3e Nieuwsbrief Loopclinic Zaterdagmorgen 18-01-2014, Alweer de 3de training vandaag en wat een verschil met het weer van de laatste jaren. Of het was ijskoud of er lag een pak sneeuw. Na het leerzame verhaal van Jan Pijl over blessure preventie zijn we snel naar buiten gegaan. Vandaag was het heerlijk loopweer en iedereen had er ook veel zin in. De gezellige 10 km groep (ook wel de langzame 10 genoemd) ging samen met de snelle 10 op pad naar het Cronebos. Na de warming up en de splitsing zijn we begonnen aan ons kern programma voor die dag. Een piramide loopje van 10-15-13-10 met korte wandel pauzes er tussen. Een best al pittig programma voor de 3de dag. Natuurlijk ook aandacht besteed aan loopscholing, gewijd aan versteviging van de rugspieren. Voor hardlopen zijn niet alleen je beenspieren belangrijk maar ook je rug- en buikspieren. De laatste 10 minuten van de piramide bracht ons weer keurig vlak bij het clubhuis terug. Na het rustige uitlopen en de cooling down onder leiding van Jan Keurs was iedereen weer keurig om 11.10 in het clubhuis. Er gaan gelukkig al mensen mee naar boven voor koffie of een vraag voor de trainers. Chroom niet om mee te gaan,het is gezellig om op deze manier de training af te sluiten. Ik merk nu al aan de groep dat iedereen weer een band gaat krijgen met elkaar en dat na 3x samen op pad! George en Jan bedankt voor de prima training en iedereen een fijne week en tot zaterdag. Ed Belangrijke informatie: Volgende week starten we op de normale tijd. We verzamelen tussen 9.15 en 9.30 in de kantine waarna we om precies 9.30 vertrekken voor de training. Vier gouden regels voor de beginnende loper. 1. 2. 3. 4. Langzaam opbouwen; Neem je rustdagen; Opwarmen en afkoelen; Luister naar je lichaam. © Ed Bisel en Carola Geelhoed Foto’s Iedere Loopclinic zal er iemand met een fototoestel met een loopgroep mee gaan. Een selectie van de foto’s wordt op de site geplaatst. Op de site www.spierenvoorspierencityrun,nl/loopclinics staan reeds de eerste foto’s. Hieronder vind je nog een aantal foto’s: © Ed Bisel en Carola Geelhoed Sporten en griep, 10 aandachtspunten Een griepepidemie betekent dat verkoudheden, griepaanvallen en andere infectieziekten weer in groten getale de kop kunnen opsteken. Ofschoon de niet-sporter al gauw zal zeggen dat het niet verstandig is om te sporten als je ziek bent, leeft de vraag onder fanatieke sporters wel degelijk. Wij zijn toch allemaal ongeveer 3 tot 4 maal per jaar verkouden en als dat moment samen valt met sportieve plannen moet je toch een keuze maken. Een luchtweginfectie is vrijwel altijd een virusinfectie die zich kan manifesteren als een eenvoudige neusverkoudheid maar ook als een veel ernstiger beeld zoals een longontsteking of een zware griep. Voordat een advies gegeven wordt moet er onderscheid worden gemaakt tussen een infectie met algemene verschijnselen zoals koorts en spierpijn, of een infectie die zich beperkt tot lokale verschijnselen boven de nek zoals keelpijn, loopneus, hoofdpijn. 10 aandachtspunten voor sporters met griepverschijnselen: 1. Bij koorts, spierpijn en een verhoogde hartslag in rust wordt afgeraden te sporten in welke vorm dan ook; 2. Het vroegere geloof dat een verkoudheid of griep "eruit gezweet kon worden" moet dus afgeraden worden; 3. Aangezien virusinfecties niet behandeld kunnen worden met antibiotica zit er niets anders op dan goed uit te zieken. Daarbij kan als stelregel gebruikt worden dat, als de koortsperiode bijvoorbeeld 4 dagen bedroeg, vervolgens nog 4 dagen gewacht moet worden alvorens weer rustig te gaan sporten; 4. Ook andere virussen dan het griepvirus kunnen koorts en spierpijn veroorzaken, bijvoorbeeld virussen die darminfecties met diarree veroorzaken. Ook hierbij geldt een absoluut sportverbod; 