」が登場します。活性酸素が「悪い 糖」を退治するのですが、強力すぎて一緒に血管も傷つけてしまうのです。するとカサブ タが出来たような状態になり、血管を細くします。動脈硬化。脳血栓、心筋梗塞など、血 管が詰まっておきる病気につながるというわけです。 血糖値を上げる食事 では、どのように血糖値が上昇するのでしょうか？最初にお話した通り、食事を取ると 血糖値が上昇します。糖が含まれている食べものは全て血糖値を上昇させる原因となるの です。 糖が多く含まれているのは以下のような食べものです。 - 177 - 1. お菓子 2 .主食である炭水化物 3. 清涼飲料水 まず、言わずもがななお菓子。そしてご飯やパン、麺類などの主食である炭水化物。そ して、気をつけたいのが糖が多く含まれているコーラやサイダー、ジュース、スポーツ飲 料などの清涼飲料水です。 朝ごはんにパンを食べて、昼にラーメンを食べて、間食にチョコをつまんで、夜ご飯は ビールと定食…こんな一見当たり前な食事ですが、摂取しているのはほとんど「糖」。 特に気をつけたいのが飲料の糖質です。固体であれば消化にゆっくりと時間をかけます が、飲み物は体内に入ってすぐ腸から吸収されますので、血糖値の急上昇を招きます。ど うしても甘いものが飲みたい場合は、市販の飲み物は避け、オリゴ糖など血糖値の上昇を 緩やかにする甘みを利用しましょう。 血糖値の上昇を抑えるには？ - 178 - オリゴ糖のお話をしましたが、ここからは血糖値の上昇を抑える方法や抑える食べもの などをチェックしていきましょう。 ①血糖値を上げる食事を控える まず一番わかりやすい方法としては、血糖値を上げる、糖質の高い食事を控える。とい うこと。もちろん、全て排除する必要はありません。上記の糖の多い食材以外にも、野菜 や調味料、大豆製品などにももちろん糖質が含まれていますので、何を食べても摂取はす るのです。その代わり、毎食炭水化物メインの食事をやめる、甘いものを控える、清涼飲 料水はやめるなど、毎日の食事に少し気を使うところから始めましょう。 ②血糖値の上昇が穏やかな低 GI 食品 - 179 - 血糖値の上昇のスピードは食べものによって違いがあります。例えば白米と玄米。同じお 米ですが、玄米は薄皮で包まれている分消化に時間がかかり、血糖値の上昇は穏やかです。 このような血糖値上昇のスピードを表す数値を GI 値と言います。GI 値に関しては、こち らに詳しくまとめてありますので確認してみましょう。 ③血糖値の上昇を抑える食品 血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食べものや調味料などがあります。糖の吸収スピー ドを遅くさせたり、糖を排出させたり、糖の分解を抑えたり、糖と一緒に摂取することで 血糖値の急上昇を抑えてくれるのです。食物繊維や、効果のある成分が含まれたお茶など がありますのでチェックしておきましょう。 血糖値の計り方や数値 さて、ここまで血糖値とは何か、どのようにしたら上昇するのか、またその抑え方など を見てきましたが、ここからはより血糖値について詳しく知りたい方向けの情報です。 血糖値、数値の正常値と糖尿病予備軍の数値 まず、血糖値が高い、低いといいますが、いったい数値的にはどこから高いといわれる のでしょうか？ 判断する数値は二つあります。1 つは空腹時血糖値。食事を抜いて 10 ～ 14 時間ほどた - 180 - った後に測る血糖値です。夜 9 時以降に食事を取らず、水だけ摂取するようにして、朝か ら検査をするという場合が多いようです。数値はそれぞれ以下の通り。 状態 空腹時血糖値 糖尿病型 126mg/dl 以上 糖尿病予備軍(糖尿病型と正常型の間) 110mg/dl ～ 126mg/dl 正常値 110mg/dl 未満 もう 1 つはブドウ糖負荷試験血糖値と呼ばれるものです。血糖値は変動するため 1 度の 判断で糖尿病とは診断されません。通常の検査で糖尿病型と判断された人が最終チェック として測る数値です。 ブドウ糖の入った飲み物を飲み、その後の血糖値がどう変動するかと見ます。通常であ ればインシュリンが発動し血糖値が下がるのですが、インシュリンが出ずに高血糖状態が 続くと危ない…ということです。ブドウ糖飲料を飲んで 2 時間後に 140mg 未満であれば大 丈夫だそうです。ちなみにこの数値は、いつ測っても OK な「随時血糖検査」と同じ数値。 つまりいつ測っても血糖値が 200mg 以上であれば「糖尿病型」と診断されてしまう、とい うことです。 - 181 - 状態 ブドウ糖負荷試験血糖値 糖尿病型 200mg/dl 以上 糖尿病予備軍(糖尿病型と正常型の間) 140mg/dl ～ 200mg/dl 正常値 140mg/dl 未満 これらの血糖値に関しては、自分で測る方法と、病院で測る方法があります。総合病院 や内科などで測れますので、近くの病院で聞いて見ましょう。 また、血糖値は自分で測ることも可能です。ネットなどでも購入出来るので気軽ですね。 →血糖値の測り方を解説！ 病院で血糖値を計ってみた！ 今回、自分で血糖値を測りに行ってみましたので、紹介したいと思います。 受けたのは内科ではなく、婦人科のあるレディースクリニックです。血糖値だけを測り に行ったのではなく、「レディースドック」という、人間ドックの女性向けのもので、偶然 血液検査の項目に血糖値も入っていた…という感じです。 - 182 - HbA1c の数値 … HbA1 ってなんだっけ？ という方は上を見返してみましょう。日々の食事で変動しない血液中の糖です。たまに食 べ過ぎるくらいでは上がりません。毎日糖質が多いと数値が高くなります。 … 4.3~5.8%が正常値なので、4.7%でセーフ！ある意味、血糖値よりも重要なデータですの で、セーフで何よりです。 血糖値 正常値を大幅に上回る!!!そして糖尿病型は 126mg!!!私は糖尿病なのか!!!…と大変にあせ りましたが違いました。