zum

Allgemeine Hinweise
Kräftige Muskeln, elastische Bänder und starke Sehnen schützen
die Gelenke unseres Bewegungsapparats. Ausgewogene
Bewegung und gezieltes sportliches Training halten die Muskeln
kräftig und die Bänder elastisch. Das gilt auch für Patienten mit
Arthrose: Ein regelmäßig durchgeführtes Trainingsprogramm
greift schonend in den Verlauf der Arthrose ein. Es kann helfen,
die Medikamenteneinnahme zu reduzieren bzw. eine
möglicherweise anstehende Operation hinauszuzögern.
Die gelenkschonende körperliche Betätigung regt die Bildung
der sogenannten Gelenkschmiere an, die als Stoßdämpfer im
Gelenk wirkt und Knorpel und Bindegewebe mit Nährstoffen
versorgt. Sport hilft außerdem, überschüssige Pfunde zu
verlieren und das allgemeine Wohlbefinden des Patienten zu
verbessern.
Primäre Ziele des Sports bei Arthrose sind:
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Kräftigung der Muskeln und Bänder
Funktionserhaltung und Funktionsverbesserung der Gelenke
Anregung der Produktion der natürlichen Gelenkschmiere
Verbesserung der Ernährung von Knorpel und Knochen
Auf den folgenden Seiten haben wir für Sie einige Übungen
zusammengestellt:
Schonende Lockerungs- und Entlastungsübungen
Die nachfolgenden Übungen eignen sich sehr gut, um verspannte und überlastete Muskulatur im SchulterNacken-Bereich zu lockern. Dadurch reguliert sich die Muskelspannung auf ein Normalmaß und bestehende
Beschwerden durch Überlastung können positiv beeinflusst werden. Um dieses Ziel zu erreichen, sollte die
Durchführung dieser Übungen ohne Kraftanstrengung gelingen. Diese Übungen können auch gut zur Lockerung
zwischen den Übungen zur Verbesserung der Kraft eingesetzt werden.
Bevor Sie diese Übungen durchführen sollten Sie im Stand vor einem Spiegel kontrollieren, ob die Schultern im
Seitenvergleich auf gleicher Höhe stehen. Überprüfen Sie, wie viel Spannung Ihre Schulter-Nacken-Muskulatur
aufweist und ob Sie diese Muskeln bewusst noch etwas entspannen können. Lassen Sie die Schultern bewusst
hängen ohne diese zu halten. Kontrollieren Sie sich tagsüber (z.B. im Büro, bei der Hausarbeit) immer wieder
auf zu viel Muskelspannung im Schulter-Nacken-Bereich und lösen Sie diese bewusst.
Übung 1: Schulterheben und senken
Ausgangsstellung Sitz:
Heben und Senken Sie beide Schultern 20 Mal im Wechsel. Betonen Sie die Entspannungsphase indem Sie beim
Absenken bewusst die Spannung wegfließen lassen.
Variationen:
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Heben Sie nur die rechte, dann nur die linke Schulter im Wechsel
Große und kleine Bewegungen machen
Tempo erhöhen durch gleichzeitiges Heben der einen und Senken der anderen Schulter
Übung 2: Schultern vor- und zurückbewegen
Ausgangsstellung Rückenlage:
Führen Sie beide Schultern 20 Mal nach vorne-oben bis sich Ihre Schulterblätter von der Unterlage abheben.
Anschließend wieder bewusst die Spannung lösen und beide Schultern wieder ablegen.
Variation:
Die Schulterblätter werden mit der Muskulatur beim nach Hinten-unten-Führen an die
Wirbelsäule herangespannt. Die Muskelspannung zwischen den Schulterblättern spüren und für 5 Sekunden
halten.
Übung 3: Schulterkreisen
Ausgangsstellung Sitz:
Beide Schultern führen 20 Kreisbewegungen vorwärts im symmetrischen Wechsel aus. Anschließend
Richtungswechsel: 20 Mal Rückwärts-Kreisen. Betonen Sie beim Kreisen die Richtung des Nach-hinten-untenFührens der Schultern.
Variationen:
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Große und kleine Bewegungen machen
Tempo verändern
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Asymmetrische Kreisbewegungen, d.h. die Schultern kreisen im Gegenrhythmus vorwärts oder
rückwärts.
