茶がゆ めはりずし 梅ごはん 柿の葉寿司 若竹煮 えんどうの 玉子とじ 和歌山野菜 大根サラダ いっぱいみそ汁 揚げ茄子 まぐろの刺身 高野煮物 くじらの 竜田揚げ 煮魚 （たちうお） 牛乳 ヨーグルト かき みかん 紀州わかやま「食事バランスガイド」は、厚生労働省及び農林水産省が決定した 「食事バランスガイド」に基づき策定したものです。 和 歌 山 県 「食事バランスガイド」は、１日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかをコマの形で示したものです。 和歌山県は、豊かな自然に恵まれ、四季折々の旬の食材や長い歴史に育まれた郷土料理があります。 「∼紀州わかやま∼食事バランスガイド」は、地域の食材や郷土料理を日常の食事に活用いただけるよう 作成しました。 運動すると、 コマが安定して まわるよ。 水は大事な コマの軸です。 成人一般…基本の組み合わせ １日 2,200kcal (±200kcal) キャベツ まぐろ たちうお ヒモは、 くじら かき もも いちご 菓子・嗜好飲料。 1日200kcalまで。 紀州わかやま「食事バランスガイド」は、厚生労働省と農林水産省が 決定した「食事バランスガイド」に基づき策定したものです。 料理の区分 ５つのグループの料理（食品）をバランスよく組み合わせましょう！ 炭水化物の供給源 ごはん、パン、麺、パスタなどを主な材料にする料理 【１つ分の目安】ごはん 小盛１杯（100ｇ）相当量 ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源 野菜、きのこ、いも、海草、 豆類（大豆を除く）などを主な材料にする料理 【１つ分の目安】ほうれんそうのお浸し 小鉢１皿（材料にして70ｇ）相当量 たんぱく質の供給源 肉、魚、卵、大豆・大豆製品などを主な材料にする料理 【１つ分の目安】目玉焼き １皿（卵１個分）相当量 カルシウムの供給源 牛乳、ヨーグルト、チーズなど 【１つ分の目安】牛乳 コップ半分（100ｍｌ）相当量 ビタミンＣ、カリウムの供給源 みかん、かき、もも、いちごなど 【１つ分の目安】みかん １個（100ｇ）相当量 −1− （活動量の見方） 「低 い」：１日中座っていることがほとんどの人 「普通以上」：「低い」に該当しない人 さらに強い運動や労働をしている人は、適宜調整が必要です。 ※学校給食を含めた子ども向けの摂取目安 ６歳未満の乳幼児、妊婦・授乳婦、特別な食事療法を必要とされる方は、管理栄養士、栄養士にご相談下さい。 「食事バランスガイド」コマの記入例 ３食の食事ごとに、主食、副菜などの区分ごとに料理の数（つ）を数えます。 その数の分だけコマをぬって食事のバランスをみましょう。 バランスが悪いとコマは倒れてしまいます。 【春のメニュー例】１日デスクワークをしている男性 （エネルギー2,200kcal）の場合 朝 食 おにぎり２個 （主食２つ） 高野豆腐煮物 （主菜１つ） 菜の花梅みそ和え （副菜１つ） 和歌山野菜いっぱい みそ汁（副菜１つ） いちご６個 （果物１つ） 朝食＋昼食 春キャベツのパスタ （主食２つ） 目玉焼き （主菜１つ） 野菜サラダ 牛乳１本 キウイフルーツ （副菜１つ） （牛乳・乳製品２つ） （果物１つ） 朝食＋昼食＋夕食 ごはん中２杯 （主食３つ） かつおたたき （主菜２つ） えんどう玉子とじ （副菜１つ） わかめとしらす 酢の物（副菜１つ） −2− あさりすまし えんどうず 農産物 「うすいえんどう」などのえんどう類、「キャベツ」、「人参」、「たけのこ」、 「ふき」「わらび」「ぜんまい」などの山菜類、 「いちご（露地物）」、「はっさく」など晩柑類 水産物 「たい」、「かつお」、「しらす」 主食 うすいえんどう ご飯 主食２ たけのこご飯 主食２副菜１ おまぜ 主食２主菜１ かつお茶漬 主食２主菜２ ひじきごはん 主食２副菜１ いたどりの煮物 副菜１ ひじき白和え 