第 11 回 浪打病院健康教室 不 平成 17 年 5 月 12 日 眠 （１） ≪睡眠とは≫ 医師 菊 田 一 貫 ぐっすり眠れ、すっきりと目覚めた朝は実に爽快です。その日は１日の仕事 もはかどるような気がします。 しかし、１日のスタートがこのように始められるのは、現代人にとってなか なか難しいようです。現代人の約 25％の人が不眠の症状を訴えています。この 傾向は男性よりも女性に多いようです。 １． 睡眠を考える 8 時間以上眠ることがよい眠りだと思っている方が多いようですが、そうとも 言えません。寝すぎると、1 日のリズムを崩してしまいますし、ただ長く寝てい ても、眠りが浅く、ぐっすり眠った感じがしなければ睡眠不足と同じなのです。 逆に、8 時間より短い時間でも、すぐ眠れる、ぐっすり眠れる、すっきり目覚め るという実感があればよいのです。 生理的に見た良い眠りと悪い眠り よい眠り 入眠時 悪い眠り すぐ眠れる．ベッドに入ってすぐ 眠れる、深い睡眠が早く現れる。 なかなか眠れない。ベッドに入っ て寝付くまでの時間が長く、深い 睡眠がなかなか現れない。 入眠後すぐに深い睡眠が出現し、 その持続も長い。夜中に目が覚め 浅い睡眠が多く、しばしば目が覚 ることもなく、深い睡眠、浅い睡 める。浅い睡眠、深い睡眠が規則 睡眠中の状態 眠が規則的に（90 分∼100 分のサ 的に出現せず、深い睡眠も少な イクル）で起こり、一晩に３∼５ い。朝方になって眠りが深くなっ 回繰り返す。夜明けが近づくにつ たりする。 れ徐々に眠りが浅くなっていく。 朝、すっきりと目覚め、気分爽快 目覚めが悪く、気分もゆううつな な感じがする。熟睡したため、脳 感じ。疲労感も強く、体調も悪い。 目覚め の疲労も回復し、免疫能もアッ 昼間でもボーッとすることが多 プ。日中、元気に過ごすことがで い。睡眠が不十分なため、朝方、 なかなか起きられない。 きる。 ※まったく眠れない、寝ても寝ても寝足りない、昼間、突然寝てしまうことが ある人は、病気の可能性があります。専門医に相談をしてください。 1 第 11 回 浪打病院健康教室 ２． 体内時計と睡眠 平成 17 年 5 月 12 日 現代の生活を考えてみると、夜になっても灯りが煌々と輝き、昼夜関係なく 24 時間体制で動いています。実はそれが睡眠の質を落とす大きな原因なのです。 私たち人の体の中にあるといわれる体内時計（180 万年前原人以来）は、本来、 太陽の光に同調して正しく動くようにセットされているからです。 ① 体内時計は約 25 時間でうごいている 光や、騒音の届かない地下に住居を作り、１∼２週間自由に生活させた実験 では、人には約 25 時間周期で睡眠と覚醒を規則正しく繰り返すというリズムが あることが判明しました。この時計のようなリズムのことを、サーカディアン リズム（概日リズム）と呼びます。 しかし、地球の自転周期である 1 日 24 時間とサーカディアンリズムとでは、 約 1 時間ズレることになります。そのため、地下住居内で生活する実験では、 約２週間後には完全に昼夜逆転してしまった人がいたということです。 ② サーカディアンリズムとは、１日の睡眠と覚醒のリズム、体温リズム （20 時間∼28 時間周期で変動する生態リズム） このリズムは、体温の変化によって刻まれています。正確に働いているとき は、目覚めが近づくにつれ、体温が上昇し，夕方にピークとなり、それ以降は 徐々に低下するようにプログラムされています。また、人にはこの１日のリズ ムの他、１週間のリズム、28 日のリズム、１年のリズムなども存在します。 ≪太陽の光がサーカディアンリズムを修正する！≫ サーカディアンリズムに従って、25 時間周期の生活を長く続けてみたところ、 はじめは快適だったのに、数ヶ月後には不調を訴える人が現れ始めたというの です。 