Übung 4: Entlastungspendeln
Ausgangsstellung Stand vor einem Stuhl:
Eine Hand stützt auf dem Stuhl, die freie Hand hält eine gefüllte Wasserflasche in der Hand und pendelt locker
30 Sekunden vor und zurück.
Die Pendelübungen bewirken durch die Schwere des Armes mit Zusatzgewicht eine Entlastung des
Schultergelenks. Achten Sie darauf, die Pendelbewegungen mit kleinem Bewegungsausmaß und geringem
Kraftaufwand durchzuführen, da sonst keine Gelenkentlastung stattfindet.
Variationen:
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Im Wechsel zur Seite und Nach-innen-Pendeln
Pendeln in Form einer Achterkreis-Bewegung
Die Pendelübungen können auch im aufrechten Stand und ohne Zusatzgewicht erfolgen.
Übungen zur Verbesserung von Mobilität und Beweglichkeit des Schultergelenks
Beweglichkeitsübungen für das Schultergelenk sollten keine länger dauernden Beschwerden verursachen.
Allerdings wird sich eine Bewegungseinschränkung nicht verbessern, wenn man die aktuelle Bewegungsgrenze
meidet. Dabei darf es auch zu einem Spannungsgefühl an den betroffenen Strukturen kommen, allerdings nicht
zu einem stechenden oder einschießenden Schmerz.
Übung 1: „Krabbelkäfer" vorwärts an der Wand
Ausgangsstellung Stand mit Blick zur Wand:
Legen Sie beide Hände etwa auf Brusthöhe an die Wand und „krabbeln" mit den Fingerspitzen soweit nach oben
bis die Bewegungsgrenze im betroffenen Schultergelenk erreicht ist. Verweilen Sie in dieser Position für 5
Sekunden und „krabbeln" anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition (Handflächen auf Brusthöhe an
der Wand). Wiederholen Sie diese Übung10 Mal.
Steigerung:
In der Endposition oben die gesamten Handflächen an die Wand legen und die Beine leicht beugen. Dadurch
verstärkt sich die Dehnposition.
Variation an einer glatten Wandfläche (z.B. Tür):
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Legen Sie ein dünnes Tuch (z.B. Taschentuch) zwischen die Hände und die Wand und schieben das
Tuch nach oben bis die Spannungsgrenze erreicht ist.
Mit dem Tuch sind auch Wischbewegungen und Achterkreisbewegungen an der Wand möglich.
Übung 2: „Krabbelkäfer" seitwärts an der Wand
Ausgangsstellung Stand mit der Rumpfseite zur Wand:
Legen Sie die wandnahe Hand etwas unterhalb der Schulter an die Wand und „krabbeln" mit den Fingerspitzen
soweit seitlich nach oben bis die Bewegungsgrenze im betroffenen Schultergelenk erreicht ist. Verweilen Sie in
dieser Position für 5 Sekunden und „krabbeln" anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition
(Handflächen etwas unterhalb Schulterhöhe an der Wand). Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal. Achten Sie
darauf, dass die Fingerspitzen beim nach oben Krabbeln immer zur Decke zeigen auf einer Linie neben dem
Oberkörper bleiben (nicht nach vorne ausweichen!).
Steigerung:
In der Endposition oben die gesamten Handfläche an die Wand legen und die Beine leicht beugen. Dadurch
verstärkt sich die Dehnposition.
Variation an einer glatten Wandfläche (z.B. Tür):
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Legen Sie ein dünnes Tuch (z.B. Taschentuch) zwischen die Hand und die Wand und schieben das
Tuch nach oben bis die Spannungsgrenze erreicht ist.
Mit dem Tuch sind auch Wischbewegungen und Achterkreisbewegungen an der Wand möglich.
Alternativübung mit dünnem Tuch auf einem Tisch:
Beweglichkeitsübungen im Sitz
Übung 1: Schulter absenken und Ellbogen abspreizen
Im Sitzen liegt die Hand der Übungsseite auf dem Brustbein. Zunächst wird bei hängendem Ellbogen
die Schulter hochgezogen. Anschließend senkt sich die Schulter wieder ab und der Ellbogen hebt sich schräg
zur Seite ab. Dabei bleibt die Hand auf dem Brustbein liegen. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf 20 Mal.
Übung 2: Schürzengriff
Legen Sie im Sitzen beide Handrücken auf den Po, so dass die Fingerspitzen zum Boden zeigen. Rutschen Sie
nun mit beiden Händen am Gesäß nach oben ohne die Schultern nach vorne zu bewegen bzw. den Rücken rund
zu machen. 20 Wiederholungen.
