2010年9月8日 メタボリック・ドミノ 生活習慣病とは何か 何が問題なのか 東京労災病院・勤労者予防医療センター 戸島洋一 本日のお話 • • • • • • • • • • 日本人の死因と健康寿命 生活習慣病とは何か 肥満が目の敵にされる理由 どういう食事がよいのか 日本人に多い高血圧 日本人のためのがん予防 お酒とたばこ 活性酸素について メンタルヘルスとストレスコーピング 睡眠と睡眠時無呼吸症候群 あなたはどの程度幸せですか？ 国民生活選好度調査（平成21年度） % 女 男性1,397人 平均6.24 女性1,498人 平均6.69 男 とても不幸 とても幸せ 幸福感に影響する要素 % 平均寿命（出生時の平均余命）の推移 昭和元年 主要死因別死亡率（人口10万人対）の長期推移 日本人の死因 平成20年 人口動態統計 その他 がん 30.0% 自殺 不慮の事故 1位 がん 2位 心臓病 3位 脳卒中 健康なライフスタイル を身につけることに よって生活習慣病に ならないようにする 寿命・健康ロスの大きな病気・傷害 寿命短縮年数＋健康損失年数 総数に対する割合 2003年日本人 平均寿命（男性78.4歳、女性85.3歳） 健康寿命（男性72.3歳、女性77.7歳） 成人病から生活習慣病へ • 成人病という概念は、昭和30年代に「主として、脳卒 中、がん、心臓病などの40歳前後から死亡率が高く なり、40-60歳くらいの働き盛りに多い疾病」として提 唱された。 • 加齢による発病に注目していたために成人病と呼 ばれたが、長年の生活習慣が深く関与していること が判明してきた。1997年頃から予防できるという認 識を醸成することを目的として置換されるようになっ た。 病気の発症に関わる要因 遺伝要因 外部環境要因 病原体・有害物質・ストレッサーなど 20% 20% 病気の発症 50% 生活習慣要因 食生活・運動・休養・喫煙・飲酒・精神活動パターンなど 健康づくりへのアプローチ 休養 栄養・ 食生活 運動 生活習慣病の発症・進行 加齢 生 活 習 慣 不健康生活 過食・運動不足・過労 ・ストレス・たばこ・ 過飲・口腔ケア不良 発病 肥満・高血圧・ 脂質異常症・糖尿病・ 呼吸器疾患 進行 動脈硬化症 がん 心疾患 脳卒中 寝たきり アテローム＝血管内の塊 高血圧 脂質異常症 高血糖・糖尿病 喫煙 メタボリックシンドロームの基準 へそ周囲径 男性：85cm以上 女性：90cm以上 １．脂質 中性脂肪 150mg/dl以上 あるいは HDLコレステロール 40mg/dl未満 ２．血圧 収縮期血圧 130mmHg以上 あるいは 拡張期血圧 85mmHg以上 ３．空腹時血糖 空腹時血糖 110mg/dl以上 必 須 3 項 目 の う ち 2 項 目 以 上 某企業 平成２１年度 健康診断結果 • 受診者 ９４名（男性８４名、女性１０名） • 平均年齢 ４１．６歳 • メタボリックシンドローム該当者 １４名 判定 不可 （該当者は男性のみ） 該当 8% 非該当 77% 15% 肥満とは？ 脂肪が一定以上に多い状態 肥満度はBMIで判定する BMI＝体重(kg)÷身長(m)2 18.5～25未満 正常体重 身長170cmならば 54～72kg BMI 23～25の人 死亡リスクが最小 脂肪細胞から分泌される生理活性物質 皮下脂肪型肥満 内臓脂肪型肥満 なぜメタボリックシンドロームなのか？ ①肥満者の多くが複数の ②危険因子が重なるほど 危険因子をもつ 脳卒中、心疾患発症の 危険が高まる 糖尿病 脂質異常 高血圧 ③生活習慣を変え、内臓 脂肪を減らすことで 危険因子が改善する 1日50kcal余分に摂取すると マヨネーズ大さじ半分 40歳男性 165cm、55kg 1日必要な2000kcalを 継続 45歳、男性 165cm、55kg 5年後 40歳男性 165cm、55kg 1日2050kcalを継続 45歳、男性 165cm、67.9kg 50kcal×365日×5≒90000kcal 90000÷7000＝12.9kg 