Machen Sie sich locker! Wie Sie mit bürotauglichen Bewegungsübungen Ihren Nacken-, Schulter- und Rückenproblemen an den Kragen gehen Die richtige Ausführung Vor dem Training Für alle Übungen, die Sie im Sitzen durchführen, ist eine gewisse Grundspannung notwendig. Setzen Sie dazu die Füße schulterbreit auf den Boden und halten Sie den Rücken gerade. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an und stemmen Sie die Füße nach unten. 1 Mobilisation und Kräftigung der Nacken- und Schultermuskulatur Drücken Sie Ihre Schultern nach unten, während der Kopf nach oben zieht. Den Kopf leicht nach hinten halten mit Blick nach oben. Danach Schultern nach oben in Richtung Ohren ziehen, die Spannung einige Sekunden anhalten und anschließend wieder nach unten drücken. Anschließend beide Schultern gleichzeitig vorwärts und rückwärts kreisen lassen. 2 Stabilisierung der Halswirbelsäule Dehnung des gesamten Schultergürtels Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und drücken Sie mit Ihrem Kopf gegen die Hände, aber nur so stark, dass Sie es noch als angenehm empfinden. Bauen Sie die so erzeugte Spannung langsam auf und halten Sie diese einige Sekunden lang an, bevor Sie sie wieder langsam abbauen. Führen Sie einen gebeugten Arm hinter Ihren Kopf und ziehen Sie mit der gegenseitigen Hand den Ellbogen in die Richtung des gegenüberliegenden Ohres. Diese Spannung circa 10 Sekunden anhalten und danach die Übung mit dem anderen Arm durchführen. 5 Mobilisation der Lendenwirbelsäule 4 3 Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand und strecken Sie dabei die Hände so weit wie möglich nach vorne, während Sie das Gesäß in Richtung Fersen ziehen. Mehr Beweglichkeit im Schultergelenk Falten Sie im Stehen die Hände mit gestreckten Armen hinter Ihrem unteren Rücken und führen Sie diese anschließend gestreckt in Richtung Decke. Wichtige Hinweise zu den Übungen: . Alle Übungen mindestens 2- bis 3-mal wiederholen und dazwischen jeweils eine kurze Pause (circa 15 Sekunden) einlegen! . Lieber mehrmals täglich kurz als nur einmal am Tag trainieren! . Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung – keine Pressatmung! . Bei Beschwerden die Übungen bis zu einer Besserung einstellen und bei länger anhaltenden Schmerzen unbedingt einen Arzt aufsuchen! . Übung macht den Meister: Nicht durch anfänglichen Muskelkater entmutigen lassen! 6 Kräftigung der gesamten Rückenmuskulatur Nehmen Sie beide Arme gebeugt nach oben und ziehen Sie anschließend die Ellbogen nach hinten. Währenddessen drücken Sie mit den Händen gegen einen fiktiven Gegenstand. Datum, Apothekenstempel © PTAheute | Januar 2016 Bringen Sie vor der Übung zunächst mit leichten Lockerungsübungen Ihren Kreislauf in Schwung! Dazu eignet sich beispielsweise ein lockeres Trippeln auf der Stelle, während Sie abwechselnd die Arme in Richtung Decke strecken.