３.健康づくり対策の実践 (1) 生活習慣病を予防しよう！ 胃潰瘍 がん 糖尿病 高尿酸血症 高血圧 ① 食生活 ⑤ 喫煙 ② 運動 生活習慣病 肝臓病 (Life-style related desease) ④ 飲酒 ③ 疲労(休養) 脳卒中 歯周病 骨粗鬆症 高脂血症 心筋梗塞 心臓病 1 ３.健康づくり対策の実践 (2) 生活習慣病を防ぐ健康習慣 バランスのよい食習慣を身に付ける 運動習慣を身に付ける 生活習慣病を防ぐ健康習慣 標準体重を維持する 適正な睡眠時間を取る 過度の飲酒をしない 喫煙をしない ブレスローの７つ健康習慣 ① ② ③ ④ 平均７～８時間の睡眠 朝食を摂る 間食をしない 定期的に運動をする ⑤ タバコを吸わない ⑥ お酒を飲みすぎない ⑦ 適正な体重を維持する 2 ３.健康づくり対策の実践 (3) 自然治癒力を高めよう 自己再生機能 自然治癒力(免疫力)とは （壊れた細胞が元に戻ろうとする力） 自己防衛機能 （外敵 <細菌やウイルスなど> と戦う 力） バランスの取れた食生活 自然治癒力を高めるには 適度の運動 上手なストレスの解消 3 ３.健康づくり対策の実践 (4) 肥満を予防しよう ＢＭＩ(Body Mass Index 体格指数) ＊体重（kg）÷｛身長（m）×身長（m）｝＝18.5未満はやせ、25以上は肥満 標準体重 身長（m）×身長（m）×22 肥満度 実質体重 - 標準体重 ×100 標準体重 ＊10％未満はやせ、20％以上は肥満 体脂肪率 ＊男性25％以上、女性30％以上は肥満 ウエスト測定 ＊男性85cm以上、女性90cm以上は内臓脂肪型肥満 4 ３.健康づくり対策の実践 厚生労働省JPHC研究班より (5) 肥満者の増加 肥満者（ＢＭＩ 25以上）割合 (%) 35 30 25 20 男性 15 10 5 0 20～29歳 30～39歳 40～49歳 50～59歳 60～69歳 70歳以上 昭和56年(1981) 平成3年(1991) 平成13年(2001) 12.0 18.6 24.3 20.3 19.9 13.1 16.5 23.4 26.2 29.0 23.7 16.2 18.1 29.0 31.8 31.6 31.3 21.0 5 ３.健康づくり対策の実践 厚生労働省JPHC研究班より (5) 肥満者の増加 肥満者（ＢＭＩ 25以上）割合 (%) 35 30 25 20 女性 15 10 5 0 20～29歳 30～39歳 40～49歳 50～59歳 60～69歳 70歳以上 昭和56年(1981) 平成3年(1991) 平成13年(2001) 9.2 17.9 25.7 29.6 28.1 26.0 7.2 13.3 21.7 28.9 28.9 28.4 7.3 14.1 17.2 24.9 30.5 28.8 6 ３.健康づくり対策の実践 (6) 太りすぎ痩せすぎの死亡率 厚生労働省多目的コーホート研究より 肥満により発生しやすい病気 高血圧／高脂血症／心臓疾患／糖尿病／脂肪肝／痛風 胆石症／睡眠時無呼吸症候群／変形性関節炎 ＢＭＩと死亡率との関係 2.5 2.26 ＊ 男性 2 1.97 ＊ 1.57 ＊ 相 対 1.5 危 険 1 度 1.38 ＊ 1.33 ＊ 1.00 1.14 0.5 0 14.0 19.0 21.0 23.0 25.0 27.0 18.9 20.9 22.9 24.9 26.9 29.9 ～ ～ ～ ～ ～ ～ 30 以 上 ＢＭＩ 注１）がん・脳卒中・心筋梗塞・慢性肝疾患の自己申告者を除外し、年齢・地域・喫煙・飲酒・学歴・運動を補正 注２）＊は統計学的に明らかに高い値資料 資料 International Journal of Obesity(2002) 26,529-537 7 ３.