Auf einem Stuhl sitzend die Flexibilität und Stabilität der Wirbelsäule

Auf einem Stuhl sitzend die Flexibilität und Stabilität der Wirbelsäule verbessern
Die Lektion eignet sich für Menschen mit Vorerfahrung im Feldenkrais Gruppen- oder
Einzelunterricht.
Einige Tipps bevor Sie beginnen:
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Sorgen Sie dafür, dass Sie nicht gestört werden.
Lesen Sie die einzelnen Schritte mindestens zwei bis dreimal, machen Sie sich ein Bild
von dem was Sie tun wollen, bevor Sie es tatsächlich tun. Nehmen Sie sich Zeit die
Ausgangslagen zu finden, von denen aus Sie sich dann bewegen.
Bewegen Sie sich nicht mechanisch, achten Sie auf Ihre Bewegungsempfindungen
und üben Sie immer im schmerzfreien Raum. Wenn die Anstrengung oder gar
Schmerz sich in den Vordergrund Ihrer Wahrnehmung schiebt, ist Zeit für Pause.
Zwischen den einzelnen Schritten, die numeriert sind, machen Sie eine Pause, lehnen
sich an oder stützen sich mit den Ellbogen auf den Knien ab. Sie können auch
aufstehen und ein wenig herum gehen.
Auf die Punkte 1 und 2 (bis 2a) kommen Sie in den Pausen zurück und bevor Sie den
nächsten Schritt ausprobieren.
Achten Sie bei allen Bewegungen auf Ihren Atem, darauf an welchen Stellen es Ihnen
besonders leicht fällt durch- oder aufzuatmen. Vielleicht gibt es Stellen wo Sie neue
Atemräume entdecken oder wo Sie besonders befreiend ein- oder ausatmen können.
So wird sich Ihre Aufrichtung von den äußeren und inneren daran beteiligten Muskeln
neu organisieren können und Sie werden lernen die Stützkraft Ihres Skeletts zu
spüren, welche die Muskeln frei gibt für Bewegung.
1. Sie sitzen auf einem Stuhl mit Lehne, lehnen sich an, stellen ihre Füße an einen
bequemen Platz und nehmen wahr wie sie die Unterstützung des Bodens, der
Sitzfläche und der Rückenlehne empfinden.
Beobachten Sie Ihren Atem, wieviel Raum hat er nach unten und oben, vorne und
hinten und zu den Seiten.
2. Setzen Sie sich an die Kante des Stuhls, die Fußsohlen stehen auf dem Boden, die
Hände auf den Oberschenkeln.
Bewegen Sie Ihr Becken etwas vor und zurück, rollen Sie also ihr Becken über den
Sitzknochen vorwärts und rückwärts soweit wie es in beide Richtungen angenehm
für Sie ist und beobachten Sie dabei wie die Wirbelsäule sich bewegt vom
Kreuzbein aus, die Lendenwirbel, Brustwirbel, Halswirbel bis zum Kopf.
Finden Sie heraus wo Sie bequem bleiben können, wo Ihre „gefühlte“ Mitte ist und
bleiben Sie da.
2a) Legen Sie sich die rechte Hand auf den Kopf, so dass der Ellbogen nach
rechts und die Fingerspitzen in einer Linie mit dem Unterarm nach links zeigen.
Lassen Sie den rechten Ellbogen nach rechts Richtung Boden sinken, die Hand
bleibt mit der Schädeldecke verbunden (Eingrenzung), das rechte Ohr neigt sich
zur rechten Schulter. Sie beobachten wie die ganze rechte Seite sich
zusammenfaltet und wieder öffnet, wenn Sie in die Mitte zurückkehren. Achten Sie
darauf, dass Sie sich nur seitlich neigen, nicht drehen.
Spüren Sie die Qualität der Bewegung, suchen den Spielraum der sich leicht
anfühlt und machen Sie so oft eine Pause wie Ihr Körper sie verlangt.
3. Legen Sie die linke Hand auf den Kopf und heben jetzt den linken Ellbogen nach
oben und nach rechts. Dabei neigt sich das wieder das rechte Ohr zur rechten
Schulter. Es ist dieselbe Neigerichtung wie eben, nur von der anderen Hand aus
eingefädelt. Beobachten Sie den Unterschied in der Bewegungsempfindung.
