平 成 20 年 11 月 吉 日 ズ に 的 確 に 応 え て き た と 自 負 し て お り ま す 。 構 築 に 一 翼 を 担 い 働 く 人 々 や 家 族 の 皆 様 の ニ ー 康 維 持 ・ 増 進 の た め の 総 合 健 康 管 理 シ ス テ ム の た め の 健 診 シ ス テ ム 、 一 次 予 防 を 目 的 と す る 健 拠 ︶ に 基 づ い た 病 気 の 早 期 発 見 ・ 予 知 ・ 予 防 の 健 康 管 理 を 支 援 し て お り 、 特 に エ ビ デ ン ス ︵ 根 つ と 致 し ま す 。 援 を 賜 り た く お 願 い 申 し 上 げ 、 発 刊 の ご あ い さ た 。 な に と ぞ 、 今 後 共 皆 様 方 か ら ご 指 導 、 ご 支 役 に 立 ち た い と の 思 い か ら 本 誌 を 創 刊 致 し ま し 導 な ど で 、 皆 様 方 の 健 康 づ く り 、 健 康 管 理 の お 康 診 断 と そ れ に 基 づ き ま す 保 健 指 導 ・ 食 生 活 指 の 生 活 を 健 康 且 つ 文 化 的 な も の に す る ﹂ た め の そ こ で 、 当 財 団 と し て 生 活 習 慣 病 の 予 防 や 健 ま た 、 財 団 設 立 の 趣 旨 で も あ り ま す ﹁ 労 働 者 受 診 さ れ る よ う に な り つ つ あ り ま す 。 に 努 め て 参 り ま し た 。 習 慣 病 の 予 防 が 大 い に 期 待 さ れ 、 多 く の 方 々 が 法 の 主 役 的 性 格 を お び た 安 全 衛 生 の 普 及 ・ 啓 蒙 後 援 等 を 行 い 、 労 働 基 準 法 お よ び 労 働 安 全 衛 生 業 安 全 衛 生 大 会 ・ 全 国 労 働 衛 生 週 間 等 の 共 催 ・ お り ま す 。 糖 尿 病 や 心 臓 病 ・ 脳 卒 中 な ど の 生 活 し た ﹁ 特 定 健 診 ・ 特 定 保 健 指 導 ﹂ が 実 施 さ れ て 養 者 を 対 象 に メ タ ボ リ ッ ク シ ン ド ロ ー ム に 着 目 理 論 と 実 際 ﹂ ﹁ 騒 音 の 話 ﹂ 等 の 刊 行 と 、 全 国 産 平 成 20 年 ４ 月 か ら は 、 全 て の 被 保 険 者 ・ 被 扶 て ﹁ 安 全 衛 生 タ イ ム ズ ﹂ の 発 刊 、 ﹁ 衛 生 教 育 の 向 は ま す ま す 高 ま っ て ま い り ま す 。 当 財 団 は 、 昭 和 24 年 に 設 立 さ れ 長 年 に わ た っ 理 事 長 財 団 法 人 和 田 攻 日 本 労 働 文 化 協 会 今 後 、 わ が 国 の 高 齢 化 の 進 行 と 国 民 の 健 康 志 創 刊 号 に よ せ て 2 和 田 攻 編 集 後 記 ︱ ３ 生 活 習 慣 病 と は ５ １ 過 重 労 働 対 策 の 目 的 を 理 解 し 達 成 し よ う ４ 生 産 性 の 高 い 労 働 の 共 存 を 目 指 し て ︱ ････ ９ ２ メ タ ボ リ ッ ク シ ン ド ロ ー ム と は ･･･ 10 ４ メ タ ボ リ ッ ク シ ン ド ロ ー ム と ３ ︱ 豊 か な 社 会 生 活 と メ タ ボ リ ッ ク 生 活 習 慣 病 を ど の よ う に 予 防 す る か メ タ ボ リ ッ ク シ ン ド ロ ー ム と 創 刊 号 に よ せ て ････････････････････････ 生 活 習 慣 病 の 予 防 の 方 法 は シ ン ド ロ ー ム と ･･････････ 14 生 活 習 慣 病 を ･･････････････････････ 16 温 泉 め ぐ り 旅 ･･････････････ 18 旬 を 食 し て ヘ ル シ ー に ･･････････････････････････ リ ラ ッ ク ス ・ マ ッ サ ー ジ ･･････････････････ 3 財 団 法 人 日 本 労 働 文 化 協 会 理 事 長 ・ 東 京 大 学 名 誉 教 授 ････････････････ ･･････････････････････････････ 19 ど の よ う に 予 防 す る か ︱ 豊 か な 生 社 産 会 性 生 の 活 高 と い 労 働 の 共 存 を 目 指 し て ２ 目 次 い き い き 健 康 だ よ り 創 刊 号 け な い 優 良 企 業 を 育 て る 。 け ま し ょ う 。 な ら な い よ う 、 あ せ ら ず 、 根 気 よ く つ づ ❹ 法 的 処 罰 や 社 会 的 制 裁 を 受 き な お 世 話 〟 と 考 え ず 、 〝 三 日 坊 主 〟 に る の 。 充 実 し た 社 会 生 活 に 当 て こ れ か ら の お 話 し は 〝 小 さ な 親 切 、 大 に つ け ま し ょ う 。 で は 、 ど の よ う に し て 予 防 す る か を 身 ❸ 削 減 し た 時 間 を 本 人 や 家 族 が 最 も 大 切 で す 。 