香川短期大学生活文化学科食物栄養専攻食育ゼミ本日のメニュー

平成 27 年２月６日
香川短期大学附属幼稚園「家庭教育講演」
本日のメニュー
○しらたき入り炊き込みご飯
○キャベツとアンチョビーのパスタ
○切り干し大根入り餃子
○りんごのみそ汁すいとん
○餃子の皮でアップルパイ
※このような食品がおすすめです。
魚介類
するめ、煮干、小魚、桜えび、海藻類（こんぶ、わかめ、ひじき）、貝類
根菜類
ごぼう、れんこん、たけのこ、にんじん、大根
葉物野菜
ほうれんそう、キャベツ、小松菜、春菊
果物
りんご、なし
いも・豆類
さつまいも（干しいも）、大豆、いんげん豆、枝豆
乾物
切り干し大根、かんぴょう、高野豆腐
ナッツ類
ごま、ピーナッツ、アーモンド、くるみ
香川短期大学生活文化学科食物栄養専攻
食育ゼミ
材
料
（1 人分
／4 人分）
米
60g /
240g
しらたき
15ｇ
にんじん
10ｇ /
たけのこ
しょうゆ
5g /
20ｇ
酒
3ｇ /
12ｇ
40g
みりん
3ｇ /
12ｇ
10ｇ /
40g
塩
0.2ｇ /
鶏もも肉
15ｇ /
60g
油揚げ
15ｇ /
60g
だし汁
80ｃｃ /
/
60g
0.8ｇ
320ｃｃ
作り方
①しらたきは鍋に水を入れ沸騰してから 5 分煮て 1 ㎝くらいに切
～栄養価～
(1 人分)
る。②油揚げは油抜きしにんじんも短冊切りにする。鶏肉は 1.5
㎝に切る。③①と②で切った材料とだし汁以外の調味料を混ぜ
て、軽く火が通るまで煮る。④米を洗ってだし汁を入れ③の具
材を入れ軽く混ぜ炊く。
エネルギー
325kcal
炭水化物
50.5ｇ
たんぱく質
10.1ｇ
食物繊維
1.5ｇ
脂質
7.7ｇ
食塩
1.0ｇ
材
料
（1 人分
／4 人分）
パスタ
80ｇ /
320ｇ
キャベツ
100ｇ /
400ｇ
じゃがいも
40ｇ /
アンチョビ
1 枚（10ｇ）
ベーコン
10g
/
160ｇ
（1 個と 1/2）
４枚（40ｇ）
/ 40g
にんにく
１/３片（3ｇ）
オリーブオイル
大さじ 1/2
プチトマト
1 個（15ｇ）
/
/
1 と 1/3 片（12ｇ）
大さじ２
/
4個
作り方
～栄養価～
①キャベツ、じゃがいもは一口大に切り、アンチョビーはあら粗
みじんにする。②フライパンにオリーブオイル・にんにく・鷹の爪
を入れ、火にかける。③にんにくの香りが出てきたら、アンチョビ
(1 人分)
エネルギー
470kcal
炭水化物
71.9ｇ
たんぱく質
16.0ｇ
食物繊維
4.9ｇ
脂質
12.0ｇ
食塩
0.3ｇ
とベーコンを入れ炒め、油となじんだら、①のキャベツとじゃが
いもを加えて炒める。④スパゲティを表示のゆで時間より 1 分
短く茹で、水けをきって③のフライパンに加える。⑤小口に切っ
たプチトマトを加えすべての材料がよくなじんだらお皿にもり
つける。
キャベツとじゃがいもが入っているので
しっかりかむことができます。
材
料
（
1 人分
切り干し大根
/
4 人分
3ｇ /
12ｇ
にら
20ｇ /
80ｇ
たけのこ
20ｇ /
80ｇ
にんじん
10ｇ /
）
40ｇ
しょうが
3ｇ /
12ｇ
豚ひき肉
50ｇ /
200ｇ
餃子の皮
5枚
20 枚
/
餃子の調味料
しょうゆ
作り方
①
小さじ 1/2
/
酒
小さじ 1/2
切り干し大根はほぐしてからさっと洗い、たっぷりの水に 10
塩・こしょう
少々
～15 分つけてもどす。水気をきってからざく切りにする。に
ごま油
小さじ 2
/
/
小さじ 2
少々
小さじ 1/8 /
小さじ 1/2
小さじ 1
小さじ 4
らは 2～3ｍｍ程度に切り、その他の材料は粗みじんにする。
②ボウルに豚ひき肉、切り干し大根、にら、たけのこ、にんじ
油（焼き用）
/
ん、しょうが、餃子の調味料を入れて粘りがでるまで手で
混ぜ合わせて種を作る。③フライパンやホットプレートに油