4. Wiederholen Sie 2. und 3. zur anderen Seite, zuerst die linke Hand auf dem Kopf,
dann die rechte. Beobachten Sie wie unterschiedlich sich die seitliche Neigung zu
dieser Seite anfühlt.
5. Heben Sie jetzt Ihr Gesicht und Ihre Augen Richtung Zimmerdecke, achten Sie
beim wiederholen darauf, dass sich Ihr Nacken bequem anfühlt, und verweilen Sie
dann mit dem Gesicht nach oben, legen sich beide Hände nebeneinander an die
Stirn, die Finger liegen dann auf der Schädeldecke. Hände und Stirn bilden eine
Bewegungseinheit (feldenkraisisch nennen wir das Eingrenzung).
Bewegen Sie jetzt beide Ellbogen bogenförmig nach vorne oben und wieder
herunter, in beide Richtungen soweit es leicht geht. Dabei darf sich die ganze
Wirbelsäule mitbewegen, auch das Brustbein, die Rippen, der Atem beteiligen sich.
6. Gehen Sie in dieselbe Ausgangsposition wie eben, legen dann aber die rechte
Hand wieder auf das Bein und bewegen sich vom linken Ellbogen aus nach oben
und unten, bogenförmig wie eben.
Achten Sie darauf wie sich Ihre linke Seite deutlicher bewegt als Ihre rechte Seite.
7. Wiederholen Sie 3. mit der rechten Hand an der Stirn.
8. Legen Sie Ihre Hände wie eine Schale rechts und links unter Ihr Kinn, (wenn Sie die
Ellbogen aufstützen könnten, würde Ihr Kinn sich auf den Händen abstützen), das
Gesicht schaut nach vorne, und heben Sie wieder die Ellbogen nach vorne hoch
und herunter. Die Ellbogen bleiben in ihrem Abstand zueinander die ganze Zeit
unverändert, entfernen sich nicht voneinander, wenn Sie nach oben gehen.
9. Lassen Sie dieses Mal Ihren Kopf nach vorne sinken, kommen Sie wieder zurück
und wiederholen Sie auch dies mehrere Male, finden heraus welcher Spielraum
sich in Ihrem Nacken bequem anfühlt.
Bleiben Sie mit gesenktem Kopf, falten Sie die Hände und legen sich die gefalteten
Hände hinter den Kopf und lassen Sie die Ellbogen nach vorne sinken. Probieren
Sie die Hände an verschiedenen Stellen des Hinterkopfs abzulegen und zu spüren
wie unterschiedlich das Gewicht der Hände auf die ganze Wirbelsäule wirkt.
Wählen Sie die Stelle, die sich in der Wirbelsäule am angenehmsten anfühlt.
9a) Von da aus heben Sie wieder die Ellbogen nach vorne hoch und herunter,
lassen Sie alles mithelfen, was sich beteiligen will, die Lendenwirbel zwischen
ihrem Becken und ihrem Brustkorb, die Wirbel zwischen ihren Schulterblättern, das
Brustbein, den Bauch und den Atem.
10. Senken Sie wieder den Kopf nach vorn, drehen dann das Gesicht nach rechts und
legen die linke Hand hinter Ihren Kopf, die Finger berühren das rechte
Ohrläppchen. Lassen Sie das Gesicht so gedreht und heben den linken Ellbogen
vorne hoch und wieder herunter. Beobachten Sie wie sich ihre Wirbelsäule jetzt
bewegt.
11. Wiederholen Sie 7. zur anderen Seite, gesenkter Kopf nach links, die rechte Hand
hinter den Kopf.
12. Erinnern Sie sich an alle Bewegungen, die Sie gemacht haben. Wiederholen Sie
zwei oder drei davon und prüfen was jetzt anders ist als vorhin. Was bewegt sich
leichter? Was spüren Sie deutlicher?
Sie spüren was sich bewegt und Sie merken, welche Teile Ihres Körpers
kinästhetisch spürbar oder klarer geworden sind. Sie verbessern nicht nur Ihre
Bewegungs- und Handlungsmöglichkeiten, Sie erweitern Ihr Körper- und Selbstbild.
13. Abschließend bleiben Sie eine Minute ruhig sitzen und spüren wie sich Ihr sitzen
jetzt anfühlt. Was hat sich verändert im Vergleich zum Anfang der Stunde?
13a) Nehmen Sie sich noch einen weiteren Moment Zeit Ihr stehen und gehen zu
spüren, bevor Sie in Ihren Alltag zurückkehren.

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