LEVEL LOW 1 Endurance Run a b c Oberkörper aufgerichtet Schultern entspannt Bauchmuskulatur leicht angespannt Arme leicht angewinkelt Mittel- und Vorderfußlauf bevorzugen Arme bewegen sich gegengleich Blick horizontal gerichtet Gleichmäßige Atmung LEVEL HIGH 2 Sprint Run a b c Explosives Abdrücken am Boden Rumpfspannung halten Hüftstreckung Arme dynamisch mitbewegen Belastung auf dem Vorderfuß Blick nach vorn gerichtet LEVEL HIGH 3 Hill Sprints Run a b c Explosives Abdrücken am Boden Rumpfspannung halten Hüftstreckung Arme dynamisch mitbewegen Belastung auf dem Vorderfuß Blick nach vorn gerichtet LEVEL HIGH 4 Skips Run a b c Belastung auf dem Vorderfuß Kleine, kurze Sprünge Explosives Abdrücken vom Boden Schnelle Wiederholungen Arme anwinkeln Ganzkörperspannung halten LEVEL HIGH 5 Side Straddle Run a b c Belastung auf dem ganzen Fuß Explosives Abdrücken vom Boden Hüfte ganz strecken Arme dynamisch mitbewegen Außenhand auf Boden tippen Blick nach vorn Po tief, Rücken gerade LEVEL LOW 1 Squat Jump a b c Schulterbreiter Stand Füße und Knie leicht ausdrehen Oberkörper bleibt aufrecht Rumpfmuskulatur anspannen Gewicht auf die Ferse verlagern Blick horizontal gerichtet Füße vollflächig belasten Brustbein aufgerichtet Hüfte ganz strecken LEVEL HIGH 1 Box Jumps Jump a b c Schulterbreiter Stand Rumpfmuskulatur anspannen Oberkörper bleibt aufrecht Rumpfmuskulatur anspannen Knie leicht ausdrehen Blick horizontal gerichtet Füße vollflächig belasten Explosiver Absprung auf die Box Hüfte ganz strecken LEVEL LOW 2 Back Lunge Jump a b c Stand im Ausfallschritt, zweigleisig Vorderen Fuß belasten Kraftvolle Bewegung nach oben Rumpfmuskulatur anspannen Oberkörper in leichter Vorlage Hüfte ganz strecken Füße vollflächig belasten Hüfte beugen Brustbein aufgerichtet LEVEL HIGH 2 Rocket Lunge Jump a b c Stand im Ausfallschrift, einbeinig Rumpfmuskulatur anspannen Vorderen Fuß belasten Rumpfmuskulatur anspannen Arme gegengleich bewegen Kraftvolle Bewegung nach oben Oberkörper in Vorlage Explosiv abspringen Brustbein aufgerichtet LEVEL LOW 3 Side Lunge Jump a b c Seitlicher Ausfallschritt, Füße auf einer Linie platzieren Schulterbreiter Stand Blick bleibt horizontal Rumpfmuskulatur anspannen Oberkörper aufgerichtet Füße vollflächig belasten Gesäß nach hinten/unten absenken Gewicht auf die Ferse verlagern Durch die Ferse hochdrücken LEVEL HIGH 3 Side Lunge Explosion Jump a b c Seitlicher Ausfallschritt, Füße auf einer Linie platzieren Schulterbreiter Stand Blick bleibt horizontal Rumpfmuskulatur anspannen Oberkörper zur Seite drehen Füße vollflächig belasten Gesäß nach hinten/unten absenken Gewicht auf die Ferse verlagern Durch die Ferse hochdrücken LEVEL LOW 4 Basic Pistol Squat Jump a b c Gewicht auf dem hinteren Standbein Bauch- und Rumpfmuskulatur unter Spannung halten Blick horizontal Arme vorm Körper ausstrecken Kontrolliert das Gesäß absenken Bauchmuskeln angespannt Gewicht auf die Ferse verlagern Bauchmuskeln angespannt Hüfte ganz strecken LEVEL HIGH Jump 4 Supported Pistol Squat a b c Gewicht auf dem Standbein Rücken gerade halten Blick horizontal Arme gestreckt Kontrolliert das Gesäß absenken Bauchmuskeln angespannt Bauchmuskeln angespannt Gewicht auf die Ferse verlagern Bein gestreckt LEVEL LOW 5 Hip Press Jump a b c Hüftbreit die Füße unter die Knie stellen Bauchmuskeln anspannen Bis kurz vor den Boden absenken Knie