リ ッ ク シ ン ド ロ ー ム と 生 活 習 慣 病 の 予 防 間 労 働 へ 移 行 す る 。 で 、 そ の た め に は 、 日 常 生 活 で の メ タ ボ か ら 、 生 産 性 を 高 め る 短 時 自 分 の 身 体 は 自 分 で 守 る こ と が 重 要 蓄 積 か ら く る 脳 ・ 心 臓 疾 患 健 康 管 理 に よ っ て 、 疲 労 の ❶ 時 間 外 労 働 の 削 減 と 適 切 な ま の 不 よ 過 す 社 可 び 労 。 会 欠 働 的 で く 死 責 す 人 の 任 。 々 基 を こ の に 果 れ 自 な た に 覚 る す よ と 状 こ っ 自 態 と て 主 は が 、 努 、 で 企 力 メ き 業 が タ ボ 産 業 保 健 ス タ ッ フ の 協 力 と 活 動 お 自 覚 と 率 先 、 労 務 ・ 人 事 担 当 者 と ❷ 生 産 性 を 低 め る 長 時 間 労 働 リ ッ ク シ ン ド ロ ー ム と 生 活 習 慣 病 で す 。 い 〝 い き い き 職 場 〟 を つ く る 。 な ど の 健 康 障 害 が 発 生 し な こ の 目 的 を 達 成 す る に は 、 事 業 者 の あ り ま せ ん 。 過 重 労 働 対 策 の 目 的 は 次 の も の で す 。 叫 ば れ て い ま す が 、 そ の 目 的 は 単 に 過 労 死 、 過 労 自 殺 の 撲 滅 の み で は 最 近 、 過 労 死 、 過 労 自 殺 が 大 き な 社 会 問 題 と な っ て い ま す 。 対 策 が 過 重 労 働 対 策 の 目 的 を 理 解 し 達 成 し よ う 4 シ ン ド ロ ー ム ﹂ と い い ま す 。 こ の 状 態 を ﹁ メ タ ボ リ ッ ク を 引 き 起 こ し や す く し ま す 。 心 臓 疾 患 な ど さ ま ざ ま な 病 気 し て 、 動 脈 硬 化 を 早 め 、 脳 ・ 見 ら れ る よ う に な り ま す 。 そ が 同 じ 人 に 重 複 し 、 集 中 し て 尿 病 ・ 脂 質 異 常 症 ︵ 高 脂 血 症 ︶ 肪 型 肥 満 に は こ の 高 血 圧 ・ 糖 内 臓 に 脂 肪 が 蓄 積 す る 内 臓 脂 要 な 危 険 因 子 で あ り 、 と く に 脂 血 症 ︶ は 脳 ・ 心 臓 疾 患 の 重 血 圧 ・ 糖 尿 病 ・ 脂 質 異 常 症 ︵ 高 生 活 習 慣 病 で あ る 肥 満 ・ 高 １ 生活習慣病が重なると危険!! ●いつも隠れているメタボリックシンドロームを考え、１つの 症候群として総合的に対処する必要があります。 肥 満 高血圧 糖尿病 脂質異常症（高脂血症） メタボリックシンドローム 脳卒中 5 心筋梗塞 軽 度 で も 危 険 な 脳 卒 中 や 心 筋 梗 塞 を 起 こ し や す く し ま す 。 る メ タ ボ リ ッ ク シ ン ド ロ ー ム は 氷 山 の 一 角 に 例 え ら れ 、 肥 満 、 高 血 圧 、 糖 尿 病 、 脂 質 異 常 症 ︵ 高 脂 血 症 ︶ に よ メ タ ボ リ ッ ク シ ン ド ロ ー ム と は 遺伝によるもの 倹約遺伝子など ２ 生活によるもの 運動不足、過食、多飲など 内臓脂肪型肥満 良い物質の分泌低下 悪い物質の分泌増加 程 は 分 か っ て い ま す 。 インスリン抵抗性増大 高インスリン血症 高血圧 脂質異常症 ( 高脂血症 ) メタボリックシンドローム 高コレステ ロール血症 動脈硬化症 脳・心臓血管疾患 糖尿病 は 脳 卒 中 や 心 筋 梗 塞 と な り ま す 。 ク シ ン ド ロ ー ム と な り 、 最 後 に ● 過 程 を 知 っ て 対 処 し ま し ょ う 。 の 成 り 立 ち と 病 気 の 発 生 の 過 き 起 こ さ れ 、 や が て メ タ ボ リ ッ メ タ ボ リ ッ ク シ ン ド ロ ー ム を 源 と し て 次 々 と 悪 い 状 態 が 引 出 発 点 で す 。 ● 内 臓 に 貯 ま っ た 脂 肪 細 胞 の 増 加 ● 腹 囲 で 分 か る 内 臓 脂 肪 型 肥 満 が 6 ● ま た 検 す ど 査 。 の に く よ ら っ い て の 自 危 分 険 が 性 ド が ミ 迫 ノ っ の て ど い こ る に の い か る 分 か か 、 り ま れ を メ タ ボ リ ッ ク ド ミ ノ と 呼 ん で い ま す 。 長 い 間 に 、 脳 卒 中 や 心 筋 梗 塞 を お こ し ま す 。 こ が 出 現 、 し ば ら く す る と 糖 尿 病 な ど が み ら れ 、 つ い で 食 後 高 血 糖 、 軽 い 高 血 圧 、 軽 い 高 脂 血 症 ● メ タ ボ リ ッ ク シ ン ド ロ ー ム は 、 ま ず 肥 満 が 生 じ 、 ま 養 伝 な す を 子 る 。 