減塩の工夫 - 労災疾病等研究普及サイト

減塩の工夫
加工食品は
控えめに
汁物・麺類は
１日１杯以下に
新鮮な食材で
料理を
旨みを
効かせる
鮮度
油を旨く利用
する
酸味の利用
（酢・柑橘類）
香辛料の利用
香りの良い野
菜の利用
油利用
香り利用
香辛料利用
薄味でもおいしく食べる方法
1. だしを濃くとる
2. 油をうまく利用する（ごま油やラー油の利用）
3. 酸味（ゆず・かぼす・レモン・すだち等）を利用し、
味にアクセントをつける
4. 香辛料（わさび・からし・唐辛子等）を利用する
5. 香りの良い食材（みつば・生姜・しそ・にんにく等）
を利用する
塩分を控える控えるコツ
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
醤油などを使う量を減らす
食卓に醤油などを置かない
汁物は具沢山にする
汁物を食べる回数を減らす
塩分の多いメニューを知る
麺類と味付きごはんのセットは食べない
刺身の醤油は片面だけつけるなど食べ方を工夫
する
塩分の多く含まれる食品～漬物・佃煮
干物・加工食品
たくあん
1.3g
たらこ
2.3g
梅干し
2.2g
いかの塩辛
1.4g
昆布佃煮
0.6g
かまぼこ
3切れ
1.1g
甘塩鮭
2.1g
ウィンナー
2本
1.0g
ホッケ開き
3.2g
ハム
2枚
1.0g
身近な食品の塩分は？
たくあん
（1.5～2.0g）
焼き鳥
（1.0～2.0g）
塩さけ・辛口
梅干
（1.2～1.5g）
（1.2～2.2g）
味噌汁
ラーメン
寿司
（1.5～2.0g）
（7～8g）
（2.5～3.5g）
減塩の工夫
あじの干物
あじの塩焼き
食塩1.7g
食塩1.0g
振り塩を少なくし、レモン
をかけるとレモンの酸味
で薄味でもおいしく食べ
られる
減塩の工夫
みそ汁（みそ15g使用）
食塩1.9g
みそ汁（みそ12g使用）
食塩1.5g
味噌を減らしても、唐
辛子など辛味で味に
アクセントをつけると
薄味でも美味しくなる
減塩の工夫
お浸し
わさび和え
食塩0.9g
食塩0.6g
醤油を減らしても、風
味でアクセントをつけ
て、物足りなさを防ぐ
調味料のつけ方による塩分量の違い
栄養と料理（女子栄養大学出版）より
少
な
め
トンカツ1人前
のソース
ホットドッグ1本
のケチャップ
ポテト100g
のケチャップ
0.28g
0.19g
0.23g
0.84g
0.36g
1.06g
多
め
調味料のつけ方による塩分量の違い
栄養と料理（女子栄養大学出版）より
少
な
め
そうめん1人前
のつけ汁
ナス天1切れ
の天つゆ
餃子1個の
つけだれ
2.1g
0.06g
0.04g
3.0g
0.25g
0.23g
多
め
調味料のつけ方による塩分量の違い
栄養と料理（女子栄養大学出版）より
少
な
め
刺身3切れの
しょうゆ
寿司1貫の
しょうゆ
寿司飯側に
しょうゆ
0.06g
0.02g
0.02g
0.12g
0.04g
0.17g
多
め
塩分の多く含まれる食品～調味料
• 大さじ1杯あたりの塩分量
濃い口しょうゆうすくちしょうゆ
２．６ｇ
２．９ｇ
麺つゆ（濃縮2倍）ウスターソース
１．1ｇ
１．５ｇ
減塩しょうゆ
１．４ｇ
中濃ソース
１．０ｇ
味ポン
１．３ｇ
味噌
２．２ｇ
トマトケチャップマヨネーズ
０．５ｇ
０．３ｇ
食塩１ｇに相当する調味料の分量
食塩
しょうゆ
減塩しょうゆ
みそ
ウスターソース
１ｇ
（小さじ1/5）
７ｇ
（小さじ１）
１３ｇ
（小さじ２）
８ｇ
（小さじ１・1/3）
１２ｇ
（小さじ２）
ケチャップ
ドレッシング
マヨネーズ
３０ｇ
（大さじ２）
３３ｇ
（大さじ２強）
４３ｇ
（大さじ３・1/2）
塩分1gを含む練り製品
かまぼこ
イワシつみれ
1cm厚さ×2枚（40g）
塩分1.0g 38kcal
2コ（70g）で
塩分1.0g 79kcal
さつま揚げ
はんぺん
1枚（50g）で
塩分1.0g 70kcal
2/3枚（67g）で
塩分1.0g 63kcal
塩分1gを含む肉加工品
ウインナー
ロースハム
3本（50g）で
塩分0.9g 161kcal
薄切り2枚（40g）で
塩分1.0g 78kcal
焼き豚
サラミ
薄切り3枚（45g）で
塩分1g 122kcal
5mm厚さ×6枚（36g）
塩分1.0g 122kcal
塩分1gを含むチーズ
パルメザンチーズ
6Pチーズ
大さじ4強（26g）で
塩分1.0g 124kcal
2コ（40g）で
塩分1.0g 130kcal
スライスチーズ
カマンベールチーズ
2枚（36g）で
塩分1.0g 122kcal
1/2コ（50g）で
塩分1.0g 155kcal
塩分1gを含む漬物
胡瓜浅漬け
たくあん
1cm厚さ×5切れ（38g）
塩分1.0g 6kcal
8mm厚さ×3切れ（23g）
塩分1.0g 15kcal
野沢菜漬け
しば漬け
小皿1皿（42g）
塩分1.0g 10kcal
小皿1皿（24g）
塩分1.0g 7kcal

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