leicht ausgedreht Fuß vollflächig belastet Hüfte ganz durchstrecken Gesäßmuskulatur voll anspannen Ferse belasten Bauch- und Rumpfmuskulatur bleibt angespannt LEVEL HIGH 5 Hip Snap Jump a b c Aktivierte Schultern Beine im 90°-Winkel hochziehen Blick Richtung Himmel Bauchspannung halten Arme dynamisch nach unten führen Rumpfmuskeln unter Spannung Explosives Hüftstrecken Landung auf dem ganzen Fuß Po anspannen LEVEL LOW 1 Increase Push Up Press a b c Ellbogen unter den Schultern platzieren Ellbogen im 90°-Winkel absenken Schultern tief, Beine hüftbreit Brust zur Kante führen Beim Rausdrücken Belastung auf den Handballen Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule Schultern tief ziehen Bauch und Gesäß anspannen Körpermitte angespannt halten LEVEL HIGH 1 Decrease Push Up Press a b c Ellbogen unter den Schultern platzieren Ellbogen im 90°-Winkel absenken Schultern tief, Beine hüftbreit Brust zum Boden führen Beim Rausdrücken Belastung auf den Handballen Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule Schultern tief ziehen Bauch und Gesäß anspannen Körpermitte angespannt halten LEVEL LOW Press 2 Box Hindu Push Up a b c Arme eng neben Kopf platzieren Ellbogen im 90°-Winkel absenken Schultern tief ziehen Mit der Nase zwischen den Daumen „durchtauchen“ Überstreckung der Wirbelsäule Bauch bleibt angespannt Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen Zehenspitzen strecken Beine bleiben gestreckt Bewegung rückwärts ausführen LEVEL HIGH Press 2 Overhead Box Push Up a b c Arme gestreckt unter den Schultern Arme am Ende ganz strecken Schultern nach hinten ziehen Kontrollierte Bewegung mit dem Kopf Richtung Boden Körper im 90°-Winkel, Blick zu den Fußspitzen Gesäßhöcker zeigen in Richtung Himmel Kinn aufs Brustbein Hände voll belasten LEVEL LOW 3 Box Tricep Dips Press a b c Fingerspitzen zeigen zum Gesäß Bauchmuskeln angespannt Arme ganz durchstrecken Ellbogen parallel halten Beine angebeugt Brustbein aufgerichtet Gesäß nah an der Box entlang führen Blick und Brustbein anheben Ganzkörperspannung aufbauen LEVEL HIGH 3 Tricep Dips Press a b c Handgelenke stabil halten Ellbogen im 90°-Winkel absenken Blick nach vorne Schultern tief ziehen Bauchmuskeln angespannt Brustbein anheben Hüfte bleibt gestreckt Beine angewinkelt halten Ganzkörperspannung bleibt bestehen LEVEL LOW 4 1/2 Burpee Press a b c Ellbogen unter den Schultern platzieren Rechtes Bein nach hinten führen Linkes Bein vorsetzen Schultern tief, Füße hüftbreit Schultern tief ziehen Bauch und Gesäß anspannen Blick zum Boden Linkes Bein nach hinten setzen Blick zum Boden LEVEL LOW 4 1/2 Burpee Press d e f Rechtes Bein nachsetzen Oberkörper aufrichten Hüfte strecken Rumpfmuskulatur angespannt Blick nach vorne Oberkörper beugen Gewicht auf Fersen verlagern Gesäß tief, Rücken gerade Hände vor die Füße absetzen Linkes Bein nach hinten führen LEVEL HIGH 4 Burpee Press a b c Schulterbreiter Stand Füße vollflächig belasten Kontrollierter Sprung zurück Rumpfmuskulatur angespannt Hände unterhalb der Schulter platzieren Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen Blick nach vorne Schultern tief ziehen im Stütz landen LEVEL HIGH 4 Burpee Press d e f Oberkörper absenken Explosiver Sprung nach vorne Explosiver Sprung gerade in die Luft Füße landen neben den Händen Arme nach oben strecken Rumpfmuskulatur aktiviert Hüfte ganz durchdrücken