自分は検査したときは、お昼ごはんを食べた後でした(確か春雨ス ープ)。ということで、空腹時血糖ではなく食後血糖ですね。大丈夫、正常値でした。 空腹時血糖値 こういった数値は一度測ってみると、自分のことを把握できるだけでなく、その後の生活 - 183 - なども気を使うようになります。気になる方は、一度測ってみることをおすすめします！ もっと糖について知りたいと思った方は、糖質制限ダイエットバイブルの TOP ページよ り情報を探してみてください。 ※当サイトでは掲載する情報の正確性確保に努めていますが、記事を参考にする際はご自 身の責任のもとご利用いただくようお願い致します。過度なダイエットは健康を損ないま す。くれぐれも注意しましょう。 GI 値とは？低 GI 食品や、GI 値を下げる方法など！ GI 値とは？ 「GI 値」とは「グリセミック・インデックス（Glycemic Index）」の略で、「グリセミック 指数」と言われることもあるようです。 食品を食べたときの、血糖値の上昇の度合いを表す数値とされ、ブドウ糖を 100 とした相 対値になっています。 この GI 値が高い食品ほど、その食品を食べた際に血糖値が上がりやすいと言われてい ます。反対に GI 値の低い食品を食べたときには、血糖値がゆっくり上昇するとされてい ます。 - 184 - ダイエットに GI 値が必要な理由とは GI 値は、自分の健康状態が気になる人や、ダイエットをしている人などから注目されて いるようです。なぜ、血糖値の上昇度合いが、健康やダイエットに関わってくるのでしょ うか？ 血糖値が上がると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。このインス リンは、血液中のブドウ糖を身体中の器官に運ぶなどして、血糖値を下げる役割があると されています。 さて前述の通り、GI 値の高い食品を食べると、血糖値が一気に上昇します。急激に血 糖値が上がると、インスリンが過剰に分泌されてしまうと言われています。 インスリンには血糖値を下げるだけでなく、脂肪を作り、また脂肪の分解を抑制する働き があるとされています。そのため、インスリンの過剰分泌は肥満につながると言われてい るのです。 また、ブドウ糖はインスリンによって、筋肉や肝臓、そして脂肪へと運ばれますが、筋 肉や肝臓に送られるブドウ糖の量には限度があると言われています。 - 185 - 体内にたくさん取り込まれ、筋肉や肝臓で処理しきれなかったブドウ糖は、脂肪細胞に 溜めこまれてしまうとされています。このことも、肥満の原因になると考えられています。 また、GI 値の影響があると言われているのは、肥満だけではありません。 急激に血糖値が上がると、インスリンの分泌が追い付かなくなることがあると言われて います。この場合は、食後しばらく経っても、血糖値が下がらなくなってしまいます。 このような状態が慢性的に続くのが「糖尿病」だとされています。糖尿病は様々な器官に 合併症をもたらす、危険度の高い病気だと言われています。 低 GI 食品は糖尿病の予防や改善に効果があるとされています。また、高血圧症や心臓 血管系の疾患など、生活習慣病全体の予防・改善にも適していると言われているようです。 - 186 - GI 値が健康やダイエットを気にする人から注目される理由としては、以上のようなものが 挙げられるでしょう。 高 GI 食品 具体的にどこまでが低 GI 食品で、どこからが高 GI 食品なのか、ということについては、 諸説あるようです。しかし一般的には、GI 値 55 以下の食品を低 GI 食品、70 以上の食品 を高 GI 食品と呼ぶことが多いようです。 まず、高 GI 食品とされるものにはどのようなものがあるのでしょうか？ 高 GI 食品として挙げられることが多いものに、ご飯やパンなど、主食として食べられ る食品があります。 たとえば白米の GI 値は 84、食パンは 91 とされています。どちらも食卓になじみの深い 食品ですが、GI 値は高いと言わざるを得ないでしょう。 主食とされる食品には、高 GI のものが多いようです。パンと同じく小麦粉から作られ るうどん（GI 値 85）や、ヨーロッパなどで主食とされることがあるジャガイモ（GI 値 90）、 トウモロコシ（GI 値 70）なども高 GI 食品と言われています。 - 187 - ダイエットには禁物とされるお菓子にも、高 GI 食品と言われるものが多くあります。 たとえば生クリームケーキの GI 値は 82、チョコレートは 91、キャンディーは 108 とさ れています。砂糖を多く使った甘いお菓子だけでなく、しょっぱい味付けのせんべいも、GI 値は 89 と高めです。高 GI 食品とされるお米が原料となっているためでしょう。 自炊する人は、日頃使っている調味料の GI 値が気になるかもしれません。 やはり高 GI の調味料といえば砂糖。白砂糖の GI 値は 109、ヘルシーなイメージのある 黒砂糖も 99 と高い数値です。甘いお菓子だけでなく、煮物などにも使われることの多い砂 糖ですが、使い過ぎには気を付けた方がいいでしょう。 なお、意外に高いのがコショウ（GI 値 73）。とはいえ一度に大量に摂取するようなこと はあまりないため、コショウの GI 値は気にしなくてもいいと言われているようです。 低 GI 食品 主食とされるようなものにも、比較的 GI 値が低いものがあります。具体的には、発芽 玄米（GI 値 54）や全粒粉パン（全粒粉とは、小麦の胚乳だけでなく、胚芽や表皮も一緒 に粉にしたもの。GI 値 50）などが挙げられるでしょう。 基本的に白米よりは玄米、小麦粉よりは全粒粉と、精白されていない食品の方が、GI 値 は低いと言われています。ちなみに、低 GI 食品とは言えないものの、スパゲティの GI 値 も 65 とやや控えめです。パンやうどん、ラーメンなど、他の小麦粉から作られている食品 に比べれば、低い数値だと言えるでしょう。 - 188 - スパゲティの GI 値が低いのは、スパゲティの原料となるデュラムセモリナ粉という小麦 粉が、一般的な小麦粉よりもゆっくり消化吸収されるためだと言われています。 野菜には低 GI 食品が多いとされています。ダイエットだけでなく、健康の維持のため にも、積極的に食べるようにしたいものです。たとえばキャベツの GI 値は 26、トマトは 30、 シイタケ（生）は 28 とされています。 ただし前述の通り、ジャガイモやトウモロコシなど、GI 値が高い野菜もあります。一般 的にイモの類は、高 GI 食品だと言われています。 大豆（GI 値 30）を原料とした味噌（GI 値 33）や納豆（GI 値 33）、豆腐（GI 値 42）など の大豆製品も、低 GI 食品とされています。タンパク質を多く含み、カロリーも控えめな 大豆製品は、糖質制限中には重宝されることが多いようです。 - 189 - カロリーの点から、ダイエット中はお肉を控えているという人も多いかもしれません。し かし肉の GI 値は、決して高い数値ではないのです。牛・豚・鶏などの種類や、様々な部 位に分けられて販売されている肉ですが、あまり GI 値には差がなく、多くは 40 台とされ ています。 肉と同じく、タンパク質を豊富に含むとされる魚も、GI 値は 40 台のものが多いようで す。そもそも、炭水化物をあまり含まない肉や魚は、GI 値にあまり左右されないと言われ ています。ただし、カロリーが高いものも多いので、あくまで食べ過ぎには注意した方が いいでしょう。 動物性タンパク質といえば、卵や乳製品も低 GI 食品だと言えるでしょう。卵の GI 値は 30、牛乳は 25、プレーンヨーグルトは 25 とされています。 比較的調理の手間が少なく、手軽に食べられるこれらの食品が低 GI であるというのは、 嬉しい話かもしれません。 血糖値の上昇を緩やかにするなど、身体にいいと言われることの多い低 GI 食品ですが、 一方で消化吸収がしにくいという一面も持っているとされています。 そのため、消化器官系が弱っている時に低 GI 食品を多く食べると、胃腸に負担をかけや すいと言われています。 GI 値を下げる工夫 GI 値が気になっていても、GI 値が低い食品だけを食べるというのは、なかなか難しい ことでしょう。 ご飯などの主食を減らすと、おかずを食べる量が増える分、食費がかさみがちになってし まいます。外食をするときも、低 GI の食材ばかりを使ったメニューだけを選ぶのは、簡 単なことではないでしょう。 しかし工夫次第では、食べ方によって食品の GI 値を抑えることができると言われていま す。 - 190 - 食物繊維を含む食品を食べることで、他の食品の GI 値を下げる効果が期待できると言 われています。 特に、海藻やキノコ類などに多く含まれるとされる水溶性食物繊維には、ゲル状になって 糖などを包み込み、吸収しにくくすることで、血糖値の上昇を緩やかにする効果があると されています。 また、大豆やゴボウなどに多く含まれるとされる不溶性食物繊維にも、腸内のブドウ糖を 吸収するなどして、糖の吸収を穏やかにする働きが期待できるようです。どちらかの食物 繊維を摂るのではなく、水溶性と不溶性を 1:2 程度のバランスで摂取するのがいいと言わ れています。 食物繊維を含むものを多く摂ることで、食事のかさが増し、空腹感を感じにくくなるとも 言われています。食物繊維を含むとされる野菜類や海草類には、低カロリーのものが多く、 ダイエット中の人にとっては、特に役立つ食品と言えるでしょう。 お酢にも、他の食品の GI 値を下げる働きがあると言われています。料理にお酢をかけ たり、お酢を使ったドレッシングなどを利用するほか、希釈して飲むタイプのものを取り 入れても効果があるようです。 ただし、空腹時にお酢を飲むと、胃腸に負担がかかりやすいとも言われています。身体に 不調を感じる場合は、無理に続けない方がいいでしょう。 油にも GI 値を下げる効果があるとされています。たとえば白米をそのまま食べるより も、チャーハンにした方が GI 値が下がると言われています。 ただし、カロリーが高くなってしまうことは無視できません。あくまで摂り過ぎには注意 した方がいいでしょう。 乳製品も、一緒に食べる食品の GI 値を抑える働きがあると言われています。朝食のパ ンにヨーグルトや牛乳を添えるなど、ちょっとした手間で用意できるのが嬉しいところで す。 バターなどカロリーの高い食品もあるため、油と同じく、食べ過ぎには注意した方がいい かもしれません。 - 191 - 特定の食品を食べるだけでなく、調理法に気を使うことも、GI 値を抑える効果があると 言われています。 スパゲティなどを茹でる際には、あまり柔らかく茹でないようにすると、GI 値が下がる と言われています。中心部分に芯が残る、アルデンテと言われる状態が適しているようで す。 ケトン体とは。臭いの原因？危険性も知って上手に活用！ 糖質制限ダイエットをしている方は、「ケトン体」という言葉を聴いたことがあるかと思 います。聞いたことあるけど今いち良く解らない…という「ケトン体」。今回は、そのケト ン体が何なのか、ダイエットにどう関係するのか、危険性は無いのか？と解説していきた いと思います。 ケトン体とは何？危険やダイエットへの活用を知ろう！ 難しい説明なので流して結構ですが、「ケトン体」は、アセトン、アセト酢酸、β-ヒド ロキシ酪酸という、3 つの物質の総称です。 体内のブドウ糖が足りなくなると、体の脂肪が燃焼されエネルギー源として使われるよ うになります。この時、肝臓で作られるのがケトン体です。 - 192 - 通常、脳はブドウ糖しかエネルギー源として使うことができないとされています。しか しケトン体は、ブドウ糖の代わりに脳のエネルギー源となると言われているのです。脳の ほか、様々な臓器においても、エネルギー源として使われるとされています。 