5. Alleen bij een simpele neusverkoudheid mag gewoon door getraind worden. Hierbij zal in de regel geen echte koorts optreden en geen spierpijnachtige klachten. Als de klachten dus beperkt blijven tot een zere keel, hoesten en een loopneus, kan er gewoon doorgesport worden; 6. Verder moet er bij een verkoudheid met alleen lokale verschijnselen in de eerste drie dagen alleen rustig en niet te intensief worden getraind; 7. De beslissing om al of niet te gaan sporten neemt u altijd voordat u een koortsverlagend middel of pijnstiller hebt genomen zoals aspirine of paracetamol; 8. Indien er alleen lokale klachten zijn mag tegen de hoofdpijn overigens wel een pijnstiller middel worden genomen en gesport worden; 9. Indien de verkoudheid leidt tot een voorhoofdsholteontsteking, zal sporten extra hoofdpijnklachten veroorzaken en is dan ook niet aan te raden; 10. Ook bij bronchitis zal inspanning leveren moeilijk worden, ook al omdat de functie van de longen dan gestoord is en de zuurstofaanvoer belemmerd wordt. Regelmatig sporten verhoogt de weerstand. Alleen tijdens en kort na intensieve inspanning is de weerstand tijdelijk verminderd. Op dat moment ben je vatbaarder voor infecties, zoals de griep. Bovendien kom je bij veel sporten in nauw contact met medesporters, die ziektekiemen kunnen overdragen. Hopelijk zal niemand het in zijn hoofd halen om met een fikse griep te gaan sporten! Bron: Nationale gezondheidsplan © Ed Bisel en Carola Geelhoed KLEDING Goede hardloopkleding geeft je veel meer bewegingsvrijheid en comfort bij het lopen. Juist in het najaar is functionele hardloopkleding geen overbodige luxe. Deze kleding reguleert je lichaamstemperatuur, voert transpiratie af en beschermt je tegen wind en regen. Een goede winter- hardloop outfit bestaat uit drie lagen van functioneel materiaal, we noemen dit het drie-lagensysteem. Elke laag heeft een unieke functie, maar de lagen werken ook samen. Wat trek je aan? Zoals Louran aan heeft gegeven is het dragen van verschillende lagen erg belangrijk, hieronder een korte uitleg: Laag 1 VOCHTREGULATIE Technisch ondergoed zorgt voor een snelle afvoer van transpiratie zodat je lichaam droog blijft. Voor een optimale afvoer is het belangrijk dat het ondergoed goed aansluit. ZWEETMANAGEMENT De binnenzijde neemt transpiratie snel op en 'duwt' het vocht naar de volgende laag. De fijnmazige structuur van de buitenzijde zorgt ervoor dat vocht zich over een zo groot mogelijk oppervlak verspreidt, waar- door het snel verdampt. Laag 2 ISOLATIE Een longsleeve en tight zorgen ervoor dat je niet afkoelt. Investeer in longsleeves en tights in verschillende diktes, zodat je bij milde én extreme temperaturen verzekerd bent van de juiste laag isolatie. Laag 3 WATERDICHT Een hardloopjack hoeft niet helemaal waterdicht te zijn. Ademend vermogen en waterafstotendheid zijn belangrijker. Als je bijvoorbeeld gaat hardlopen in een 100% waterdicht zeiljack word je natter van je eigen zweet dan dat je ooit van een bui zou worden! MUTS 30-40% van je lichaamswarmte ontsnapt via je hoofd. Een muts of hoofdband houdt die warmte vast. Een pet houdt daarnaast ook regendruppels uit je ogen. BESCHERMING Een goed hardloopjack beschermt je tegen wind en regen en 'ademt': het voert overtollige lichaamswarmte af zodat er geen condensvorming aan de binnenzijde ontstaat en je alsnog nat wordt. WINDDICHT Wind heeft een sterke invloed op je temperatuursbeleving. Om afkoeling te voorkomen, is het belangrijk dat een jack winddicht is. Alle functionele hardloopjacks houden wind in meer of mindere mate tegen. Louran van Keulen van Run2Day Hilversum aan de ‘s Gravelandseweg 27 © Ed Bisel en Carola Geelhoed Trainer in de spotlight Ed Bisel Stel jezelf eens voor: Ik ben 59 en getrouwd met Helma. Wij