6. P rop Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR) hyla x © C e-Se Dipl.-Psych. Christin Bürger hris min ar d tin Bür es KN ger S Psychologische Psychotherapeutin Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR) 6. P rop hyla x © C e-Se min Was ist Achtsamkeit? hri stin ar d Bür es KN ger Techniken der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion S Was ist Stress? Wo wirkt achtsamkeitsbasierte Stressreduktion? Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR) ‐ Dipl.‐Psych. Christin Bürger ‐ 21.11.2015 Was ist Stress? 6. P ein Reiz rop hyla x gedankliche Wahrnehmungen, Einstellungen, Gefühle © C e-Se hris min eine körperliche Reaktion tin B ar d ürg es K er NS Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR) ‐ Dipl.‐Psych. Christin Bürger ‐ 21.11.2015 Das Transaktionale Stressmodell 6. P rop hyla x © C e-Se „Stress wird weniger durch die äußere Situation und hris min ar d tin ihre Anforderungen erzeugt, als vielmehr dadurch, wie B e ü rge s KN wir diese Anforderungen interpretieren und welche S Bewältigungsstrategien wir einsetzen.“ r Richard Lazarus, 1991 Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR) ‐ Dipl.‐Psych. Christin Bürger ‐ 21.11.2015 6. P rop Ich kann nicht! Sei perfekt! Sei auf der Hut! hyla x © C e-SeSei stark! hris min ar d tin Bür es KN ger S Sei beliebt! Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR) ‐ Dipl.‐Psych. Christin Bürger ‐ 21.11.2015 6. P Bedrohung rop Herzrasen Atembeschleunigung Muskelanspannung Eingeengte Wahrnehmung Blockiertes Lernen, blockierte Erinnerung Schwitzen “Frosch im Hals” “Knoten im Bauch” Freisetzung von Noradrenalin, Adrenalin, Kortisol in Gehirn und Blutkreislauf hyla x © C e-Se minStärkung des Immunsystems hris Kurzfristige arBronchien tErweiterung in B der d e ü s r K g Gesteigerte Energie durch Ausschüttung von Zucker e N r S und Bereitstellung von Fett Gesteigerter Blutdruck Bessere Durchblutung von Herz, Gehirn und Muskeln Gehemmte Verdauungstätigkeit/Libido 6. P Erregungsreaktion rop Stressor Stressantwort außer Kontrolle hyla x © C e-Se hris min ar d tin Bür Normale es Stressantwort KN ger S Stressor Stressor Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR) ‐ Dipl.‐Psych. Christin Bürger ‐ 21.11.2015 6. P rop Geh Du voran, sagte die Seele zum Körper, hyladenn auf mich hört er ja nicht – x © C e-Se m hrIn Ordnung, sagte der Körper, istin inar ich werde krank werden, Bür des KN dann hat er Zeit für Dich ger S Goethe, aus Faust Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR) ‐ Dipl.‐Psych. Christin Bürger ‐ 21.11.2015 Stressoren 6 . Pr Ich gerate in Stress, wenn… oph ylax © C e-Se Motive/Einstellungen m h Ich setze mich selbst unter Stress, indem… rist ina in B r de ürg sK er NS Wenn ich im Stress bin, dann… Stressreaktion Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR) ‐ Dipl.‐Psych. Christin Bürger ‐ 21.11.2015 Was ist Achtsamkeit? 6. P rop hyla x © C e-Se hris min ar d tin Bür es KN ger S Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR) ‐ Dipl.‐Psych. Christin Bürger ‐ 21.11.2015 Was ist Achtsamkeit? 6. P rop hyla „Achtsamkeit bedeutet: x Auf eine bestimmte Weise © C e-Se Aufmerksam zu sein, hris min ar d tin Bewusst, B e ü s Im gegenwärtigen Augenblickrg e r Und ohne zu urteilen.“ KN Jon Kabat‐Zinn Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR) ‐ Dipl.‐Psych. Christin Bürger ‐ 21.11.2015 S Aspekte der Übung der Achtsamkeit 6. P • • • rop hyla bewusste Wahrnehmung x © C e-Se m h r der gegenwärtigen Erfahrung istin inar Bür des KN ger mit der Haltung der Akzeptanz S Meibert et al., 2011 Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR) ‐ Dipl.‐Psych. Christin Bürger ‐ 21.11.2015 Was ist Achtsamkeit? 6. P rop • • hyla x e-S © Entwicklung einer Haltung von Freundlichkeit und em Chr istin inar Mitgefühl uns selbst gegenüber Bür des KN ger Auf alle Bereiche unseres Lebens bezogen (auch die S schwierigen) Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR) ‐ Dipl.‐Psych. Christin Bürger ‐ 21.11.2015 Techniken der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion 6. P rop Mindfulness‐Based Stress Reduction (MBSR) hyla x © C e-Se kombiniert achtsamkeitsbasierte Meditation und Hatha‐Yoga hris min ar d t i n 8‐wöchiger Kurs (2,5 – 3 Std. pro Woche) Bür es KN ger S Tag der Achtsamkeit 45 min Übungszeit pro Tag Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR) ‐ Dipl.