10e Nieuwsbrief Loopclinics Peter de Heus Ed Bisel

10e Nieuwsbrief Loopclinics
Zaterdag 8 maart, een héérlijke ochtend om te lopen!
Samen met collega trainer Gerard Bakker zijn we naar Anna’s Hoeve gelopen, vervolgens naar de Doctor
Albert Schweitzerweg en via Hollandse Sloot/Zwarteweg weer terug naar de vereniging.
We hadden eerst een wat “frisse” start, maar na het inlopen werd het een heerlijke ochtend om te lopen!
Met een beetje improvisatie hebben we in setjes van 6x8, waarvan de laatste 2min versnellen, gelopen.
Dit was voor een ieder prima te doen. Ik twijfel dan ook niet, over de tijden die met de Spieren voor
Spieren City Run gelopen zullen worden.
Dus maak je vooral geen zorgen daarover, maar zoals Jan Pijl al eerder aangaf: ‘Ga zo door… maar niet
te hard met oog op blessures.’
Peter de Heus
Extra training dinsdagavond 9 april
Op dinsdagavond 25 maart zal er een extra training zijn. Er zal gestart worden vanaf het marktplein
Langgewenst in het centrum van Hilversum. Om 18.45 uur verzamelen wij en om stipt 19.00 uur zullen we
het officiële Spieren voor Spieren City Run parcours gaan lopen.
Het zal geen wedstrijd zijn maar een rustige training, er zullen dus ook de nodige wandelpauzes genomen
worden. Er worden twee afstanden gelopen, namelijk het 5 km. parcours evenals het 10 km. parcours.
Let op: Mocht je op het marktplein Langgewenst willen parkeren neem dan voldoende (klein)geld mee. Er
is namelijk tot 21.00 uur betaald parkeren.
Tot dan,
Ed Bisel
‘Hij die het slechtste hardloopt, is hij die zijn lichaam sloopt’
© Ed Bisel en Carola Geelhoed
Vrijwilligers gezocht voor de Spieren voor Spieren City Run
De organisatie van de Spieren voor Spieren City Run zoekt voor zondag 6 april enthousiaste vrijwilligers.
Dus vraag je vrienden, kennissen, man of vrouw of ze willen komen helpen. Je kan natuurlijk ook zelf
meehelpen. Want ook een halve dag is mogelijk. Dus helpen en hardlopen, gaat samen.
Belangstellenden kunnen zich melden via [email protected]. Op de website
www.spierenvoorspierencityrun.nl vind je meer informatie onder de rubriek vrijwilligers.
PACERS tijdens de prestatieloop van de Hilversum Spieren voor Spieren City
Run (6 april 2014)
Heb je moeite om tijdens een prestatieloop een gelijkmatig tempo te lopen ? Begin je in het begin
overmoedig en start je te snel en heb je in de laatste kilometers geen puf meer en haal je daardoor je
beoogde tijd niet ?
Maak dan dit jaar gebruik van de PACERS (Nederlands: HAZEN) die vanaf de start je in een gelijkmatig
tempo in een afgesproken tijd (bv. 55 minuten of 60 minuten) naar de finish brengen
Ze zijn te herkennen aan opvallende kleding met opschrift en twee ballonnen die boven ze uitwapperen.
Er zullen 4 pacergroepen met 2 pacers per groep zijn die gaan lopen tijdens de Oxxio prestatieloop van
de SvSC-run op 6 april 2014.
1.
2.
3.
4.
5 km Oxxio prestatieloop – beoogde eindtijd 30 minuten (6 min per km)
10 km Oxxio prestatieloop – beoogde eindtijd 55 minuten (5 min 30 sec per km)
10 km Oxxio prestatieloop – beoogde eindtijd 60 minuten (6 min per km)
10 km Oxxio prestatieloop – beoogde eindtijd 65 minuten (6 min 30 sec per km)
Weet je nu al dat je wilt meelopen (kosteloos) met een bepaalde pacergroep dan kun je je opgeven
middels een mailtje naar [email protected]. Vermeld naam, mailadres, evt. telefoonnummer en in
welke pacergroep je ingedeeld wilt worden. Je ontvangt dan nadere informatie over verzamelpunt, tijd
van verzamelen en andere details. Als een groep te groot wordt dan zorgt George voor extra pacers opdat
jullie niet in het gedrang komen. Ook op de dag zelf kun je je ook nog bij een pacergroep aansluiten.
Op 6 april 2014 verzamelen we op het marktterrein bij de Run2Day stand. Je maakt even kort kennis met
de beoogde pacers van je groep en jullie lopen dan gezamenlijk naar de start en maken er een gezellige
loop van.
Als je na een aantal kilometers het tempo te laag vind dan kun je zonder problemen de groep verlaten en
sneller gaan lopen.
Omgekeerd.. als het tempo te hoog is kun je ook iets langzamer gaan lopen en de pacergroep verlaten.
© Ed Bisel en Carola Geelhoed
Kortom … vrijheid, blijheid!