、 が べ ど 現 く ん 在 内 ど の 臓 ん 私 に お 達 栄 な の 養 か 体 を の に 蓄 中 残 え に っ る 貯 て た め お め る り に こ 、 獲 と 過 得 に 剰 し よ な た り 栄 遺 ● こ れ は 、 飢 え の 時 代 の 先 祖 が 生 き 永 ら え る た め 、 り ま す 。 動 不 足 が 重 な っ て 、 肥 満 が 生 じ る こ と か ら 始 ま い だ 内 臓 に 脂 肪 を 貯 め る 遺 伝 子 に 栄 養 過 剰 や 運 ● メ タ ボ リ ッ ク シ ン ド ロ ー ム は 、 先 祖 か ら 受 け 継 3 ま ノ ム す 式 は に 長 メ タ 次 い ボ 々 期 リ と 間 ッ 病 を ク 気 か ド を け ミ 起 て ノ こ ド 。 し ミ ) ● そ れ に 応 じ て 、 人 に よ っ て 別 々 の 予 防 法 を 立 て ( る 必 要 が あ り ま す 。 メ タ ボ リ ッ ク シ ン ド ロ ー メタボリックドミノ 生活習慣 遺伝 ・体 質 肥満 インスリン 抵抗性 脂質異常症 ( 高脂血症 ) 大きな 血管の 障害 小さな 血管の 障害 腎症 透析 7 高血圧 糖尿病 今、あなたは どこにいますか ? （伊藤 裕 . 2004） 食後 高血糖 失明 網膜症 起立性 低血圧 神経症 下肢切断 血管 硬化 脳卒中 脳血管 障害 認知症 虚血性 心疾患 心不全 40 心 筋 梗 塞 の 発 症 の 倍 数 塞 を 発 症 し ま す 。 35.8 30 20 10 5.14 5.76 1 2 1.00 0 0 3−4 リスク因子保有数 善 可 能 で す 。 １ ３ ０ ㎜ Ｈ ｇ 以 上 を 、 次 に 示 し ま し た 。 自 分 の 努 力 で 改 ● メ タ ボ リ ッ ク シ ン ド ロ ー ム の 予 防 法 ( 85 ㎜ Ｈ ｇ 以 上 ● 以 空 上 特 腹 定 時 健 血 診 糖 の 階 １ 層 １ 化 ０ で ㎎ は ／ １ ㎗ ０ 以 ０ 上 ㎎ ／ ㎗ ) ● 拡 ま 収 血 張 た 縮 期 は 期 圧 血 血 圧 圧 ● Ｈ ま 中 Ｄ た 性 Ｌ は 脂 コ 肪 レ ス １ テ ５ ロ ０ ー ㎎ ル ／ ㎗ 40 以 ㎎ 上 ／ ㎗ 未 満 (旧労働省研究班) 血 液 検 査 ❷ 次 の ３ つ の 項 目 の う ち ２ つ 以 上 あ る 人 ❶ 女 男 お 性 へ 性 85 ＋ 90 ㎝ ㎝ 以 以 上 上 そ の 高 さ の 腹 囲 た な い 人 た ち の 35 ・ ８ 倍 も 多 く 心 筋 梗 上 持 っ て い る 人 た ち か ら は 、 １ つ も 持 必 須 条 件 い ほ ど 危 険 と な り 、 危 険 因 子 を ３ つ 以 脂 質 異 常 症 ︵ 高 脂 血 症 ︶ の 保 有 数 が 多 ● 危 険 因 子 で あ る 肥 満 、 高 血 圧 、 高 血 糖 、 ☆ 診 断 基 準 ４ 険 で す 。 ド ロ ー ム は 極 め て 危 メ タ ボ リ ッ ク シ ン ５ 調 べ て み よ う 。 ド ロ ー ム か ど う か 、 メ タ ボ リ ッ ク シ ン ６ ド ロ ー ム の 予 防 法 メ タ ボ リ ッ ク シ ン 日本人中年男性の 4 分の 1 はメタボリック シンドロームで 4 分の 1 は 準備状態にあります。 8 ム は 生 活 習 慣 病 の １ つ で す 。 た 。 メ タ ボ リ ッ ク シ ン ド ロ ー 習 慣 病 と 呼 ぶ よ う に な り ま し 関 与 し て い る こ と か ら 、 生 活 わ た る 日 常 生 活 習 慣 が 大 き く し た が 、 そ の 成 因 に は 長 年 に 患 は 、 成 人 病 と 呼 ば れ て い ま 働 き 盛 り に 多 い こ れ ら の 疾 て い ま す 。 と な り 、 現 在 で も 上 昇 し 続 け 昭 和 60 年 に は 心 臓 病 が 第 ２ 位 年 に は が ん が 第 １ 位 、 さ ら に 三 大 死 因 を 形 づ く り 、 昭 和 56 で 、 が ん 、 心 臓 病 が 台 頭 し 、 結 核 が 脳 卒 中 に 代 わ り 、 次 い に 、 そ れ ま で 第 １ 位 で あ っ た 死 亡 原 因 を み る と 、 昭 和 26 年 日 本 人 に お け る こ れ ま で の 生 活 習 慣 病 と は ●問題あるライフスタイルは生活習慣病を生む ス ト レ ス 過 剰 過 度 の ア ル コ ー ル 喫 煙 足 食 心 臓 病 ︵ 心 電 図 ︶ が 膵 臓 障 害 ︵ 膵 機 能 ︶ 動 脈 硬 化 ︵ 眼 底 検 査 ︶ 肝 障 害 ︵ 肝 機 能 ︶ が ん ん 運 動 肝 臓 臓 病 病 高 塩 脂 き 分 肪 高 カ ロ リ ー 痛 糖 尿 病 ︵ 血 糖 、 尿 糖 ︶ テ脂 ロ質 ー異 ル常 、症 中︵ 性コ 脂レ 肪 ︶ス 高 血 圧 ︵ 血 圧 ︶ 食 不 膵 高 朝 間 抜 風 ︵ 尿 酸 ︶ 痛 風 糖 脳 尿 卒 病 中 死亡障害 9 食 事 の か た よ り 肥 満 ︵ 肥 満 度 ︶ 心 筋 梗 塞 のラ 問イ 題フ 点ス タ イ ル わ健 か康 る診 危断 険で 因 子 生 活 習 慣 病 結 果 人 が 多 く 、 こ れ を 〝 死 の 四 重 奏 〟 と 呼 ん で い ま す 。 