A ほぼ毎日 排便の時間帯は 一定していますか？ A いいえ B 時々ある B ３～５回 C ２回以下 A 毎日ほぼ同じ C よくある Q8 Q9 ストレスを感じることは 多いですか？ 朝食は毎朝、 食べていますか？ 食事の献立の傾向は？ A あまり感じない A 必ず食べる C いつも強い B 食べないことが多い B よく感じる Try ! Q1～12で自分に当てはまる選択肢を選び、 点数を合計。その点数に実年齢を合算す ることであなたの腸内年齢が分かります。 小林暁子先生 こばやし・あきこ 順天堂大学医学部 卒業。 順天堂大学総合診療科・女 性専門外来での診療経験をもとに、 便秘外来、内科、皮膚科、女性専 門外来のクリニックを都内に開業。特 に便秘外来は人気で、現在まで 1万 5000人を超える便秘に悩む患者の治 療に当たっている。 B 肉を中心に考える A B C A B Q1 -3 0 3 Q7 -1 1 Q2 -3 0 3 Q8 -1 1 Q3 -3 0 3 Q9 -1 1 Q4 -2 0 2 Q5 -2 0 2 Q6 -2 0 2 Q10 Q11 Q12 -1 1 -1 1 -1 1 算出方法 Q1～12の トータルポイント 実年齢より上だった人 実年齢 B 茶色またはこげ茶色 C 黒に近い茶色 Q10 食事の時間は 決まっていますか？ A ほぼ規則的 B 不規則 腸内年齢を算出してみましょう！ 小林メディカルクリニック東京院長 A 野菜を中心に考える おう ど 腸内年齢 歳 Q 12 1日の中でリラックスする 時間はありますか？ A 意識的につくっている B あまりない 腸の老化は全身の不調のもと。今日から 腸内環境の改善を始めましょう！ Q11 毎日発酵食品（P16参照） を 3 種類以上 食べていますか？ を 整 え、 Q7 B 時々強い s Let’ A 黄土色 心 身 の 健 康 に深 く か か わ る 器 官 と し て、近 年 、注 目 を 集 め ている〝 腸 〟 。 A いいえ A 太く長いバナナのような形 腸 が 私 た ちの 体 にど ん な 影 響 を 与 え ている か一緒 に学 び ま しょう 。 便のにおいは 強いほうですか？ 普段の便は何色ですか？ C 水っぽく泥状 C 不規則 Q1 普段の便は どんな形をしていますか？ B バナナより小さめ、あるいは細め B 時々ずれることがある Q6 Q2 t! 体の中 か ら 健 康 チャー ジ 1週間に何回排便が ありますか？ Star 腸内環境 Q3 Q4 排便後も全部出し切って いない感じがありますか？ 腸内年齢チェック 健 やか 体 質 Q5 特集 A はい B いいえ あなたの 腸内年齢は何歳？ チェックしてみましょう 実年齢より下だった人 現状維持から、さらなる 若返りを目指して腸内ケアを！ ノグチユミコ=イラスト 木村由香里＝取材・文 血中メラトニン分泌の日内変動 健康にかかわる ホルモンが分泌されます あなたの眠り、大丈夫？ ぶんぴつ 睡眠のトラブル レム睡眠とノンレム睡眠 レム睡眠 テージ から順に深くなり、そ 90 1 なるい・こうじ 1982年東海大学医学部卒業。 専門は呼吸器病学、 睡眠医学。92年オーストラリアシドニー大学Colin Sullivan教授のもと auto CPAPの共同研究に携わる。03年より現職。日本睡眠学会認 定医、日本内科学会認定医・指導医、日本呼吸器学会専門医。 虎の門病院睡眠センター長 脳 … 比 較 的 活 発な状 態。夢を見る。 自律神経系の変化… 自律神経の乱れが起こ りやすい 。 そのため 、 呼吸が乱れたり心拍数 の変動も見られる。 脳 活動中 学び POINT １ 睡眠に満足していない人は5割以上 しょう こ う ぐ ん ２ 女性の睡眠時無呼吸症候群は、 50代以降に増加 ３ 睡眠は健康の要。早めの対処を心がける 睡眠 ／ Profile ノンレム睡眠 こから再度浅くなってレム睡眠 4 A 浅い眠りと深い眠りを 繰り返します 晩に 回から 回繰り返します （右下図参照） 。 3 人の睡眠にはリズムがあり、 に移行します。