またケトン体は、糖尿病などの疾患の検査にも活用されているようです。糖尿病のため にインスリンが生成されない場合などには、体内のブドウ糖をエネルギーとして使うこと ができなくなってしまうと言われています。この時にもケトン体が作られるため、ケトン 体の濃度は糖尿病などの指標となるとされています。 ケトーシスとは？ 血液中のケトン体が増加し標準的な値を超えている状態を「ケトーシス」と呼びます。 - 193 - ケトーシスは、十分な食料を得ることができずに飢餓状態になっても、ある程度生きてい られるようにするための、人体に備わった非常手段のようなものだと言えるでしょう。 食料に困るということがほとんどなくなった現代の日本においても、宗教上の理由で断 食をする人や、つわりで食事がとれない妊婦さんなどには、ケトーシスになる人がいるよ うです。 ケトーシスの状態では、脂肪が分解され、ケトン体が主なエネルギー源として使われる ようになるとされています。そのため、ダイエット効果が期待できると言われています。 危険!?ケトアシドーシスとは？ なおケトン体は酸性なので、ケトン体が血中に増えると、血液や体液が酸性になること があると言われています。このような状態は、「ケトアシドーシス」と呼ばれています。 インスリンが体内で正常に機能している健康な人であれば、ケトアシドーシスになる心配 はないようですが、特定の病気を持っている場合などには発症することがあると言われて います。 特に、主に 1 型糖尿病患者（何らかの原因でインスリンがまったく分泌できなくなったり、 - 194 - 分泌量が極端に減ってしまうために起こる糖尿病で、生活習慣病とされる糖尿病は 2 型糖 尿病だと言われています）に起こるとされる「糖尿病性ケトアシドーシス」は、嘔吐など の症状を引き起こすとされ、進行すると意識障害が起こり、死に至る危険もあると言われ ています。 ご自身の健康状態をよく考えて、過度なダイエットは行なわないことをおすすめします。 ケトン体ダイエットとは？ 近年、 「ケトン体ダイエット」という方法が注目されているようです。このダイエット法は、 考案者であるアメリカ人医師、ロバート・アトキンス氏の名前をとって、アトキンス式ダ イエットなどと呼ばれることもあるようです。 このケトン体ダイエットとは、どのような方法なのでしょうか？ここでは大まかに、その 内容をご紹介しましょう。 まず、ダイエット開始からおよそ二週間、炭水化物の摂取量を極端に減らします。ちなみ に、炭水化物の摂取量は、摂取カロリーの 5%に抑える必要があると言われています。 - 195 - この状態を続けることで、身体が「ケトーシス」の状態になるとされています。それから、 体重の増減や体調などを見ながら、少しずつ炭水化物の摂取量を増やしていくと言われて います。ただし増やすと言っても、最終的に摂取カロリーの 20%を超えないようにするよ うです。 あえて身体をケトーシスの状態にすることで、脂肪を分解し、エネルギー源として使うこ とができるとされるケトン体ダイエットは、非常に効果の高いダイエット法と言われるこ とも多いようです。 また、ケトーシスになると食欲が抑制され、空腹を感じにくくなると言われています。ダ イエットの大敵である食への欲求に、あまり悩まされずに済むかもしれません。加えて、 脂肪をエネルギー源として分解させるため、動脈硬化などの予防にも効果があるのではな いかと期待されているようです。 ケトン体ダイエットと糖質制限の違い 炭水化物の摂取量をセーブするという点が大きな特徴であるケトン体ダイエット。この方 法と糖質制限ダイエットとは、同じものなのではないか？と思う人もいるかもしれません。 確かに似ている点もあると言えますが、この 2 つは、厳密には違う方法だと言われている ようです。 ケトン体ダイエットをする場合は、一日に摂取する炭水化物の量が、かなり厳密に定めら れています。漠然とした量の炭水化物を、長期間に渡って減らす糖質制限とは、この点が 大きく違うと言われているようです。 この 2 つのダイエット方法を比べた場合は、ケトン体ダイエットの方がより制限が厳しく、 実行する際のハードルは高いと感じられるでしょう。 単に主食を抜いたり、イモなどの高糖質の食品を避けたりするだけではなく、調味料にま - 196 - で注意を払わないと、求められる制限をクリアするのは難しいと言われています。特に外 食が多い人などにとっては、ケトン体ダイエットは実行が難しい方法かもしれません。 ケトン体ダイエットを効率よく行うためには ケトン体ダイエットをするときに、積極的に摂取するといいと言われている食品が「ココ ナッツオイル」です。ココナッツオイルに含まれている中鎖脂肪酸は、ラードなどに含ま れる長鎖脂肪酸よりも分解されやすいと言われています。 それ自体が脂肪として蓄積されにくいだけではなく、長鎖脂肪酸にも影響を及ぼし、燃焼 されやすくする働きがあるとも言われているようです。そのため、ココナッツオイルはダ イエットに適した食品と言われています。 加えて、中鎖脂肪酸を摂取することで、ケトン体が作られやすくなると言われています。 ケトン体ダイエットの際にココナッツオイルを摂取することで、よりよい結果を出すこと ができると期待されているようです。 ココナッツオイルは、コーヒーなどの暖かい飲み物に入れたり、トーストに塗ったり、揚 げ物をするときに使ったりと、幅広く活用することができるようです。比較的、食生活に - 197 - 取り入れやすい食材と言えるかもしれません。 また、適度な運動も、ケトン体ダイエットの効率を高めてくれると言われています。 炭水化物の摂取量を制限すると、自然とタンパク質の摂取量が増えるため、筋肉が落ちに くいと言われることもあるケトン体ダイエットですが、基礎代謝を高く保つためにも、適 度に身体を動かして、筋肉量を維持するように心がけたいものです。 