<健康情報ステーション> 毎月第１日曜日「健康の日」 №97 平成２６年９月たっぷりきのこで秋ごはんきのことチキンのグラタン材　料＜作り方＞４人分（廃棄含み） ① しめじは石づきを除き、小房に分ける。まいたけはしめじ２パック小房に分ける。えのきたけは根元を落とし、半分にまいたけ１パック切ってほぐす。エリンギは長さを半分に切ってからえのきたけ１袋エリンギ 1本 6～8つにさく。玉ねぎは5mm幅の薄切りにする。 ② 鶏肉は一口大に切り、塩、こしょうをふる。玉ねぎ 1/2個鶏もも肉（皮なし） 1枚小さじ1/8 塩少々こしょうオリーブオイル小さじ2/3 酒大さじ4 塩こしょう ③を戻し、酒を加え蒸しておく。～ホワイトソースをつくる～少々加えこがさないように炒める。牛乳を1/2カップを加えて混ぜ、均一になったら小麦粉大さじ3 3と1/2カップバター（器に塗る）ピザ用チーズ ④ 同じフライパンに玉ねぎを入れて炒め、透き通ってきたらきのこを加えて炒め、塩、こしょうをふる。 ⑤ 鍋にバターを入れ弱火にかけ、溶けたら小麦粉を 24ｇ牛乳焼き色がついたら裏返し、2～3分焼いて取り出す。小さじ1/8 バターホワイトソース ③ フライパンにオリーブオイルを熱し、②を焼く。残りの牛乳を少しずつ加え、火を止める。④を加え混ぜ合わせる。少々 ⑥ 耐熱皿にバターを薄くぬり、⑤を入れてチーズを 60ｇ散らす。200℃に温めたオーブンでこげ色がつくまで10～15分焼く。 ★★簡単レンジでホワイトソース★★ 1、耐熱容器にバターと小麦粉を入れ、レンジ600Wで約1分半加熱し、混ぜ合わせる。 2、牛乳を加えて、軽く混ぜ合わせ、レンジで600wで2分加熱する。（まだダマはある）大根と水菜のサラダ材　料＜作り方＞４人分（廃棄含み） ① 大根は横半分に切ってせん切りにし、塩でしんなり大根 8cm 塩水菜小さじ1/4 1株プチトマト粒マスタード 4個大さじ2 しょうゆ大さじ1 酢小さじ1 砂糖　小さじ1/2 A さつまいものゆず茶煮させる。水菜は3cm長さに切る。プチトマトを 4つ割りにする。 ② Aをよく混ぜ合わせる。 ③ 大根の水気を絞り、水菜とプチトマトをあえる。皿に盛り、Aをかける。　＜作り方＞材　料４人分（廃棄含み） ① さつまいもは、良く洗い1cm位の輪切りにして水にさつまいも大1本大さじ1と1/2 ゆず茶 200cc 水さらす。 ② 鍋に水を切ったさつまいもを入れ、ゆず茶、水を入れ火にかける。 ③ 沸騰してきたら、弱火にして蓋をして煮汁が少なくなるまで煮詰める。にんじんごはん　＜作り方＞４人分（廃棄含み） ① 米は洗ってざるにあげておく。にんじんは、すり材　料米 240g おろしておく。水にんじん（中）　270cc ② 炊飯器に米と水を入れ、①のにんじんとコンソメ 1/2本塩とこしょうを入れて炊く。小さじ4/5 顆粒コンソメ塩小さじ1/4 少々こしょう ★★きのこ★★ 一年中見かけるきのこですが、旬はやっぱり秋。その独特の香りとうまみは、秋になるとますます豊かになります。いろいろな種類があり、食物繊維が豊富で脂質の吸収を抑えたり、体の老廃物を排泄したりし、低エネルギーな食材です。また、免疫力や抵抗力を高め、感染症や細菌の増殖を抑えてくれます。干ししいたけは、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれているので、乳製品や小魚、小松菜などと組み合わせると吸収率がアップします。水けに弱いので、パックに水滴がついていないものを選びます。また、風味が落ちるので、汚れはキッチンペーパーでふくか、さっと洗ってすぐに水けをふきましょう。一食分の栄養価料　理　名きのことチキンのグラタン大根と水菜のサラダさつまいものゆず茶煮にんじんごはん計カロリー蛋白質 kcal ｇ 331 47 96 235 709 21.3 2.7 0.7 4.1 28.8 脂質ｇ食物繊維ｇ塩分ｇ 11.3 1.6 0.1 0.7 13.7 4.0 2.2 1.4 1.0 8.6 1.2 1.1 0.0 0.9 3.2 【伊勢崎市食生活改善推進協議会】