Übung 3: Außen- und Innendrehung im Sitz
Beugen Sie beide Ellbogen im rechten Winkel an. Drehen Sie nun beide Unterarme und Handflächen zum Bauch
(Innendrehung). Anschließend drehen Sie beide Unterarme nach außen und die Handflächen zur Decke. Achten
Sie dabei darauf, dass der Ellbogen sich nicht vom Oberkörper wegbewegt. Wiederholen Sie diesen
Bewegungsablauf 20 Mal und versuchen immer ein kleines Stück weiter nach außen zu kommen.
Übungen mit Kleingeräten (Stab, Ball) als Hilfsmittel
Übung 1: Stab als Paddelgerät
Der Stab wird mit beiden Händen gehalten und wie ein Paddel flüssig rechts und links am Körper vorbei bewegt.
Achten Sie dabei darauf, dass die Schultern locker hängen und nicht hochgezogen sind. Bewegen Sie zu jeder
Seite 20 Mal.
Übung 2: Stab hoch und runtergreifen
Halten Sie den Stab senkrecht vor dem Oberkörper. Greifen Sie abwechselnd nach oben und unten, ohne die
räumliche Position des Stabs zu verändern.
Variation:
Den Stab nach oben und unten bewegen und die Hände auf gleicher Höhe halten.
Übung 3: Ball um den Körper kreisen lassen
Geben Sie sich einen Ball oder einen anderen Gegenstand um den Körper herum und achten Sie dabei darauf,
aufrecht sitzen zu bleiben. 10 Mal links herum, dann 10 Mal rechts herum.
Variation:
Ball um den Kopf kreisen lassen.
Übung 4: Ballrollung nach vorne und zur Seite mit dem großen Ball
Legen Sie einen großen Sitzball auf einen Tisch und rollen Sie diesen von sich weg ohne die Hände vom Ball zu
lösen. Bis an die Spannungsgrenze nach vorne rollen und wieder zurück bewegen. 20 Wiederholungen.
Variationen:
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Den Ball nach vorne rollen und dort kleine Rollbewegungen nach links und rechts ausführen.
Seitlich stehen und den Ball vom Körper wegrollen und wieder zurück.
Schwierigkeitssteigerung: Den Ball and der Wand nach oben rollen.
Beweglichkeitsübungen im Vierfüßlerstand
Zur Ausgangsstellung:
Achten Sie in dieser Position darauf, dass die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüftgelenken
stehen. Der Rücken sollte gerade sein und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stehen (Blick zum Boden).
Die Ellbogen sollten beim Stützen nicht überstreckt sein!
Sollten Sie Schwierigkeiten mit dem Stützen auf den Handgelenken haben, können Sie alternativ auch auf die
Fäuste stützen, die Übungsmatte einrollen oder ein dickeres Buch als Stützunterlage verwenden.
Übung 1: Schaukel vom Vierfüßler in den Fersensitz
Schieben Sie das Gesäß aus dem Vierfüßlerstand in Richtung der Fersen zurück ohne den Kontakt mit den
Handflächen am Boden zu verlieren. Spüren Sie in welcher Position die Spannungsgrenze im betroffenen
Schultergelenk erreicht ist und verweilen Sie fünf Sekunden in dieser Position. Bewegen Sie sich anschließend
wieder in den Vierfüßlerstand zurück. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.
Steigerung mit Außenrotation der Schultergelenke:
Drehen Sie die Daumen beider Hände beim Zurückschieben des Gesäßes nach oben, so dass Sie in der
Endposition mit den Händen auf den Kleinfingerkanten aufliegen.
Übung 2: Vierfüßler mit Oberkörperdrehung und Armbewegung
Verlagern Sie das Gewicht im Vierfüßlerstand auf einen Stützarm. Der andere Arm schiebt sich dann mit dem
Handrücken auf dem Boden unter Ihrem Bauch hindurch zur anderen Seite bis zur Spannungsgrenze.
Anschließend bewegt der Arm wieder zurück und beschreibt einen großen Bogen mit den Fingerspitzen in
Richtung Decke. Wiederholen Sie diese Bewegungsfolge insgesamt 10 Mal und wechseln dann zur anderen
Seite.