‐Psych. Christin Bürger ‐ 21.11.2015 Techniken der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion 6. P rop hyla x © C e-Se (Eine Übung im achtsamen Essen) hris min ar d tin Bür es KN ger S Rosinen‐Übung Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR) ‐ Dipl.‐Psych. Christin Bürger ‐ 21.11.2015 Techniken der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion 6. P rop hyla Body Scan x © C e-Se hris min ar d tin Bür es KN ger S Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR) ‐ Dipl.‐Psych. Christin Bürger ‐ 21.11.2015 Techniken der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion 6. P rop hyla Meditation x © C e-Se hris min Sitz‐/Geh‐/Atemmeditation a t i r n Achtsam sehen Bür des KN Bewusstes Hören ger S Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR) ‐ Dipl.‐Psych. Christin Bürger ‐ 21.11.2015 Techniken der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion 6. P rop hyla Hatha Yoga x © C e-Se hris min ar d tin Bür es KN ger S Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR) ‐ Dipl.‐Psych. Christin Bürger ‐ 21.11.2015 Techniken der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion 6. P rop Achtsamkeit im Alltag hyla x © C e-Se Treppensteigen, Abwaschen, Duschen, … hris min ar d tin Bür es KN ger S Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR) ‐ Dipl.‐Psych. Christin Bürger ‐ 21.11.2015 Techniken der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion • • • 6. P r oph Frühwarnsymptome wahrnehmen und entsprechend handeln ylax e-S © em Wenn‐Dann‐Haltung als Stressauslöser (nicht in der Gegenwart Chr istin inar leben) Bür des K g e NS „Nicht‐Tun“ (Freizeitstress führt nicht zu Erholung) r • Moment großer Achtsamkeit: Ich bin gestresst! Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR) ‐ Dipl.‐Psych. Christin Bürger ‐ 21.11.2015 Wo wirkt achtsamkeitsbasierte Stressreduktion? 6. P Indikation/Evidenzro phy laxe Trost, Unterstützung, Schmerzlinderung und Rückgang der Unruhe bei © C -Se hris min Demenzkranken1 ar d tin Bür es Verbesserung von Lebensqualität, Stimmung und Schlafqualität und K g e NS 2 Reduktion von Stress bei Krebspatientenr Reduktion von Stress und der Häufigkeit des Auftretens von Nebenwirkungen der antiretrovirale Therapie bei HIV‐Patienten3 Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR) ‐ Dipl.‐Psych. Christin Bürger ‐ 21.11.2015 Wo wirkt achtsamkeitsbasierte Stressreduktion? 6. P Indikation/Evidenzro phy laxe Reduktion des Stresses durch Hitzewallungen und Nachtschweiß bei © C -Se 4 peri‐ und postmenopausalen Frauen hris min ar d tin Bür es Verkürzung der Einschlafzeit sowie Verbesserung hinsichtlich von K g e NS Gesamtschlafzeit und Schlafeffizienz bei Patienten mit primärer, r chronischer Insomnie5 Reduktion depressiver und Angstsymptome bei Patienten mit affektiven und Angststörungen6 Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR) ‐ Dipl.‐Psych. Christin Bürger ‐ 21.11.2015 Wo wirkt achtsamkeitsbasierte Stressreduktion? 6. P Indikation/Evidenzrop hyla x © C e-7Se Verbesserung der Immunfunktion hris min ar d tin Verbesserung der psychischen Gesundheit und der Lebensqualität B e ü sK sowie Reduktion von Stress‐, Angst‐rund Depressionssymptomen g e N r 8 S und depressiven Rückfällen Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR) ‐ Dipl.‐Psych. Christin Bürger ‐ 21.11.2015 Wo wirkt achtsamkeitsbasierte Stressreduktion? 6. P Indikation/Evidenzrop hyla x © C e-Se Chronische Schmerzerkrankungen m h r Herz‐Kreislauf‐Erkrankungen (z. B. Hypertonie) istin inar Fibromyalgie Bür des KN ger Begleitend zur Psoriasis‐Behandlung S Umgang mit chronischen Erkrankungen (z. B. Diabetes mellitus, Multiple Sklerose) Allgemeine Stresssymptome und Burn‐out‐Prophylaxe Lehrhaupt & Meibert, 2010 Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR) ‐ Dipl.‐Psych. Christin Bürger ‐ 21.11.2015 6. P rop Kontraindikation hyla x © C e-Se Akute Suchterkrankung m h r Schwere depressive Episode istin inar Akute Psychose Bür des KN ger Chemotherapie und schwere körperliche Erkrankungen S Posttraumatische Belastungsstörung Akute Suizidalität u.a. Dobkin et al., 2012 Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR) ‐ Dipl.