旬野菜レシピ

金武町総合保健福祉センター
カロリー：１２５kcal
塩
分：１．１ｇ
食物繊維：１．６ｇ
鮭とキノコのマヨしょう油炒め
材
料（２人分）
・鮭
２切れ（１２０ｇ位）
・片栗粉
少々
・塩、こしょう
少々
・しめじ
１／２袋
・えのき茸
１／４袋
・しいたけ（生）
２個
・マヨネーズ
大さじ１
（ｶﾛﾘｰﾊｰﾌ）
【Ａ】
醤油
小さじ２
塩、こしょう
少々
・刻みネギ
適量
・七味唐辛子
適量
作り方
1. 鮭は骨を取って食べやすい大きさに切り、片栗粉をまぶし、塩・こしょうをふる。
2. しめじは石づきを切り落とし小房に分け、しいたけも石づきを切り落とし４等分に切る。
えのき茸は２等分に切る。
3. フライパンにマヨネーズを熱して鮭を両面焼き、しめじとしいたけ、えのき茸を加え、
しんなりするまで炒める。
4. 醤油を加えて塩・こしょうで味を調え、器に盛る。刻みネギを散らし、七味唐辛子をふる。
■ きのこに含まれる主な有効成分とそのはたらき
●食物繊維、ビタミン B 類、ビタミン D2、ミネラルが豊富
低カロリー食品といわれるきのこ類は、ミネラルの中でもカリウムが多い為、塩分の過剰摂取を
抑制することが期待できます。
■ きのこの保存方法
きのこは水分が嫌いです。キッチンペーパーをしいたタッパーなどに入れ、水分を取りな
がら野菜室に保存します。なるべく早めに使い切ることがおススメです。
１
カロリー：６０ kcal
塩
分：１．５ｇ
食物繊維：１．７ｇ
ブロッコリーのホタテあん
材
料（２人分）
・ブロッコリー
・ホタテ缶
・コーン（ホール）
・生姜（千切り）
【Ａ】
だし汁
みりん
醤油
【水溶き片栗】
片栗粉
水
１／２株
１／２缶（２０ｇ）
１０ｇ
１／２片
１５０ｃｃ
大さじ１
大さじ１
小さじ１
小さじ２
作り方
1. ブロッコリーは小房に分ける。生姜は皮をむき、千切りにする。
2. 鍋に【Ａ】の材料、ホタテ缶（汁ごと）、コーン、生姜を入れて火にかけ、煮立ったらブロ
ッコリーを加えて中火で４～５分煮る。
3. 水溶き片栗を回し入れ、トロミがついたら器に盛る。
■ブロッコリーに含まれる主な有効成分とそのはたらき
●疲労回復、かぜの予防、ガン予防、老化防止に効果
ビタミン C が非常に豊富で、グラムあたりでみてもレモンより多く、食べる量からすると非常に
有効です。
●葉酸がたくさん含まれています。
●ビタミン K、E も豊富です。
■ブロッコリーの保存方法
袋に入れるかラップにくるんで、冷蔵庫の野菜庫で立てて保存してください。下茹で
したものは、水気を十分にきって、キッチンペーパーを敷いた密封容器などに入れて
冷蔵庫に保存しましょう。
２
カロリー：２８kcal
塩
分：０．５ｇ
食物繊維：２．３ｇ
ハンダマのシラスおかか浸し
材
料（２人分）
・ハンダマ
・人参
【Ａ】
・かつお節
・シラス
・ポン酢醤油
１／２袋
２０ｇ
１袋
１０ｇ
小さじ２
作り方
1. ハンダマは茎から葉を外し、２～３等分に切る。人参は千切りに切る。
2. 鍋に湯を沸かし、塩をひとつまみ入れてハンダマと人参をサッと茹でて冷水にさ
らす。
3. ザルに上げ、軽く水気を絞ったら、
【Ａ】を加えてさっと混ぜ合わせる。
■ ハンダマに含まれる主な有効成分とそのはたらき
●葉の赤紫色に含まれるポリフェノール
ハンダマの葉の紫色はポリフェノールの一種、アントシアニンが含まれています。これには強い
抗酸化作用があり、ムチンと共に血糖値を抑える効果があるとされています。
●γ ―アミノ酪酸（GABA）
ハンダマには血圧を調整する成分、γ ―アミノ酪酸（GABA）が多く含まれており、これによって
も血圧上昇を抑える効果があることが分かっています。
■ ハンダマの保存方法
袋に入れ冷蔵庫の野菜室に
ハンダマは乾燥しないよう濡れた新聞紙などでくるんで、ビニールやポリ袋に入れて
冷蔵庫の野菜庫に入れましょう。
出来るだけ立てて入れましょう
他の葉野菜同様、ハンダマも寝かせておくと上に伸びようという植物が持っている働き
で茎が曲がりやすく、またそれが出来ない為に傷みも早くなるようです。可能な限り立
てて保存する方が望ましいです。
３
カロリー：６８kcal
塩
分：２．３ｇ
食物繊維：２．６ｇ
チンゲン菜のなめ茸和え
材
料（２人分）
・チンゲン菜
・もやし
【Ａ】
なめ茸
醤油
ごま油
・炒りごま（白）
２株
３０ｇ
大さじ２
小さじ２
小さじ１
適量
作り方
1. チンゲン菜は葉を１枚ずつはずし、３㎝位に切る。
2. 鍋に湯を沸かし、チンゲン菜ともやしを茹でる。
3. 茹であがったら水気を絞り、【Ａ】と和える。
4. 器に盛ったら、炒りごまをかける。
■ チンゲン菜に含まれる主な有効成分とそのはたらき
●チンゲン菜に含まれる豊富なβ ―カロテン
β ―カロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが、その他にも体内でビタミン
A に変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして喉や肺など呼吸
器系統を守る働きがあるといわれています。
●チンゲン菜はカリウムやカルシウムを豊富に含んでいます。
カリウムはナトリウム（塩分）を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。また、
長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります。またカルシウムは骨を生成す
る上で欠かせない成分です。骨を丈夫にし、健康を維持します。またイライラの解消にも
効果があります。
■チンゲン菜の保存方法
チンゲン菜は、なるべく新鮮なうちに食べていただきたい葉野菜です。調理するまでは乾燥
しないよう濡れた新聞紙などで包み、ポリやビニールの袋に入れて野菜庫に立てて入れてお
きましょう。
４

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