Rumpfmuskulatur angespannt Hände dicht am Körper platzieren LEVEL LOW 1 Upright Row Pull a b c Schulterbreiter Stand Schultern aktiviert Oberkörper berührt die Stange Körpermitte stabil und aktiviert Handgelenke bleiben in Verlängerung der Unterarme Hüfte bleibt gestreckt Beine leicht angebeugt Arme eng am Körper entlang führen Schulterbl. leicht zusammen führen LEVEL HIGH 1 Bar Row Pull a b c Füße Schulterbreit platzieren Bauchmuskulatur angespannt Explosiv aus Schräglage hochziehen Hüfte bleibt gestreckt Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt Brust zieht bis an die Stange Schultern aktivieren Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule Schulterblätter leicht zusammen führen LEVEL LOW Pull 2 One Arm Power Pull a b c Schulterbreiter Stand Schultern tief ziehen Gewicht auf die Ferse verlagern Hüfte bleibt gestreckt Hüfte bleibt stabil und Rückenstrecker aktiviert Oberkörper bleibt aufgerichtet Beine leicht angebeugt Blick folgt der Hand nach hinten Bauchmuskeln sind angespannt LEVEL HIGH Pull 2 Explosive Power Pull a b c Schultern aktiviert Gewicht auf die Ferse verlagern Explosives Hochdrücken Hüfte bleibt stabil und Rückenstrecker aktiviert Oberkörper bleibt aufgerichtet Hüfte und Beine durchstrecken Blick folgt der Hand Bauchmuskeln sind angespannt Blick folgt der Hand nach vorne LEVEL LOW 3 Hang Pull a b c Fester Griff an Stange Latissimus anspannen Körper an durchgestreckten Armen locker hängen lassen Schulterblätter nach unten/hinten ziehen Latissimus und die Schultern entspannen Blick bleibt nach vorne gerichtet LEVEL HIGH 3 Pull Up Pull a b c Fester Griff an Stange Hüfte ganz strecken Latissimus anspannen Arme leicht angebeugt Brustbein aufrichten Schulterblätter nach unten/hinten ziehen Schultern tief ziehen Bauchmuskeln anspannen Körpermitte bleibt angespannt LEVEL HIGH 4 Triangel Pull Up Pull a b c Rumpf stabil und neutral halten Becken stabilisieren Schultern bleiben aktiviert Kopf zwischen den Oberarmen halten Gesäß zieht in Verlängerung der Wirbelsäule Richtung Boden Handgelenke in Verlängerung der Unterarme Schultern aktiviert In oberer Position beginnen Schuterblätter führen zusammen LEVEL LOW 4 Superman Pull a b c Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule Beine gestreckt Gesäßmuskulatur aktivieren Schultern aktiviert Ohren weg von den Schultern Kontrollierte Bewegung Daumen zeigen nach oben Rumpfspannung halten LEVEL LOW Core 1 Mountain Climber a b c Hände unter den Schultern platzieren Sicherer 3 Punkt Stand Linkes Knie zum li. Arm führen Gesäßmuskulatur angespannt Hüfte stabil halten Rechtes Knie zum re. Arm führen Bauchmuskeln angespannt Schultern tief ziehen Rippenbogen schliessen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule LEVEL HIGH 1 Core Spiderman Mountainclimer a b c Hände unter den Schultern platzieren Sicherer 3 Punkt Stand Linkes Knie nach li. außen führen Gesäßmuskulatur angespannt Hüfte stabil halten Rechtes Knie nach re. außen Bauchmuskeln angespannt Schultern tief ziehen Rippenbogen schliessen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule LEVEL LOW 2 Plank Core a b c Ellbogen unter der Schulter platzieren Schultern aktivieren Gesäßmuskulatur und Beinvorderseite anspannen Hände vorm Ellbogen Zeigefinger parallel Brustbein aufrichten Rippenbogen schliessen Unterarme in den Boden drücken Körper 3 cm in die Ferse