副菜１ わらびと高野 含め煮 副菜１ 筍とじゃこの 炒め煮 副菜１ きぬさやとベーコン 炒め煮 副菜１ 菜の花梅味 和え 副菜１ キャベツのあっさり 漬け 副菜１ キャベツのみそ スープ 副菜１ うすいえんどうの かき揚げ 副菜１主菜１ なばなとじゃがいもの にんにく炒め 副菜２ あさり鍋 主菜1 熊野牛のロースト ビーフ 主菜２ 人参ハンバーグ 主菜２副菜１ 野菜入り卵焼き甘酢 主菜２副菜１ さけの玉ねぎマヨみそ焼き 主菜２副菜１ 副菜 主菜 料理の単位：つ（SV) 果物 枠は 主菜との複合料理 印は 郷土料理 いちご 果物１ 印は レシピあり −3− 作ってみよう！ うすいえんどうご飯 ◆材 料（４人分） 米 うすいえんどう 酒 塩 うすいえんどうは、印南町、 ◆ 作り方 ３合 120ｇ （正味） 大さじ1 小さじ1 １ 米は、炊く30分前に洗って、ざるに上げる。 ２ うすいえんどうは、ゆでる直前に皮をむき、塩ゆ でする。 ３ 炊飯器に米、酒、塩を入れて炊く。 ４ ご飯が炊きあがったら、すぐにゆでたうすいえん どうをのせ、蒸らす。 蒸らしたら、豆をつぶさないようさっくり混ぜる。 日高町など主に日高地域で立 地条件を活かして栽培され、 地域ブランド「紀州うすい」 として認証されています。 糖分とでんぷん質がほどよく 含まれ、ほくほくした食感が あります。 また、たん白質、鉄、葉酸も 含まれています。 ＊豆のおいしさをストレートに味わうなら、色 エネルギー 386kcal 脂質 1.0g 塩分相当量 1.1g は多少悪くなりますが、最初から炊き込んで もＯＫです。 わらびと高野含め煮 ◆材 料（４人分） わらび 200∼280g 高野豆腐 ２個 0.5カップ 花かつお だし昆布 5cm程度 薄口しょうゆ 大さじ２ 砂糖 大さじ2.5 少々 木の芽 春は山菜の種類が最も多く、 ◆ 作り方 １ わらびは、ボウルに入れ、木灰をたっぷりふりか けて熱湯をそそぎ（なければ湯１ℓに対し重曹小 さじ1）、落としぶたをして冷めるまでおく。そ のあと、2時間ぐらい水に漬けてさらし、あくを ぬく。 早春からふきのとう、3月下 旬からごんぱち（いたどり）、 たらの芽、山うど、ぜんまい、 わらび、ふき、くさぎなど、 次々に芽吹きます。 山菜のほとんどは、あく抜き ２ 高野豆腐は、湯でもどして水気をしぼり、小さな をしたあと料理に使います。 ３ わらびをさっと水洗いし、2cmくらいに切る。 燥します。 さいの目に切る。 保存する場合は、塩漬けや乾 ４ かつおと昆布でとっただし汁に、しょうゆ、砂糖 エネルギー 73kcal 脂質 2.5ｇ 塩分相当量 1.3g を入れ、高野豆腐を約５分煮てから、わらびを入 れ、４∼５分煮含めて火を止める。器に盛り付け、 木の芽をのせる。 野菜入り卵焼きの甘酢あんかけ ◆材 料（４人分） キャベツ 200g 人参 60g 生しいたけ 3枚 卵 6個 40g 青ねぎ 片栗粉 大さじ2 塩、こしょう、油 各少々 だし汁 0.5カップ らっきょう酢 大さじ1 砂糖 大さじ1 しょうゆ 大さじ0.5 ◆ 作り方 １ キャベツ、人参、生しいたけは、せん切りにする。 ２ 青ねぎは、小口切りにする。 ３ フライパンに油をひき、１をしんなりするまで炒 め、塩、こしょうで味を整える。 ４ ボウルに卵を割り、３を入れて混ぜる。 キャベツは、和歌山市を中心 に水田裏作で生産されており、 10月から5月にかけて紀の 川平野に濃淡の緑が広がりま す。 4月・5月のキャベツは「和 歌山の春キャベツ」として親 ５ フライパンに油をひき、４を流し入れて焼く。 しまれています。内部まで黄 甘酢あんを作る。 最適です。 緑色でみずみずしく、生食に ７ ５を４等分し、皿に盛り付け、甘酢あんをかけ、 ２を散らす。 