Basis-Übungen bei Schulterarthrose

www.fit-und-mobil.info
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8. Schaukel vom Vierfüßler in den Fersensitz
9. Vierfüßler mit Oberkörperdrehung
und Armbewegung
10. Liegestütz gegen die Wand
Ausgangsstellung Stand vor der Wand
Beugen und strecken Sie die Ellbogen und achten Sie dabei auf eine gute Rumpfmuskelspannung (kein Hohlkreuz). Der Abstand der Füße von der Wand bestimmt
den Schwierigkeitsgrad der Übung: Je weiter Sie dabei die Beine von der Wand
wegstellen, desto anstrengender und schwieriger ist es für die Muskulatur.
Wählen Sie den Abstand zur Wand so groß, dass Sie 20 Wiederholungen schaffen
können.
Achten Sie dabei darauf, die Atmung nicht anzuhalten (keine Pressatmung!).
Kombinieren Sie deshalb die Bewegung mit der Atmung: beim Ausatmen von der
Wand wegdrücken, bei der Einatmung wieder die Ellbogen beugen.
Sanofi-Aventis Deutschland GmbH
Potsdamer Str. 8
10785 Berlin
www.synvisc.de
Sanofi behält sich ausdrücklich alle Rechte an den in dieser Broschüre
verwendeten Bildern vor. Synvisc® und Synvisc-One® sind Marken der
Genzyme Corp., USA. Alle Rechte vorbehalten.
Ausgangsstellung Stand oder Sitz
Legen Sie das Gymnastikband auf Ihre nach vorne ausgestreckten Handflächen und
wickeln Sie es 1 – 2-mal um die Hände. Wenn die Unterarme parallel stehen, sollte
das Band bereits eine leichte Vorspannung haben. Bewegen Sie nun gegen den
Widerstand des Gymnastikbandes beide Unterarme nach außen, ohne den Kontakt
der Ellbogen mit der Rumpfseite zu verlieren. Wählen Sie die Bandvorspannung so,
dass Sie zwei Übungsserien mit 20 Wiederholungen schaffen.
Steigerung
Unter deutlicher Vorspannung des Gymnastikbandes an der Bewegungsgrenze
(Hände bereits nach außen gedreht) kleine Bewegungen der Unterarme nach
innen und außen machen.
Ausgangsstellung Stand oder Sitz
Legen Sie das Gymnastikband auf Ihre nach vorne ausgestreckten Handflächen und
wickeln Sie es 1 – 2-mal um die Hände. Wenn die Unterarme parallel stehen, sollte
das Band bereits eine leichte Vorspannung haben. Bewegen Sie nun gegen den
Widerstand des Gymnastikbandes beide Unterarme nach außen, ohne den Kontakt
der Ellbogen mit der Rumpfseite zu verlieren. Wählen Sie die Bandvorspannung so,
dass Sie zwei Übungsserien mit 20 Wiederholungen schaffen.
Steigerung
Unter deutlicher Vorspannung des Gymnastikbandes an der Bewegungsgrenze
(Hände bereits nach außen gedreht) kleine Bewegungen der Unterarme nach
innen und außen machen.
Verlagern Sie das Gewicht im Vierfüßlerstand auf einen Stützarm. Der andere Arm
schiebt sich dann mit dem Handrücken auf dem Boden unter Ihrem Bauch hindurch
zur anderen Seite bis zur Spannungsgrenze. Anschließend bewegen Sie den Arm
wieder zurück und beschreiben einen großen Bogen mit den Fingerspitzen in
Richtung Decke. Wiederholen Sie diese Bewegungsfolge insgesamt 10-mal und
wechseln Sie dann zur anderen Seite.
Hinweis:
Der Stützarm soll während der gesamten Übung gestreckt bleiben. Beginnen Sie
die Übung zunächst mit einem kleinen Bewegungsausmaß und steigern Sie dieses
während der 10 Übungswiederholungen nach Ihrem individuellen Bewegungsvermögen.
Goldene Trainingsregeln für den Alltag
1.