‐Psych. Christin Bürger ‐ 21.11.2015 Achtsamkeitsbasierte Programme 6 . Pr Mindfulness‐Based Stress Reduction (MBSR; Kabat‐Zinn, 1982) o phy chronische körperliche Erkrankungen l axe Mindfulness‐Based Cognitive Therapy (MBCT; Segal et al., 2002) © S C remittierte Patienten mit rezidivierdender Depression hris emin ar d tin Mindfulness‐Based Relapse Prevention (MBRP; Bowen et al., 2011; Bür es Marlatt & Gordon, 1985) KN ger S Substanzabhängigkeit Mindfulness‐Based Relationship Enhancement (MBRE; Carson et al., 2006) Verbesserung der Qualität von Paarbeziehungen Mindfulness‐Based Childbirth and Parenting (MBCP; Duncan & Bardacke, 2010) Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR) ‐ Dipl.‐Psych. Christin Bürger ‐ 21.11.2015 Achtsamkeitsbasierte Programme 6 . Pr Mindfulness‐Based Eating Awareness Training, (MB‐EAT; Kristeller & oph Hallett, 1999) ylax Essstörungen e-S © em Mindfulness‐Based Cognitive Therapy I (MBCT‐I; Heidenreich et al., Chr istin inar 2006) Bür des Schlafstörungen K g e NS Mindful Self‐Compassion (MSC; Germer & Neff, 2013) r Acceptance and Commitment Therapy (ACT; Hayes et al., 2011) Psychose, Angst, Depression, Borderlinstörung, Diabetes Dialectical Behavior Therapy (DBT; Linehan, 1993a) Borderlinestörung, Suizidalität Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR) ‐ Dipl.‐Psych. Christin Bürger ‐ 21.11.2015 Literaturauswahl • Kabat‐Zinn, J. (2006). Im Alltag Ruhe finden: Meditationen für ein 6. P gelassenes Leben. Herder. r oph • Kabat‐Zinn, J. (2006). Gesund durch Meditation: Das große Buch der y Selbstheilung. Fischer. laxe © • Lehrhaupt, L. & Meibert, P. (2010) Stress bewältigen mit Achtsamkeit. Chr Sem istin inar Kösel. Bür des • Kabat‐Zinn, J. (1999). Stressbewältigung durch die Praxis der K g e NS Achtsamkeit. Arbor. r • Kabat‐Zinn, J. (2010). Die MBSR‐Yogaübungen. Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Arbor. • Kabat‐Zinn, J. (2009). Achtsamkeit für Anfänger. Arbor. • Siegel, D. & Weber, U. (2007). Das achtsame Gehirn. Arbor. • Wilker, J. (2006). Das Einmaleins der Achtsamkeit. Theseus. Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR) ‐ Dipl.‐Psych. Christin Bürger ‐ 21.11.2015 Literaturverzeichnis 6 . Pr McBee (2008). Mindfulness‐based elder care: A CAM model für frail oph elders und their caregivers. Springer. ylax 2 Musial et al. (2011). Mindfulness‐based stress reduction for © C e-Se integrative cancer care – a summary of evidence. Forschende hris min ar d tin Komplementärmedizin, 18(4), 192‐202. Bür es KN ger 3 Duncan et al. (2011). Mindfulness‐Based Stress Reduction for HIV S Treatment Side Effects: A Randomized Wait‐List Controlled Trial. Journal of Pain and Symptom Management, Epub ahead of print. 4 Carmody et al. (2011). Mindfulness training for coping with hot flashes: results of a randomized trial. Menopause, 18(6), 611‐620. Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR) ‐ Dipl.‐Psych. Christin Bürger ‐ 21.11.2015 Literaturverzeichnis 5 Gross et al. (2011). Mindfulness‐based stress reduction versus 6 . Pr pharmacotherapy for chronic primary insomnia: a randomized controlled oph clinical trial. Explore, 7(2), 76‐87. y laxe 6 Ramel et al. (2004). The effects of mindfulness mediation on cognitive © C -Se process and affect in patients with past depression. Cognitive Therapy and hris min ar d tin Research, 28, 433‐455. Bür es KN ger 7 Davidson et al. (2003). Alterations in brain and immune function S produced by mindfulness mediation. Psychosomatic Medicine, 65, 564‐ 570. 8 Fjorback et al. (2011). Mindfulness‐based Stress Reduction and Mindfulness‐based Cognitive Therapy – a systematic review of randomized controlled trials. Acta Psychiatrica Scandinavica, 124, 102‐119. Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR) ‐ Dipl.‐Psych. Christin Bürger ‐ 21.11.2015 6. P rop hyla x © C e-Se Vielen Dank für Ihre hris mAufmerksamkeit! i tin nar d Bür es KN ger S Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR) ‐ Dipl.‐Psych. Christin Bürger ‐ 21.11.2015
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