2015年6月前半 - 東急スポーツシステム

カラダ栄養学
～ダイエット編～
☆痩せたい！どれくらい食べたらいいの？☆
食べたカロリー＜燃やしたカロリー ⇒ 痩せる
食べたカロリー＞燃やしたカロリー ⇒ 太る
BMIとは、身長からみた体重の割合を示す体格指数です。手軽にわかる
肥満度の目安なのでチェックしてみましょう！
現在のBMI、標準体重を計算してみよう！
差はどのくらいか比べて
みよう！
BMI＝体重(kg) ÷ {身長(m) Ｘ身長(m)}
標準体重（☆） = ２２Ｘ身長(m) Ｘ身長(m)
※標準体重とは、統計上もっとも病気になりにくいとされる体重のことで、BMIが22の
ときの体重です。
※標準体重よりも現状のBMIが低く、もう少し痩せたい方は、BMI18.5を目指しましょう。
ＶＶ
必要なカロリーを計算してみよう！
基礎代謝量（★）：１日に最低限必要なカロリー＝【Ａ】×標準体重（☆）
１日に必要なカロリー＝基礎代謝量（★）×【Ｂ】
【Ａ】基礎代謝基準値
男
18～29歳
24.0
30～49歳
22.3
50歳以上
21.5
【Ｂ】普段の生活レベル
女
22.1
21.7
20.7
18～69歳
あまり動かない（Ⅰ）
適度に動く（Ⅱ）
たくさん動く（Ⅲ）
1.50
1.75
2.00
70歳以上
1.30
1.50
1.70
自分に必要なカロリー量を知ってみましょう。外食やコンビニでお弁
当を購入する時にカロリーを意識をするだけでも変わっていきます。
少しずつ取り組んでいきましょう！
東急スポーツシステム株式会社管理栄養士山中佑佳子
食べごろ旬レシピ
アスパラガスのきんぴら
６月
前編
1人分４８ｋｃａｌ
<材料>２人分
アスパラガス５本
オリーブオイル大さじ１／２
赤唐辛子（小口切り）１／２本
（Ａ）しょうゆ大さじ１／２
酒大さじ１／２
<作り方>
１．アスパラガスは固い根元３ｃｍを切って、下1/3の皮をピーラーでむき、５ｍｍ
厚さの斜め切りにする。
２．フライパンにオリーブオイルを熱し、（１）を炒める。色が鮮やかになったら、
赤唐辛子、（Ａ）を加えて手早く炒める。
トマトと玉ねぎのさっぱり小鉢
1人分２５ｋｃａｌ
<材料>２人分
<作り方>
トマト２個
玉ねぎ１／４個
かつお節適量
刻みねぎ適量
（Ａ）酢大さじ１／２
レモン汁大さじ１／２
醤油大さじ１
塩小さじ１／４
１．トマトは洗ってヘタを取り、小さめの乱切りにする。
２．玉ねぎは薄くスライスしてさっと水にさらし、水気を切っておく。
３．ボウルにトマトと玉ねぎを入れ、塩を振り入れ軽く混ぜ合わせる。
４．３に（Ａ）を入れ全体を大きく混ぜ合わせる。食べる直前にかつお節と刻みねぎを
ちらす。

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