Hinweis:
Der Stützarm soll während der gesamten Übung gestreckt bleiben. Beginnen Sie die Übung zunächst mit einem
kleinen Bewegungsausmaß und steigern Sie diese während der 10 Übungswiederholungen nach Ihrem
individuellen Bewegungsvermögen.
Übungen zur Verbesserung von Gelenkstabilität und Kraft der
schultergelenksumgebenden Muskulatur
Die Muskulatur hat neben der Bewegungsfunktion die sehr wichtige Aufgabe den Oberarmkopf in der
Schultergelenkspfanne zu halten und bei Stützbelastungen mit dem Körpergewicht (oder auch mit
Zusatzgewichten) zu stabilisieren. Dies kommt im Alltag besonders bei Tätigkeiten wie dem Heben von
Gewichten oder auch dem Aufstehen vom Stuhl mit gleichzeitigem Abstützen über die Arme zum Tragen.
Übung 1: Liegestütz gegen die Wand
Ausgangsstellung Stand vor der Wand:
Beugen und strecken Sie die Ellbogen und achten dabei auf eine gute Rumpfmuskelspannung (kein Hohlkreuz).
Der Abstand der Füße von der Wand bestimmt den Schwierigkeitsgrad der Übung: Je weiter Sie dabei die Beine
von der Wand wegstellen, desto anstrengender und schwieriger ist es für die Muskulatur. Wählen Sie den
Abstand zur Wand so groß, dass Sie 20 Wiederholungen schaffen können.
Achten Sie dabei darauf, die Atmung nicht anzuhalten (keine Pressatmung!). Kombinieren Sie deshalb die
Bewegung mit der Atmung: Beim Ausatmen von der Wand weg drücken, bei der Einatmung wieder die
Ellbogen beugen.
Übung 2: Abdruck von der Wand
Ausgangsstellung Stand mit dem Rücken zur Wand:
Stellen Sie sich mit etwa 1-2 Fußlängen Abstand mit dem Rücken zur Wand und bewegen langsam den
Oberkörper nach hinten. Fangen Sie sich mit den Handflächen beider Hände ab und drücken sich wieder von der
Wand weg.
Der Abstand der Füße von der Wand bestimmt wieder den Schwierigkeitsgrad der Übung: Je weiter Sie die
Fersen von der Wand wegstellen, desto anstrengender und schwieriger ist es für die Muskulatur. Wählen Sie den
Abstand zur Wand so groß, dass Sie 20 Wiederholungen schaffen können.
Achten Sie dabei darauf, die Atmung nicht anzuhalten (keine Pressatmung!). Kombinieren Sie deshalb die
Bewegung mit der Atmung: Beim Ausatmen von der Wand weg drücken, bei der Einatmung wieder zur Wand
hinbewegen.
Übung 3: Stütz auf Sitzfläche des Stuhls
Ausgangsstellung Sitz auf Stuhl:
Greifen Sie mit Ihren Händen seitlich an die Sitzfläche des Stuhles und stützen sich auf Ihre Arme ab. Heben Sie
nun den Po ab und wandern Sie mit kleinen Trippelschritten der Füße nach vorne weg vom Stuhl, sodass das
Gesäß vor der Sitzfläche schwebt. Beugen und strecken Sie nun die Ellbogen. Je tiefer Sie die Arme anbeugen,
umso anstrengender die Übung. Wählen Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung so, dass sie 2 Übungsserien mit
10 Wiederholungen schaffen.
Auch diese Übung lässt sich sehr gut mit der Atmung kombinieren: Beim Einatmen die Ellbogen beugen, beim
Ausatmen das Obergewicht wieder nach oben drücken.
Falls Sie diese Übung im Büro durchführen: Achten Sie bei Bürostühlen darauf, dass der Stuhl (falls er Rollen
hat) nicht wegrollen kann.
Variation:
Das abgehobene Gesäß mit gestreckten Armen vom Stuhl weg schieben und wieder
zurück bewegen.
Übung 4: Handflächen zusammendrücken
Ausgangsstellung Stand oder Sitz:
Legen Sie beide Handflächen vor der Brust zusammen und heben beide Ellbogen an. Bauen Sie nun kontrolliert
Muskelspannung auf, indem Sie beide Handflächen gegeneinander drücken. Halten Sie diese Spannung für 1015 Sekunden und lösen diese dann wieder. 5 Mal wiederholen. Achten Sie dabei auf ruhiges Atmen. Es gelingt
am Besten, gefährliche Pressatmung zu vermeiden, wenn die Lippen beim Üben geöffnet sind.