これを睡眠サイ 「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」 クルといい、約 分の周期で一 の２種類の睡眠を交互に繰り返 しています。 ●レム睡眠……浅い眠り。 回 脳…休息している。 自律神経系の変化… 副交感神経が主に働い ている状態で、心拍数 も少ない。 脳 休んでいる 半数以上が睡眠に不満 「ここ1カ月間、あなたは寝床に入っても、寝つきが悪い、途 中で目が覚める、朝早く目覚める、熟睡できないなど、眠れ ないことがありましたか」という問いに対し、眠れないことが 「頻繁にある」または「時々ある」と答えた人は、男性の 50.9%、女性の56.0%に上りました。 ここ１カ月間、 眠れないことがありましたか？ こんな睡眠の悩みありませんか トラブルチェック 3 Q4 Q7 よくいびきをかく Q 夜中に息が止まる 寝つけないことがある 健康成人の睡眠ステージ 睡眠サイクル 浅い眠り 覚醒 全くない ステージ1 めったにない 18.2% 31.0% 頻繁にある 37.7% 13.2% 56.0% 15.2% ステージ3 28.8% 42.4% 13.6% 0 2 4 6 時間 4 7 8 Q5 Q ,Q ,Q 加齢に伴い、 眠りが浅くなってきた気がする 夜、ぐっすり寝ていても昼間も眠い 女性 ステージ4 朝、 すっきりと 起きることができない 起床時に頭痛がする 男性 ステージ2 深い眠り 時々ある 50.9% レム睡眠 ノンレム睡眠 高齢者になるとステージ3から4、つまり深 い部分がなくなり眠りが浅くなります。また、 睡眠サイクルも短くなるため、中途覚醒が 増えます。このような変化は加齢によって 起こる自然なものですので、心配はいりま せん。「眠れない」という不安はさらなる 不眠の原因となりますので、変化を受け 入れることが大切です。 1 睡眠の前半は深いノンレム睡 眠が、後半には浅いノンレム睡 眠が多くなり、朝に向かって覚 醒しやすいリズムをつくってい 高齢者と睡眠 20 分程度で、その間にストレス の処理や記憶の整理を行う。脳 か くせ い は活発に働き、覚醒に近い状態 ます。 体をつくる成長ホルモンなど はステージ と の深い睡眠の 間に分泌されます。そのため、 4 にある。夢を見るのもこの間。 ●ノンレム睡眠……深い眠り。 成長ホルモンの分泌や免疫機能 に関与。ノンレム睡眠の中でも よい睡眠には、特にこれらのス テージが多く現れる初めの サ イクルに当たる、就寝後 時間 が重要とされています。 2 3 A 成井 浩司先生 睡眠の メカニズムは？ 浅い睡眠のステージ１と２、深 るほど脳は休息状態になる。 入眠後はノンレム睡眠のス 3 い睡眠の３と４がある。深くな 2 Q 睡眠には疲れた脳と体を回復 させ、健康を維持、増進させる メラトニンの分泌は日中、光を浴びている時間帯は抑制されてい て、起床して約14～16時間後に当たる睡眠時間帯に上昇を開 始、深夜にピークを迎える。 大きな効果があります。 （時） 8 10 12 14 16 睡眠中に分泌される次のよう なホルモンは、これらにかかわ 6 る重要な役割を担っています。 4 ●成長ホルモン……成長期の子 2 日本睡眠学会編集『睡眠学』, P55, 2009. （朝倉書店） どもの筋肉や骨の発育を促す 12 14 16 18 20 22 0 こ うじ ょ う 0 他、疲労回復や若さの維持、体 睡眠時間帯 5 の恒 常 性に関与する。 10 ●メラトニン……体内時計を正 15 Q&A 寝ている間に体では どのようなことが起こっているの？ 常に保つ。睡眠の質を高める 20 （左グラフ参照） 。 25 ●コルチゾール……ストレスに 30 1 Q n=27 男性 平均年齢 25.5 歳 35 負けない状態をつくる。 血中メラトニン濃度 睡眠のトラブル （pg/㎖） 40 ドクター 厚生労働省「平成23年国民健康・栄養調査結果」より 約90分の周期で一晩に3回から4回繰り返す（睡眠サイクル） 。 ＝撮影 本誌スタッフ＝取材・文 前田尚美=イラスト 相沢邦広 （P28、 34） 2 Q8 Q 基本の重ね煮 トやきゅうりなど、夏野菜は体を冷やす作用があります。急激に体が “トマ 冷えないよう、体を温める作用のある根菜をプラスしました。