schieben LEVEL HIGH 2 Revolver Core a b c Ellbogen unter der Schulter platzieren Arme abwechselnd hochdrücken Gesäßmuskulatur und Beinvorderseite anspannen Hände vorm Ellbogen Zeigefinger parallel Schultern aktivieren Rippenbogen schliessen Handflächen in den Boden drücken LEVEL LOW Core 3 Side Plank Rotation a b c Ellbogen unter Schulter platzieren Hüfte und Oberkörper rotieren Schultern sind aktiviert Rumpfmuskulatur angespannt Gewicht auf den ganzen Unterarm verlagern Brustbein aufgerichtet Hüfte bleibt gestreckt Gesäß anspannen Hüfte in der Körpermitte stabilisieren LEVEL HIGH Core 3 Side Plank Rot. Push Up a b c Arme gestreckt unter der Schulter platzieren Hüfte und Oberkörper rotieren Körper parallel unter Spannung zum Boden absenken Rumpfmuskulatur angespannt Hüfte in der Körpermitte stabil Blick folgt der Hand nach oben Hüfte bleibt gestreckt Bauch und Gesäß anspannen Hüfte in der Körpermitte stabil LEVEL LOW 4 Swing Crunch Core a b c Ellbogen und Handgelenk unter der Schulter platzieren Hüfte bleibt stabil Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur anspannen Rumpfmuskulatur angespannt Hüfte in der Körpermitte stabil Schultern aktivieren Knie Richtung Ellbogen führen Kontrollierte Bewegung Bauchmuskeln aktiviert LEVEL HIGH 4 Swing Pike Core a b c Ellbogen und Handgelenk unter der Schulter platzieren Hüfte bleibt stabil Gesäßmuskulatur und Beinvorderseite anspannen Rumpfmuskulatur angespannt Hüfte in der Körpermitte stabil Schultern aktivieren Knie Richtung Ellbogen führen Körper mit kontrollierter Bewegung zurück in die Streckung LEVEL LOW 5 Knee Raise Core a b c Fester Griff an Stange Hüfte ganz strecken Schultern sind aktiviert Arme leicht angebeugt Knie auf Hüfthöhe anheben Brustbein aufgerichtet Schultern tief ziehen Oberkörper stabilisiert Blick horizontal LEVEL HIGH 5 Toes2Bar Core a b c Fester Griff an Stange Hüfte ganz strecken Füße zur Stange führen Arme leicht angebeugt Füße auf Hüfthöhe anheben Rippenbogen schließen Schultern tief ziehen Oberkörper stabilisiert Bauchmuskulatur anspannen LEVEL LOW Basics 1 Shoulder Activation a b c Schulterblätter ziehen nach hinten/unten Handinnenflächen drehen von vorne nach hinten Bauchmuskeln angespannt Rippenbogen geschlossen Handinnenflächen drehen von hinten nach vorne Latissimus anspannen LEVEL LOW 2 Core Activation Basics a b c Beide Hände auf die Rippen legen Schulterbreiter Stand Beim Ausatmen Bauchmuskeln anspannen und die Rippenbögen zueinander führen Beim Einatmen Rippenbögen auseinander führen Bauchmuskeln bleiben angespannt LEVEL LOW 3 Neutral Stance Basics a b c Hüftbreiter Stand Rumpfmuskulatur angespannt Schulterbreiter Stand Fußspitzen und Knie leicht ausgedreht Knie leicht gebeugt Füße parallel Rumpfmuskulatur angespannt LEVEL LOW 4 Lunge Basics a b c Zweigleisiger Stand Gewicht vollflächig auf dem vorderen Fuß Arme dynamisch mitnehmen Rumpf- und Gesäßmuskulatur angespannt Oberkörper leicht in Vorlage Hüfte nach vorne drücken Zweigleisiger Stand Knie leicht gebeugt LEVEL LOW 5 Raised Plank Basics a b c Hände unter der Schulter platzieren Schultern tiefziehen Schultern tief ziehen Brustbein aufrichten Hände unter der Schulter platzieren Gesäßmuskulatur und Beinvorderseite anspannen Zeigefinger bleiben parallel Zeigefinger parallel Schultern tief ziehen LEVEL LOW 6 Plank Basics a b c Ellbogen unter der Schulter platzieren