健康づくり対策の実践 (6) 太りすぎ痩せすぎの死亡率 厚生労働省多目的コーホート研究より 肥満により発生しやすい病気 高血圧／高脂血症／心臓疾患／糖尿病／脂肪肝／痛風 胆石症／睡眠時無呼吸症候群／変形性関節炎 ＢＭＩと死亡率との関係 2.5 2 相 対 危 険 度 女性 ＊ 1.94 1.5 ＊ 1.91 1.30 0.98 1 0.99 1.33 1.00 0.5 0 14.0 19.0 21.0 23.0 25.0 27.0 18.9 20.9 22.9 24.9 26.9 29.9 ～ ～ ～ ～ ～ ～ 30 以 上 ＢＭＩ 注１）がん・脳卒中・心筋梗塞・慢性肝疾患の自己申告者を除外し、年齢・地域・喫煙・飲酒・学歴・運動を補正 注２）＊は統計学的に明らかに高い値資料 資料 International Journal of Obesity(2002) 26,529-537 8 ３.健康づくり対策の実践 (7) タバコと健康 非喫煙者と比べた喫煙者の病気発生率 くも膜下出血 1.8倍 口腔がん 2.9倍 肺がん 4.5倍 全がん 1.65倍 全死因 1.29倍 喉頭がん 32.5倍 食道がん 2.2倍 虚血性心疾患 1.7倍 肝臓がん 1.5倍 胃潰瘍 1.9倍 膀胱がん 1.6倍 胃がん 1.5倍 子宮がん（女性） 1.6倍 膵臓がん 1.6倍 資料：平山雄、計画調査（昭和41～57 年） 9 ３.健康づくり対策の実践 (8) 受動喫煙の有害性 受動喫煙 ＝ 副流煙 ＋ 呼出煙 副流煙 呼出煙 主流煙 主流煙よりも有害な副流煙 ニコチン 20倍 タール 15倍 一酸化炭素 15倍 10 ３.健康づくり対策の実践 (9) あなたの「ニコチン依存度」チェック 質問 FTND:Heatherton 改訂、1991 回答 得点 １ 起床後、何分で最初のタバコを吸いますか？ 5分以内 6～30分 31～60分 61分以上 3 2 1 0 ２ 図書館や映画館など、喫煙が禁じられている場所でタバコ を吸うのを我慢するのが難しいですか？ はい いいえ 1 0 ３ １日の中でどの時間帯に吸うタバコが１番止めにくいです か？ 朝最初の１本 その他 1 0 ４ １日に何本吸いますか 31本以上 21～30本 11～20本 10本以下 3 2 1 0 ５ 他の時間帯より、起床後の数時間にたくさんタバコを吸い ますか？ はい いいえ 1 0 ６ 病気でほとんど寝ているときでもタバコを吸いますか？ はい いいえ 1 0 あなたの合計点 点 あなたのニコチン依存度は？ 低い 0～3点 普通 4～6点 高い ７～10点 11 ３.健康づくり対策の実践 (10) あなたの禁煙タイプ ニコチン依存度は？ Ａ．高い（7点以上） Ｂ．普通又は低い （6点以下） Ｂ 周りの人には言わない でこっそり禁煙したい Ａ 何度も禁煙に失敗して いる Yes 過去に禁煙した時禁断 症状が出た 禁煙はしたいが苦しい 思いをするのはもう嫌 だ No 自分ひとりの力でやめ る自信がない 医師など専門家のアド バイスが欲しい いきなり禁煙するより 徐々に本数を減らして やめるようにしたい 「禁煙欲いまいち」 タイプ 禁煙のためにどこかに 出向いたり面倒くさい のは嫌 「禁煙したいけど無理 は嫌い」タイプ 禁煙の辛さを分かち合 える仲間が欲しい 「禁煙も皆でやれば怖 くない」タイプ 人からあれこれ指示さ れるのは好きではない 自分でがんばろうとす る生真面目タイプ 楽に禁煙できればどん なことでもやるつもり だ 炎のチャレンジャー タイプ 資料：高久史麿「これで禁煙」 Yes No 12 ３.健康づくり対策の実践 (11) タイプ別 おすすめ禁煙ツールー① Ａ．「禁煙欲いまいち」タイプ もっと禁煙欲を高めよう! ・インターネットの禁煙サイトを見る ・禁煙のための本や冊子を読む ・禁煙成功者の体験談を聞く Ｂ．「禁煙したいけど無理は嫌い」タイプ “無理せず気軽な禁煙がしたい”という人が多いタイプ。 ・インターネットの禁煙サイトで情報の入手 ・励ましやアドバイスメールをもらう ・禁煙補助剤の知識を身に付ける ・電話相談や禁煙グッズを活用する 13 ３.健康づくり対策の実践 (11) タイプ別 おすすめ禁煙ツールー② Ｃ．「禁煙も皆でやれば怖くない」タイプ ・禁煙教室などでグループ学習する ・インターネットの禁煙サイトを見る (掲示板などで、情報交換や愚痴を言い合おう!) Ｄ．自分でがんばろうとする生真面目タイプ 「自力でやろう」とばかり思わず、禁煙グッズなどをもっと活用しよう。 ・インターネットの禁煙サイトを見る ・専門家に相談をして禁煙補助剤などを活用する Ｅ．