hebben 2 kinderen die al zelfstandig wonen. Activiteiten in het dagelijks leven: Ik werk bij de AKN (AVRO – KRO - NCRV) en ben verantwoordelijk voor de keuken van het bedrijfsrestaurant. In mijn vrije tijd doe ik buiten het hardlopen; fietsen op mountainbike of racefiets. Ik hou van koken en vooral gezellig uit eten met vrienden. Waarom hardlopen: Lekker gezond en erg belangrijk buiten bezig zijn. Het tevreden en vermoeide gevoel na afloop. En natuurlijk voor de gezelligheid onder elkaar zowel tijdens het lopen maar ook buiten het lopen met mede GAC’ers, inderdaad een club voor het leven. Hoelang ben je lid van het GAC: Ik ben ongeveer 20 jaar lid van GAC. En waarom ben je trainer geworden: Ik vind het leuk om steeds nieuwe en andere route`s te zoeken. Ook is het leuk om met startende lopers te trainen. Door hen enthousiast te maken krijg je zelf ook een kick. De trainers cursus bij de GAC was een plezier.om te volgen. Hoelang ben je trainer bij het GAC: Ik ben denk ik een jaar of 12 trainer bij GAC. Heb je nog een leuke tip voor de beginnende loper: Luister naar je lichaam. Zoek een loopmaatje of groepje om mee te trainen. Train niet te hard en met plezier lopen is gewoon het belangrijkste. Ed Bisel Huiswerk voor deze week. Herhaal de training van afgelopen zaterdag of doe onderstaande training. Heb je de training van afgelopen zaterdag gemist dan vind je hieronder een vergelijkbare training. Volg minimaal 1x en maximaal 2x onderstaande training. © Ed Bisel en Carola Geelhoed Kern programma:  Beginnende lopers:  Geoefende lopers:  Gevorderde lopers: (2 / 2) – (3 / 2) – (4 / 3) – (2 / 2) – (1 /- ) (4 / 2) – (6 / 2) – (8 / 2) – (6 / 2) – (4 /- ) Piramide loop 10 – 15 – 13 – 10 (pauzes van 1 à 2 min.) Succes allen met jullie voorbereiding! Tip van de Fysio Core stability Een beetje modieuze term voor een heel zinnig oefenprogramma! Er zijn al een paar lopers naar mij toe gekomen met vragen over rugklachten. Schrik niet teveel bij het eerste pijntje dat je voelt. Je hele lichaam moet wennen aan de nieuwe inspanning en dit duurt een tijdje...hoe lang? Een paar weken moet je hier toch wel voor uittrekken maar let op dat je wel rekening houdt met wat je voelt. Als je klachten hebt na de zaterdagtraining, verlaag dan de intensiteit van je doordeweekse training. Stevig wandelen is ook prima om je conditie bij te houden. Probeer maar ‘ns 7 km/u te wandelen, daar moet je flink voor inspannen. Maar het kan natuurlijk ook zijn dat je rompstabiliteit te wensen over laat en dat kan klachten veroorzaken. Dan is er maar een manier: Trainen met die hap! (Het is ongelijk verdeeld in de wereld zullen we maar zeggen) De oefening die je ziet heet de Plank. Probeer uit te bouwen naar 3 series van 30 seconden, met in je hoofd dat je eerst moet kunnen lopen voordat je kunt hardlopen. Veel meer logica heb ik ook niet in huis. © Ed Bisel en Carola Geelhoed Bij de Dwarse plank kun je ook eerst je knieën buigen, waarbij de bovenbenen in de lijn van je romp blijven. Je steunt dan dus op je knie. De oefening wordt dan makkelijker omdat de hefboom korter wordt. Je ziet bij de Superman dat de rug vlak blijft. Bij het diagonaal uitstrekken van arm en been trek je de rug dus niet hol. 3 keer 20 herhalingen. Nieuwsbrieven Veel communicatie verloopt via mail. Mocht je horen dat je loopmaatje(s) geen nieuwsbrieven ontvangen laat hem / haar dan een mail sturen met daarin hun naam en e-mailadres. Stuur de mail naar: [email protected] Informatie voor nieuwsbrief Heb je een leuk stukje voor de nieuwsbrief stuur dan een e-mail aan [email protected] onder vermelding “stukje voor nieuwsbrief”. Ook voor reacties en/of vragen naar aanleiding van de nieuwsbrief of training stuur een e-mail aan [email protected] © Ed Bisel en Carola Geelhoed