Schultern tiefziehen Hände vor dem Ellbogen Brustbein aufrichten Ellbogen unter der Schulter platzieren Gesäßmuskulatur und Beinvorderseite anspannen Unterarme parallel Unterarme parallel Hände vor dem Ellbogen LEVEL LOW 7 Squat Position Basics a b c Schulterbreiter Stand Knie leicht gebeugt Blick nach vorne Gewicht vollflächig auf den Füßen Oberkörper leicht in Vorlage Blick horizontal Rumpf stabilisiert in neutraler Haltung LEVEL HIGH 1 Complex Moves 360° a b c Schultern tiefziehen Brustbein aufrichten Gesäßmuskulatur und Beinvorderseite anspannen Ellbogen unter den Schultern platzieren Rechtes Bein nach vorne setzen Blick zum Boden Stützhand körpernah platzieren Linkes Bein nach vorne führen Parallel zum Boden halten LEVEL HIGH 1 Complex Moves 360° d e f Hüfte durchstrecken Bauchmuskulatur anspannen Stützhand ausgedreht unter der Schulter platziert Schultern aktiviert halten Rumpfmuskulatur angespannt Kontrollierte Bewegung Schultern tiefziehen Brustbein aufrichten Gesäßmuskulatur und Beinvorderseite anspannen LEVEL HIGH 2 Complex Moves 360° a b c Schulterbreiter Stand Knie leicht gebeugt Füße vollflächig belasten Seitlicher Ausfallschritt, Füße auf einer Linie platzieren Gewicht auf die Ferse verlagern Rumpfmuskulatur angespannt Arme vor dem Köper halten Tiefe Kniebeuge halten LEVEL HIGH 2 Complex Moves 360° d e f 180°-Ganzkörperdrehung Standbein wechseln Rumpf stabil Arme gestreckt Blick zum Boden Fußspitze ranziehen Rumpfstabilität halten Arme und Beine kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen LEVEL HIGH 3 Complex Moves 360° a b c Fingerspitzen zeigen zum Gesäß Bauchmuskeln angespannt Arme ganz durchstrecken Ellbogen parallel halten Beine angebeugt Brustbein aufgerichtet Gesäß nah an der Box entlang führen Blick und Brustbein anheben Ganzkörperspannung aufbauen LEVEL HIGH 3 Complex Moves 360° d e f Explosives Abdrücken vom Untergrund 180°-Körperdrehung Körpermitte stabil Füße parallel Kontrollierte Bewegung Ellbogen im 90°-Winkel absenken Brust zur Kante führen Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule LEVEL HIGH 4 Complex Moves 360° a b c Schulterbreiter Stand Knie leicht gebeugt Füße vollflächig belasten Füße und Knie leicht ausdrehen Gewicht auf die Ferse verlagern Hand tippt kurz auf den Boden Explosionsartiger Sprung mit 180°-Drehung Sanfte Landung LEVEL HIGH 4 Complex Moves 360° d e f Vorderen Fuß vollflächig belasten Abdrücken in eine viertel Drehung Arme ganz strecken Oberkörper rotiert um 45° über das vordere Bein Rumpfmuskulatur angespannt Handflächen auf Boden setzen Schwung für Handstand holen Scherenschlag ausführen Kontrolliert landen LEVEL LOW 1 Shoulder Mobility Mobility a b c Aufrecht stehen Neutraler Stand Bauchmuskeln anspannen Arme gestreckt Spannung in der Körpermitte beibehalten Ausatmen in die Endposition Schultern bleiben aktiviert Kontrollierte Bewegung Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule LEVEL LOW 2 Shoulder Mobility Mobility a b c Schulterbreiter Stand Knie leicht gebeugt Handtuch unter Spannung über den Kopf führen Handtuch unter Spannung hinter den Körper führen Handtuch an beiden Enden unter Spannung halten Arme gestreckt halten Arme gestreckt halten Schultern tief ziehen Schultern tief ziehen LEVEL LOW 3 Shoulder Mobility Mobility a b c Schulterbreiter Stand Schultern tief ziehen Schulterblätter zusammen ziehen Arme lösen