講師　春日市立春日小学校　栄養教諭　大津　寿美麦を混ぜるだけで、不足しやすい食物繊維をしっかりとることができます。１　麦ごはん 1人分 8人分米 60 ｇ 480 ｇ麦 9ｇ 72 ｇ水 104 ｃｃ 830 ｃｃ材　料２　さばの煮付け作　り　方（目安） ① 米をとぎ、ザルに上げておく。（米の１５%） ② 水加減をして炊く。ざらめを使うと照りが出て、見た目もぐんとおいしそうに見えます。子ども達に大好評で、ごはんがすすむおかずです。材　料 1人分さばの切り身 50 g 8人分作　り　方（目安） 400 g （８切れ） ① しょうがはすりおろす。しょうが 3g 24 g 中ザラ糖（ざらめ） 5g 40 g 濃口しょうゆ 6g 48 g （大さじ３） ③ さばを入れて、ときどき煮汁をかけながら中火で煮る。酒 2g 16 g （大さじ１） ④ 煮汁が減ってとろみがついたきたら、火を止める。みりん水 2g 10 g きゅうりにんじんサラダ油 1人分 3g 8人分 24 g 30 g 240 g 8g 64 g 1.5 g かける。 16 g （大さじ１） 80 g ３　切り干し大根のナッツ和え材　料切り干し大根 ② 調味料としょうがを合わせて、ざらめが溶けるまで火に切り干し大根は煮物、和え物、炒め物といろいろな調理法で使える便利な食材です。ナッツはピーナッツに代えてもおいしくできます。 ① 切り干し大根は水でさっと洗って、ざく切りにする。 ② きゅうり、にんじんは千切りにする。 ③ 切り干し大根と野菜をゆで、水気をきって冷ましておく。 12 g （大さじ１） ④ 調味料を合わせてドレッシングを作る。 1g 8g （小さじ1と1/2）薄口しょうゆ 0.6 g 4.8 g （小さじ１弱）塩 0.2 g 1.2 g 砂糖 0.5 g 4g 4g 32 g 酢アーモンドダイス作　り　方（目安） ⑤ 野菜をドレッシングで和え、最後にアーモンドを加えて混ぜる。（小さじ１強）（福岡）だしをしっかりとることと材料を油でさっと炒めるひと手間で、味がグンとよくなります。４　けんちん汁 1人分 8g 8人分 64 g ごぼう 5g 40 g 里芋 30 g 240 g 5g 40 g ② こんにゃくは色紙切りにし、さっとゆでてあく抜きをする。 120 g 80 g ③ ごぼうはささがき、里芋とにんじんはいちょう切り、白菜は豆腐 15 g 10 g ねぎ 3g 24 g ④ サラダ油でこんにゃく、ごぼう、にんじん、里芋までを炒サラダ油 1g 8 g （大さじ1/2）濃口しょうゆ 1g 8 g （小さじ1と1/2）薄口しょうゆ 1.5 g 塩 0.2 g 1.6 g 昆布 2g 16 g かつおぶし 2g 16 g 材　料板こんにゃくにんじん白菜作　り　方（目安） ① 分量の水と昆布を火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出し、かつお節を加えて、20秒ほど煮て火を止め、かつお節を取りだす。短冊切り、豆腐は１㎝角、ねぎは小口切りにする。 12 g （小さじ２）める。 ⑤ ④に①でとっただし汁を加えて野菜に火が通ったら、豆腐、白菜を加えて煮る。 ⑥ 味をととのえて、最後にねぎを散らす。 130 ｃｃ 1040 ｃｃ（５．２カップ）水鉄分豊富なひじきを使った、しそ風味の食べやすいふりかけです。５　ひじきのふりかけ材　料芽ひじき白いりごましらす干し赤しそふりかけ砂糖濃口しょうゆ酒水 1人分 1 1 1 0.3 1 0.5 0.5 5 ｇｇｇｇｇｇｇｃｃ 8人分 8 8 8 2.4 8 4 4 40 作　り　方（目安）ｇ ① 芽ひじきは水で戻し、ざっと水洗いをしておく。ｇ（大さじ１） ② しらす干しはさっと水にくぐらせ、塩抜きをする。ｇ ③ 調味液でひじき、しらす干しを煮る。ｇ ④ しそふりかけ、ごまを加え味をととのえる。ｇ（大さじ１弱）ｇ（小さじ１弱） ※しらす干しの塩分で味が変わりますので、味をみながらｇ（小さじ１弱）調味料を加減してください。ｃｃ（福岡）