魚の甘酢あんかけ

10月と言えば「食欲の秋」です。芋
類やキノコ類、根菜類など旬を迎えま
す。1年中見かける野菜や果物の中に
も実は秋が一番美味しいというものも
あり、玉ねぎやニンジン、ブロッコリー
も実は秋野菜です。同じ野菜でも、旬
の栄養価の高いものを食べましょう！
・肉みそ納豆のレタス包み
・魚の甘酢あんかけ
・ホウレン草ときのこのお浸し
・さつま芋ご飯
・長いものすまし汁
魚と一緒に野菜がたっぷり摂れます！鯛やカレイなどで季節の魚でお試しください
魚の甘酢あんかけ
材料 2人分
A
魚（いさき）
（下味用）
酒
濃口醤油
2切れ（２00g）
片栗粉
揚げ油
大さじ１（9g）
適量
人参
玉ねぎ
セロリ
白ネギ
生姜
にんにく
油
1/5本（20ｇ）
1/10個（20ｇ）
1/5本（20ｇ）
1/10本（10ｇ）
1/4片（2g）
1/4片（2g）
大さじ1/2（6ｇ）
だし汁
酒
濃口醤油
酢
砂糖
70cc
小さじ1（5cc）
大さじ１（18cc）
大さじ１（15cc）
大さじ１（9g）
水溶き片栗粉
（片栗粉小さじ１（9g）、水15ｃｃ）
大さじ１/2（7.5cc）
大さじ1/2（9cc）
作り方
①魚は酒と濃口醤油で下味をつけて、10分程度置く。片栗粉をまぶし170℃の油で揚げる
②生姜、にんにくはみじん切り、他の野菜は千切りにする。
③Aの調味料を全て混ぜ合わせておく。
④鍋に油を熱し、生姜、にんにくを炒め、香りが出てきたら、白ネギ以外の野菜を加え炒める。
③の合わせ調味料を加え、水溶き片栗粉でとろみをつけ、野菜に絡める。
⑤皿に魚を盛りつけ、あんをかける。最後に上から白ネギを盛る。
栄養量１人当たり
エネルギー　240kcal / たんぱく質　17.6ｇ/ 脂質 12.8ｇ　/　炭水化物 10.5ｇ
カルシウム 34ｍｇ　/ 鉄　0.5ｍｇ　/　食物繊維　0.7ｇ　/ 塩分　1.2ｇ
とっても簡単に作れます！肉みそ納豆はご飯や麺にかけて食べても美味しいですよ。
肉みそ納豆のレタス包み
材料２人分
大黒納豆（普通の納豆でも良い）　1/2パック（20g）
豚ひき肉
50g
白ネギ
１/10本(10g)
にんにく
1/4片（2g）
ごま油
小さじ2/（3cc）
豆板醤
小さじ1/6（1g）
みそ
小さじ2（14g）
酒
大さじ１/2（7cc）
レタス
適量
作り方
①白ネギとにんにくはみじん切りにする。
②フライパンにごま油をひいて、豚ひき肉を炒める。①と豆板醤を加えて、さらに炒め香りが出たら、大黒納豆、みそ、酒を加えて
炒め合わせる。
③皿に出来上がった肉みそ納豆をレタスで包み、皿に盛り付ける。
エネルギー　103kcal / たんぱく質　6.9ｇ/ 脂質6.5ｇ/炭水化物 3.7ｇ
カルシウム 22ｍｇ　/ 鉄　0.9ｍｇ　/　食物繊維　1.2ｇ　/ 塩分　0.5ｇ
栄養量 1人当たり
簡単なのに栄養満点なので、あと一皿という時に便利です。
ホウレン草ときのこのお浸し
材料 2人分
A
ホウレン草
えのき茸
しめじ
すりごま
1/2束（100g）
1/2袋（50g）
1/2パック（50g）
小さじ1（3g）
だし汁
薄口醤油
みりん
30ｃｃ
大さじ1/2（9cc）
小さじ1（6cc）
作り方
①ホウレン草はよく洗っておく。えのき茸は、根元を切り落とし、長さを半分に切る。しめじは石づきを取り、大きいものは半分に裂く。
②鍋に湯を沸かし、えのき茸、しめじを茹で、ざるにあげる。同じ鍋で、ホウレン草をさっと茹で、冷水にとって冷まし、5cm長さに切る。
③Aの調味料を合わせ、②を和え、器に盛り、すりごまをかける。
栄養量１人当たり
エネルギー　21kcal / たんぱく質　2.6ｇ/ 脂質 0.3ｇ　/　炭水化物 2.6ｇ
カルシウム 36ｍｇ　/ 鉄　1.5ｍｇ　/　食物繊維　1.9ｇ　/ 塩分　0.8ｇ
長いものシャキシャキ感とてきどなとろみが美味しいですよ
長いものすまし汁
材料２人分
A
長いも
しらたき
小ねぎ
30g
1/8袋（50g）
適量
だし汁
薄口醤油
塩
１・1/2カップ（300cc）
小さじ1/3（2cc）
小さじ1/4（1.5ｇ）
作り方
①長いもは皮を剥き、5cmの棒状に切る。しらたきは食べやすい長さに切り、熱湯でさっと茹でる。こねぎは小口切りにする。
②鍋にだし汁を沸かして、長いもを加え2分程度煮る。しらたき、小ねぎを加え、さっと煮て、薄口醤油、塩で味を調える。
栄養量１人当たり
エネルギー　17kcal / たんぱく質　0.9ｇ/ 脂質 0ｇ　/　炭水化物 4.0ｇ
カルシウム 46ｍｇ　/ 鉄　0.3ｍｇ　/　食物繊維　1.6ｇ　/ 塩分　1.0ｇ
シンプルな材料で簡単に作れる炊き込みご飯です。ホクホクしたさつま芋が美味しいです。
さつま芋ご飯
材料 2人分
A
白米
もち米
さつま芋
0.7合（110ｇ）
0.3合（50ｇ）
中1/3本（80ｇ）
水　塩
酒
みりん
炊飯器の目盛
小さじ1/4（1.5g）
小さじ1/1/2（7g）
小さじ1・1/3（8g）
黒ごま
少々
作り方
①白米、もち米は洗ってザルにあげておく。
②さつま芋は食べやすい大きさに切り、水に20分程度つけておく。
③炊飯器に①と炊飯器の目盛の水、Aの調味料、②のさつま芋を入れてかき混ぜ炊飯する。
④茶碗に盛り、好みで黒ごまを散らす。
栄養量１人当たり
エネルギー　352kcal / たんぱく質　5.4ｇ/ 脂質 0.9ｇ　/　炭水化物 76.2ｇ
カルシウム 23ｍｇ　/ 鉄　0.9ｍｇ　/　食物繊維　1.4ｇ　/ 塩分　0.8ｇ

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