体を動かすTV テレビ学習メモ体育ストレッチ～体ほぐし～ストレッチ～体ほぐし運動～のススメゆっくり体を伸ばすストレッチ。気持ちいいですよね。自分の体の硬さに合わせてできるストレッチ。無理なくでき大塚　隆東海大学教授ますよね。寝っ転がってもできるストレッチ。いつでも、どこでもできますよね。スポーツが得意な人も苦手な人も関係なく、自分のペースで、自分の体と向き合ってできるのがストレッチです。ストレッチには、同じ姿勢を保持する “ 静的ストレッチ ” と、体を動かしながら行う “ 動的ストレッチ ” という方法があります。今回は、無理なくできるさまざまなストレッチの運動を実際に体験しながら、伸びている自分の体や、気持ちいいと感じている自分の心を見つめてみてください。ストレッチをする前の気持ち、ストレッチをしているときの気持ち、そしてストレッチをした後の気持ちはどう変わっていくのでしょうか。きっと、体がほぐ ▼ れると心もほぐれ、心がほぐれると体も心も軽くなっていることに気付いてもらえると思います。けど、ってはいるいってわかなけいねゃよ。運動しなききってあるい気分のとなくたしの運動におススメそんなときてもいい、くなれ入って気合を」！っイりました！エ作「ッチ運動をレトスのオリジナルてみてね！一緒にやっ一緒にほぐそう！番組では、南流石さんオリジナルのストレッチ運動「ココロッチ～テンションＭＡＸ低めで～」を紹介します。ココロッチ　～テンションＭＡＸ低めで～〈動きのポイント〉 ①自分を感じる＆ハグマイセルフ ⃝「見て」「言って」「聞いて」触ってみることで、自分の体への気付きが生まれます。触っている手は「私」の手、触られている体も「私」の体です。 ⃝自分の体を両手でギュッとハグ（「ハグマイセルフ」）する。 −1− 高校講座・学習メモ体を動かすTV ストレッチ　～体ほぐし～「今日の体の調子はどう？」「心の調子はどう？」自分の中の「ココロッチ」に声をかけてみる。 ②腕を抱きしめたまま伸びる、曲げる ⃝静かに上に伸びる（胸を開いて深呼吸）。 ⃝無理することなく腕を上げる（肩のストレッチ）。 ⃝力を抜きながら、膝を曲げ、体を曲げる（背中のストレッチ）。 ⃝力を抜くことが大切（リラックス）。 ③肩回し ⃝肘で丸を描くように（肩のストレッチ）。 ⃝最初は小さく丸、体の調子に合わせて丸の大きさを変える。 ④頭の上で手を組んで、体を右（or左）に曲げる ⃝楽なところまで曲げよう（体側のストレッチ）。 ⃝手首を強く引っ張らない。 ⑤足を開いて、腕を左右に振り、首を伸ばす ▼ ⃝足を大きく開くと上半身がよりリラックスできる（股関節のストレッチ）。 ⃝上半身の脱力が大切（体側のストレッチ＆リラックス）。 ⃝手は頭にのせるだけ（首のストレッチ）。無理に引っ張らない。 ⑥腕を伸ばして、手をひらひら～（左右） ※曲の2番の動きになります ⃝遠くの人と手をつなぐイメージで（体側のストレッチ）。 ⃝ひらひらしながら、手をもう少し遠くへ（手・腕のリラックス）。アドバイス ⃝立って、座って、寝転んで……どの姿勢でも、無理に伸ばしたり引っ張ったりしないようにしましょう。 ⃝動き方にとらわれず、気持ちよく動くことが大切です。 ⃝番組の動画を見ながら、皆さんもぜひ一緒にやってみましょう。そして、運動を通して自分の「ココロッチ」を素直な気持ちで感じてみてください！ −2− 高校講座・学習メモ体を動かすTV ストレッチ　～体ほぐし～ほかにもやってみよう！　いろいろなストレッチ例１：長時間机に向かっていて疲れたときにおススメ！ ⃝胸の緊張（上を向いて気持ちも上向き）と脱力（息を吐いてリラックス）を交互に。 ⃝座ったままでも、立った状態でもよいです。お疲れにもう１つ！肩・胸・体側・背中の欲張りストレッチです！ ⃝立ってやるときは、両手を上に挙げて、ゆっくり大きく回す。 ⃝座ったままやるときは、両手を上に挙げて、 ▼ 「右向いて・左向いて」を交互に繰り返す。例２：寝る前や目が覚めた後に、おススメ！ベッド（布団）で寝ながらゆっくり体を伸ばして、心を落ち着かせよう。 5 秒キープ　脱力腰は足と逆方向に例３：おススメ“ながらストレッチ”！洗濯物をたたみながら、新聞や雑誌を読みながらなど、“ ～しながら ” の時間を使ってストレッチをしてみてください。 ⃝脚を開く。開く脚の角度は、太ももの内側が“気持ちよく伸びている”と感じる程度。 ⃝太ももの上に肘を置き、頰づえをつくイメージで。（体が硬い人は床に手をつく感じ、体が柔らかい人は床に頰づえをつく感じで） −3− 高校講座・学習メモ