第10回北陵杯 2015/9/20 ウォーミングアップの必要性と方法を理解しよう！！出雲市民病院理学療法士妹尾翼ストレッチの種類 • スタティックストレッチングゆっくりと筋肉を伸ばす方法。 • ダイナミックストレッチングスポーツで使う動きを実際に取り入れながら体を動かす方法。スタティックストレッチングの特徴メリット • 運動後に行うことで、緊張した筋を緩める効果が期待できる。 • 継続して行うことで筋肉が柔らかくなり障害予防に繋がる。デメリット • 運動前に行うと、筋肉がリラックスするため、筋出力やパフォーマンスが低下し怪我をしやすくなる。ダイナミックストレッチングの特徴近年では、パフォーマンスの向上に有効なストレッチングとして運動前に利用されるようになった。その理由は・・・ • スタティックストレッチングに比べて体を十分に動かすために体温が上昇し、筋力を発揮しやすく、柔軟性も向上する。 • 競技を想定した動作を取り入れることで、実際に運動で利用する筋肉の活動性を高めたり、動きをスムーズにする効果が期待できる。ストレッチングの活用方法ダイナミックストレッチング ①運動前にウォーミングアップとして行う。 ②1つの動作を左右10回ずつ行う。 ③最低でも20分程度、身体が温まるまで行う。スタティックストレッチング ①運動後にクーリングダウンとして行う。 ②1つの筋肉を20～30秒かけてゆっくり伸ばす。 ③日常的に継続して行う。ウォーミングアップとは？ • Warming up⇒体を温める？ • 体温が上昇すると体にどのような変化が生じるのか？ • それを理解して実践することで、はじめて『パフォーマンス向上・障害予防』に繋がる！！ウォーミングアップの目的 ①筋力への効果・筋肉が温まることで、筋肉や腱の動きが滑らかになり、筋力が十分に発揮できる状態になる。 ②柔軟性への効果・体温が38°程度になると滑液の分泌が促進され関節の動きがスムーズになる。ウォーミングアップの目的 ③呼吸・循環機能への効果血液は体全体にたくさんの酸素やエネルギー源を送っている。運動時の筋肉はたくさんのエネルギーを必要とするので、筋肉への血流が多くなる。ウォーミングアップにより、予め呼吸数・脈拍・血圧を上昇させることで、競技開始直後からより多くの酸素やエネルギー源を筋肉に供給することができる。ウォーミングアップの目的 ④神経機能への効果脳による情報の受け渡しがスムーズに行われることで運動は成立する。・ウォーミングアップにより脳が興奮し、運動時の反応が高まる。・さらに、筋温が上昇することで神経の伝達速度が上昇し、より速く強い筋収縮が可能になる。ウォーミングアップの目的 ⑤心理面への効果・試合をイメージしながら行うことで集中力が高まる。・チーム全員で声を出しながら行うことで気分が高まり試合に対するモチベーションが上がる（サイキング・アップ）。例えば・・・・イチローのバッテッイングに入る前の一連の動きオールブラックスのハカなどウォーミングアップの目的 ⑥障害予防 • 競技で使う動作を取り入れることで動作の安定性が高まる。 • 筋温が上がることで筋の弾性が高まり肉離れの予防になる。 • 予め競技中に生じうる危険な姿勢（足部内反、膝外反など）を取り入れることで障害予防ができる。 • 心理的に集中するで、障害リスクが低下する。ウォーミングアップの内容 ①ダイナミックストレッチ・実際に使う筋肉に刺激を与え、実際に使う動作を行うことで体を動きに適合させる。 ②アジリティ・トレーニング・ダッシュ・ストップ動作や細かいステップ動作を行うことで、神経系の反応を高める。・息を上げ体温を上げる。ウォーミングアップメニュー ①足首ローリング×１０ ②１歩前に足をだし、膝を内外に動かす×１０ ③１歩前に足をだし、膝を伸ばした状態でつま先にタッチ ④片足立ちで膝上げ抱え込み➡後ろに膝曲げ抱え込み ⑤足を広げて腰を落とす➡体幹を捻じる ⑥１歩前に足をだし、体を沈めて肘タッチ ⑦足を横に回しながら前歩き ⑧足を横に回しながら後ろ歩き ⑨後ろに足上げ➡手でタッチ ⑩前に足上げ➡手でタッチ【アジリティ・トレーニング】 • 斜前ステップ床タッチ（10回）⇒ダッシュ • サイドステップ床タッチ(10回)⇒ダッシュ • 反復ジャンプ3回⇒ダッシュ • 仰向け⇒前後・横ダッシュ • うつ伏せ⇒前後・横ダッシュ • 1回転ジャンプ⇒前後・横ダッシュクーリングダウンの目的 ①心拍数に戻す運動直後は心拍数が上昇しているので、運動量を徐々に減らしていくことで、心拍数を通常に戻すことができる。 ②疲労物質除去の促進運動時は筋肉内に疲労物質が溜まる。クーリングダウンを行うことで、疲労物質を除去することができる。クーリングダウンの目的 ③筋肉痛の予防・運動後は筋肉が疲労し緊張している。・乳酸は筋肉痛の原因となる。・ストレッチにより筋肉の緊張が緩む。・乳酸除去により筋肉痛の予防ができる。クーリングダウンの目的 ④心理面の緊張緩和運動時は興奮状態となっている。クーリングダウンにより心理面の緊張が緩和する。クーリングダウンの内容 ①軽いジョギング心拍数や呼吸を徐々に通常に戻すために行う。 ②スタティック・ストレッチ心理面の緊張緩和、筋肉痛予防のために行う。柔軟性をチェックしましょう踵がお尻につくか？手が床に届くか？踵をつけたまましゃがめるか？ストレッチ方法 ①運動後にクーリングダウンとして行いましょう。 ②1つの筋肉を20～30秒かけてゆっくり伸ばしましょう。 ③日常的に継続して行いましょう。殿筋① 片足あぐらをかいて、胸を張りながら身体を前に倒す。殿筋② 片足あぐらをかいて、胸を張りながら身体を前に倒す。ハムストリング伸ばした方の足に胸を張りながら身体を前に倒す。内転筋股をしっかり開き、つま先を外に開くことを意識する。腸腰筋お尻が下がらないように身体をまっすぐ立てて、前足に体重をのせる。股関節内旋下の足の膝を90度に曲げ、上の足でしっかり膝を固定し、お尻を床に着けるように意識する。大腿四頭筋お尻の下に、まっすぐ足をしいて、背中が浮かないようにする。腰部頭の上で手を組み、肘が膝に当たるようにわき腹を伸ばす。腓腹筋後ろ足のかかとを床に着けたまま、前足に体重をかけていく。ヒラメ筋肩関節後方肩が浮かないように意識し、下の手を床につけるように上の手で押しつける。腋窩手を頭の上で組み、腰がおれないように体を横に倒す。最後に • ウォーミングアップが「試合前の準備運動」だとすると、クーリングダウンは「明日の練習、または今後控えている大会の準備運動」です。 • スポーツ外傷（靭帯損傷や骨折）は突発的に起こるものなので予防は難しいですが、スポーツ障害（卓球肘やオスグッドシュラッター病など）は日々の積み重ねである程度予防できます。 • 今日の内容が皆さんの競技力向上に少しでも繋がれば幸いです。