炎のチャレンジャータイプ ニコチン依存度が高く、何度も禁煙に失敗している人が多いタイプ。 しかし、一番禁煙に近いところに到達している！！ 専門家に相談し、禁断症状をやわらげる禁煙補助剤などを活用する。 14 ３.健康づくり対策の実践 (12) 禁煙準備 がんなどのリスク回避 子供が生まれた 家族に嫌がられる １年で12万円の節約！ 禁煙の理由を考える スタート日を決める 時間に余裕がある時期に！！ 思い切って断煙をする 減煙よりも断煙を！！！ 15 ３.健康づくり対策の実践 (13) 禁煙を成功させるために 禁煙中に実践しよう！ ① 吸いたくなったら深呼吸 ⑥ 十分な睡眠 ② 水をたっぷり飲む ⑦ 食事は軽く。過食は禁物 ③ アルコールやコーヒー、香辛料は要注意 ⑧ 規則正しい運動をする ④ 食卓はすぐに離れる ⑨ 禁煙の意志を持続する ⑤ 煩雑な仕事はしない または… 禁煙補助剤 外部支援機関 ・ニコチンパッチ ・保健所、保健センター、医療機関 ・ニコチンガム ・インターネット「禁煙サイ ト」 16 ３.健康づくり対策の実践 (14) 上手なお酒の飲み方に 精神的リラックス 疲労回復 効 食欲増進 果 善玉コレステロールが増える(動脈硬化予防) 血液循環を良くする お酒のもたらす効果と害 肝機能の障害 消化器系の障害(胃炎や胃潰瘍) 害 生活習慣病の助長 (肥満・糖尿病・高血圧・高脂血症・痛風ほか) 脳の障害 適量とは… 日本酒２合 ビール大瓶２本 ウイスキーダブル２杯 17 ３.健康づくり対策の実践 (15) アルコールは高カロリー 牛丼 （595kcal） 揚げ出し豆腐 （205kcal） ＝ 生ビール中ジョッキ３杯 ＝ 生ビール中ジョッキ１杯 （585kcal） （195kcal） 味噌ラーメン （490kcal） 肉じゃが （220kcal） 刺身盛り合わせ （290kcal） ＝ 日本酒お銚子３本 ＝ ウイスキーシングル２杯 ＝ ビール大瓶２本 ＝ ビール大瓶１本 ＝ 生ビール大ジョッキ （600kcal） （190kcal） （496kcal） （248kcal） （265kcal） 運動によるカロリー消費 ビール大瓶１本 （248kcal） 日本酒お銚子１本 （160kcal） ゴルフ48分 or 卓球30分 歩行（急ぎ足）41分 or ジョギング27分 18 ３.健康づくり対策の実践 (16) 適正飲酒 適正飲酒10カ条 ① 笑いながら楽しく飲む ② 自分のペースでのんびり飲む ③ 自分の飲酒量を守る ④ 食べながら飲む習慣をつける ⑤ 強いお酒は薄めて飲む ⑥ 最低でも週に２日は休肝日を実行する ⑦ 人にお酒の無理強いをしない ⑧ 薬と一緒に飲まない ⑨ 酒の席は適度な時間で切り上げる ⑩ 肝臓の定期検査をする 19 ３.健康づくり対策の実践 (17) 酒の肴にも気をつけよう たんぱく質を多く含む 食品 ミネラル、ビタミン、 食物繊維を多く含む食品 水分の多い料理 肝臓の機能を高めるため には良質のたんぱく質が 不可欠 ビタミン、ミネラルはお 酒を飲むと失われてしま いますので、意識して食 べるようにしましょう 水分の多い料理は、アル コールを分解して尿とと もに排出するのに効果的 魚介料理、肉料理、卵料理、 大豆料理 緑黄色野菜、海藻類、イモ 類など 豆腐料理、野菜料理、鍋物、 汁物など 20 ３.健康づくり対策の実践 (18) あなたの飲み方は大丈夫？-- ① 基礎チェック CAGE(ケージ)法、過去の一生涯の経験をお聞きします １ 飲酒量を減らさなければと感じたことがありますか はい いいえ ２ 他人があなたの飲酒を非難するので気に さわったことがありますか はい いいえ ３ 自分の飲酒について悪いとか申し訳ないと 感じたことがありますか はい いいえ ４ 神経を落ち着かせたり、二日酔いを治すために、 「迎え酒」をしたことがありますか はい いいえ ２つ以上あてはまる方は、次の精密チェックへ進む 21 ３.健康づくり対策の実践 (18) あなたの飲み方は大丈夫？