ちなみに筋肉が落ちると、基礎代謝（呼吸や体温調節などのために使われるエネルギーで、 運動をしなくても消費されます）も落ちてしまい、消費カロリーの少ない、太りやすい身 体になってしまうと言われています。せっかく厳しい食事制限をやり通しても、ダイエッ トをやめた途端にリバウンドしてしまっては、元も子もありません。 なお、ケトン体ダイエットの効果を高めるために行う場合には、あまり激しい運動をする 必要はなく、ウォーキングなどが適していると言われることが多いようです。 ケトン体ダイエットを行う際の注意点 前述の通り、ケトン体ダイエットは効果の高いダイエット法だと言われることがよくあり ます。 しかしその一方で、思わぬ副作用が出てしまうケースもあると言われているようです。 まず、ケトーシスになるまでの間は、低炭水化物による副作用が出ることがあると言われ ています。 炭水化物の摂取量をかなり減らすため、頭がぼーっとしたり、頭痛や下痢などを起こした り、イライラしてしまうなどといった症状が出ることがあるようです。 - 198 - また、ケトン体の濃度が高くなると、ケトン体を体外へ排出しようとする働きが活発にな るため、脱水症状を引き起こす可能性があると言われています。 水や甘くないお茶などを飲むようにし、多めの水分補給を心掛ける必要があるでしょう。 ケトン体ダイエットを行う際の注意点 ケトン体が原因で、口臭や体臭がきつくなることもあると言われています。 この臭いは「ケトン臭」や「ダイエット臭」などと呼ばれることもあり、甘酸っぱいよう な臭いがするようです。ケトン体のアセトンが、この臭いの原因だと言われています。 ケトン臭には個人差もあるようですが、人によっては他人とのコミュニケーションに支障 をきたしてしまうほど、臭いが気になってしまうというケースもあるようです。 なお、適度な運動を行うことで、ケトン臭を抑える効果が期待できるとも言われているよ うです。身体を動かすことで、効率的にケトン体ダイエットを進めるだけではなく、この ようなメリットも得られるかもしれません。 なお、低炭水化物による症状やケトン臭などは、ケトン体ダイエットだけではなく、ハー ドな糖質制限をした際にも見られることがあるようです。 糖質制限ダイエットをしている人がこのような症状を避けるためには、緩い糖質制限から 始めるのがいいと言われています。ハードなダイエットをすれば、その分短期間で大きな - 199 - 効果を得られるかもしれませんが、そのために体調を崩してしまうようなら、無理をして 続けるのはおすすめできません。 また、ケトアシドーシスを発症する恐れがあるとされる糖尿病の患者さんに限らず、健 康状態に不安がある人や通院中の人などが、ケトン体ダイエットをしたいという場合は、 かかりつけの医師など、専門家に相談する必要があるでしょう。 ブランパンとは!?低糖質で低 GI ！さらに栄養も豊富です！ ダイエット中は遠慮しがちなパン。糖質も高く、血糖値の上昇スピードである GI 値も高 めです。 ブランパンの「ブラン」は、小麦の表皮のことです。小麦は胚乳と胚芽、表皮からでき ています。一般的なパンには、小麦全体のおよそ八割を占める胚乳から作られる小麦粉が 使われていますが、ブランパンには小麦の表皮が使われています。 小麦の表皮のことを「ふすま」とも呼ぶので、「ふすまパン」と呼ばれることも多いようで す。 低糖質のブランパン。糖質量や栄養をチェック！ ちなみに、小麦の胚乳、表皮、胚芽をすべて粉にした「全粒粉」を使ったパンにも、小麦 - 200 - の表皮が入っていることになります。このようなパンを「ブランパン」と呼ぶこともある ようですが、「全粒粉パン」と呼ばれることが多いようです。 また、小麦の表皮ではなく、胚芽が入っているパンもあり、「胚芽パン」として販売されて います。小麦の 2%ほどしかないと言われる胚芽は、様々な栄養素を豊富に含んでいると 言われ、小麦胚芽だけで健康食品として扱われることもあるようです。 ブランパンは糖質制限向き？ 糖質制限をしている人は、パンはなるべく食べないようにしているのではないでしょうか？ 一般的な食パンなどのパンは、高糖質・高 GI とされ、糖質制限時には控えた方がいいと 言われることが多いようです。 ところがブランパンは、一般的なパンに比べて糖質が低く、糖質制限をしている人でも食 べられる、と言われることもよくあります。ちなみに糖質だけでなく、食後血糖値の上昇 の度合いを表す GI 値も普通のパンより低いとされています。→パンの GI 値 また、ブランパンは低糖質なだけでなく、カロリーも普通のパンより低いと言われてい - 201 - ます。糖質制限だけでなく、カロリー制限によってダイエットをしている人にとっても、 嬉しい食品だと言えるでしょう。 ブランの豊富な栄養素! ブランパンの良さは、低糖質・低カロリーなことだけに留まりません。一般的なパンから は摂取することができない栄養素を摂ることができるのも、ブランパンの大きな魅力だと 言えるでしょう。 特に食物繊維は、ブランパンに豊富に含まれていると言われています。身体に吸収されな いため、以前は栄養素として重要視されていなかったと言われている食物繊維ですが、現 在では様々な健康効果が認められ、身体にとって必要な栄養素であると位置づけられてい るようです。 不溶性食物繊維が豊富！ 食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」が ありますが、小麦の表皮に多く含まれるのは、不溶性食物繊維です。 - 202 - 不溶性食物繊維は、多くの野菜や豆類などに含ま れていると言われ、腸を刺激して蠕動運動を活発にし、お通じを整える働きがあるとされ ています。 また便のかさを増すことで、排泄をスムーズにするとも言われています。加えて、善玉菌 を増やし、腸内環境を整える効果もあるようです。食べるためによく噛む必要があるので、 食べ過ぎを防止し、あごの発育にもいいとされています。 食物繊維だけじゃない！豊富な栄養素! 