6e Nieuwsbrief Loopclinics Marc Hek

6e Nieuwsbrief Loopclinics
De inspirerende maar korte startspreuk van Ed, " It rains cats en dogs vanochtend " deed ons,
beginnende 5 kilometer Spieren voor Spieren lopers, vol goede moed starten op een natte en frisse
zaterdagochtend omlijst met een flinke zucht februari wind.
Onder het viaduct van de A27 een korte, maar droge stop, om de spieren nog verder op te warmen en een
kort overzicht in het loopprogramma van die ochtend; afwisselend, tempo, korte versnelling, tempo en
wandelen. Om spraakverwarring te voorkomen hebben we afgesproken, vanaf vandaag lopen we in tempo
tot het woord wandelen valt en gaat de fluit tweemaal dan halen we de achterste loper op. Uiteindelijk
liepen we, ruim anderhalf uur, langs en in de omgeving van het Wasmeer voornamelijk in tempo.
Onderbroken met uitstapjes naar iets minder vlakke en strakke paden voor stabiliteit en 'kijk waar je loopt'
oefeningen. De loopscholing liet ons spiergroepen ontdekken en prikkelen die niet nieuw waren maar zich
stiekem schuil hielden in ons aards voertuig.
Bij de aankomst bij het clubhuis was onze kleding inmiddels één geworden met het weer, nat. De cats en
dogs hebben we niet gezien op onze trainingsloop, wel diepe karrensporen van de houtvesters en het
wassend water op de looppaden. Maar de overwinning van deze ochtend hadden we in the pocket, het
weer zal op 6 april voor ons geen spelbreker zijn, naast de conditiegroei.
Marc Hek
Extra informatie:
Aankomende zaterdag heeft de basisgroep een presentatie in de kantine van ons clubhuis. Vandaar dat wij
ons verzamelen beneden in de gang tussen 9.15 en 9.30. We vertrekken gewoon weer om 9.30 vanuit het
clubhuis.
© Ed Bisel en Carola Geelhoed
Foto’s
Iedere Loopclinic zal er iemand met een fototoestel met een loopgroep mee gaan. Een selectie van de
foto’s wordt op de site geplaatst, op www.spierenvoorspierencityrun,nl/loopclinics.
Hieronder vind je nog een aantal foto’s:
© Ed Bisel en Carola Geelhoed
Drinken en sport
Vocht heb je nodig voor je lichaamstemperatuur en je stofwisseling. Tijdens het sporten stijgt je
lichaamstemperatuur. Om te voorkomen dat dit te snel gaat, verdamp je lichaam extra vocht door te
transpireren. Ook je stofwisseling gaat sneller door het sporten.
Het vochtbalans bij geringe inspanning en een normale temperatuur is bij een volwassene ongeveer 2,5
liter. Hierbij gaan ze uit dat je 1,5 liter vocht drinkt. Vocht haal je uit eten en levert per dag ongeveer een
liter vocht op. Ook fruit bevat veel vocht, maar let op, hier zit ook veel suiker in. Maar natuurlijk is drinken
het beste om je vochtbalans op peil te houden.
Bij sporters komt nog meer vochtverlies voor. Als je bij het sporten te weinig drinkt kan er vochtverlies
optreden. Drink een uur voor het sporten een glas water en 15 minuten voor het sporten nog een glas
water. Dan kun je voor het sporten nog even de toilet bezoeken zodat je tijdens het sporten niet hoeft te
plassen. Voor een juiste balans heb je voor een uur sporten ongeveer 750 ml vocht nodig.
Kan je meten of je voldoende vocht binnen krijgt na het sporten? Ja, dit is te meten door je voor het sporten
te wegen, na het sporten moet je net zoveel wegen. Weeg je minder na het sporten? Vul dit dan aan met
water.
Je kan ook sportdrankjes gebruiken om je vochtbalans op peil te houden maar dit heeft eigenlijk pas zin als
je langere tijd en intensief sport. Verder bestaan deze drankjes voornamelijk uit suiker en calorieën.
Als je dorst krijgt, heb je eigenlijk al te weinig gedronken.
Tip