エネルギー 178kcal 脂質 8.6ｇ 塩分相当量 1.1g −4− ももぴー 農産物 「トマト」、「なす」、「ピーマン」、「ししとうがらし」、 「新しょうが」、「山椒」、 「梅」、「もも」、「すいか」、「びわ」、「いちじく」 うめりん 水産物 「あゆ」、「たちうお」 主食 とりそぼろ丼 主食２副菜２ 主菜２ 梅ごはん 主食２ しょうがめし 主食２ あゆ寿司 1尾分 主食１主菜２ パスタの山椒 ドレッシング和え 主食２副菜１ なすのしんき和え 副菜１ ずいきの煮物 副菜１ 冬瓜のあんかけ 副菜１主菜１ ピーマンとエリンギ のごま和え 副菜１ 夏野菜ピクルス 副菜１ トマトミモザ サラダ 副菜１ かぼちゃスープ 副菜２ なすのマリネ 副菜３ ゴーヤサラダ 副菜１ きゅうりスタミナ 漬け 副菜１ たちうおの背ごし 主菜２ あじの南蛮漬 主菜２副菜１ ねごろ大唐牛肉巻き 主菜１副菜１ 副菜 主菜 鶏肉とトマトの蒸し煮 エビ団子ときゅうりの 主菜２副菜２ スープ 主菜２副菜１ 料理の単位：つ（SV) 果物 枠は 主菜との複合料理 印は 郷土料理 もも 果物１ すいか 果物１ びわ 果物１ いちじく 果物１ −5− 印は レシピあり 作ってみよう！ 梅ごはん ◆材 料（４人分） 米 ３合 梅干し ２個 (減塩していないもの) 青じその葉 少々 しょうがめし ◆材 料（４人分） 米 ３合 80ｇ 新しょうが 酒 大さじ１ 薄口しょうゆ 大さじ１ 塩 小さじ0.5 だし汁 エネルギー 405kcal 脂質 1.0g 塩分相当量 2.8g ◆ 作り方 １ 米は、炊く30分前に洗って、ざるに上げる。 ２ 水加減は普通で、梅干しを細かく ちぎって種も入れ、そのまま炊き 上げる。 ３ 炊き上がると種を取り、軽く混ぜあわ せる。好みでせん切りの青じそを散らす。 ◆ 作り方 １ 米は、炊く30分前に洗って、ざるに上げる。 ２ １に調味料を入れ、普通のご飯を炊 く水加減にし、新生姜のせん切りを 加えて炊く。 ＊新しょうがは、肌が白く茎の付け 根が赤いものを選びましょう。 パスタの山椒ドレッシング和え ◆材 料（４人分） スパゲッティ 400g オリーブ油 大さじ1.5 ブロッコリー 120g ミニトマト 80g 塩 小さじ1 ◆ 作り方 １ フライパンにオリーブ油を入れ、焦がさないよ うに加熱し、香りが出たら火からおろす。 ２ Ａを混ぜあわせて１に加え、一煮する。 ３ ゆでたスパゲッティを２であえる。 ゆでたブロッコリー、ミニトマトと ともに器に盛る。 Ａ（山椒ドレッシング） 山椒ペースト、しょうゆ、 酢、みりん、 すりごま、みそ、オイスターソース、 オリーブ油…各大さじ１ 冬瓜のあんかけ ◆材 料（４人分） 200g 冬瓜 120g エビ 酒 大さじ2 砂糖 小さじ1 しょうゆ 大さじ1 だし汁 200cc 片栗粉 大さじ1 たちうおの背ごし ◆材 料（４人分） たちうお 320g 適量 酢 適量 ◆ 作り方 １ 冬瓜は、皮を厚くむき、わたをきれいにとり、 食べやすい大きさに切る。 ２ １を塩水で沸騰するまでゆで、いったん湯を捨 てる。 ３ ２にだし汁、酒、砂糖、しょうゆ、 エビを入れ、火が通るまで煮る。 ４ 大さじ１の水で溶いた片栗粉を加え、 とろみをつける。 ◆ 作り方 １ たちうおは、頭を落として箔をそぎ、内臓をと る。 ２ 背びれの両側に包丁を入れ、背びれ、 中骨をはずし、骨ごと細かくたたく。 で和えて食べる。 好みで一味唐辛子で。 エネルギー 225kcal 脂質 16.7ｇ 塩分相当量 1.6g −6− 和歌山の梅は、生産量日本一 で、特に果肉が厚くて柔らか い「紀州南高梅」が有名です。 梅には、クエン酸、カリウム、 オレアノール酸、シリンガメ シノールなど、多くの栄養 素・機能性成分が含まれて います。 新しょうがは、主に和歌山市 の砂地地帯で栽培され、現在 はハウス栽培が中心です。 すがすがしい香りとやわらか くて、きれいな肌が特徴です。 エネルギー 442kcal 脂質 1.1g 塩分相当量 1.5g 有田川町清水の「紀州しみず ぶどう山椒」は生産量日本一 です。 