穏やかに ” 体のほてりを解消する、滋養たっぷりの夏の「重ね煮」です （藤原先生） 材 料（直径18〜24cmの鍋1回分） 中3個 ①トマト （ 乱切り） （乱切り） ②なす 2本 ③ピーマン（乱切り） 2個 ④きゅうり （乱切り） 1本 ⑤じゃがいも（5㎜幅のいちょう切り） 2個 1個 ⑥玉ねぎ（まわし切り※） ⑦人参（5㎜幅のいちょう切り） 1/2本 ※縦半分に切って切り口を下に置き、さらに横半 分に切る。この切り口を下にして、中心から外側 に向かって放射状に切る。 塩 重ね 方 作り方 ❶指先に塩1g を置き、指と指の間から鍋底 に塩を均一にふる。 ❷①～⑦の順に鍋の底から平らに重ねていく。 最後に残りの塩1gを均一にふり、蓋をする。 ❸ 1番 弱い火（とろ火 ）で 40 分ほどじっくり 煮込む。玉ねぎが透き通り、人参が少し黄 色がかってきたら完成。 ❹でき上がったら、軽く混ぜてバットにあけ、粗 熱がとれたら保存容器に入れて冷蔵庫へ。 POINT ●底が平らな厚手の鍋を使用します。 蓋に穴がある場合は、水分が出てい かないようにアルミホイルなどで穴を閉 じ、密閉性を高めます。 ●皮もアクも野菜の一部なので丸ごと 使いましょう。 2g 1 トマト ◯ 塩をふる 2 なす ◯ 3 ピーマン ◯ CK UP 夏のPI 野菜がもつエネルギーを VEGE Tomato ギュッと集め、 トマト 7 人参 ◯ 塩をふる 6 玉ねぎ ◯ 5 じゃがいも ◯ 4 きゅうり ◯ 蓋をして じっくり 煮込んで…… きゅうり じゃがいも 玉ねぎ 「何より、野菜がたっぷりと食 べられること。栄養満点で、時 短＆アレンジも豊富」と、 「重ね 煮」の魅力について語る藤原恵 美子先生。野菜のうまみや甘み が存分に引き出されるこの料理 （P57） 舛元清香= 写真 早坂妙子（本誌） ＝取材・文 大地を守る会= 野菜提供・農家取材コーディネート 人参 法に出会ったことで、息子さん の偏食も克服できたと言います。 鍋の中に野菜を重ねて層を作 り、じっくりと火を入れて煮る 「重ね煮」は、野菜から出る水 分と少しの塩だけで調理するの で、簡単な上、とってもヘルシー。 「マクロビオテックの理念で もある『陰陽論 』に基づき、地 面から天に向かって伸びる野菜 ※同じ層の野菜を複数使う場合 は、番号が若い順に下から重ねる。 （陰の野菜）を下方に、根菜類な きのこ・海藻類 ❶えのき ❷エリンギ ❸舞茸 ❹しめじ ❺海藻 表を参考に、お好みの野 菜でオリジナルの重ね煮を お楽しみください。 ど地面から下に伸びる野菜（陽 果菜類 ❶トマト ❷なす ❸きゅうり ❹いんげん ❺豆類 ❻トウモロコシ 重ねる順番について ピーマン の野菜）を上方にするのが基本 葉菜類 ❶ブロッコリー ❷キャベツ ❸小松菜 ❹白菜 ❺セロリ 重ね煮の基本ルール ルール（左ページ右下参照） 。鍋 ❶じゃがいも ❷里いも ❸さつまいも ❹かぼちゃ なす の中で『陰』と『陽』が調和され いも類 た料理をいただくことで、体の ❶大根 ❷玉ねぎ ❸人参 ❹ごぼう ❺蓮根 魔法のレシピ！ 魔法の「重ね煮」 バランスが整うと考えられます」 。 一度作った重ね煮は保存容器に入れて、 冷蔵庫で4～5日間保存が可能です。 根菜類 簡単・ヘルシー・アレンジ自在の 野菜のチカラを丸ごといただく トマト 完成（約1100g） アレンジ レシピへ うまみをじっくりと引き出す。 老化防止や美肌づくりをサポートする 強力な抗酸化物質「リコピン」が多 く含まれる。 加熱処理を行うことで、 リコピンを効果的に吸収できる。ビタ ミンＣ、ビタミンＥ、カリウムも豊富。 1g の塩は このくらいが目安 重ね煮料理サロン 「野菜と藤原」主宰 藤原恵美子 先生 ふじわら・えみこ「重ね煮」 料理家。 大手航空会社の客室乗務員として 20数年のキャリアを積んだ後、 息子 の偏食をきっかけに 「重ね煮」 と出 会う。 自然食オーベルジュ 「わら」 （岡 山県） の船越氏に師事。著書に 『ス トウブで 「重ね煮」』 （大泉書店） 。
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