１０月健康だよりロコモってご存知ですか？ロコモティブシンドローム（略称ロコモ）は、骨、関節、軟骨、椎間板、筋肉といった運動器のいずれか、あるいは複数に障害が起こり、「立つ」「歩く」といった機能が低下した状態をいいます。ロコモ対策は若いうちから！「自立した生活が困難になる」、「寝たきりになる」といった要支援・要介護状態になる原因は、右記のとおりです。弱った骨や筋肉では、４０代・５０代で身体の衰えを感じやすくなり、６０才代以降、思うように動けない身体になってしまう可能性があります。未来の健康な自分のために、若い頃から運動器の健康を維持することが大切です。７つのロコチェック☑ １２３４５ □ □ □ □ □ 片足立ちで靴下がはけない家の中でつまづいたりすべったりする階段を上がるのに手すりが必要である家のやや重い仕事が困難である２㎏程度の買い物をして持ち帰るのが困難である（１ℓの牛乳パック２個程度）６ □ １５分くらい続けて歩くことができない７ □ 横断歩道を青信号で渡りきれない ⇒７項目のうち、１つでも当てはまれば、ロコモが疑われます。ロコモの原因となる病気 ●骨粗しょう症・・・骨の量が減り、もろくなり、骨折しやすくなります。 ●変形性関節症・・・膝関節、股関節、腰の関節の軟骨がすり減り、痛みが生じます。 ●脊柱管狭窄症・・・神経が圧迫され、手足にしびれが生じます。 ※平成25年度厚生労働省国民生活基礎調査よりチェック☑してみましょう！ロコトレ（ロコモーショントレーニング）で元気な足腰を！バランス能力をつけるロコトレ「片脚立ち」目を開けた状態で、左右どちらかの足を上げ片足立ちをしましょう。 ⇒左右１分間ずつ、１日３回行いましょう。注意転ばないように必ずつかまるものがある場所で行いましょう。脚の筋力をつけるロコトレ「スクワット」椅子に腰かけるように、お尻をゆっくりおろします。 ⇒深呼吸をするペースで５～６回、１日３回行いましょう。注意安全の為、椅子やソファの前で行いましょう。骨と筋肉をつくる栄養素アミノ酸（BCAA）筋肉をつくるのはタンパク質ですが、その中でも特にBCAAと呼ばれるアミノ酸をとることが有効です。ビタミンD 筋肉と骨をつくるのを助けます。カルシウム骨の主成分です。日本人は特に摂取不足のことが多いので積極的にとりましょう。筋肉をつけるための食事運動せずに食べるだけでは、筋肉に利用されずに、脂肪として蓄えられます。 ●運動後の筋肉をつくる間食アミノ酸（BCAA）を2000mg とれるとGOOD! ・チーズ2切(甘くないもの) ・・・1700～1900mg ・牛乳200ml ・・・1270mg ・豆乳200ml ・・・1270mg ・炒り大豆30g ・・・1800mg ・ゆで卵1個・・・1550mg 体重は適正体重を維持しましょう☆ ロコモティブシンドロームの予防・改善には、筋肉と骨を維持・増強することが必要になります。さんま、鶏むね肉、鶏モモ肉、牛肉、ブリ、豚肉、鮭、レバー、チーズ、大豆、タコ、イカ、卵鮭、さんま、うなぎの蒲焼、カレイ、ヒラメ、かじき、さば、きくらげ牛乳、チーズ、みりん干し、ししゃも、かんもどき、厚揚げ、豆腐、モロヘイヤ、大根葉筋肉や骨をつくるためにはしっかり食べてしっかり動くことが重要です。食べずに運動すると、足りないエネルギーは、筋肉から供給されるため、筋肉が減少してしまいます。 ◎チーズせんべい(1人分) 【材料】スライスチーズ・・・2枚アーモンド・・・10g カシューナッツ・・・10g ①スライスチーズは4等分してクッキングシートに間隔をあけて並べます。 ②ナッツを粗めに砕いてチーズの上に載せます。 ③電子レンジ600ワットで2分～2分半加熱します。 (焦げないように様子をみながら) ④粗熱がとれたら出来上がりです。カロリー：220kcal BCAA ：2100mg