Als je wil weten hoelang 5 km nu eigenlijk is dan kan je een route uitstippelen in je eigen
woonomgeving. Dat kan via www.afstandmeten.nl. Zo kan je je eigen 5 of 10 km routen zelf
verzinnen waar je maar wil. Tevens met de al eerder aangehaalde app “Runkeeper”. Dan weet je
zeker dat je er straks klaar voor bent!
© Ed Bisel en Carola Geelhoed

Uit onderzoek is naar voren gekomen dat mensen die in hun vrije tijd sporten meer blijheid in hun
werk hadden. Ook is onbetwistbaar aangetoond dat beweging een duidelijk positief effect heeft op
zorgen. Beweging heeft een heilzame uitwerking op een depressie. Depressies schijnen bij
sporters maar zelden voor te komen.
Trainers van de Loopclinics
Wie zijn nu de trainers die jullie wekelijks de training geven?
Om meer te weten te komen over de trainers die jullie wekelijks training geven zal er wekelijks een trainer
iets meer over zichzelf vertellen in “Trainer in de spotlight”.
De namen van de trainers van links naar rechts:
Boven:
Gerard Bakker, Gerard van Rooij, Joost Fontaine, Beb Vleerlaag, Jos Dekker, Ed Bisel, Mark Hek,
George de Groot, Jan Pijl
Knielend:
Ben Vleerlaag, Mieke van Rooij l, Jan Keurs,
Liggend:
Carola Geelhoed
Peter de Heus ontbreekt nog op deze foto.
© Ed Bisel en Carola Geelhoed
Trainer in de spotlight
Peter de Heus
Stel jezelf eens voor:
Peter de Heus, 31 jaar.
Activiteiten in het dagelijks leven:
In between jobs en hardlooptrainer
Waarom hardlopen:
Zelf vind ik hardlopen een prima uitlaatklep voor mijn dagelijkse
bezigheden. Het werkt ook goed als ontspanning. Bovendien doe je door
het lopen bij de GAC ook nog leuke contacten op!
Hoelang ben je lid van GAC:
Sinds februari 2011
En waarom ben je trainer geworden:
Door de groep waar in ik begon (de basisgroep van het GAC) leek het mij
een leuk iets. Ik vind het erg leuk om mensen te motiveren tijdens het lopen
om zo het beste uit zichzelf te halen en blessures te voorkomen.
Hoelang ben je trainer bij GAC:
Sinds mei 2011
Heb je nog een leuke tip voor de beginnende loper:
Geniet van/tijdens het lopen en luister goed naar je eigen lichaam
Weer of geen weer
Och wat was het nat. En wat een vies gevoel die natte sokken en schoenen. Alles plakt aan je lijf.
Maar wat geeft het een voldoening als je thuis weer onder de warme douche staat.
GEEN REGEN HOUD JE TEGEN
Blijf jij ook liever thuis, als je ’s morgens de gordijnen open doet en ziet dat het giet of sneeuwt?
Hardlopen? Naar buiten? Oef, dat is zwaar!!! Toch hoeven kou, wind, regen en sneeuw je
hardloopschema niet te verstoren. Kwestie van de juiste motivatie!
Ga de strijd aan
De wind, regen en kou zijn nou niet de meest aantrekkelijke weersomstandigheid waar je in wil hardlopen.
Maar je kan het ook als een uitdaging zien. Als jij je niet laat tegenhouden door slecht weer maar
volhardend je rondjes blijft lopen, versla jij de elementen. Hoe voelt dat, als je na je hardloopsessie met
rode konen o zo trots op jezelf op de bank zit? You won!
© Ed Bisel en Carola Geelhoed
Nog sterker
Een winter sabbatical houden is een optie. Maar als je gedurende de winter maanden gewoon blijft
doorrennen bouw je meer weerstand op. Je bouwt een ijzersterke conditie op. Want stoppen betekent dat
je in het voorjaar je conditie weer helemaal opnieuw moet opbouwen. Gewoon doorlopen is slimmer! Hoe
vaker je hardloopt in ‘lastiger’ weersomstandigheden, hoe makkelijker het je afgaat.
Stel een doel!
Een van de beste motivaties om het hele jaar door te blijven hardlopen is het stellen van een doel. Schrijf je
in voor een wedstrijd van 5 of 10 kilometer. Geen denken aan dat je, je trainingen laat schieten door een
beetje kou of regen, want je zult straks finishen. Toch?
Warmlopen
Tegen de herfst verliest de zon aan kracht en staat er vaak een fris windje. Wees niet bang dat je het te
koud krijgt. Mits je je goed kleedt – shirt, jack en lange tight – loop je zelfs bij temperaturen rond het
vriespunt binnen tien minuten helemaal warm.
Kijk, luister, voel
Er is geen fijnere manier om met al je zintuigen te genieten van de jaargetijden dan door er letterlijk
doorheen te rennen. Plan in de herfst je looproutes door het bos of park. Zie het kleurenspel en ruik de
geuren van het najaar! En heb je weleens ervaren hoe hardlopen in kraakverse sneeuw voelt? Een
belevenis op zich.
Ga samen
Ben je nog niet van die bank af te branden? Dan wordt het tijd dat je een loopmaatje zoekt die wél het hele
jaar door hardloopt. Spreek een vast moment af dat jullie gaan hard- lopen, weer of geen weer. Samen in
de regen rennen is fun! En als je eenmaal het ritme er in hebt, zul je ook gaan als je loopmaatje een keer
afzegt.
Huiswerk voor deze week.
Herhaal de training van afgelopen zaterdag of doe onderstaande training.
Heb je de training van afgelopen zaterdag gemist dan vind je hieronder een vergelijkbare training aan.
Volg minimaal 1x en maximaal 2x onderstaande training.
Kern programma:



Beginnende lopers:
Geoefende lopers:
Gevorderde lopers:
(1 / 2) – (3 / 2) – (5 / 3) – (3 / 2) – (1/ 2)
(5 / 3) x 6
(8 / 3) x 4
Tip van de Fysio
Voorkom blessures door buikspieroefeningen. Bij de duurtrainingen met een lage intensiteit, zeg maar het
beginniveau of herstelniveau gaat je lichaam wennen aan de schokbelasting die bij iedere stap via de
© Ed Bisel en Carola Geelhoed
benen aan de rug wordt doorgegeven. De rugspieren spannen hierbij aan terwijl de buikspieren relatief
inactief zijn. Er dreigt hierdoor een onbalans te ontstaan in spierkracht.
De buikspieroefeningen bieden hierbij een nuttige ondersteuning voor de rug en de loopactiviteiten.
Voer de rechte buikspieroefening in een rustig tempo uit. Hoe vaak?
Je moet ze goed gaan voelen met een vermoeid, branderig gevoel in de spier (en dan nog 5 herhalingen
erbij!)
Er is ook een illustratie van een brugoefening toegevoegd: Goed voor de bilspieren en lekker als
afwisseling van de buikspieroefening.
Nieuwsbrieven
Veel communicatie verloopt via mail. Mocht je horen dat je loopmaatje(s) geen nieuwsbrieven ontvangen
laat hem / haar dan een mail sturen met daarin hun naam en e-mailadres.
Stuur de mail naar: [email protected]
Informatie voor nieuwsbrief
Heb je een leuk stukje voor de nieuwsbrief stuur dan een e-mail aan
[email protected] onder vermelding “stukje voor nieuwsbrief”.
Ook voor reacties en/of vragen naar aanleiding van de nieuwsbrief of training stuur een e-mail aan
[email protected]
© Ed Bisel en Carola Geelhoed

Download Report