Absolvieren Sie Ihr individuelles Übungsprogramm regelmäßig
drei- bis viermal pro Woche über 20 bis 30 Minuten.
2.
Versuchen Sie dabei, erst die einfacheren Übungen sicher zu
beherrschen, und wagen Sie sich dann an die anspruchsvolleren
Formen.
3.
Bereitet eine neue Übung Schmerzen oder kann von Ihnen noch
nicht kontrolliert ausgeführt werden, gehen Sie eine Belastungsstufe zurück. Sie können bei dieser Übung dann die Haltedauer
oder Wiederholungszahl erhöhen.
4.
Vermeiden Sie abrupte und hektische Bewegungen. Unbekannte
Bewegungsformen sollten zunächst langsam ausgeführt werden.
Kontrollierte Bewegungen schonen die Gelenke. (Qualität geht vor
Quantität.)
5.
Atmen Sie ruhig und gleichmäßig und vermeiden Sie Pressatmung.
Passen Sie Ihre Atmung dem Bewegungsablauf an, zum Beispiel
bei der Schulterbrücke: beim Anspannen ausatmen und beim
Entspannen einatmen.
6.
Beginnen Sie mit der gesunden oder „besseren” Seite.
Kontrollieren Sie im Spiegel, ob Sie die Übungen korrekt ausführen.
7.
Suchen Sie bewusst nach Ausgleichsübungen zu Ihren täglichen
Belastungssituationen.
8.
Finden Sie die richtige Dosierung für Ihre aktuelle Situation und
Tagesform. Die Übungen sollten nicht schmerzen oder bestehende
Schmerzen verstärken.
9.
Lassen Sie sich bei Schmerzen oder zunehmenden Beschwerden
von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten beraten.
Basis-Übungen bei Schulterarthrose
Prof. Dr. med. Thomas Horstmann
Dr. Joachim Merk
0332989-043772
7. Schulter-Außendrehung beidseits
fit & mobil
Das Synvisc®–Programm für
nachhaltiges Arthrosemanagement
Das Haarekämmen oder Ankleiden fällt Ihnen aufgrund von
Schulterbeschwerden schwer? Sie haben Probleme, morgens
so richtig in Gang zu kommen? Speziell für Patienten mit Gelenkbeschwerden hat Synvisc® das „fit & mobil“-Programm entwickelt.
Es informiert über Arthrose, gibt nützliche Tipps zum täglichen
Umgang mit der Erkrankung und möchte Sie zu regelmäßiger
Bewegung motivieren. Denn auch – und gerade – für Arthrosepatienten gilt: Wer rastet, der rostet.
Ausführliche Informationen finden Sie unter
www.fit-und-mobil.info.
IMPRESSUM
Herausgeber:
Sanofi-Aventis Deutschland GmbH
Redaktion:
Prof. Dr. med. Thomas Horstmann, Chefarzt Orthopädie
Medical Park Bad Wiessee St. Hubertus
Dr. Joachim Merk, Diplom-Sportpädagoge/Physiotherapeut
PT Akademie/Schule und Abteilung für Physiotherapie,
BG Unfallklinik Tübingen
Bildnachweis:
Bewegungsübungen: Sanofi-Aventis GmbH
Fotograf: Christof Mattes
Titelmotiv: shutterstock 148292918
Alle Rechte vorbehalten.
Alle Informationen werden nach bestem Wissen
gegeben, jedoch ohne Gewähr für die Richtigkeit.
Unerlaubte Verwendung ist untersagt.
© Sanofi-Aventis GmbH, 2015
Einleitung
1. Schultern heben und senken
2. Schultern vor- und zurückbewegen
Kräftige Muskeln, elastische Bänder und starke Sehnen schützen die Gelenke
unseres Bewegungsapparats. Ausgewogene Bewegung und gezieltes
sportliches Training halten die Muskeln kräftig und die Bänder elastisch. Das
gilt auch für Patienten mit Schulterarthrose: Ein regelmäßig durchgeführtes
Trainingsprogramm greift schonend in den Verlauf der Schulterarthrose ein.