-- ② 世界共通の自己判断テスト ICD-10法(過去１年間の事) １ 飲酒への強い欲望または脅迫感がある はい いいえ ２ 飲酒開始、飲酒終了、飲酒量のいずれかのコント ロールが困難である はい いいえ ３ 離脱症状があり、その不快さを無くそうとして飲酒 する はい いいえ ４ 耐性がでる(酒量が増えないと酔えない) はい いいえ ５ 飲酒のために、他の楽しみや趣味が減ってくる そのために飲んで酔っている時間が長い はい いいえ ６ あきらかに飲酒が原因で有害な結果が起きているの を知りながら飲む はい いいえ ３つ以上あてはまる方は、アルコール依存症です。 あてはまらない アルコール依存症は心の病気です。 病気ですから治すことができますが、再発や進行する病気(症候群)ですので、自分の意志だけ では治せません。 かかりつけの医師の相談し、専門医(アルコール外来)を紹介してもらいましょう。 22 ３.健康づくり対策の実践 (19) 快適睡眠学 日本人の睡眠時間 睡眠時間の分布(健康・体力づくり事業財団調査) (%) 60 休養充分 休養不充分 50 40 30 20 10 0 5時間未満 5～6時間 6～7時間 7～8時間 8～9時間 9時間以上 23 ３.健康づくり対策の実践 (19) 快適睡眠学 年齢別睡眠障害の頻度(全国20歳以上 3030名) 20～30歳台 40～50歳台 60歳以上 入眠覚醒 中途覚醒 早朝覚醒 0 10 20 健康・体力づくり事業財団 30 (%) 1997 24 ３.健康づくり対策の実践 (20) 睡眠障害セルフチェック ■ 昼間いつも眠い ■ 朝の目覚めがスッキリしない ■ 朝起きると頭が痛い ■ 居眠りをよくする ■ 記憶力・集中力が落ちた ■ 夜間に何度か目を覚ます ■ いびきがうるさいと言われる ■ 精神的に不安定 資料：朝日新聞 ３つ以上当てはまった人は睡眠時無呼吸症候群の疑いあり！ 25 ３.健康づくり対策の実践 (21) 睡眠を妨げる４つの要因 カフェイン 寝 タ 酒 バ 食 熟 睡 コ 事 覚 醒 作 用 感 が 減 る 大量のニコチンに覚醒作用 睡眠時に消化が行われ悪影響 26 ３.健康づくり対策の実践 (22) 生活習慣と睡眠 入眠前に… ◆ やわらかい色の光の下で音楽を聴いたり読書をする ◆ ぬるめのお湯に長くつかる 起床は… ◆ 入眠前14～16時間前に起きて日光を浴びる 朝の光 体内時計リセット 14時間後にメラトニン分泌 ２時間以内に眠気 質の高い眠りのために… ◆ 適度の運動を習慣付ける すっきりとした目覚めには… ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ 冷水で洗顔 熱めのシャワーを浴びる 音や映像の刺激を受ける 軽いストレッチ運動を行う 朝ご飯をきちんと食べる 27 ３.健康づくり対策の実践 (23) 睡眠の種類 レム睡眠 身体は休み脳は起きている ノンレム睡眠 身体は起きて脳は寝ている 睡眠のリズム 覚醒 浅 レム睡眠 １ ２ ２ ３ 深 レム睡眠 ２ ２ ２ ２ ３ ４ 約90分 １・２は浅いノンレム睡眠 ４ 約90分 ３・４は深いノンレム睡眠 28 ３.健康づくり対策の実践 (24) 昼寝のススメ 厚生労働省の「快適な睡眠７箇条」より 昼寝は ‥‥‥‥‥ ・午後３時前に ・深い眠りに入る前の20～30分で ＊ 長い昼寝は夜の睡眠に悪影響を与える。かえってぼんやりのもと よい睡眠 身体と心の健康 29 ３.健康づくり対策の実践 (25) ストレスの影響と効果的な対処法 心の不調 ストレス ストレッサー 生活習慣病 ストレス コレステロールや中性脂肪の上昇などの脂質代謝異常 腹部肥満 高インスリン血症 中性脂肪の高値 ＨＤＬ-コレステロールの低値 30 ３.健康づくり対策の実践 (26) ストレス対処法を身につけよう ストレスによる心身の不調の解決法は ストレッサーの除去 予防には ストレス対処法でストレスを軽減 ストレスに強くなる４つの秘訣 気分転換を図る 栄養バランスのよい、楽しい食事を心がける 思考パターンを意識的に変えてみる 親しい人に相談してみる 31 ３.健康づくり対策の実践 スライドショーの最後です。 クリックすると終了します。 32
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