と く に 肥 満 、 高 血 圧 、 糖 尿 病 お よ び 脂 質 異 常 症 ︵ 高 脂 血 症 ︶ を 合 わ せ 持 つ １ る 努 力 が 望 ま れ ま す 。 問 題 点 と 、 そ れ に よ る 生 活 習 慣 病 を 知 り 、 除 去 す ま ず 、 生 活 習 慣 病 の 基 に な る ラ イ フ ス タ イ ル の の 人 と 同 じ に な り ま す 。 も し て い な い ０ の 30 歳 代 80 歳 の 人 の 健 康 度 は １ つ 良 い 健 康 習 慣 を し て い る た と お り で す 。 ７ つ と も の 関 係 は 、 次 の 図 に 示 し 実 行 し て い る 数 と 健 康 度 こ の ７ つ の 健 康 習 慣 を 間 食 を し な い 朝 食 を 毎 日 食 べ る 定 期 的 に 運 動 す る 過 度 の 飲 酒 を し な い 適 正 体 重 を 維 持 す る 喫 煙 を し な い る ︵ ７ ∼ ８ 時 間 ︶ 適 切 な 睡 眠 時 間 を と ●やはり、健康に良いことをしている人ほど健康です。 1.0 1.0 0.9 0.9 実行している 実行している 健康習慣の数 健康習慣の数 0.8 0.8 健 0.7 健 0.7 0.6 康 康 0.6 0.5 度 0.5 度 0.4 0.4 0.3 0.3 0.2 0.2 7 7 0.1 0.1 20 20 25 25 30 30 35 35 40 40 45 45 50 50 55 55 年 齢 年 齢 60 60 眠 で 予 防 で き ま す 。 も １ 日 ７ ∼ ８ 時 間 の 睡 65 65 か っ て い ま す 。 過 労 死 70 70 の 死 亡 が 多 い こ と が わ 75 75 は 、 い ろ い ろ な 病 気 人 と ９ 時 間 以 上 の 人 で 6 6 5 5 3 3 4 4 0∼2 0∼2 歳 80 80 歳 に 比 べ 、 ６ 時 間 以 下 の 睡 眠 ７ ∼ ８ 時 間 の 人 40 あ ら ら ゆ ゆ る る 死 死 因 因 を を 統 統 合 合 し し た た 死 死 亡 亡 率 率 35 35 30 30 男性・睡眠時間 男性・睡眠時間 女性・睡眠時間 女性・睡眠時間 25 25 20 20 15 15 10 10 5 5 0 0 30∼49歳 30∼49歳 １ １ 晩 晩 ６ ６ 時 時 間 間 以 以 下 下 １ １ 晩 晩 ７ ７ ∼ ∼ ８ ８ 時 時 間 間 １ １ 晩 晩 ９ ９ 時 時 間 間 以 以 上 上 50∼59歳 30∼49歳 50∼59歳 50∼59歳 60∼69歳 60∼69歳 30∼49歳 50∼59歳 （プレスローの調査から、1974） （プレスローの調査から、1974） １ １ 晩 晩 ６ ６ 時 時 間 間 以 以 下 下 １ １ 晩 晩 ７ ７ ∼ ∼ ８ ８ 時 時 間 間 は 極 め て 簡 単 で 、 次 の ７ つ が あ り ま す 。 適 切 な 健 康 習 慣 ︵ ラ イ フ ス タ イ ル ︶ ●適切な睡眠時間の人は死亡率が低い ( 男性も女性も１日７ ∼８時間の睡眠がよい ) 40 （％） あ（％） １ １ １ 晩 晩 ９ ９ 時 時 間 間 以 以 上 上 60∼69歳 60∼69歳 ２ 睡 眠 は ７ ∼ ８ 時 間 が 適 切 で す 。 メ タ ボ リ ッ ク シ ン ド ロ ー ム と 生 活 習 慣 病 の 予 防 の 方 法 は 10 ●喫煙はすべてのがんのもと ３ 禁 煙 し ま し ょ う 。 口腔・咽頭がん…2.9倍 喉頭がん ……… 32.5倍 食道がん…………2.2倍 膵臓がん…1.6倍 煙 ク 上 ︶ 。 ︵ の 危 と 険 き 度 、 ︶ 喫 は 煙 ２ し 倍 な と い な 妻 り の ま 肺 す が ︵ ん 受 の 動 リ 喫 ス 肺がん……4.5倍 肝臓がん…2.1倍 胃がん……1.5倍 ㊛ 子宮頸がん…1.6倍 膀胱がん…1.6倍 す 。 ま た 、 夫 の 家 庭 内 で の 喫 煙 が 20 本 以 梗 塞 の 発 生 を 高 め る こ と が 知 ら れ て い ま が ん 、 食 道 が ん な ど 多 く の が ん や 、 心 筋 喫 煙 し て い る 人 は の 最 も 大 き な 要 因 で す 。 そ の 他 、 咽 頭 ●適切な体重（標準体重）は次の式で求められます。 標準体重 ㎏ ＝ 22 × 身長 × 身長 １日の食事の摂取量は、標準体重×25kcalで計算されます。 後で述べる運動と併用すると効果的です。 ●体重の指標はBMIで表します。 ＢＭＩ ㎏ ÷ 身長 ＝ 体重 ÷ 身長 BMIは20∼24が正常範囲で、25以上が肥満となります。 11 ４ し よ 適 う 切 。 な 体 重 を 維 持 喫 煙 は 万 病 の も と で す 。 と く に 肺 が ん つ く り ま し ょ う 。 ●アルコールが原因となる病気 アルコール症・アルコール中毒 食道炎・食道がん 週 １ ∼ ２ 日 の 休 肝 日 を 心臓病 脂肪肝・肝炎・ 肝硬変・肝がん キ ー で は 水 割 り １ ∼ ２ 杯 以 内 と い わ れ 、 １ ∼ ２ 本 、 日 本 酒 で は １ ∼ ２ 合 、 ウ イ ス ア ル コ ー ル 摂 取 は 、 １ 日 に ビ ー ル ︵ 中 ︶ い と い う 結 果 も 得 ら れ て い ま す 。 適 正 な コ ー ル １ 日 １ ∼ 13 ㎖ の 適 正 飲 酒 は 体 に 良 一 方 、 下 の 図 に み ら れ る よ う に ア ル 図 の よ う に 数 多 く 知 ら れ て い ま す 。 ア ル コ ー ル が 原 因 と な る 病 気 は 、 左 の ５ ま し ょ う 。 過 度 の 飲 酒 は 避 け 胃炎・胃潰瘍 ●適度のアルコールは健康のもと 膵炎・糖尿病 すべての病気による死亡率（1000人当たり） すべての病気による死亡率（1000人当たり） 80 80 下痢・栄養障害 60 60 インポテンツ・ 不妊・胎児異常 40 40 20 末梢神経症 20 0 0 30 分 30 分 エ ア ロ ビ ッ ク ス ︵ 軽 く ︶ 30 分 ／ 速 分 歩 ︶ ︵ 汗 ば む 程 度 、 １ ０ 30 ０ 分 ｍ ･･････････････ 自 転 車 ︵ 18 ㎞ ／ 時 ︶ ･･･ 水 泳 ︵ ゆ っ く り と ︶ ･･･ ････････････････････ ジ ョ ギ ン グ ︵ １ ２ ０ ｍ 30 ／ 分 分 ︶ 0 1∼10 11∼13 31∼ 1 日のアルコール量 0 1∼10 11∼13 31∼（㎖） 1 日のアルコール量 （㎖） で 、 毎 日 、 １ 日 に 次 の 量 く ら い で す 。 す ま 適 。 な 適 悪 切 切 影 な な 響 運 運 に 動 動 対 習 の し 慣 目 、 は 安 多 、 は く 現 、 の 在 30 効 社 歳 果 会 の が の 健 あ さ 康 り ま な ま ざ 人 ６ し ま し ょ う 。 適 切 な 運 動 を 毎 日 12 ⑩ 因不度か塩 と良のび辛 な、アのい り食ル生も や物コえの すのーた、 い片ルも熱 の寄、のい でり栄、も 避は養食の け、バべ、 焦 よが げ う ラ過た んンぎ のス、も の 原の過、 ⑨ 質甘 異い 常も 症の ︵は 高ほ 脂ど 血ほ 症ど ︶に を 予し 防肥 満 、 脂 次 の も の が あ り ま す 。 ⑤ ④ ③ ② ⑦ ① ⑥ 繊 ん生 大脂 減 腹 毎 生朝 維 予野 腸肪 塩 八 日 活食 性 防菜 ・を で 分 、 習抜 食 、 乳減 高 目 い 慣き 物 緑 がら 血 、 ろ 病、 間 で 黄 んし 圧 運 い の食 便 色 をて と 動 ろ も、 秘 野 予肥 胃 と な と夜 、 遅 菜 防満 が の 食 大 ん バ 物 い 、 を 腸 を ラ を 夕 心 と が 予 ン 食 食 筋 防 ス べ っ ん は 梗 て の で よ 肥 、 塞 予 う 満 防 が と 、 ⑧ うカ 症ル のシ 予ウ 防ム ︵を 牛十 乳分 、と 小っ 魚て ︶ 骨 粗 し ょ ● 生 活 習 慣 病 予 防 の た め の 食 生 活 指 針 と し て 、 ７ つ け ま し ょ う 。 正 し い 食 事 習 慣 を 身 に ●がんの原因の60％は食物と関係します。がんの予防のために食物に注意しましょう。 改 善 因 子 豆 促 進 因 子 チーズ 穀類 大腸がん 魚類 野菜 低血清コレステロール 低血清レチノール 牛乳 緑黄色 野菜 アルコール 果物 食道がん 高栄養（蛋白質、ビタミン、 ミネラル） 野菜 果物 牛乳 生野菜 穀類 緑黄色野菜 ビタミンＡ、カロチン 13 高脂肪低繊維食 みそ汁 ビタミンＡ 低栄養（蛋白質、 ビタミン、 ミネラル） 高塩食品 胃がん 乳がん 肺がん 熱い飲物 多量の 穀類摂取 食習慣（不規則、 早食い、遅い夜食） 高カロリー 喫煙 喫煙 熱い食べ物 魚類（塩、 燻製、干物） 高脂肪 粉塵（アスベスト、 クロム、ヒ素） 筑波山温泉とみずほの村市場（茨城県） 今 、 筑 波 山 の 紅 葉 狩 り も 気 軽 に 行 け る く ば 市 の ﹁ み ず ほ の 村 市 場 ﹂ は 、 食 の 考 え て み る の も よ い 。 心 か ら つ く ば ま で 最 短 45 分 で 結 ば れ た つ く ば エ ク ス プ レ ス の 開 業 に よ り 都 歌 が 詠 ま れ て い る 。 し ま れ 、 ﹁ 万 葉 集 ﹂ に は 25 首 の 筑 波 の た 筑 波 山 。 古 く か ら 信 仰 の 山 と し て 親 ﹁ 東 に 筑 波 、 西 に 富 士 ﹂ と た た え ら れ 筑 波 山 の 美 し い 山 容 に 抱 か れ た つ 昔 も 人 の 心 を お お ら か に さ せ て く れ る 。 山 や 関 東 平 野 を 一 望 す る 景 観 は 、 今 も ち 寄 り た い 。 