おいしいはなしH28年度 冬号 府中市福祉保健部健康推進課 成人保健係 栄養士 ☎ 042(368)6511 平成29年 冬号 野菜を食べよう！ 当てはまる項目がありますか？ □外食が多い □朝食は食べない □野菜が苦手 □太りぎみ □肌荒れが気になる □便秘がちである □風邪をひきやすい １つでもあてはまる方は 野菜が不足しているかも しれません。 野菜不足は様々な体調不良に つながります。 毎食、積極的に野菜を食べましょう。 いろいろな種類の野菜を食べよう♪ 成人の目標である１日350ｇの野菜です。 平成２６年度国民健康・栄養調査では、毎日約６０ｇの 野菜が足りていません。「野菜は毎日食べているから 大丈夫」と思っている方でも、１日３５０ｇ摂取できている 人は全体の２０％にすぎません。 野菜を多く取るには… ①加熱してかさを減らそう！！ 加熱すると「かさ」が減り、生野菜よりも量をたくさん取ることが できます。電子レンジを使うのもオススメ！栄養素の損失も ②外食は定食を選ぼう！！ 主食・主菜・副菜のある定食や、和え物やお浸しなど野菜が 入っているメニューを選んで、積極的に野菜を食べましょう。 ③忙しい朝に冷凍野菜を利用しましょう。 冷凍野菜を冷凍庫にストックしておくととても便利です。 ご自分でも手軽に冷凍食品を作れるので、作ってはいかかですか？ ほうれん草などの葉物やブロッコリーなどをさっと下ゆでして、 冷凍保存できます。 主食 黒米の鶏梅ごはん エネルギー たんぱく質 塩分 320 kcal 11.7 g 1.9 g 材料と分量 米 黒米 水 鶏もも肉 しめじ ごぼう 塩 こしょう 梅干し いりごま ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ （１人分） ８０ｇ 大さじ１/２ ９６ｇ ３０ｇ １０ｇ １０ｇ ひとつまみ 少々 小さいもので１個 適量 （４人分） ３２０ｇ 大さじ２ ３８４ｇ １２０ｇ ４０ｇ ４０ｇ １．２ｇ 少々 ３個 適量 作り方 米は洗いざるにあげて水気を切る。 炊飯器に白米と水を入れて、黒米を加え軽く混ぜ、３０分浸水させてから炊く。 鶏肉は、一口大に切り、塩こしょうを揉み込む。 ごぼうは半月に切り、しめじは小房に分ける。 ①、②、③と梅干しを入れて炊く。 梅干しを崩しながら種を取り、お好みで、いりごまをちらす。 ポイント 黒米と梅干しの酸の反応で、色が明るい紫色になります。 副菜 わけぎのナムル エネルギー たんぱく質 塩分 77 kcal 3.8 g 0.6 g 材料と分量 わけぎ ごま油 しらす 白ごま しょうゆ （１人分） ５０ｇ 小さじ１弱 ５ｇ 大さじ１／２ 少々 （４人分） ２００ｇ 大さじ1 ２０ｇ 大さじ２ 少々 作り方 ① わけぎを洗い、４～５センチに切り、耐熱袋(耐熱皿）に入れ１分加熱する。 ② よく混ぜて、さらに１分加熱する。 ③ わけぎ以外の材料を全て②に入れて揉んで、味をなじませる。 ポイント 袋１つでできる手軽な一品です。よく揉むと味がなじみます。 汁物 黒米スープ エネルギー たんぱく質 塩分 116 kcal 3.4 g 1.1 g 材料と分量 黒米 玉ねぎ じゃがいも 人参 にんにく あさり水漬缶 昆布 塩 こしょう 油 水 ① ② ③ ④ （１人分） 大さじ2 １/４個 １/２個 １/４本 1/4片 １/４缶 ２㎝ 0.7ｇ 少々 小さじ1/4 200ｃｃ （４人分） 大さじ8 １個 ２個 １本 １片 １缶 ８㎝ 小さじ1/2 少々 小さじ1 800ｃｃ 作り方 昆布を１㎝角にカットし、水に浸す。黒米も一緒に入れて浸水させる。（１時間） 玉ねぎ、じゃがいも、人参は皮をむき、１㎝角に切る。にんにくはみじん切りする。 鍋に、油と②を入れて炒め、しんなりしたら①と、あさり水煮缶を入れて野菜が煮えるまで煮る。 塩、こしょうで味を調える。 ポイント 味付けが塩のみなので、素材の味を楽しめるスープです。 牛乳を入れて洋風にしても美味しいですよ。 だしの昆布も具として食べます。 主菜 わけぎと豚肉の卵とじ エネルギー たんぱく質 塩分 124 kcal 10.6 g 1.3 g 材料と分量 わけぎ 豚肉(小間肉） 卵 砂糖 しょう油 （１人分） 50ｇ 30ｇ １/２個 小さじ1 小さじ1 （４人分） 200ｇ 120ｇ ２個 大さじ1と1/3 大さじ1と1/3 作り方 ① わけぎを洗い、３～４㎝に切る。 ② 調味料を鍋に入れ、豚肉、①を煮て、火が通ったら卵を入れてとじる。 ポイント 長ねぎではなくわけぎを使うと、火の通りも早く味もしみやすいです。 ご飯の上に乗せると親子丼（他人丼）になります。
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