を熱して餃子を並べ、1～2 分焼いたら水を 1/5 カップ回し
入れ、ふたをして 3～4 分蒸し焼きにする。④皮が透き通っ
てきたら強火にして水分をとばし、焼き色をつける。
～栄養価～
(1 人分)
エネルギー
216kcal
炭水化物
13.6ｇ
たんぱく質
12.0ｇ
食物繊維
2.3ｇ
脂質
11.9ｇ
食塩
0.7ｇ
材
料
（
4 人分
餃子の皮（もち粉入）
りんごジャム
）
20 枚
大さじ山盛り 3
バター
適量
シナモンパウダー
強く 3 ふり
作り方
①ミルクパンにりんごジャムとバター（適量）を入れて弱火で温
め、バターが溶けてきたらぐるぐるかき回す。②りんごジャムと
～栄養価～
(1 人分)
バターが混ざったらシナモンパウダーを入れてよくかき回して
エネルギー
60kcal
炭水化物
火を止める。③クッキングシートをひき、餃子の皮を並べて真ん
たんぱく質
0.8ｇ
食物繊維
0.3ｇ
中にりんごジャムをのせていく。④スパ皮を上から 1 枚かぶせ
脂質
1.8ｇ
食塩
0.0ｇ
9.8ｇ
て、縁に水をつけてとじ、フォークの先をギュッと押しつけ飾る。⑤
だいたい２０分ぐらい良い焼き目がつくまで焼く。
今回はシナモン入りりんごジャムを使っています。
材
作り方
料
（
4 人分
りんご
1個
豚肉
120ｇ
だいこん
100ｇ
にんじん
100ｇ（1 本）
ごぼう
60ｇ（1/2 本）
さつまいも
100ｇ（1/2 本）
こんにゃく
100ｇ（1/2 枚）
油揚げ
60ｇ(1 枚)
長ねぎ
60ｇ(1 本)
ごま油
すいとん作り
15ｇ（大さじ 1 強）
だし汁
①ボールに薄力粉と片栗粉を入れて混ぜ、熱湯を注ぎ入れて箸
でかき混ぜ、手でよくこねて（3 分）まとめ、ボールに濡れ布巾を
）
1600ｃｃ（8 カップ）
酒
50ｃｃ
みそ
36ｇ（大さじ２）
かけて２０分寝かす。②生地に打粉をふりかけ軽く練って細く伸ば
し小口に切るか手でちぎって、丸めて親指でつぶしておく。
-すいとんの材料-
汁作り
薄力粉
①ごぼうは小さく切って水にさらす。だいこんはいちょう切り、に
200ｇ
片栗粉
んじんは輪切りか半月切り、こんにゃくは短冊切り、さつまいもは６
mm くらいの輪切り、りんごは半分を具に使い、半分をすりおろして
40g
熱湯
200ｃｃ
小麦粉（打ち粉）
適量
おく。油揚げは熱湯で油抜きして短冊切り、長ねぎは小口切り、豚
肉は適当に切っておく。②鍋にごま油を熱し、豚肉、だいこん、に
んじん、こんにゃく、さつまいもをじっくり炒め（2～3 分）炒め、酒、
だし汁、ごぼうを加えて強火で煮る。③煮立ったらアクをすくいと
～栄養価～
(1 人分)
る。④余分な打粉をとるため、ボールに水を入れすいとんをポトン
エネルギー
468kcal
炭水化物
73.7ｇ
とおとし、すぐに拾いあげたものを鍋の中へ入れていく。⑤煮立っ
たんぱく質
15.1ｇ
食物繊維
2.3ｇ
たら少し火を弱めて煮て、すいとんに火が通り、野菜が柔らかくな
脂質
11.0ｇ
食塩
0.7ｇ
れば油揚げを入れ、みそを溶き入れる。⑥最後にすりおろしりんご
と長ねぎを加え、ひと煮立ちすればできあがり。
だし汁でなくてもおいしく食べられる栄養満点具沢山汁です！
咀嚼回数をＵＰさせるコツ
●よく噛んで食べる。
「一口３０回」を目安に。いつもより 5 回～10 回、かむ回数を増やす。
●歯ごたえのある食材を取り入れる。
●調理の方法に一工夫。少し歯ごたえが残るくらいに。
●一口の量を少な目に。
●味付けは薄味に
また、ひと口かむごとに箸を置くとさらにゆっくり食べられます。
薄味にすると、味わって食べるので、かむ回数が増えます。
●急がずゆっくりと食事をする。
食事はなるべく１人ではなく、食事の時間に余裕をもって、みんなで楽しく会話をすると、ゆっくりよくかん
で食事をすることができますよ♪

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