露 天 風 呂 か ら 霊 峰 ・ 筑 波 を か い た 後 は 、 中 腹 の 筑 波 山 温 泉 に 立 レ ジ ャ ー と な っ た 。 山 歩 き で 心 地 よ い 汗 テ ー マ パ ー ク ﹂ で 、 食 と 健 康 に つ い て 加 工 品 も 無 添 加 に こ だ わ る ﹁ 健 康 食 の う の が 、 こ の 市 場 の 方 針 。 棚 に 並 ぶ 産 物 を 求 め る 人 に 来 て ほ し い ﹂ と い 的 な 市 場 だ 。 ﹁ 安 値 で は な く 健 康 な 農 安 全 や 環 境 へ の 配 慮 を 追 求 す る 個 性 霊万 峰葉 ・歌 筑人 波に 山愛 のさ 秋れ をた 楽 し む ❶筑波山 標高 877m。ケーブルカーやロープウェイで山頂まで行け るので、お年寄りや子どもでも安心。紅葉はケーブルカー 沿線のライトアップが必見（開催日時は要確認）。 photo ／近藤 厚 14 ❷パン工房クーロンヌつくば 「パンの街つくば」のクーロンヌは、石窯 で焼いたフランスパンやドイツパン、調理 パン、菓子パンなど種類が豊富。テラスで 焼きたてパンをほおばると会話もはずむ。 旅のデータ 各施設の定休日等は事前に ご確認ください。 筑波山 つくば市 霞ヶ浦 ❸ JAXA 筑波宇宙センター 自由見学もできるが、家族連れなら宇宙ス テーション試験棟、宇宙飛行士養成棟など をめぐるツアー見学（要予約）がおすすめ。 交通：みずほの村市場へは、つく ばエクスプレス万博記念公園駅ま たは研究学園駅からタクシーで約 10 分。筑波山 ( ロープウェイつつ じヶ丘駅 ) へは、つくばエクスプ レスつくば駅からシャトルバスで 約 50 分。 つくば市観光協会 TEL 029-869-8333 ❶筑波山 TEL 029-866-0611（筑波観光鉄道） ❷パン工房クーロンヌつくば TEL 029-860-2636 6 時 30 分∼ 19 時。月曜定休。 ❹ みずほの村市場 農作物の質を求める 40 戸の生産農家からなる直 営販売所。青果に加え、漬物などの加工品・花木 なども取り扱う。各種体験など家族連れで楽しめ るイベントも多い。 ❻江戸屋 寛永５ （1628）年創業と いう老舗旅館。手つか ずの自然をいかした庭 園を眺める露天風呂は 風情ある造り。館内に は筑波七霊泉のひとつ 「杉の水」が湧き出て いる。 ❺つくば湯 露天風呂は雄大な筑波 山を前面に配した開放 的な空間。四季折々の 山の表情を眺めながら、 のんびりと過ごすのも いい。やわらかいお湯 の美肌効果が人気。 ❸ JAXA 筑波宇宙センター TEL 029-868-2023 年中無休（年末年始、イベント開 催時、施設点検日を除く）。 自由見学 :10 時∼ 17 時（最終受付 16 時）。無料。 ツアー見学（要予約） ：1 日 5 回（10 時、11 時、13 時、14 時、15 時開始） 、 所要時間約 1 時間 15 分。無料。予 約は上記電話番号へ（受付 9 時 30 分∼ 17 時） 。 ❹みずほの村市場 TEL 029-856-1090 9 時 ∼18 時（4 月∼ 9 月は19 時 まで） 、年中無休。 ❺つくば湯 TEL 029-866-2983 アルカリ性単純温泉 / 効能 : 神経痛、 筋肉痛、関節痛、五十肩、運動麻痺、 冷え症、うちみ、疲労回復、健康増 進。10 時∼ 22 時。入浴料 1050 円、 3 歳∼小学生 735 円（土・日・祝日 は 210 円増） 。 ❻江戸屋 TEL 029-866-0321 アルカリ性単純温泉 / 効能 : 神経痛、 筋肉痛、関節痛、五十肩、運動麻痺、 関節のこわばり、うちみ、くじき、慢 性消化器病、痔疾、冷え症、病後 回復期、疲労回復、健康増進。11 時 30 分∼ 15 時。入浴料 1000 円、 3 歳∼小学生 500 円（ハンドタオ ル付）。 15 よく噛むメニューで 食べすぎ・肥満を防ぐ! 料理制作 ● 牧野直子 （管理栄養士・ダイエットコーディネーター） スタジオ食主宰。家族みんなが楽しめる簡単、 ヘルシー なレシピを、雑誌、テレビ、健康セミナーなどで展開。 撮影 ● 菅原史子 ／ スタイリング ● 高木ひろ子 「おなかがいっぱい」のサインは、食べ始めて 15分程度たたないと出 てきません。食べすぎを防ぐには、ゆっくりとよく噛んで食べること がポイント。噛む回数が増えて肥満予防にもなる料理をご紹介します。 食物繊維たっぷりのごぼうを ささがきにして噛みごたえアップ ! ごぼう入り ハッシュドビーフ 牛 肉とごぼうの 相 性は 抜 群です。 ごぼうがたくさん食べら れるやさしい味わいの 洋 食メニュー。 １人分 566 kcal 塩分 2.2 g 食事バランスガイド 主食 1 副菜 1 主菜 1 材 料 作り方 （2人分） ごぼう.................................................100g たまねぎ............................................... 50g 牛肉（うす切り肉）.................................100g 塩 ...................................................... 