適正なエネルギー量とは 身長(m) × 身長(m) × 22 × 身体活動レベル 適正なエネルギー ＝ kcal kcal 1.7×1.7×22×35＝2225 kcal 低い 25～30 kcal ・歩行は1日1時間程度 ・軽作業やデスクワークが中心の生活 ・事務職、小さな子のいない主婦など ふつう 30～35 kcal ・歩行は1日2時間程度 ・立ち作業が中心の生活 ・製造業、サービス業、小さな子のいる主婦など 高い 35 kcal～ ・重い肉体労働が1日に1時間程度 ・農業、漁業、建設業など 貝原益軒(1630-1714)先生の養生訓 • 人生日々に飲食せざる事なし。常につつしみ て欲をこらへざれば、過やすくして病生ず。 • 凡の食、淡薄なる物を好むべし。肥濃油膩の 物多く食ふべからず。 • 珍美の食に対すとも、八九分にてやむべし。 十分に飽き満るは後の禍あり。 伝統的な日本食とは？ • 日本の伝統的な食事のスタイルは、ごはんを中 心に、豆類、野菜、海草類、魚介類など幅広い 素材を組み合わせたものであった。 • 高度経済成長期の1975年頃から、これらに加え て、畜産物や油脂類の摂取量も プラスされ、健康的で豊かな 「日本型食生活」へと発展 した。 食事バランスガイド コマは回転（運動）することで安定する 水・お茶 5－7 主食（ご飯、パン、麺） （ご飯中盛り4杯程度） 5－6 副菜（野菜、きのこ、いも、 海藻料理） 5皿程度 菓子、嗜好飲料 2 牛乳・乳製品 （牛乳1本） 3－5 主菜（肉、魚、卵、大豆料理） 3皿程度 2 果物（みかん2個程度） ブレスローの７つの健康習慣 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 喫煙をしない 定期的に運動をする 飲酒は適量を守るか、しない 1日7－8時間の睡眠を 適正体重を維持する 朝食を食べる 間食をしない スウェーデンにおける32年の追跡調査 • • • • • 生活習慣（病）による全死亡リスクは： 喫煙 ： 1.92倍 糖尿病 ： 1.64倍 高血圧 ： 1.55倍 メタボリック症候群 ： 1.36倍 高コレステロール血症 ： 1.10倍 診察室血圧と家庭血圧 家庭などで自分で測った血圧値の場合（家庭血圧） 135/85mmHｇ以上だと高血圧です。 病医院での測定、もしくは健康診断での測定の場 合（診察室血圧） 140/90mmHg以上だと高血圧です。 血管（動脈）は高い圧力に耐えている なぜ日本人は血圧が高いのか ・日本人は１日平均12～13グラムの塩分を摂取しているといわれ、欧 米の５～６グラムと比較してかなり多い。 ・WHO（世界保健機関）の基準では、塩分は１日６グラム以下を目標 にしており、日本でも高血圧患者では同様に６グラム以下を目標とし ている（一般的な基準としては10グラム以下が目標）。 高血圧の原因は、生活習慣と深い関わりがあ る 塩分の最も少ない料理はどれ？ 適正塩分摂取量は1日6g未満 ナトリウム量(g)を食塩量(g)に換算するには、 ナトリウム量を2.54倍する 減塩は高血圧を改善させるか • 食塩をとると血圧が上がり減塩すると血圧が下が る(食塩感受性)人と、食塩をとっても血圧が上が らず減塩しても血圧が下がらない(食塩非感受 性)人がいる。 • 日本人の本態性高血圧患者では、およそ4割が 食塩感受性、6割が食塩非感受性とされる。 この2つのタイプの違いは、主として腎臓のナトリ ウム排せつ機能と関係している。 総コレステロールと死亡 J-LIT研究 がん･脳血管障害 8 心臓病 7 6 5 4 死亡数/年千 人 3 2 1 0 180未満 180200 200220 220240 240280 280- 主な部位別がん死亡率の推移 日本人のためのがん予防 • 喫煙 ：たばこは吸わない。他人のたばこの煙 をできるだけ避ける。 • 飲酒 ：飲むなら、節度のある飲酒をする。 • 食事 ：食事は偏らずバランスよくとる。 ＊ 塩蔵食品、食塩の摂取は最小限にする。 ＊ 野菜や果物不足にならない。 ＊ 加工肉、赤肉（牛・豚・羊など）はとり過ぎ ないようにする。 ＊ 飲食物を熱い状態でとらない。 • 身体活動 ：日常生活を活動的に過ごす。 • 体形： 成人期での体重を適正な範囲に維持 する（太りすぎない、やせすぎない）。 • 感染 ：肝炎ウイルス感染の有無を知り、感染 している場合はその治療の措置をとる。 有効性が認められているがん検 診 • 胃がん：胃X線検査 • 大腸がん：便潜血検査 • 肺がん：非危険群に対して胸部X線検査、危険 群に対して胸部X線検査＋喀痰細胞診 • 乳がん：（40歳以上）視触診＋マンモグラフィー • 子宮頸がん：子宮頸部の細胞診 タバコの有害物質 一酸化炭素 4,000種類の化学物質 活性酸素 タール ニコチン 副流煙は主流煙より 有害物質を多く含む 酸素欠乏、動脈硬化 動脈硬化、炎症 発がん作用 依存性、血管収縮 たばこの害は肺だけではない 肺がん 虚血性心疾患 脳卒中 英国男性医師調査 禁煙による生命延長効果： 45～54歳で禁煙した場合 （％）100 非喫煙者 45～54歳で禁煙 80 生 存 率 喫煙者 60 40 20 0 40 50 60 70 80 90 100 （歳） 年 齢 対象：英国在住の男性医師34,439例 方法：喫煙習慣および禁煙年齢と死亡に関し、50年間にわたりコホート調査 Doll, R. et al.: BMJ 328(7455) : 1519, 2004 英国男性医師調査 禁煙による生命延長効果： 35～44歳で禁煙した場合 （％）100 非喫煙者 35～44歳で禁煙 80 生 存 率 喫煙者 60 40 20 0 40 50 60 70 80 90 100 （歳） 年 齢 対象：英国在住の男性医師34,439例 方法：喫煙習慣および禁煙年齢と死亡に関し、50年間にわたりコホート調査 Doll, R. et al.: BMJ 328(7455) : 1519, 2004 適正飲酒とは？ • 適度の飲酒量はアルコール代謝能が普通の 日本人では、純アルコール（エタノール）とし て1日平均20g程度 • ビール中瓶1本（500ml）＝22g • 日本酒1合（180ml）＝27g • 焼酎お湯割り（6：4）180ml＝27g • 少量の飲酒で顔面紅潮をきたす人はアル コール代謝能が低いので、飲まないほうがよ い 食道がんのリスクが77倍に！ • 酒を飲む習慣→「食道がん」のリスク↑ • アルコールが吸収され分解→ 発がん物質である アセトアルデヒド↑ （アセトアルデヒドを分解する別の酵素が食道ではほ とんど働かない） • 特に酒を飲むと顔が赤くなる人、あるいは初めて飲ん だ頃に赤くなった人は注意が必要。酵素が１／１６し か働かないため、リスクが 急上昇。 • 毎日３合飲んだ場合では リスクが７７倍に↑ • 日本人の４割が 顔が赤くなるタイプである。 活性酸素の発生源 ●紫外線 ●たばこ ●電磁波 ●医薬品 ●激しいスポーツ その他、 ●ストレスなど 排気ガス 加工食品 殺虫剤 レントゲン ふつうの酸素と活性酸素 電子 不対電子 酸素原子 水素原子 活性酸素＝元気のよすぎる酸素 • 老化の原因 – 皮膚のしわ、白内障、関節炎、認知症 • 生活習慣病を悪化させる – アテローム硬化を悪化 – 糖尿病に深い関わり • がん細胞の産みの親 – 細胞の遺伝子（DNA）を傷つける あなたのサビ度はどのくらい？ コンビニやスーパーの惣菜など、加工食品を 食べることが多い お酒をよく飲む たばこを吸う 最近、激しい運動を始めた 外回りの仕事が多い ストレスを感じることが多い 空気のよくないところに住んでいる ビタミン・ミネラルの豊富な野菜は抗酸化 食品の代表 ビタミンEを 多く含む食品 かぼちゃ ほうれん草 ブロッコリー アボガド 玄米飯 大豆など ビタミンCを 多く含む食品 Βカロテンを 多く含む食品 ブロッコリー 小松菜 カリフラワー キウイ いちご さつまいもなど にんじん ほうれん草 春菊 小松菜 にら チンゲン菜など 職場はサバンナ!? 