Es kann helfen, die Medikamenteneinnahme zu reduzieren bzw. eine
möglicherweise anstehende Operation hinauszuzögern, und bildet eine
optimale Unterstützung der Synvisc®-Therapie.
3. Schulterkreisen
Ausgangsstellung Sitz
Beide Schultern führen 20 Kreisbewegungen vorwärts im symmetrischen Wechsel
aus. Anschließend Richtungswechsel: 20-mal rückwärts kreisen. Betonen Sie beim
Kreisen die Richtung des Nach-hinten-unten-Führen der Schultern.
Primäre Ziele des Trainings bei Schulterarthrose sind:
Kräftigung der Muskeln und Bänder
Funktionserhaltung und Funktionsverbesserung der Gelenke
Verbesserung der Ernährung von Knorpel und Knochen
Dieses Faltblatt soll Sie zum eigenverantwortlichen Training motivieren und
anleiten. Informieren Sie sich, ob es ein passendes sporttherapeutisches
Gruppenangebot in Ihrer Nähe gibt. Der Einstieg ist in der Gruppe und im
Training mit Gleichgesinnten oftmals einfacher. Ermuntern Sie Ihren Arzt,
Therapeuten oder Sportverein, eine solche Gruppe anzubieten.
Bewegungsablauf
Heben und senken Sie beide Schultern 20-mal im Wechsel. Betonen Sie die
Entspannungsphase, indem Sie beim Absenken bewusst die Spannung wegfließen
lassen.
Variationen
Heben Sie nur die rechte, dann nur die linke Schulter im Wechsel
Große und kleine Bewegungen machen
Tempo erhöhen durch gleichzeitiges Heben der einen und Senken
der anderen Schulter
Ausgangsstellung Rückenlage
Führen Sie beide Schultern 20-mal nach vorne-oben, bis sich Ihre Schulterblätter von
der Unterlage abheben. Anschließend wieder bewusst die Spannung lösen und beide
Schultern ablegen.
Variation
Die Schulterblätter werden mit der Muskulatur beim Nach-hinten-untenFühren an die Wirbelsäule herangespannt. Die Muskelspannung zwischen
den Schulterblättern spüren und für 5 Sekunden halten.
Variationen
Große und kleine Bewegungen machen
Tempo verändern
Asymmetrische Kreisbewegungen, d. h., die Schultern kreisen im
Gegenrhythmus vorwärts oder rückwärts
4. Entlastungspendeln
5. Schürzengriff
6. Stab hoch und runtergreifen
Ausgangsstellung Stand vor einem Stuhl
Eine Hand stützt auf dem Stuhl auf, die freie Hand hält
eine gefüllte Wasserflasche in der Hand und pendelt locker
30 Sekunden vor und zurück.
Halten Sie den Stab senkrecht vor dem
Oberkörper. Greifen Sie abwechselnd nach
oben und unten, ohne die räumliche
Position des Stabs zu verändern.
Die Pendelübungen bewirken durch die Schwere des Armes
mit Zusatzgewicht eine Entlastung des Schultergelenks.
Achten Sie darauf, die Pendelbewegungen mit kleinem
Bewegungsausmaß und geringem Kraftaufwand durchzuführen, da sonst keine Gelenkentlastung stattfindet.
Variation
Den Stab nach oben und unten
bewegen und die Hände auf
gleicher Höhe halten.
Variationen
Im Wechsel zur Seite und nach außen und innen pendeln
Pendeln in Form einer Achterkreis-Bewegung
Die Pendelübungen können auch im aufrechten Stand und ohne Zusatzgewicht erfolgen.
Legen Sie im Sitzen beide Handrücken auf den Po, sodass die Fingerspitzen zum
Boden zeigen. Rutschen Sie nun mit beiden Händen am Gesäß nach oben, ohne
die Schultern nach vorne zu bewegen bzw. den Rücken rund zu machen.
20 Wiederholungen.

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