脂肪酸の種類 脂肪酸 多く含まれる食品 ｎ－３系 （DHA・EPA・ α-リノレン酸） 多価不飽和 脂肪酸 ｎ－６系 （リノール酸） 一価不飽和 脂肪酸 オレイン酸 魚（特に青魚）など しそ油・大豆油・ なたね油・えごま油 サラダ油など （サフラワー油・ひま わり油・コーン油・ ごま油・綿実油・ 米ぬか油） オリーブ油など 働きの特徴 ●血液を通りやすくする ●LDL・HDLコレステロール をともに下げる ●酸化されやすく、動脈 硬化を進行させる ●LDLコレステロールを 下げる ●酸化されにくい 飽和脂肪酸 パルミチン酸 ステアリン酸 乳製品・バター・牛脂 ●LDLコレステロールを ・豚脂・パーム油 上げ、動脈硬化を進める 脂肪酸の種類 飽和脂肪酸 冷蔵庫に入れると固まる油 飽和脂肪を含む割合の多い食品 脂身の多い肉・ベーコン・ソーセージ・チーズ チョコレート・ケーキ・ドーナツ・油で揚げた ｲﾝｽﾀﾝﾄﾗｰﾒﾝ・クッキー・バターなど 不飽和脂肪酸 冷蔵庫に入れてもと固まらない油 不飽和脂肪を含む割合の多い食品 大豆油・ごま油・豆腐・納豆・魚介類・たらこ など 飽和脂肪酸 摂取の多い人では心筋梗塞などの死亡率が高くなるので、 できるだけ控えたい 多く含む食品 ◆乳製品◆ バターや生クリームで は脂肪酸の約70％が 飽和脂肪酸。 ◆肉の脂◆ 牛脂は約45％、豚脂 は約40％、鶏皮は約 30％が飽和脂肪酸。 ◆パーム油◆ 植物性の油だが、約 50％が飽和脂肪酸。 市販のチョコレート や揚げ菓子、マーガリ ンなどにも含まれる。 飽和脂肪酸の量 水ようかん プリン あんぱん クリームパン 103kcal 0.01g 126kcal 2.94g 224kcal ー 229kcal 1.63g 低脂肪乳 普通牛乳 92kcal 1.34g 124kcal 4.66g 一価不飽和脂肪酸 LDLコレステロールの酸化を抑制し、 動脈硬化を予防するのでほどほどに摂りたい 多く含む食品 ◆オリーブオイル、ひまわり油、紅花油◆ 約80％がオレイン酸。 LDLコレステロール低下作用はやや低いが、非 常に酸化されにくい。 n-6系多価不飽和脂肪酸 日本人は多く摂りがちなので、摂り過ぎに注意 多く含む食品 ◆大豆油、とうもろこし油、ごま油◆ 体内で一部が炎症を起こすホルモン様物質に変化する。 調理用油として広く使われているので摂り過ぎに注意。 約50％がｎ－6系多過不飽和脂肪酸。 n-3系多価不飽和脂肪酸 血栓の生成を防ぐので積極的に摂りたい 多く含む食品 ◆青背の魚◆ 魚の油に多く含まれる が、飽和脂肪酸も多く なるので食べ過ぎには 注意。酸化されやすい。 ◆えごま油（しそ油）◆ 酸化されやすいので過 熱せずに、早めに使い 切るように。 酸化を防ぐオリーブオイルで調理したり、 緑黄色野菜などと一緒に食べるように！
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