少々 こしょう................................................. 少々 バター ............................................. 大さじ1 小麦粉 ............................................ 大さじ1 水 .............................................. 1/4 カップ .........................145g デミグラスソース（缶詰） .................................. 顆粒コンソメ 小さじ1/2 ケチャップ ............................... 大さじ1と1/2 ローリエ ............................................... 1 枚 五穀入りごはん.....................................260g ※ 五穀…米・麦・あわ・豆・き び ( または、ひえ ) などの穀 物の総称。五穀入りごはん用 に種々の雑穀をブレンドした パックが市販されています。 ❶ごぼうはささがきにしながら水にさらす。水に 10 分程度さらしたら、水気を切る。たまねぎはうす 切りにする。牛肉は一口大に切って、塩、こしょ うをしておく。 ❷ フライパンにバターを入れて中火にかけ、 バター が溶けかけたら、ごぼう、たまねぎを入れて炒 める。野菜がしんなりしたら、牛肉を加えてさ らに炒める。 ❸ 牛肉に火が通ったら、弱火にして小麦粉を振り 入れ、全体になじませるように炒める。 ❹ 小麦粉が粉っぽくなくなったら、水、デミグラス ソース、 顆粒コンソメ、 ケチャップ、 ローリエを加え、 中火にして焦げないように混ぜながら煮る。 ❺とろみが出てきたら、塩、こしょうで味を調える。 ❻ 五穀入りごはんを器に盛り、⑤をかける。 食 材 の Point ごぼう ご ぼうは、野 菜 の 中で も食物繊維量がトップク ラスです。食 物 繊 維は、 消化吸収の速度を抑え て血糖値の急上昇を防 ぐほか、余分なコレステ ロールやナトリウムの排 泄 を促してくれ るので、 コレステロ ール 値 や 血 圧の安定にも効果があ ります。ごぼうはアクの 強 い 野 菜 です が、水 に さらしすぎると、風味が 逃げてしまうので注意し ましょう。 〔1 人分の食材〕 16 低カロリーのキノコなら食べすぎても安心 ! キノコのマリネ 数種類のキノコの旨みと食感が一度に楽しめる さっぱり味の旬の一品。 食事バランスガイド １人分 塩分 37 1.0 kcal 材 料 食 作り方 （2人分） 生しいたけ ........................ 3 個（45g） マッシュルーム .................. 2 個（30g） しめじ ...................... 1/2 パック （45g） ........................ パプリカ 1/4 個（30g） オリーブ油 ......................... 小さじ 1/2 あらびきこしょう .......................... 適宜 ＜マリネ液＞ 酢.............. 大さじ 2 白ワイン ..... 大さじ 1 砂糖 ... 大さじ 1/2 強 水....... 大さじ 1/2 強 塩........... 小さじ 1/3 〔1 人分の食材〕 ローリエ........... 1 枚 ❶ 生しいたけは、石づきを長めに残して先を切り落 とし、傘を 4 等分にする。マッシュルームは、石 づきを取って傘を 4 等分にする。しめじは、石づ きを取ってほぐす。パプリカは、うす切りにする。 副菜 1 g 材 の Point キノコ キノコは低カロリーで食物繊維が豊 富なだけでなく、体内の余分な塩 分を排泄する作用のあるカリウム ❷ 鍋にマリネ液の材料を全部入れて中火にかけ、 煮立ったら、キノコ類、パプリカを加える。 も多く含むので、メタボ予防には積 ❸さらに煮立ったら火を止め、オリーブ油を加えて 冷ます。あら熱が取れたら、冷蔵庫に入れて冷 やす。食べるときに好みであらびきこしょうを振る。 コは生のまま冷凍が可能です。しい ※冷蔵庫で保存して2 ∼ 3 日以内に食べきってください。 極的にとり入れたい食材です。キノ たけ、マッシュルームなどはうす切 り、しめじはほぐして保存袋に入れ て冷凍しておけば、いつでも手軽 に使うことができます。 柿の甘みにキャラメルの風味がマッチ ! 柿のキャラメリゼ くし型に切った柿を砂糖でコーティングした カロリー控えめの簡単デザート。 食事バランスガイド １人分 90 kcal 塩分 0.1 g 果物 1 食 材 の Point 柿 「柿が赤くなれば、医者が青くなる」とい う言葉があるほど、柿は栄養価の高い果 物です。とくに、抗酸化作用が期待できる ビタミン C やカロテンのほか、食物繊維 なども豊富に含まれています。