und gestreckt neben den Körper halten Arme hinter dem Rücken überkreuzen Arme hinter dem Rücken im Wechsel umgreifen Schultern lockern LEVEL LOW 4 Shoulder Mobility Mobility a b c Schulterbreiter Stand Schultern tief ziehen Schulterblätter zusammen ziehen Schulterblätter langsam wieder nach vorne bringen Arme hinter dem Rücken zu Gebetshänden zusammenführen Brust rausschieben Rippenbogen schließen Hände schließen Hüfte nach vorne kippen LEVEL LOW 5 Shoulder Mobility Mobility a b c Schulterbreiter Stand Rippenbogen geschlossen halten Beine bleiben gebeugt Schultern tief ziehen Lockere Bewegung im Wechsel Fingerspitzen berühren sich fast hinter dem Rücken Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule LEVEL LOW 1 Wrist Activation Mobility a b c geflexten Hände zeigen zu den Knien Oberkörper nach vorne führen Oberkörper zurück führen LEVEL LOW 2 Wrist Activation Mobility a b c Handrücken aufstellen (nur eine Hand) Bewegung mit dem gestreckten Arm nach hinten Bewegung mit dem gestreckten Arm zurück nach vorne LEVEL LOW 3 Wrist Activation Mobility a b c Handrücken aufstellen Kleiner Finger und Daumen bei geöffneter Hand am Boden platzieren Oberkörper nach hinten Kontakt mit den Fingern am Boden halten Oberkörper wieder nach vorne Kontakt mit den Fingern am Boden halten LEVEL LOW 1 Hip Activation Mobility a b c Füße vollflächig belasten Oberkörper aufgerichtet Gewicht auf die Ferse verlagern Knie und Füße leicht ausgedreht Blick horizontal Brustbein aufgerichtet Bauchmuskulatur angespannt Schultern aktiviert Hüfte ganz strecken LEVEL LOW 2 Hip Activation Mobility a b c Füße vollflächig belasten Oberkörper aufgerichtet Beine abwechseln Knie und Füße leicht ausgedreht Blick horizontal Bauchmuskulatur angespannt Schultern aktiviert Hüfte bleibt tief Gewicht auf der Ferse des Standbeins LEVEL LOW 3 Hip Mobility Mobility a b c Füße vollflächig belasten Knie nach innen rotieren Beine abwechseln Knie und Füße leicht ausgedreht Bauchmuskulatur angespannt Oberkörper aufgerichtet Schultern aktiviert Hüfte bleibt tief Gewicht auf der Ferse des Standbeins LEVEL LOW 4 Hip Activation Mobility a b c Positz Ohne Arme Gewicht nach vorn verlagern Ein Bein stellt auf die Hüfte schiebt tief zur Ferse LEVEL LOW 5 Hip Mobility Mobility a b c Ein Bein stellt vor Oberkörper dreht auf Hüfte ganz gestreckt Blick folgt der Hand nach oben Blick hozizontal Bauchmuskulatur angespannt Seitenwechsel Oberkörper in Vorlage Finger- und Zehenspitzen auf einer Linie platzieren LEVEL HIGH Skills 1 Step Up - Wall Climb a b c Hüftbreit vorm Objekt stehen Halbe Kniebeuge Fuß neben den Händen abstellen Bauchmuskeln angespannt Beim Hochstützen Schultern aktivieren Brustbein aufrichten Brustbein aufgerichtet Kraftvoll abspringen Blick horizontal LEVEL HIGH Skills 2 Get Up - Wall Climb a b c Schrittstellung vorm Objekt stehen Kraftvolle Bewegung nach oben Gewicht auf das Standbein Bauchmuskeln angespannt Beim Hochstützen Schultern aktivieren Durch die Ferse hochdrücken Brustbein aufgerichtet Fuß neben den Händen abstellen Hüfte ganz strecken LEVEL HIGH 3 Speed Vault Skills a b c Hand sicher auf dem Hinderniss aufstützen Arm strecken Hand bleibt am Objekt Kraftvoller Absprung Rumpfmuskulatur bleibt aktiviert Brustbein angehoben Beidbeinige Landung Bauchmuskulatur angespannt Schultern aktiviert
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