Voor de duidelijkheid: De pacers hebben alleen de verantwoordelijkheid om een tempo te lopen en
hebben dus geen verplichte verantwoordelijkheid om de groep op een andere manier te ondersteunen (
bv. bij kramp of ander ongemak (losse veter, sanitaire stop))
Maak gebruik van deze mogelijkheid als je denkt dat het je kan helpen tijdens de prestatieloop en meld je
aan !
Organisatie Clinics
Afsluiting Loopclinics met Lintloop
Het is al eerder voorbij gekomen in een nieuwsbrief, maar een week voor 6 april gaan we de lintloop lopen
in het centrum van Hilversum.
Lintloop op zaterdag 29 maart magnifiek slot van Loopclinics
Verwacht wordt dat alle deelnemers aan de Loopclinics ook zaterdag 14 april om 11.00 uur aanwezig
zullen zijn bij……...(locatie is nog steeds niet bekent en volgt zo spoedig mogelijk). Er is die dag dus geen
Loopclinic vanaf GAC.
Schrijf de Lintloop, en vooral de gewijzigde aanvangstijd voor de allerlaatste Loopclinic, dus alvast in uw
agenda!
Zaterdag 22 maart gaan de trainers van jou groep inventariseren wie er aanwezig zijn tijdens de lintloop.
Mocht je zaterdag niet aanwezig zijn dan kan je het doorgeven via de mail:
[email protected]
Bruto tijd - netto tijd
Het is je vast wel eens opgevallen dat er in de hardloopwereld gesproken wordt over bruto tijd en netto
tijd. Maar wat is nu het verschil?
De bruto tijd is de gelopen tijd vanaf het moment van het startschot tot de passage van de finishmatten.
De netto tijd is de gelopen tijd vanaf de passage van de startmatten tot de passage van de finishmatten.
Zo is het voor de lopers die helemaal achteraan starten mogelijk om een ‘zuivere’ netto tijd te laten
registreren.
Bij de SKH Kids Run, ABN AMRO Business Run, Oxxio Prestatieloop en de Sherpa Ladies Run wordt
geklasseerd op de netto tijd. Alleen de Atletiekunie wegwedstrijd wordt geklasseerd op de bruto tijd.
© Ed Bisel en Carola Geelhoed
De rol van voeten
Dat je voeten de belangrijkste lichaamsdelen vormen bij het hardlopen is iets dat voor zich spreekt. De rol
van voeten wordt veelal onderschat, terwijl deze wel degelijk van groot belang zijn. Voeten van hardlopers
hebben het zwaar te verduren. Tijdens hardlopen zet je bij iedere stap twee tot drie maal je
lichaamsgewicht op je voeten, enkels en knieën.
Houding
Probeer tijdens het lopen niet naar je voeten te kijken. Loop recht op, hoofd omhoog en blik op de horizon
gevestigd. Kijk tijdens het hardlopen niet naar je voeten. Af en toe moet je natuurlijk wel de grond in de
gaten houden. Kuilen, stoepjes op en af, takken op het pad, ook die moet je zien. Maar toch, zoveel
mogelijk hoofd omhoog.
Hardlopen het is een fantastische sport voor gezondheid, sportieve prestaties en voor veel lopers ook
voor mooie vriendschappen. Maar het is ook een sport waar blessures op de loer liggen. Dat komt door
het alsmaar herhalende karakter, bij iedere stap vangen je spieren en pezen je gewicht op. En dat werkt
door je hele houding heen; van kruin tot voet.
Versterkende oefeningen
Zittend:
 Zet je voeten op een handdoek en krabbel met je tenen de handdoek naar je toe.
 Probeer je tenen te spreiden, in het begin zal je hier nog je vingers bij moeten gebruiken, daarna
zonder.
 Plaats je voeten op de buitenzijde probeer
 Hef je tenen langzaam, laat de bal van voeten op de grond. Probeer je tenen afzonderlijk te heffen.
 Plaats je voeten op de buitenzijde en probeer ze als het ware tot een “vuist” te ballen (d.w.z. buigen).
 Plaats één voet met je hak op de grond en je tenen in de lucht en draai die voet zo wijd mogelijk rond,
afwisselend met de klok mee en er tegenin.
Voetverzorging
Voetverzorging is iets wat de laatste jaren steeds belangrijker is geworden. Omdat veel mensen om
diverse redenen een sport beoefenen, besteden wij niet alleen veel aandacht aan onze algehele conditie,
kleding, voeding, techniek en schoeisel, maar ook aan het gezond houden van onze voeten.
Voeten zijn ‘letterlijk’ de gangmakers in alle onderdelen van de atletiek. Als de voeten goed verzorgd zijn,
zal dit resulteren in betere prestaties maar ook de worden er voetblessures verkleind. De goede
verzorging begint natuurlijk al bij het dragen van juiste schoenen, hierdoor neemt de kans op blessures af
maar ook tot het krijgen van blaren. Tegenwoordig kost dit door het enorme assortiment aan
sportschoenen gelukkig niet al te veel moeite meer. Atleten zijn door de vele en verschillende onderdelen
die ze beoefenen vaak al genoodzaakt tot het dragen van verschillende schoenen, wat de conditie van je
voeten verbeteren.