Variation:
Verändern Sie die Höhe der Hände beim Zusammendrücken. Sie werden spüren, dass
andere Muskelanteile gekräftigt werden.
Übung 5: Finger einhaken und ziehen
Ausgangsstellung Stand oder Sitz:
Fassen Sie vor der Brust mit den Fingerspitzen in die Handfläche der anderen Hand, verhakeln die Fingerspitzen
gegeneinander und heben beide Ellbogen an. Bauen Sie nun kontrolliert Muskelspannung auf, indem Sie Zug an
beiden Fingerspitzen nach außen aufbauen ohne die verhakten Fingerspitzen zu lösen. Halten Sie diese
Zugspannung für 10-15 Sekunden und lösen diese dann wieder. Insgesamt 5 Mal wiederholen und
zwischendurch den Griff verändern, sodass die andere Hand von oben bzw. unten greift.
Achten Sie dabei auf ruhiges Atmen. Es gelingt am Besten, gefährliche Pressatmung zu vermeiden, wenn die
Lippen beim Üben geöffnet sind.
Übung 6: Kräftigung im Vierfüßlerstand
Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit wechselnder Druckverstärkung unter den Händen ohne den Oberkörper
nach rechts und links zu bewegen. Nach 20 Mal Druck zwischen linker Hand und rechter Hand wechseln,
machen Sie eine Pause in der Bauchlage oder im Fersensitz. Beim nächsten Durchgang wechselt nicht nur der
Druck unter den Händen, sondern sie heben immer die leicht werdende Hand kurz von der Unterlage ab (20 Mal
links , 20 Mal rechts). Nach einer erneuten kurzen Pause heben Sie beim nächsten Mal nicht nur die Handfläche
wenige Zentimeter vom Boden ab, sondern greifen zur gleichseitigen Schulter und heben dabei den Arm auf
Höhe des Oberkörpers. Jede Seite hebt sich wieder 20 Mal ab.
Achten Sie beim Üben im Vierfüßlerstand immer darauf, dass der „Standarm" im Ellbogen nicht überstreckt und
das Schulterblatt dieser Seite sich gut muskulär an den Brustkorb fixiert.
Übungsvariationen:
Die leicht abgehobene Hand kann in der Luft kurze Wischbewegungen vor-zurück, nach links-rechts oder im
Kreis machen. Durch diese Bewegungen lernt die Muskulatur den Standarm dynamisch zu stabilisieren.
Kräftigungsübungen mit Theraband
Übung 1: Schulter-Außendrehung beidseits
Ausgangsstellung Stand oder Sitz:
Legen Sie das Theraband auf Ihre nach vorne ausgestreckten Handflächen und wickeln Sie es 1-2 Mal um die
Hände. Wenn die Unterarme parallel stehen, sollte das Band bereits eine leichte Vorspannung haben. Bewegen
Sie nun gegen den Widerstand des Therabands beide Unterarme nach außen, ohne den Kontakt der Ellbogen mit
der Rumpfseite zu verlieren.
Wählen Sie die Bandfarbe bzw. -vorspannung so, dass Sie 2 Übungsserien mit 20 Wiederholungen schaffen.
Steigerung:
Unter deutlicher Vorspannung des Therabandes an der Bewegungsgrenze (Hände bereits nach außen gedreht)
kleine Bewegungen der Unterarme nach innen und außen machen.
Übung 2: Diagonales Auseinanderziehen
Ausgangsstellung Stand oder Sitz:
Das Theraband wird wieder um beide Handflächen gewickelt und anschließend diagonal vor dem Oberkörper
gehalten. Dabei schaut die Handfläche des oberen Armes zur Decke und die Handfläche des unteren Armes zum
Boden. Schieben Sie nun gegen den Bandwiderstand die obere Handfläche nach oben-außen und die untere
Handfläche nach unten-außen. Wiederholen Sie diese Bewegungsfolge 20 Mal und wechseln anschließend die
diagonale Bewegungsrichtung.