食物繊維に加えて、ブランパンからは人体に必要なミネラルも摂取できると言われていま す。小麦の表皮に含まれているミネラルとしては、カルシウムやマグネシウム、鉄分、亜 鉛などが挙げられます。 カルシウムやマグネシウムは、骨や歯を作るために欠かせない栄養素だと言われています。 カルシウムは乳製品や骨まで食べる魚などに、マグネシウムは納豆や油揚げといった大豆 製品などに多く含まれているとされています。これらが不足すると、骨粗しょう症などに なる可能性が高まると言われています。 - 203 - 鉄分は赤血球などを作る成分とされており、レバーやヒジキ、ほうれんそうなどに多く含 まれていると言われています。特に月経のある女性は、この鉄分が不足してしまうことが 多いとされ、足りなくなると貧血などの症状が出るとされています。 亜鉛は、カキやチーズ、卵黄などに含まれると言われ、タンパク質の合成などに必要な栄 養素とされています。亜鉛不足は、味覚障害や免疫機能の低下などの原因となると言われ ています。 小麦の表皮に含まれる栄養素の中には、現代の日本人の食生活において不足しがちだとさ れるものも多く含まれているのですね。 サプリメントで足りない栄養素を補うこともできますが、必要な栄養素は基本的には食事 から摂り、サプリメントはあくまで補助的に使うのが望ましいと言われています。ブラン パンは、栄養不足を補うという点においても、役に立つ食品かもしれません。 そもそも普通の小麦粉って？ 以上のように、ブランパンには普通のパンにはない特徴が多く見られます。どちらのパン も同じ小麦からできているのに、ずいぶんと違いがあるように感じられるかもしれません が、それぞれの原料となる小麦の表皮と胚乳とでは、含まれている成分が大きく違うよう です。 そもそも、一般的な小麦粉に使用されている小麦の胚乳には、どのようなものが含まれて いるのでしょうか？ - 204 - 胚乳の主成分は、糖質（デンプン）とタンパク質とされ、この他にも脂質やミネラル、ビ タミンなどが含まれていると言われています。なお、粒の中心部分と外側では、成分の含 有量に差があるようです。 ちなみに、小麦粉に水を入れてこねると、粘りや弾力が出てきますが、これは小麦独自の タンパク質であるグルテンの働きによるものとされています。小麦粉には、強力粉・中力 粉・薄力粉の種類がありますが、グルテンの量や質によって分けられていると言われてい ます。 一方で小麦の表皮に多く含まれているのは、食物繊維やミネラルだとされています。この 他、ビタミンなども含まれていると言われています。このような成分の差が、普通のパン とブランパンの違いにつながっていると言えるでしょう。 パン以外にも使われている小麦の表皮 小麦の表皮が使われている食品は、ブランパンだけではありません。 - 205 - まず、クッキーやビスケット、ケーキなどのお菓子に使用されることがよくあるようです。 お店などで売られているお菓子にも、小麦の表皮を使ったものがありますが、自分で作る ためのレシピも数多く公開されています。小麦粉だけを使って作られたお菓子に比べれば、 低糖質・低カロリーになりとってもヘルシーです。 また、グラノーラなどのシリアルに使用されていることもあるようです。 牛乳のほか、ヨーグルトをかけてもおいしいようですが、砂糖やハチミツなどをかけ過ぎ ると糖質量が増えてしまうので、そのような甘味料の使い過ぎには注意した方がいいでし ょう。 ブランパンはどこで買えるの？ ブランパンなんて、あまりお店で見かけたことがないんだけど…という人も、いるかもし れません。 ところが昨今では、一部のコンビニエンスストアでもブランパンが発売され、支持を集め - 206 - ているようです。また、手近にブランパンを売っているお店がないという人は、ネットシ ョッピングなどで注文してみてはいかがでしょうか？ 糖質制限をしている人に向けた低糖質の食品を主に販売している糖質制限専門ショップの 中には、むしろネットショップしかない、というところも少なくないようです。専門店な らではの、質のいいブランパンを購入できるでしょう。 「ブランパン」なら何でも同じ？ 一口に「ブランパン」と言っても、やはり製造しているところによって、その内容は様々 です。 糖質量を大きく抑え、通常のパンと比べて 90%以上をカットしている商品もあれば、普通 のパンよりはかなり低いけれども、そこそこ糖質を含んでいる、というものもあるようで す。 ダイエットのために糖質制限をしている人からは、広く支持されているような商品であっ ても、糖尿病などのために厳しく糖質の摂取量を制限している人にとっては、糖質が多す ぎるということもあるようです。 パッケージに「ブランパン」や「糖質オフ」の文字があっても、成分表示を見てから購入 した方がいいでしょう。また、「糖質オフだから」と油断して食べ過ぎるのもよくないでし ょう。 なお成分だけでなく、味も商品によって違いがあるようなので、色々なお店のブランパン を試してみると、その違いを楽しめるかもしれません。 ブランパンにも弱点が？味を比べて美味しいものを！ 低糖質・低カロリーで、しかも栄養豊富と、いいことずくめに思えるブランパンですが、 - 207 - 普通のパンと比べると、マイナスになってしまうポイントもあるようです。 よく聞かれる意見が「味が苦手」というもの。ブランパンには独特の風味があるため、こ の風味があまり得意でない人にとっては、なかなか食生活に取り入れにくい食品のようで す。 一度食べて「合わないな」と思った人は、別のお店の商品にチャレンジしてみるといいか もしれません。前述の通り、同じ「ブランパン」であっても、お店によって結構味が違う、 という意見が見られます。色々な商品の中には、自分好みのブランパンがあるかもしれま せん。 またブランパンは、普通のパンに比べると、若干値段が高いものが多いようです。 小麦のふすまは、小麦全体の約 15%しかないとされています。