職業生活におけるストレス等の要因 % 自殺した労働者の推移 人 管理職も含む 日本の自殺率の高さは異常！ 日本 自殺に至る過程 事業不振、職場環境の 変化、過労 身体疾患、職場の人間 関係、失業、負債 家族の不和、生活苦、 うつ病 自殺 働く人の6人に1人はうつの可能性 うつ病の症状は心と体に現れる 抑うつ気分 意欲の低下 何をしても楽しくない やる気が出ない 何をするのもおっくう 毎日ゆううつな気 分 気分が落ち込む 悲しみを感じる 集中力が低下する 判断力がにぶる 動悸、息苦しい 食欲不振、胃の不 快感、便秘、下痢 不安・イライラ感 ささいなことが不安 イライラする 落ち着かない 自分を責める 自信がなくなる 自殺を考える だるい つかれやすい 不眠 頭痛、めまい 性欲減退 生理不順 ストレスコーピングの実際 • 自己客観性から始まる – 自分を他人と思い、距離をおいてみる • 3本の柱から・・・ – 仕事、家庭・友人、楽しみごと • 具体的に言えば – – – – – – – ストレスの気づきから始まる まず、休養を・・・睡眠、ごろ寝 おしゃべりの効用（感情の発散） 趣味・スポーツなど Noと言える勇気を 切り替え、忘れることの大切さ ストレッサーに対しては、場数を踏む、場慣れをする • キーワードから – 一呼吸おく、まあまあなあなあ、アバウトに、ぼちぼち行こう、な るようになる、明日は明日の風が吹く、嵐の中にも時がたつ 4つのメンタルヘルスケアの推進 • セルフ（労働者）によるケア • ライン（職場の管理監督者）によるケア • 事業場内産業保健スタッフ（産業医・衛生管 理者等）によるケア • 事業場外資源（専門機関等）によるケア 東京労災病院勤労者予防医療センターでは、専門の産業カウンセラー による勤労者メンタルヘルス相談（個別面談）を無料で行っています。 是非ご利用ください。 睡眠とは？ • 睡眠は大脳を適切に管理するために必 要（休息であるばかりでなく、点検・ 修理して保全する） • ノンレム睡眠は大脳を鎮静化し、レム 睡眠は大脳を活性化する。両者は相補 的である。 • 成人の約5人に1人が睡眠の問題を 抱えており、特に一般労働者では その20～40％に不眠や睡眠の質の 悪さといった症状を認める • 勤労者の睡眠の問題は労働生産性 や業務上の安全性の面への影響が 大きく、特に重大事故につながる 危険性がある よく眠るための工夫 • • • • 枕はあまり薄すぎず、高すぎず 布団の中は温かすぎないように（33度が最適） 湿度が高すぎないように（55％が最適） 適度に体を温めておいて、冷え始めの頃に寝床に 入る • 睡眠前に運動しすぎると交感神経が興奮して眠りを 妨げる • 寝る前のアルコール摂取は、かえって頭を興奮させ るので逆効果 2003年2月 山陽新幹線運転士 居眠り問題 睡眠時無呼吸は見逃されている いびきがひどい 睡眠呼吸障害は自覚できない 熟睡感がない 起床時の頭痛 頭がボーッとする 眠気がある よいいびきと悪いいびきがある • いびきをかきやすい人：肥満体型の人、鼻よりも口 で呼吸をする人、鼻炎の人、鼻筋が真直ぐでない人、 タバコを吸う人、バンザイをして寝る人 • ふだんいびきをかかない人でも 疲労やストレスがたまっているとき、 お酒を飲んだ後はかきやすくなる • 呼吸が一時的に止まるいびき は要注意！ 元気で長生きの10カ条 ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ ⑧ ⑨ ⑩ 血液中のアルブミン値が高い。 血液中の総コレステロール値は高すぎず低すぎず。 足が丈夫である。 長寿のキーワード 主観的健康感がよい。 ↓ 短期の記憶力がよい。 カロリー制限？ 太り方は中くらい。 タバコを吸わない。 お酒は飲み過ぎない。 血圧は高すぎず低すぎず。 社会参加が活発である。
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