3月の健康ごはん

3月の健康ごはん
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3月の[健康ごはん]は乳和食（にゅうわ
しょく）がテーマです。牛乳や牛乳で
作った乳清、カッテージチーズを使った
塩分を控えた美味しいメニューです。乳
清とカッテージチーズの作り方は一口メ
モに載せていますので、合わせてご覧く
ださい。
・ミルクきんぴらごぼう・白菜の浅漬け・鯖のミルクみそ煮
・かぼちゃのミルクそぼろ煮
・鮭のミルクちらし寿司
・ミルクみそ汁
栄養豊富な乳清で炊いたすし飯で、カッテージチーズの風味が爽やか！
鮭のミルクちらし寿司
2人分
米
乳清
１合
１８０ｍｌ
鮭（甘塩）
１切れ
梅干し（低塩タイプ）
１個
すし酢
白ごま
大さじ２
大さじ１
青ジソ（細いせん切り）
３枚
カッテージチーズ
５０ｇ
作り方
①鮭はさっと水洗いし、表面の水分をペーパーで拭き、皮と骨を取り、梅干しは種を除いておく。
②米は洗って、水気をきって、炊飯器に入れ、分量の乳清を加え、上に鮭と梅干しをのせて炊く。
③炊き上がったら鮭と梅干しを取り出し、すし酢を全体にかけてすし飯にする。
④すし飯が人肌に冷めたら白ごま、ほぐした鮭と梅干し、青ジソを加えて混ぜ、最後にカッテージチーズをざっくり混ぜる。
栄養量１人当たり
エネルギー　475kcal / たんぱく質　18.8ｇ/ 脂質　6.3ｇ　/　炭水化物　68.6ｇ
カルシウム 194ｍｇ　/ 鉄　１．6ｍｇ　/　食物繊維　1.2ｇ　/ 塩分　2.1ｇ
鯖のミルクみそ煮
材料２人分
Ａ
鯖
２切れ
みそ
大さじ１
酒
大さじ２
砂糖
赤唐辛子（半分にして種を除く）
大さじ１
牛乳
１００ｍｌ
１本
作り方
①鍋に調味料Ａと鯖を入れ、牛乳を注ぎ、クッキングシートで落としぶたをして火にかける。
②①がフツフツしてきたら、中火よりやや弱火で１０分煮て、そのまま冷ます。
栄養量 1人当たり
エネルギー　22９kcal / たんぱく質　18.5ｇ/ 脂質　11.3ｇ/　炭水化物 6.7ｇ
カルシウム 71ｍｇ　/ 鉄　1.1ｍｇ　/　食物繊維　０．3ｇ　/ 塩分　1．4ｇ
かぼちゃを牛乳で煮ることで減塩、カルシウム摂取で骨を丈夫に！
かぼちゃのミルクそぼろ煮
材料 2人分
かぼちゃ
牛乳
麺つゆ（3倍濃縮）
鶏ももひき肉
２００ｇ
２００ｍｌ
大さじ１
６０ｇ
作り方
①かぼちゃは、種とワタを取り除き、２ｃｍ角に切る。
②テフロン加工のフライパンに牛乳、麺つゆ、ひき肉を入れて箸で混ぜる。ひき肉がほぐれたらかぼちゃを加え、クッキングシートなどで落としぶたをして中火にかける。
③煮立ったら火を弱め、かぼちゃがやわらかくなるまで煮る。
栄養量１人当たり
エネルギー　198kcal / たんぱく質　0.9ｇ/ 脂質　6.7ｇ　/　炭水化物　27.0ｇ
カルシウム 102ｍｇ　/ 鉄　0.9ｍｇ　/　食物繊維　3.5ｇ　/ 塩分　0.9ｇ
ミルクきんぴらごぼう
材料２人分
ごぼう
赤唐辛子
油
合いびき肉
１/２本（９０ｇ）
１/２本
小さじ１
５０ｇ
牛乳
砂糖
しょう油
１５０ｍｌ
大さじ１
小さじ１
七味唐辛子
適宜
１/２本（９０ｇ）
Ａ
作り方
①ごぼうは、細いささがきに切る。赤唐辛子は半分にして、種を除き、小口切りにする。
②テフロンフライパンに油と赤唐辛子を入れ、ひき肉を炒め、火が通ったら、ごぼうを加えて炒め、水気をとばす。。
③Ａを加え、ごぼうがやわらかくなり、汁気がなくなるまで炒め煮にする。
④器に盛り、好みで七味唐辛子を振る。
エネルギー　173kcal / たんぱく質 8.3ｇ/ 脂質　8.8ｇ　/　炭水化物　15.5ｇ
カルシウム 105ｍｇ　/ 鉄　0.9ｍｇ　/　食物繊維　2.6ｇ　/ 塩分　0.5ｇ
栄養量１人当たり
みそを牛乳と合わせてコクのある減塩みそ汁に！
ミルクみそ汁
3人分
みそ
牛乳
大さじ１
大さじ１
水
３００ｍｌ
かつお節削り節
豆腐
ワカメ
５ｇ　（お茶パックに入れておく）
１/６丁
１つかみ
作り方
①みそと牛乳をしっかり混ぜ合わせておく。
②豆腐は１．５ｃｍ角に切り、水気をきっておく。ワカメは洗って一口大に切る。
③鍋に分量の水を沸かし、かつお節を入れて、フツフツしてきたら、豆腐、ワカメを加えひと煮する。
④かつお節をしっかり搾って取り出し、①を加えて火を止める。
栄養量１人当たり
エネルギー　３９kcal / たんぱく質　２．８ｇ/ 脂質　１．７ｇ　/　炭水化物　３．０ｇ
カルシウム３１ｍｇ　/ 鉄　０．６ｍｇ　/　食物繊維　0.６ｇ　/ 塩分　１．２ｇ
白菜の浅漬け
材料２人分
白菜
塩
１００ｇ
小さじ１/５
刻み昆布
大さじ１
※ 乳清ポン酢しょう油大さじ１
（乳清：ポン酢しょう油＝６：１）
乳清
大さじ４
ポン酢しょう油
小さじ２
作り方
①白菜の固い部分は半分に削ぐ。葉の部分はザク切りする。塩でもみ、水分が出てきたら、さっと水洗いをして水気をしっかり搾る。
②①に刻み昆布を混ぜ、合わせた乳清ポン酢しょう油を加えて、上からラップをピッタリとあて、冷蔵庫に入れて１時間以上漬け込む。
栄養量１人当たり
エネルギー　1７kcal / たんぱく質　0.8ｇ/ 脂質　0.1ｇ　/　炭水化物　3９．3ｇ
カルシウム 55.ｍｇ　/ 鉄　０．6ｍｇ　/　食物繊維　2.6ｇ　/ 塩分　０．6ｇ

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