Übung 3: Arme neben den Körper zurückführen
Ausgangsstellung Stand oder Sitz:
Befestigen Sie das Theraband im mittleren Bereich etwas über Kopfhöhe um eine stabile Verankerung an der
Wand (z.B. Fenstergriff, Schranktür). Wickeln Sie nun die Enden des Therabandes mit nach-vorne gehaltenen
Armen um Ihre Handflächen. Führen Sie die gestreckten Arme nun langsam gegen den Widerstand des
Übungsbandes neben den Körper und lassen Sie anschließend wieder nach vorne nach. Spannen Sie während des
Zurückführens der Arme die Schulterblätter ebenfalls nach hinten-unten ohne die aufrechte Oberkörper-Position
zu verlieren. Wählen Sie die Bandfarbe bzw. -vorspannung so, dass Sie 2 Übungsserien mit 20 Wiederholungen
schaffen. Um Pressatmung zu vermeiden, sollten Sie diese Übung immer mit der Atmung kombinieren: Beim
Ausatmen die Arme zurückführen, bei der Einatmung wieder nach vorne bewegen.
Übung 4: Arme nach außen-oben führen
Ausgangsstellung Stand oder Sitz:
Stellen Sie sich mit den Füßen auf den mittleren Teil des Therabandes und wickeln die Enden des Bandes um
Ihre Handflächen. Führen Sie nun die Arme mit zur Decke gerichteten Handflächen nach obenaußen (Ausatmung) und anschließend wieder kontrolliert zurück (Einatmung).
Je weiter Sie die Arme gegen den Widerstand des Bandes heben, desto anstrengender die Übung. Wählen Sie die
Bandfarbe bzw. -vorspannung so, dass Sie 2 Übungsserien mit 20 Wiederholungen schaffen. Führen Sie die
Übung zunächst in einem kleinen Bewegungsausmaß durch und steigern dieses dann im Übungsprozess
zunehmend.
Übung 5: Arme nach innen-oben führen
Ausgangsstellung Stand oder Sitz:
Stellen Sie sich mit den Füßen auf den mittleren Teil des Therabandes und wickeln die Enden des Bandes um
Ihre Handflächen. Führen Sie nun beide Handflächen vor der Brust zusammen und schieben die Arme mit zur
Decke gerichteten Fingerspitzen nach oben (Ausatmung) und anschließend wieder kontrolliert zurück
(Einatmung).
Je weiter die Arme sich gegen den Widerstand des Bandes heben, desto anstrengender die Übung. Wählen Sie
die Bandfarbe bzw. -vorspannung so, dass Sie 2 Übungsserien mit 20 Wiederholungen schaffen. Führen Sie die
Übung zunächst in einem kleinen Bewegungsausmaß durch und steigern dies dann im Übungsprozess
zunehmend.
Steigerung in Kombination mit Kniebeuge:
Nehmen Sie das Theraband etwas kürzer und beugen die Beine in der Startposition. Strecken Sie nun die Beine
während die Arme sich nach oben schieben (Austamung). Beim Herunterlassen der Arme (Einatmung) beugen
sich die Beine erneut leicht.
Übung 6: Band nach vorne wegschieben
Ausgangsstellung Stand oder Sitz:
Wickeln Sie das Band locker um Ihre Handflächen herum und führen es anschließend um Ihren Oberkörper
herum. Schieben Sie nun beide Handflächen gegen den Widerstand des Therabandes nach vorne (Ausatmung)
und beugen Sie wieder kontrolliert zurück (Einatmung). Wählen Sie die Bandfarbe bzw. -vorspannung so, dass
Sie 2 Übungsserien mit 20 Wiederholungen schaffen.
Übung 7: „Sonnenaufgang" gegen Theraband-Widerstand
Der nicht-übende Arm stützt sich mit dem Unterarm auf dem gleichseitigen Oberschenkel ab. Stellen Sie sich
mit dem Fuß auf das Theraband und wickeln das andere Bandende um die Hand. Bewegen Sie nun den Arm im
großen Bogen („aufgehende Sonne") gegen den Bandwiderstand in Richtung Decke. Bein Nachoben-Führen des
Armes einatmen, beim Ablassen wieder ausatmen. 20 Widerholungen.
Übung 8: Kräftigende Theraband-Übungen im Vierfüßlerstand
Das Theraband unter das diagonal vom Übungsarm liegende Kniegelenk klemmen und um die Hand wickeln.
Anschließend den Arm gegen den Widerstand des Bandes neben den Kopf bewegen. Beim Anheben des Armes
einatmen, beim Nachlassen wieder ausatmen. 20 Mal wiederholen.

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