Trainingsplan 2:50/km

Rahmenplan 1’000m 2’50
Wo
1
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3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Training 1
15’ Einlaufen
10’ Lauf-ABC
10 x 400m in 76’’ Pause: 3’
15’ Auslaufen
15’ Einlaufen
10’ Lauf-ABC
10x 200m in 35’’ Pause: 2‘-3’
15’ Auslaufen
15’ Einlaufen,
10 Steigerungsläufe
2x150, 2x100m, 2x50m
Pause: 6’; 15’ Auslaufen
15’ Einlaufen
10’ Lauf-ABC
10 x 400m in 74’’ Pause: 3’
15’ Auslaufen
15’ Einlaufen
10’ Lauf-ABC
10x 200m in 35’’ Pause: 2‘-3’
15’ Auslaufen
15’ Einlaufen,
10 Steigerungsläufe
2x150, 2x100m, 2x50m
Pause: 6’; 15’ Auslaufen
15’ Einlaufen
10’ Lauf-ABC
10 x 400m in 74’’ Pause: 3’
15’ Auslaufen
15’ Einlaufen
10’ Lauf-ABC
10x 200m in 34’’ Pause: 2‘-3’
15’ Auslaufen
15’ Einlaufen,
10 Steigerungsläufe
2x150, 2x100m, 2x50m
Pause: 6’; 15’ Auslaufen
15’ Einlaufen
10’ Lauf-ABC
10 x 400m in 72’’ Pause: 3’
15’ Auslaufen
15’ Einlaufen
10’ Lauf-ABC
10x 200m in 34’’ Pause: 2‘-3’
15’ Auslaufen
15’ Einlaufen
5 Steigerungsläufe
5x200m in 34‘’ Pause: 3’
15’ Auslaufen
Training 2
60’ leichter Dauerlauf
60’ leichter Dauerlauf
60’ leichter Dauerlauf
60’ leichter Dauerlauf
60’ leichter Dauerlauf
70’ leichter Dauerlauf
60’ leichter Dauerlauf
60’ leichter Dauerlauf
70’ leichter Dauerlauf
60’ leichter Dauerlauf
60’ leichter Dauerlauf
30’ lockerer Dauerlauf
5 Steigerungsläufe
Dazu min. 2 x wöchentlich 30’ Stabi- & Krafttraining
www.markusryffels.ch
Training 3
15’ Einlaufen
5 Koordinationsläufe
3x 500m in 87.5’’ Pause: 6’
15’ Auslaufen
15’ Einlaufen
2x (800m, 400m, 200m) in
2’38, 75‘’, 35‘’; 3’ Pause, 6’
Serienpause; 15’ Auslaufen
20’ Einlaufen
8 x 3’ schneller Dl
Pause: 90’’ ruhiger Dl
10’ Auslaufen
15’ Einlaufen
5 Koordinationsläufe
3x 500m in 87.5’’ Pause: 6’
15’ Auslaufen
15’ Einlaufen
2x (800m, 400m, 200m)
2’34, 73’‘, 34’‘; 3’ Pause, 6’
Serienpause; 15’ Auslaufen
20’ Einlaufen
8 x 3’ schneller Dl
Pause: 90’’ ruhiger Dl
10’ Auslaufen
15’ Einlaufen
5 Koordinationsläufe
3x 500m in 85’’ Pause: 6’
15’ Auslaufen
15’ Einlaufen
2x (800m, 400m, 200m)
2’34, 73’‘, 34‘’; 3’ Pause, 6’
Serienpause; 15’ Auslaufen
20’ Einlaufen
8 x 3’ schneller Dl
Pause: 90’’ ruhiger Dl
10’ Auslaufen
15’ Einlaufen
5 Koordinationsläufe
3x 500m in 85’’ Pause: 6’
15’ Auslaufen
15’ Einlaufen
2x (800m, 400m, 200m)
2’30, 71’’, 33’’; 3’ Pause, 6’
Serienpause; 15’ Auslaufen
Wettkampf 1’000m 2’50

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