加えて、おいしく食べる ための特別な加工など、手間がかかるとも言われています。 やはり多少コストがかさんでしまうのは、致し方ないことかもしれません。 - 208 - 糖質制限ダイエットに成功しても体調が悪くなる女性続出？ 糖質制限ダイエットが大流行中です。テレビでも雑誌でも見ない日はありませんし、ネッ トでは「たった一ヶ月で○キロも痩せた！」と成功例ばかりが並んでいます。 ですが中には、「体調が悪くなって中止した」という声を見かけますし、医師を始めとした 一部の識者からも、 「糖質制限ダイエットが危険なケースもある」と警鐘を鳴らしています。 糖質制限ダイエットってそもそも何？ 糖質制限ダイエットとは、いつもの食事から主食の白米・パン・麺類といった炭水化物 や糖類を無しにするだけです。他に制限が無いので分かりやすく、手軽に取り組みやすい 方法として人気が出ました。 ヒトは炭水化物や糖質を直接のエネルギー源として使っていますが、これらが無くなっ てしまうとエネルギー利用サイクルが別のものに切り替わり、脂肪を分解することで活動 に必要なエネルギーを作り出すようになります。 糖質制限ダイエットは余った糖質を脂肪に変えて溜め込んでしまうことを防ぎ、同時に、 溜め込まれた脂肪を燃焼して使ってしまうという二重の痩身効果が得られます。 糖質制限ダイエットで体調が悪くなる女性がいる 糖質制限ダイエットはおもしろいほど体重が落ちるダイエット方法として、評判が高い ようです。ですが特に女性で、体調が悪くなってしまったという口コミを見かけることが あります。 糖質制限を始めても、すぐには効果が出ません。エネルギー利用サイクルが切り替わる までの期間があるからです。早い人で開始後４日目程度で体重が落ち始めるようですが、 - 209 - 個人差が見られ、遅い人だと２週間以上かかることもあるようです。 この切り替わるまでの期間、体は糖分不足でエネルギーも不足しがちな状態になるので、 低血糖症状が出やすくなります。低血糖症状は健康な人でも、お腹が空いたときなどに出 ていることがあります。頭がぼーっとするとか、頭痛がする、ふらつく、意識がはっきり しない、という症状ですが、覚えがある人は多いと思います。 これらの症状はサイクルが切り替わることで改善しますが、痩身が始まってから数ヵ月 後にも問題が起こることがあるようです。 栄養失調状態は糖質制限ダイエットの方法を間違えることで起こる 糖質制限ダイエットでは体中の脂肪を使い終わった数ヵ月後にも、低血糖症状に似た現 象が見られることがあります。 糖質制限では糖質の替わりに口にする、たんぱく質や脂質が栄養源になりますが、炭水 化物や糖質以外の食事も制限する人が多くいます。ダイエットをした経験がある人なら分 かると思いますが、体重が落ちたという結果は良いフィードバックになりやすく、「じゃあ もっと頑張ろう！」となりがちなのです。 誤った糖質制限方法では充分な活動エネルギーが得られません。低血糖というより、も はや「栄養失調状態」に陥っている危険性が高いのです。 よく情報を集めて自分に合ったやり方で長く続ける 糖質制限ダイエットは、 「制限」であって「ゼロ」ではありません。誘惑に負けないなら、 たまに食べても OK とされているアバウトなものです。何より、体調が悪くなってしまう まで食事の全てを制限するダイエット方法でもありません。 糖質制限そのものはかなり以前から存在していましたが、ダイエット方法としてブーム - 210 - になったのは、ほんの一年程度のことです。ダイエットとしては新しい手段と言え、正し いと言い切れる情報はまだまだ少ないのが現状です。一部では医学的根拠で対立するむき も見られています。 ネットだけでなく書店や図書館でも情報を集め、自分に合ったやり方を見つけて長く続 けられたらベストですね。 夜泣きの原因は血糖値？ 生後 2 ヶ月頃から、続けて 7 ～ 8 時間眠ってくれるようになった我が子。「これは楽でいい わ」と思った矢先、夜泣きが始まりました。生後 5 ヶ月くらいから、毎日夜中に 2、3 度起 きて泣くようになり、3 歳半の今でも週に 1 度は夜泣き。夜泣きに効くという音楽、マッ サージ、朝の早起き、昼の生活、夜のリラックス、ありとあらゆる方法を試しましたが全 滅。 疲労困憊の末、ようやく気づいたのは「血糖値」をコントロールすることでした。 きっかけはアメリカのドラマ「デスパレートな妻たち」のワンシーン。4 人の子持ちで あるリネットという登場人物が「夜に甘いものを子供に食べさせると、興奮して寝れなく なる」と発言しているシーンを見て、そういえばうちの子にも心当たりがある・・・と気 づきました。 いろいろ調べていくうちに、糖分による血糖値の上昇と下降が、夜泣きや寝付きの悪さ に影響していると実感。早速対策しました。 これまで読んだ育児書や子育て関連の書籍に「夜に甘いものは良くない」と書いてあっ た記憶はありません。虫歯になるからという理由ならわかるけど、寝付きが悪くなる、夜 - 211 - 泣するという理由で書いてあった記憶はないですね。ひょっとして欧米ではあたりまえな の？ 誰も教えてくれなかったけど、これってものすごく重大な情報であり、甘いものやジュ ースがあふれる現代において、真っ先に子育てに役立てるべき手段だと思います。 お気に入り詳細を見る 夜泣きの原因のもう一つに「甘いモノ」が関係しています。 寝る前に甘いモノを飲んだり食べたりすると血糖値が急上昇する為、インスリンが総動 員されて一気に血糖値が下がります。低血糖になると、今度は血糖値を上げる為にアドレ ナリンが分泌されるのですが、アドレナリンは脳に興奮作用をもたらすので、イライラし てしまうのです。 このような血糖値の乱高下を繰り返していると、脳内ホルモンのバランスがおかしくな り、感情が抑えられず騒ぐ・多動・引きこもり・パニック・片頭痛・腹痛・一日中疲労感 が取れない等の症状が続く「低血糖症」になってしまいます。 また、甘いモノを代謝するためにビタミン B 群が大量消費されるので、さらに夜泣きが ひどくなってしまいます。 