清水地域の山椒栽培の歴史は 古く、約170年前に自生し たものを植えたのが始まりと 言われています。 エネルギー 519kcal 脂質 12.6g 塩分相当量 1.9g 冬瓜は古くから和歌山市で受 け継がれてきた伝統的な野菜 です。 果肉が厚く、長期保存ができ ます。 エネルギーが低く、薄味の料 理によく合います。 エネルギー 55kcal 脂質 0.1g 塩分相当量 0.8g たちうおは有田地方での漁獲 量が多く、鮮度のよいものは 魚体が銀白色で鮮やかです。 白身で柔らかく、脂がのって いる割りには淡泊なため、煮 る、焼く、揚げる、蒸すなど 様々な料理に活用できます。 みかぼう 農産物 「米」、「さつまいも」、「里芋」、「黒枝豆」、 「みかん」、「かき」 水産物 「さば」 かきたん 主食 なれ寿司 ４切 主食２主菜３ じゃこ寿司 ５切 主食２主菜２ こけら寿司 主食１主菜１ むかごごはん 主食２副菜１ 黒枝豆ごはん 主食２副菜１ かまくら漬け 副菜２主菜1 柿なます 副菜１果物１ 奈良あえ 副菜２ 里芋の揚げ田楽 副菜２ 柿サラダ 副菜２ ほうれん草のナムル 副菜１ こんにゃくの白和え 副菜１ 豚バラのみかん煮 主菜２副菜１果物１ さばの南蛮漬け 主菜２副菜１ 副菜 ほうれん草のサラダ さつまいものポタージュ さつまいものサラダ 副菜１ 副菜２牛乳１ 副菜１ 主菜 おつけ 主菜１主食１副菜２ 子持ちしいたけ 主菜２副菜１ 里芋コロッケ 主菜１副菜２ 料理の単位：つ（SV) 果物 枠は 主菜との複合料理 印は 郷土料理 みかん 果物１ かき 果物１ 印は レシピあり −7− 作ってみよう！ 柿なます ◆材 料（４人分） 250g 大根 人参 かき（富有柿） 20g 320g 砂糖 大さじ1.5 酢 大さじ1 小さじ1 塩 だし汁 適量 ごま又はゆず 一番早く出回る品種「刀根早 ◆ 作り方 １ 大根、人参、かきは皮をむいて3.5㎝のせん切り にする。 ２ 大根は塩小さじ1/2、人参は塩1/4を振り入れ、 しんなりしたら水気を絞る。 ４ 材料を３であえ、器に盛り付け、ごまを散らす。 豚バラ肉 ごぼう 人参 里芋 こんにゃく ずいき 油揚げ ちくわ うどん 青ねぎ 油 だし汁 みそ 120g 160g 120g 12g 40g 320g 20g 大さじ1 3.5カップ 60g ます。 昔から「かきが赤くなれば医 者が青くなる」と言われるほ ど、ビタミンＣ、カリウム 、 βークリプトキサンチン など、 、 含まれています。 エネルギー 72kcal 脂質 0.2g 塩分相当量 1.5g 稲刈り前の農作業で、田を乾 ◆ 作り方 200g 40g 40g らかく、サラダにもよく合い 多くの栄養素・機能性成分が おつけ （どじょう汁） ◆材 料（４人分） 生柿」は、ジューシーでやわ １ 豚肉は、食べやすい大きさに切る。 ２ ごぼうは、ささがきにし、水につけてアクを抜 く。人参は、短冊切りにする。里芋は、皮をむ いて食べやすい大きさに切り、塩でもむ。 こんにゃくは、一口大に手でちぎる。ずいき・ 青ねぎは、２∼３㎝の長さに切る。 ３ 油揚げ・ちくわは、たて半分に切り、薄く切る。 ４ 油を熱し、豚肉を炒めて表面が白っぽくなった ら、青ねぎ以外の野菜と３を加えて、さらに炒 める。 ５ だし汁を加え、煮立ったらアクをすくう。 里芋が柔らかくなったら、みそを溶き入れ、う どんを入れて煮る。 最後に青ねぎを入れ、火を止める。 かす「ねぎ堀り」という作業 があります。 昔はこの時、たくさんの「ど じょう」が捕れ、秋野菜とと もに煮て、栄養豊かな「ど じょう汁」として食べていま した。 今は「おつけ（みそ汁の意 味）」と言って、豚肉やイワ シを入れます。 里芋のとろみで身体があたた まる、秋から冬にかけての郷 土料理です。 エネルギー 518kcal 脂質 20.4ｇ 塩分相当量 4.6g 豚バラのみかん煮 ◆材 料（４人分） 豚バラ肉 320g 人参 100ｇ みかん 3∼4個 砂糖 大さじ2/3 塩、こしょう 少々 水菜 80g エネルギー 脂質 塩分相当量 豚肉とみかんの甘酸っぱさが ◆ 作り方 １ 豚バラ肉は、一口大に切り、熱湯をかけ油抜き する。