Foto’s
Deze week zijn er geen foto’s gemaakt.
© Ed Bisel en Carola Geelhoed
Trainer in de spotlight
Gerard van Rooij
Stel jezelf eens voor:
Ik ben Gerard van Rooij. Ik ben geboren op 15 februari 1946 en getrouwd met Mieke.
Wij wonen op een steenworp afstand van het GAC en zijn gek op (elkaar) hardlopen,
fietsen, Nordic Walking en wandelen. Elk jaar lopen we de 4-daagse van Nijmegen en
e
fietsen op 2 Pinksterdag de Elfstedentocht in Friesland.
Waarom hardlopen:
Het is een sport die je overal en altijd kan beoefenen. Je hebt in principe alleen
sportschoenen nodig.
Daarnaast is bewegen in de buitenlucht goed voor je gezondheid. Je blijft er fit bij!
Hoelang ben je lid van het GAC:
Ze hebben het al eens eerder gevraagd. Ik denk vanaf 1984. Ik heb nog een herinnering hangen van de
DAM tot DAM-loop van 11 oktober 1987.
En waarom ben je trainer geworden:
Ik werd gevraagd door Martin Hoek. Er was een tekort aan trainers en het leek me wel leuk.
Hoelang ben je trainer bij het GAC:
Ongeveer 20 jaar
Heb je nog een leuke tip voor de beginnende loper:
De vier gouden regels voor de beginnende loper:
1. langzaam opbouwen;
2. neem je rustdagen;
3. opwarmen en afkoelen;
4. luister naar je lichaam.
Huiswerk voor deze week.
Herhaal de training van afgelopen zaterdag of doe onderstaande training.
Heb je de training van afgelopen zaterdag gemist dan vind je hieronder een vergelijkbare training aan.
Volg minimaal 1x en maximaal 2x onderstaande training.
Kern programma:
 Beginnende lopers:
 Geoefende lopers:

Gevorderden lopers:
(7 / 2) x 4
(8 / 2) x 5
Let op! De laatste 2 van de 8 minuten in een hoger tempo
Rustige duurloop
© Ed Bisel en Carola Geelhoed
Tip van de Fysio
1. Als we even terug gaan naar het begin: Het begin geeft snel resultaat.
Ben je een absolute beginner, hou je dan aan het programma van de trainingen bij de Loopclinics.
Plan een maand vooruit en leg daarbij drie trainingen per week vast. Na twaalf weken bemerk je
aanzienlijke verbeteringen:
• Je polsslag is lager;
• In dezelfde tijd leg je meer kilometers af, terwijl je dezelfde inspanning levert;
• Je loopkracht is toegenomen. Je merkt de volgende dag niet meer dat je gelopen hebt;
• Je voelt je mentaal sterker!
2. De polsslag is uw maatstaf.
Het is zinvol om vaak je pols op te nemen, ook als je al goed getraind bent. Je doet dit iedere dag op
een vast tijdstip, bij voorkeur ’s ochtends voor het opstaan. Dit wordt de rustpols genoemd. Je telt de
polsslag gedurende dertig seconden en vermenigvuldigt de uitkomst met twee. Noteer de frequentie in
je agenda of trainingsdagboek.
Beginners zullen aanvankelijk een verlaging van de hartslag waarnemen, voor beter getrainden is het
een indicatie of zij niet te hard trainen. Is de rustpols gedurende twee dagen vijf tot acht slagen hoger
dan de normale waarden, dan is er zeker iets aan de hand. De mate van kennis van het eigen lichaam
bepaalt of je een arts moet waarschuwen of dat je bijvoorbeeld iets minder hard moet trainen.
Je kunt natuurlijk als een superprof een hartslagmeter aanschaffen,
maar loop liever in de beginfase van je loopcarriere op gevoel. De basis
leg je nog steeds door zodanig te trainen dat je nog kunt praten!
3. Iedere volgende keer gaat het gemakkelijker.
De eerste trainingen zullen de zwaarste zijn. Het gaat erom het goede voornemen ook daadwerkelijk
uit te voeren. Dit kost een zekere dosis zelfdiscipline. Daarom een advies: trek als je bijvoorbeeld
thuiskomt van uw werk, onmiddellijk je loopschoenen aan. Daarna kost het gegarandeerd minder
moeite om te beginnen.
Jan Pijl
© Ed Bisel en Carola Geelhoed
Nieuwsbrieven
Veel communicatie verloopt via mail. Mocht je horen dat je loopmaatje(s) geen nieuwsbrieven ontvangen
laat hem / haar dan een mail sturen met daarin hun naam en e-mailadres.
Stuur de mail naar: [email protected]
Informatie voor nieuwsbrief
Heb je een leuk stukje voor de nieuwsbrief stuur dan een e-mail aan
[email protected] onder vermelding “stukje voor nieuwsbrief”.
Ook voor reacties en/of vragen naar aanleiding van de nieuwsbrief of training stuur een e-mail aan
[email protected]
‘Hardlopen doe je met je hoofd, laat je benen slechts het woord doen’
© Ed Bisel en Carola Geelhoed

Download Report