購入すると きは、皮にハリとツヤがある、実の赤みが 17 材 料 （2人分） （180g） 柿 ................. 1 個 バター.................. 小さじ 2 砂糖 .................... 小さじ 1 レモン汁 ............... 小さじ 1 シナモン.................... 適宜 作り方 ❶ 柿は、8 等分くらいのくし型に切る。 ❷ フライパンにバターを入れて弱火にかけ、バターが溶け かけたら柿を加えて炒める。 ❸ 柿に火が通ったら、砂糖を加え、中火にしてさらに炒める。 ❹ 砂糖が柿となじんでキャラメル色に色づいてきたら、レ モン汁を入れ、火を止める。 濃い、ヘタがいきいきとしている、などを ❺ 器に盛りつけ、好みでシナモンを振る。 ポイントにして選ぶとよいでしょう。 ※温かいまま食べても、冷やして食べてもOK。 指導・監修■佐藤 明子 （心愛治療院院長） 首や肩のコリを改善 読書や長時間のデスクワークによる首や肩のコリにも、 リンパマッサージは効果的です。リンパの流れを改善し、 筋肉の疲れや緊張をほぐしていきましょう。 首のマッサージ 首や肩のリンパの流れを よくするには、首筋の「頸部 リンパ節」や耳の下の「耳介 リンパ節」周辺をマッサージ します。コリをほぐすといっ ても、強い力でぐりぐり押 すのではなく、やさしく さするのがコツ。 けい ぶ じ かい 頸部リンパ節 「首の後ろ」 耳介リンパ節 手のひら全体で首筋を包み込むよ うにする。親指以外の４本の指を 使って、矢印の方向に５回やさし く円を描く。 「耳の後ろ」 小指を耳の後ろにあて、 ひ ふ 手のひらで皮膚を上から リンパの流れを 滞らせる原因とは 下へ５回さする。 同じ姿勢が長時間続いたり、 運動不足や過労、またストレス などによって、リンパ液の循環 ■ 効果をあげるための準備マッサージ は悪くなります。リンパ液の循 環が悪くなると、体内に老廃物 がたまりやすくなり、コリやむ くみを招きます。マッサージも 効果的ですが、日ごろから無理 はしすぎないなど、コリをつく らないことも大切です。 なお、リンパ節の手術をした ことがある人は、リンパ節部分 のマッサージは逆効果ですの で、行わないでください。 ❶両肩を内から外 へ10回∼20回まわ ❷両手を首の横に あて、耳の下から肩 ❸おなかに手をあ てて腹式呼吸を５回 ❹左右の腋の下の リンパ液を体の中 してから、両手を 鎖骨の上のくぼみ まで５回マッサージ。 し、全身のリンパを 活性化させる。 心に向けて流し込 むように５回マッ にあて、外から内 へ５回マッサージ。 サージ。 えき か ※ただし、高血圧の人は②を省略、乳がんなどで腋窩リンパ節 の手術をしたことがある人は④を省略してください。 18 送付先 財団法人 日本労働文化協会 FAX：03 5420 8039 「いきいき健康だより」 （創刊号）を読んだ感想をお聞かせください。 本誌をお読みになり、どのようなご感想をお持ちでしょうか。本誌の企画充実等のためにアンケート にご協力ください。このページをコピーし、ＦＡＸにてご送付ください。 ▼読んで参考になった、または興味、関心をもった記事はどれですか？（複数回答可） 1．特集・メタボリックシンドロームと生活習慣病をどのように予防するか 2．温泉めぐり旅 3．旬を食してヘルシーに 4．リラックス・マッサージ ▼今後、誌面に取り上げてほしい分野、内容についてお書きください。 （複数回答可） 1．メタボリック予防 2．健診項目の見方 3．がん検診 4．運動 5．ヘルシーレシピ 自由記入欄 ▼記事内容は難しい（専門的）ですか？ 1．難しすぎる（専門的すぎる） 2．ちょうどよい 3．簡単すぎる ▼本誌への感想、ご意見等お書きください。 自由記入欄 ふ り が な 団体名・担当者 〒 電話（ ） ― ご 住 所 編 集 後 記 私たちは良質な健康管理サービスを提供すべ く、疾病予防、健康増進等に関する調査・研究を 行い、定期健康診断や生活習慣病予防健診を行っ てまいりました。このたび広報誌を刊行し、より 皆様に私達の活動や疾病予防や健康増進等に関す る情報提供を行います。この創刊号を皮切りに来 年度から年 4 回発行していく予定です。より良い 誌面にするためアンケートにご協力ください。 財団法人日本労働文化協会 ホームページのご案内 ホームページでは当協会の理念・基本方針をはじ め各種健診事業のご案内を掲載しています。ぜひご 覧ください。 いきいき健康だより（創刊号） 財団法人 日本労働文化協会 発行人 編集委員 和田 攻 嶋田 昭 ／ 鈴木 洋 ／ 鈴木 賢二 住 〒 150-0013 東京都渋谷区恵比寿一丁目 24 番 4 号 恵比寿ハートビル 03-5420-8011（代表） 03-5420-8039 [email protected] 所 T E L F A X E-Mail ※本誌の全部もしくは一部の無断転載や複製を禁じます。 編集協力 株式会社法研 http://www.e-kenkou21.or.jp/ 19
© Copyright 2024 ExpyDoc