人参は、皮をむき、５㎜くらいの輪切り にする。 ２ みかんを絞って１とともに鍋に入れ、砂糖、塩、 こしょうで味付けする。 ばら肉を返しながら、中火で約10分煮る。 煮汁が少なくなったら、ふたをし、煮詰まった らからめるように仕上げる。 ３ 皿に水菜をしき、２を盛り付ける。 362kcal 27.8ｇ 0.9g −8− よく合う煮物です。 みかんを使うことで、豚肉が 柔らかくなります。 温州みかんには、ビタミンＣ、 カリウム、食物繊維、βーク リプトキサンチン、クエン酸 など、多くの栄養素・機能性 成分が含まれています。 農産物 「大根」、「白菜」、「ブロッコリー」、「水菜」、「小松菜」、 「はっさく」、「キウイフルーツ」 はっさくん 水産物 「さんま」、「いがみ」、「ひろめ」 主食 大根葉じゃこめし 主食２主菜２ うち豆腐入り雑煮 主食１副菜１ 主菜１ 七草かゆ （もち入り）主食１ ひろめの巻寿司 ５切 主食２主菜１ 皿料理 副菜２ のっぺ 副菜２ 白菜ゴマドレッシ ング和え 副菜2 白菜とはっさくサラダ 副菜１ 水菜と大根と じゃこサラダ 副菜１主菜1 ブロッコリー白和え 副菜１ 小松菜とブロッコ リースープ 副菜１ 焼きしいたけと 春菊の浸し 副菜１ わけぎのぬた 副菜１主菜１ 大根のそぼろ みそかけ 副菜１主菜１ 豆腐焼き 主菜1 いわしの梅干煮 主菜３ まぐろサラダ 主菜２副菜１ さんまつみれ揚げ ３個分 主菜１ レタスチャーハン 主食２主菜２ 副菜 主菜 いがみの煮付 1/2匹分 主菜３ 料理の単位：つ（SV) 果物 枠は 主菜との複合料理 印は 郷土料理 はっさく 1/2個分 果物1 キウイフルーツ 果物1 印は レシピあり −9− 作ってみよう！ 七草かゆ ◆材 料（10杯分） 米 2合 七草 200g 塩 小さじ0.5 10個 ◆ 作り方 １ 米を洗い、ざるにあげる。 ２ 七草を刻み、熱湯を通す。 ３ 鍋に米と10カップの水を入れて煮る。 春の七草 せり、なずな、ごぎょう、はこべら、 ほとけのざ、すずな、すずしろ 1月7日の朝、春の七草を炊 きこんだ粥を食べ、1年の無 病息災を祈ります。 正月のごちそうで弱った胃を 癒す意味もあります。 け をしたりすることもあります。 エネルギー 189kcal 脂質 0.6g 塩分相当量 0g 大根葉じゃこめし ◆材 料（４人分） 米 2.5合 大根葉 120g ちりめんじゃこ 120g 酒 大さじ1 ◆ 作り方 １ 米は、酒を入れて炊く。（すし飯でもよい） ２ 大根葉は、色よく塩ゆでし、細かく刻む。 ３ 熱いご飯にちりめんじゃこと大根葉を入れ、混 ぜ合わせる。 大根葉は、食物繊維やカロテ ンを多く含みます。 捨てずに使いましょう。 エネルギー 408kcal 脂質 1.9g 塩分相当量 2.2g のっぺ ◆材 料（４人分） 320g 大根 80g 人参 里芋 80g 油揚げ 4g ちくわ 15g 油 大さじ1 だし汁 しょうゆ、砂糖、酒 各大さじ3 ◆ 作り方 １ 大根、人参は、皮をむき、いちょう切りにする。 ２ 里芋は、皮をむいて輪切りにし、塩でこすって ぬめりをとり、さっとゆがく。 ３ 油揚げはせん切り、ちくわは輪切にする。 ４ 鍋に油を熱し、野菜を炒め、ひたひたのだし汁、 調味料、油揚げ、ちくわを加えて煮含める。 には欠かせない料理です。 ど 片栗粉でとろみを付ける地域 もあります。 エネルギー 99kcal 脂質 3.5g 塩分相当量 1.8g さんまのつみれ揚げ ◆材 料（４人分） 生さんま 120g 玉ねぎ 40g 土生姜 １片 小麦粉 卵 小１個 2個 梅干し（塩抜き） 那賀、和歌山の紀の川流域の ◆ 作り方 １ さんまは、３枚におろして細かく刻み、生姜汁、 刻んだ梅干し、みじん切りの玉ねぎを加え、よ く混ぜる。 ２ １に小麦粉、卵を加え混ぜ、２∼３㎝にまるめ 中温の油で揚げる。 ３ 器に盛り付け、梅みそだれを添える。 ＊梅みそだれ 完熟梅、みそ、砂糖それぞれ同量を あわせて30分煮たもの エネルギー 189kcal 脂質 11.9g 塩分相当量 1.6g −10− 紀南地域に冬季に回遊してく るさんまは、あぶらが抜け落 ちているため、姿寿司やなれ 寿司に適しています。 紀南地域では、さんまは「さ いら」「さえら」とも呼ばれ ます。 丸干しをする情景は冬の風物 詩です。 だいこん 豊かな自然のもと、各地域の立地条件、気象条件を生 かし、多様な農産物が生産されています。 なかでも柑橘類を中心に様々な果物が生産されている 全国有数の果物産地です。 （12月∼1月） 紀ノ川河口流域が中心で青首 だいこんが主流。 漬け物に向く「和歌山だいこ ん」も栽培されている。 もも しらす （3月∼5月、9月∼10月） 紀伊水道の名産。 に加工される。 みかん 新しょうが 紀の川市を中心にした紀ノ川 流域は関西一の桃の産地。 （6月∼8月） 和歌山市の砂地で栽培。 みずみずしい根茎の乳白色と紅 色が鮮やか。 繊維がやわらかく辛みが少ない。 （2月∼3月） 全国1位の生産量。 那賀地域、有田地域を中心に栽 培。 （10月∼12月） 全国１位の生産量。 有田地域のものは「有田みかん」と して有名。 貯蔵した下津の「蔵出しみかん」は １月∼３月に出荷。 たちうお はっさく （6月∼8月） かき （10月∼11月） 全国１位の生産量。 紀北を中心に栽培 （6月∼8月） 有田地方で多く漁獲される。 調理法を選ばず、様々な料理の食材 として利用される。 えんどう類 （3月∼5月） 日高地域を中心に栽培。 さやごと食べる「きぬさや」、実を 食べる「うすいえんどう」がある。 熊野牛 うめ 和歌山のブランド。 和歌山の恵まれた 気候、風土の中で 丹精込めて育てら れた黒毛和牛。き め細かく柔らかで、 優れた風味が特徴。 （6月） 全国１位の生産量。 みなべ町、田辺市等の紀南 地域を中心に栽培。 南高梅は梅干し、古城梅は 梅酒、梅ジュースに最適。 トマト（ミニトマト） まぐろ 印南町等では、完全熟収穫により、 高糖度で食味がよいミニトマトを 栽培している。 （1月∼5月） 「県の魚」に指定。 勝浦漁港は日本有数の生 まぐろの水揚げ基地。 ＊（ ）内は旬の時期 −11− 地域でとれる産物や魚類を上 手に利用して風土にあったす しや料理が作られ、今も伝承 されています。 わかめずし 加太や由良町の沿岸部で作られ る。 すし飯に具を入れて、わかめで 巻く。 うち豆腐入り雑煮 茶がゆ 紀ノ川流域の郷土食。 うち豆腐は、乾燥した大豆を粉 に いたもの。保存ができ、栄 養もあるので、常備して、みそ 汁や鍋に入れて食べる。 ほうじ茶で米を炊いたお粥。 家庭では旬の豆やいも、 等を 入れて旬の味を楽しむ。 紀ノ川流域をはじめ県下全域で 朝食等で食べられており、「お かいさん」と呼ばれて親しまれ ている。 柿の葉寿司 伊都地方で秋祭りに食べられる。 渋柿の葉にご飯と塩さばやエビ 等を包む。 なれずし 甘酒 日高・有田地域の行事食。 塩さば等をすし飯にのせ、あせの葉で 巻いて桶に詰め、重しをのせて５日ほ どおくとなれる（早なれは半日∼１ 日）。 甘酒とともに食す。 いがみの煮付け 田辺地方の祭りや正月になくて はならない一品。 煮こごりとともに食べるとおい しい。 さえら(さんま）ずし こけらずし めはりずし 田辺地方以南の代表的な魚ずし。 一匹分そのままのせるものは姿 寿司と呼ばれる。 何段も重ねる箱ずしで、エビや 魚のそぼろを入れるのが特徴。 祭りに作る。 熊野を代表する郷土食のひとつ。 まぜごはんを塩漬けしたたかな の葉で包む。 −12− ■掲載料理・食品のサービングサイズ「つ（ＳＶ）」一覧表 料理区分 主 米類 （飯） 食 パン類 めん類 副 菜 野菜類 料 理 名 ごはん小茶碗１杯 食パン５枚切り 柿の葉寿司 茶がゆ あゆ寿司 こけら寿司 うち豆腐入り雑煮 七草かゆ ごはん中茶碗１杯 おにぎり めはりずし 梅ごはん うすいえんどうご飯 たけのこご飯 おまぜ かつお茶漬 ひじきごはん しょうがめし とりそぼろ丼 なれ寿司 ◆じゃこ寿司 むかごご飯 黒枝豆ご飯 ひろめの巻寿司 大根葉じゃこめし レタスチャーハン 桃サンドイッチ うどん 春キャベツパスタ パスタ山椒ドレッシング 野菜サラダ ほうれん草のお浸し 和歌山野菜いっぱいみそ汁 大根サラダ 若竹煮 揚げ茄子生姜じょうゆ いたどりの煮もの わらびと高野含め煮 筍とじゃこの炒め煮 きぬさやとベーコンの炒め煮 菜の花の梅味 和え キャベツのあっさり漬け キャベツのみそスープ なすのしんき和え ずいきの煮物 冬瓜のあんかけ ピーマンとエリンギごま和え 夏野菜ピクルス トマトミモザサラダ ゴーヤサラダ きゅうりスタミナ漬け 柿なます ほうれん草のサラダ ほうれん草のナムル 白菜とはっさくサラダ ◆水菜と大根とじゃこサラダ ブロッコリーの白和え ◆小松菜とブロッコリースープ わけぎのぬた 大根のそぼろみそかけ 野菜炒め 白菜のゴマドレッシング和え のっぺ なばなとじゃがいものにんにく炒め かぼちゃスープ 食 品 名 主 食 米 1 食パン 1 米・塩さば 1 米・ほうじ茶 1 米・あゆ 1 米・高野豆腐・エビ 1 うち豆腐・大根・里芋・ 1 米・ ・七草 1 米 1.5 米・味付けのり 2 米・たかな漬 2 米・梅干し・青じその葉 2 米・うすいえんどう 2 米・筍・油揚げ 2 米・まぐろ・筍・人参・椎茸 2 米・かつお 2 米・ひじき・人参 2 米・新生姜 2 米・鶏ひき肉 2 米・塩さば 2 米・じゃこ 2 米・むかご 2 米・黒枝豆 2 米・しめさば・胡瓜 2 米・大根・しらす干し 2 米・レタス・豚ひき肉 2 食パン・もも 1 うどん 2 スパゲッティ・春キャベツ 2 スパゲッティ・山椒・ブロッコリー 2 レタス・トマト・胡瓜 ほうれん草 なす・ねぎ・みそ 大根・青しそ・ミニトマト 筍・わかめ なす・しょうが・ねぎ・油 いたどり わらび・高野豆腐 筍・しらす干し きぬさや・ベーコン 菜の花・梅干し キャベツ・レタス・人参 キャベツ・ベーコン なす ずいき とうがん・エビ ピーマン・エリンギ 玉ねぎ・ししとう・胡瓜・人参 トマト・卵 にがうり・玉ねぎ・ハム 胡瓜・干しエビ 大根・人参・かき ほうれん草・卵 ほうれん草 白菜・はっさく 水菜・大根・ちりめんじゃこ ブロッコリー・豆腐・人参 ブロッコリー・小松菜 わけぎ・かまぼこ・油揚げ 大根・鶏ひき肉 キャベツ・人参・ピーマン・豚肉 白菜・青 菜・大根 大根・人参・里芋 なばな・じゃがいも・ベーコン かぼちゃ・玉ねぎ −13− 料理区分SVサイズ 副 菜 主 菜 乳牛 製乳 品・ 果 物 備 考 ２個 1 1 1 2 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 1 1 １尾分 ２個 ２個 茶碗小２杯 茶碗小２杯 1 2 2 3 2 ４切 ５個 茶碗小２杯 茶碗小２杯 ５切 茶碗小２杯 1 2 2 1 1 1 1 1 料理区分 野菜類 副 菜 芋類 豆類 きのこ類 海草類 肉類 主 菜 魚類 卵 大豆・ 大豆製品 牛 乳 ・ 乳 製 品 果 物 乳類 果実類 料 理 名 食 品 名 かまくら漬け 奈良あえ 柿サラダ 皿料理 なすのマリネ さつまいものサラダ こんにゃくの白和え さつまいものポタージュ 里芋の揚げ田楽 うすいえんどうの玉子とじ ★うすいえんどうかき揚げ 焼きしいたけと春菊の浸し ひじき煮 酢の物 ひじきの白和え ねごろ大唐牛肉巻き ★◆おつけ(どじょう汁） ★里芋コロッケ 熊野牛のローストビーフ にんじんハンバーグ 鶏肉とトマトの蒸し煮 子持ちしいたけ ★豚バラのみかん煮 ★ハンバーグ くじら竜田揚げ 紀州鶏唐揚げ まぐろの刺身 あさり鍋 