頭痛持ちに朗報！糖質制限（グルテンフリー）で偏頭痛が無くなるかもしれな い 私は頭痛持ちで、偏頭痛(片頭痛)が定期的にあり辛かったのですが、いつの間にか偏頭 痛(片頭痛)が起きなくなっていました。なぜなくなったのかいろいろ考え調べてみました。 どうやらダイエットで用いた方法が奏功し間接的に偏頭痛(片頭痛)が起きなくなったよ うなのです。 グルテンが偏頭痛(片頭痛)の原因になっている 医学的にはグルテンが偏頭痛(片頭痛)を引き起こす原因の一つとして確認されていると のことです。グルテンが原因となって頭痛が起こるメカニズムはまだあまり分かっていな いようですが、グルテンを摂らないことで偏頭痛(片頭痛)の回数が減ったり、起こらなく - 212 - なったりするのは確かなようです。 糖質制限がグルテンフリーに繋がった 私はダイエットの方法で糖質制限を用いています。糖質制限は炭水化物を制限する食事 制限方法なので結果的にパンや麺類などの小麦粉食品を食べていません。グルテン自体は たんぱく質で糖質制限で制限されるべき成分ではないので、ことさらグルテンを摂らない ようにしていた訳ではありませんが、パンや麺類を食べていないので結果的にグルテンも 摂ってない状態になっていたのです。 グルテンが原因になる症状にはセリアック病が有名です。グルテンの一部は人の消化酵 素では分解できす、小腸上皮組織に取り込まれてしまう場合があります。そうすると未消 化グルテンは異物となるため、(グルテン抗原を持っている場合に)免疫反応が起こり炎症 が起きる病気です。 セリアック病ではグルテンフリーと総称されるグルテンを含まない食事を摂ることでア レルギーを起こさないようにするとのことです。糖質制限が間接的にグルテンフリーにな っていた訳です。 炎症が原因か グルテンが原因となって頭痛が起こるメカニズムはまだ分かっていないと前述しました が、研究では中枢神経系にグルテンアレルギーによる炎症が認められた事例もあるそうで す。中枢神経系とは脳と脊髄のことですから、グルテンは消化器系の炎症だけでなく頭痛 の原因となり得る炎症も引き起こすようなのです。 偏頭痛(片頭痛)のメカニズムは現在では皮質拡延性抑制が原因となっていると言われて います。皮質拡延性抑制とは何らかの原因で大脳皮質の神経細胞(ニューロン)の過剰な興 奮が起こり、それを抑制する動きが脳全体に伝わるという現象です。 - 213 - その抑制の波が神経伝達に乱れを起こし、三叉神経系で痛みとして現れるのが偏頭痛(片 頭痛)と言われています。炎症は神経細胞(ニューロン)の興奮を誘う原因になりえますから、 グルテンが原因の中枢神経系の炎症でも偏頭痛(片頭痛)が起きるものと思います。 偏頭痛(片頭痛)が 0 回に 私の場合、重度の偏頭痛(片頭痛)が起きるときは閃輝暗転という発作を伴なうことが多 かったです。月 2 回くらい、年間では 7 回～ 10 回くらい起こっていました。しかし糖質制 限(グルテンを摂らなくなってから)を始めてから、0 回となっています。糖質制限を初め てからほぼ一年経ちますが一回も閃輝暗転を伴う偏頭痛は起きていないのです。 偏頭痛が少なくなったと言う程度ではなくぴったりとなくなった事はかなり劇的な変化 です。痩せたから頭痛が軽減された可能性があるかもしれませんが、それであれば偏頭痛(片 頭痛)の回数が徐々に減っていく感じになるはずです。 しかし実際には糖質制限(グルテンを摂らなくなってから)開始後からすぐに、偏頭痛(片 頭痛)が起こらなくなりました。この事がグルテンを摂らなくなったことと偏頭痛(片頭痛) が無くなったことに因果関係があるのではないかと思った理由です。 最後に 因果関係は完全に解明されている訳ではないですが、もし偏頭痛(片頭痛)に悩まされて いるならグルテンを摂らないでみるのも手かもしれません。糖質制限は結果的にグルテン フリーにできる可能性が高いのでおすすめです。 すべての人に有効なのかどうかはわからない面もありますが、個人的には自分の症状の 推移とやってきたことから考えればグルテンを摂らないことが偏頭痛(片頭痛)の軽減に繋 がるのではないかと思います。 - 214 - 偏頭痛を誘発させないために 小麦・ライ麦・大麦など穀物の胚乳から生成されるタンパク質の一種「グルテン」。これ が、偏頭痛を誘発させる成分なのです。糖質制限でパンや小麦を摂取しないダイエットを 行った人が偏頭痛のない生活を送るようになったという話はよく聞くことです。 グルテンが原因で頭痛が起きるセリアック病、その他のグルテン過敏の病気を患ってい る人は、グルテンアレルギーで偏頭痛の発作を起こしている場合があります。グルテンが 原因となり偏頭痛になるしくみはいまだに分かっていませんが、偏頭痛持ちの人は一般の 人と比べると、セリアック病の割合が１０倍にもなるという調べもあります。 セリアック病の実験 セリアック病の実験で、セリアック病の人をグルテンフリーにした時、６か月で一部の人 は全く偏頭痛がなくなり、その他の人も偏頭痛が大きく改善したと答えたとのことです。 セリアック病は、グルテンの一部が消化出来ずに免疫反応が起こり、炎症が起きます。セ リアック病にならないためにはグルテンフリー、グルテンを含む食材を摂取しないこと。 そうする事で、アレルギーを起こさない生活が送れるのです。 このグルテンフリーの効果はてきめんで、長年偏頭痛と向き合ってきた生活が嘘のように 偏頭痛がピタリと治まる人がとても多いです。驚くほど劇的な変化をとげ、消費期限が切 れた頭痛薬を見付けて以前偏頭痛が隣合わせだった生活を思い出すほど忘れて生活をして いる人もいるほどです。 パンを食べない生活というのは、パンに馴染みがある人にとっては大変かもしれませんが、 偏頭痛に苦しむ人は一度試しても良いかもしれません。 - 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