自分の時計なのに、それに従うと快適な生活ができなくなるというのはおか しな話ですが、体温変化と睡眠リズムが合わなくなり、疲労感や寝不足感が現 れてしまったというのです。 それを正常に働かせるように導いてくれるのが、太陽の光です。体内時計は 生まれながらに、太陽による昼夜の周期に適応できるようにセットされている のです。太陽の光を受けることによって、サーカディアンリズムがリセットさ れ、体温のリズムも睡眠のリズムも同調して、正常に動き始めるのです。その ため、数時間寝る時間がずれても、時間の異なる海外に出かけても適応できる ようになるわけです。 しかし、それは同時に、夜の明るい光など、他の刺激も受けやすく、それに よって容易に狂ってしまうということも暗示しています。 2 第 11 回 ③ 浪打病院健康教室 睡眠には レム睡眠 平成 17 年 5 月 12 日 と ノンレム睡眠 がある ≪レム睡眠で疲労を回復！深いノンレム睡眠は進化した眠り！≫ 深いノンレム睡眠は、大脳が発達した鳥類や哺乳類などの高等動物にだけ見 られるため、進化した眠りといわれることがあります。逆に、レム睡眠は、大 脳皮質が発達していない魚類や、爬虫類、両生類などの変温動物にも見られる ことから、エネルギーを保存し、疲労を回復させる原始的な眠りといわれるこ とがあります。 しかし、どちらの眠りも人にとっては不可欠なもの。目の動き以外にも体に いろいろな変化をもたらします！ ◆◆生理状態から見たレム睡眠とノンレム睡眠◆◆ 生理現象 レム睡眠 ノンレム睡眠 眼球運動 速い 入眠期に遅い運動が見られる 筋肉の緊張 低下 覚醒時より低下、レム睡眠と変 わらない時期もある 心拍数 乱れる、または速くなる 遅い 呼吸 乱れる、または速くなる 遅い 血圧 乱れる 低下 胃酸分泌量 増加 減少 尿量 著しく減少 減少 陰茎 勃起 萎縮 発汗 なし あり 寝ている時、自分がどちらの状態にあるかは意識できませんが、このような 変化を経て、体も脳も疲れを解消し、ベストな状態へと調整しているのです。 ④ 約 90 分サイクルで繰り返されるレム睡眠とノンレム睡眠 これまで話してきたレム睡眠とノンレム睡眠は、人が夜ベッドに入り、朝目 覚めるまでに約 90 分∼100 分（個人差によって 70 分∼110 分）のサイクルで交 互に、かつ規則的に繰り返していることが分かっています。 3 第 11 回 浪打病院健康教室 平成 17 年 5 月 12 日 次のグラフは脳波の変化からわかる睡眠と覚醒の状態を示したものですが、 ３が入眠時で、４から続く波線がぐっすり眠った時のレム睡眠とノンレム睡眠 の現れ方を示しています。 健康な成人の場合、就寝後３時間の間に、もっとも深い眠り（４にあたるノ ンレム睡眠状態）が集中的に出現します。その後、レム睡眠とノンレム睡眠を 規則的に繰り返し、朝、目覚めが近づくにつれ、ノンレム睡眠は徐々に浅くな り、レム睡眠の時間が長くなります。ちなみに１は目覚めた時、２はお昼を過 ぎた後、よくある眠気状態を示しています。 ◆◆脳波の変化からわかる 1 日の睡眠と覚醒リズム◆◆ このサイクルによって、体の機能も脳の機能もベストな状態へと調整されて いると考えられます。つまり、何らかの原因でこのサイクルが乱れるような悪 い眠りをしていると、疲れが残ったり、イライラしやすくなったりと、さまざ まな不調が起こりやすくなるのです。 そのヒントとなるのが、睡眠日記をつけてみること。あなたが心地よく過ご せた日の就寝時間と起床時間を記録してみましょう。そして、その時間と同じ 時刻に寝て起きる習慣をつけてみましょう。それだけでも睡眠リズムは今より よくなるはずです！ 4
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