さんまのつみれ揚げ 煮魚（たちうお） かつおたたき さけの玉ねぎマヨみそ焼き たちうおの背ごし あじの南蛮漬け エビ団子ときゅうりのスープ さばの南蛮漬け まぐろサラダ いがみの煮付 ◆いわしの梅干煮 目玉焼き 野菜入り卵焼き甘酢 冷や奴 高野煮物 黒豆五目煮 豆腐焼き 牛乳コップ半分 チーズ ヨーグルト 牛乳１本 いちご 桃 すいか びわ いちじく みかん 柿 はっさく キウイフルーツ 大根・人参・レンコン・塩さば 大根・人参・ごぼう・椎茸 かき・みずかけ菜・トマト 大根・人参・胡瓜・油揚げ なす さつま芋・ヨーグルト こんにゃく・豆腐 さつま芋・牛乳 里芋 うすいえんどう・卵 うすいえんどう・ちくわ・人参 生椎茸・春菊・ささ身 ひじき・油揚げ・こんにゃく わかめ・しらす ひじき・豆腐 ねごろ大唐・牛肉・キャベツ 豚肉・人参・里芋・うどん 里芋・鶏ひき肉 熊野牛・キャベツ・人参 合いびき肉・人参 鶏肉・玉ねぎ・トマト 生椎茸・鶏ひき肉 豚ばら肉・みかん 合いびき肉 くじら肉・しょうが・油 鶏もも肉・しょうが・油 まぐろ・大根 あさり さんま・玉ねぎ・梅干し(塩抜き) たちうお・しょうが かつお・しょうが・ねぎ さけ・玉ねぎ たちうお あじ・玉ねぎ エビ・胡瓜 さば・玉ねぎ まぐろ・レタス いがみ まいわし・梅干し 卵 卵・キャベツ 木綿豆腐・ねぎ・しょうが 高野豆腐・人参・しいたけ 黒豆・高野豆腐・人参 木綿豆腐 牛乳 プロセスチーズ ヨーグルト（脱脂加糖） 牛乳 いちご もも すいか びわ いちじく みかん かき・甘がき はっさく キウイフルーツ 主 食 1 料理区分SVサイズ 副 菜 2 2 2 2 3 1 1 2 2 1 1 1 1 1 1 1 2 2 1 2 1 1 1 1 1 1 1 1 主 菜 1 乳牛 製乳 品・ 果 物 備 考 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 3 3 3 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 1 2 1 1 1 1 1 1/2匹分 1 1 1 2 1 1 1 1 1 1 1 1 1 ６個 小１個 中玉1/16個 ３個 １個 １個 小１個 1/2個 １個 ＊１つ（ＳＶ）の基準値は、炭水化物４０ｇ、たん白質６ｇ、野菜重量７０ｇ、カルシウム１００ｍｇ、果物重量１００ｇ。 食材量の重さは、原則として生の重量としました。ただし、乾物は戻した重量として扱いました。 ＊「つ（ＳＶ）」の算出は、上の基準に基づき、１つ（2/3以上1.5未満）、２つ（1.5以上2.5未満）、３つ（2.5以上3.5未満）。 ＊和歌山の郷土・伝承料理は太枠で囲んでいます。 ＊脂質を２０ｇ以上含む料理は★印、食塩相当量３ｇ以上含む料理は◆印をつけています。 ＊和歌山の郷土料理は「すし」が多く、保存食として食されてきたものは、塩分を多く含むものもありますが、「食事バラ ンスガイド」を活用し、組み合わせを考えて上手に食べましょう。 −14− 表紙の「コマ」料理例 キャベツ まぐろ くじら たちうお かき もも いちご ※SVとはサービング （食事提供量の単位）の略 成人一般…基本の組み合わせ １日 2,200kcal（±200kcal） 〔作 成〕 和歌山県 〔協 力〕 公益社団法人 和歌山県栄養士会、和歌山県学校栄養士研究会、 和歌山県生活研究グループ連絡協議会、 和歌山県農業協同組合中央会、和歌山県JA女性組織連絡会、 一般社団法人 和歌山県調理師会、和歌山県漁協女性部連合会、 和歌山県食生活改善推進協議会、 和歌山県熊野牛ブランド化推進協議会、 和歌山県紀州鶏普及推進協議会 〔問合先〕 和歌山県農林水産部果樹園芸課 〒 640-8585 和歌山市小松原通1-1 TEL 073(432)4111（代表）
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